Il digiuno intermittente (IF) è una dieta progettata per eliminare il fastidio di contare le calorie limitando quando puoi mangiare a orari specifici noti come "finestre di alimentazione". È stato dimostrato che l'IF aiuta a perdere e mantenere il peso e puoi combinarlo con un regime di esercizio sano per bruciare ancora più grasso. Tuttavia, ci sono alcuni modi in cui puoi massimizzare il tuo esercizio mentre stai seguendo un protocollo IF. Il digiuno può farti sentire stanco o affaticato, ma se ti senti stordito, vertigini o esausto, evita di fare esercizio finché non ti senti meglio.
Passi
Metodo 1 di 2: Cronometrare i tuoi allenamenti
Passaggio 1. Esegui esercizi cardio a digiuno per bruciare più grasso
Gli esercizi cardiovascolari e aerobici richiedono molta energia e, se stai digiunando, il tuo corpo trarrà energia dal grasso corporeo immagazzinato. Bruciare i grassi come carburante per i tuoi allenamenti può aiutarti a perdere peso e ridurre la quantità totale di grasso corporeo.
- Fai una bella corsa o un giro in bicicletta per fare un buon esercizio cardio.
- Visita la tua palestra locale e colpisci le macchine ellittiche o i vogatori.
- Prova alcune classi di esercizi di gruppo nella tua zona per ottenere una motivazione in più allenandoti con altre persone.
Passaggio 2. Allenati al mattino dopo esserti svegliato per semplificare i tempi
Un modo semplice e comune per fare esercizio durante il digiuno è farlo subito dopo il risveglio, seguendo il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Fai una corsa mattutina o un giro in bicicletta per allenarti mentre stai ancora digiunando, costringendo il tuo corpo a trarre energia dal grasso immagazzinato, che può ridurre il grasso corporeo complessivo.
- Dai un'occhiata a una lezione mattutina in palestra per iniziare bene la giornata.
- Se ti senti troppo stanco o debole per fare esercizio prima di mangiare, non preoccuparti! Puoi sempre salvare il tuo allenamento per dopo, quindi è durante la finestra di alimentazione.
Passaggio 3. Pianifica gli allenamenti di allenamento della forza verso la fine del digiuno
L'allenamento di resistenza può aiutare a prevenire la perdita muscolare durante un protocollo di digiuno intermittente. Consumare proteine entro un'ora dopo un intenso allenamento di forza può aiutare i muscoli a recuperare in modo più efficace. Prova a programmare i tuoi allenamenti di forza verso la fine del digiuno in modo da poter mangiare subito dopo l'allenamento.
Se i tuoi muscoli sono in grado di recuperare meglio, potresti essere meno dolorante il giorno successivo
Passaggio 4. Seguire l'allenamento della forza con almeno 20 grammi di proteine
Gli allenamenti di sollevamento pesi e di allenamento della forza rompono le fibre muscolari. Mangiare almeno 20 grammi di proteine subito dopo un allenamento di forza può aiutare a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che può aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare, che è particolarmente importante quando riduci le calorie con il digiuno intermittente. Una volta terminato l'allenamento, bevi un frullato proteico o mangia alcune proteine magre come pollo, tonno o tofu.
- Cronometrare gli allenamenti di allenamento della forza vicino alla finestra di alimentazione ti consentirà di mangiare un po' di proteine una volta terminato l'allenamento.
- Aumentare la sintesi proteica muscolare può anche aiutarti a sentirti meno dolorante dopo un allenamento di forza.
Passaggio 5. Evita di allenarti se ti senti debole o stordito
Sebbene molti studi suggeriscano vari benefici del digiuno intermittente, c'è ancora molta scienza che non è completamente conosciuta al riguardo. Se stai riscontrando effetti collaterali negativi, come affaticamento o vertigini, non esercitarti. Potresti potenzialmente ferirti.
- Parlate con il vostro medico se continuate a manifestare effetti collaterali negativi dal digiuno intermittente.
- Il digiuno intermittente può essere pericoloso per le persone con determinate condizioni, come il diabete. Prima di apportare modifiche improvvise alla tua dieta o al tuo stile di vita, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Metodo 2 di 2: Scelta dei tipi di allenamenti
Passaggio 1. Utilizzare gli allenamenti cardio per perdere peso e bruciare più grasso
Gli allenamenti aerobici o cardiovascolari costringono il tuo corpo ad attingere alle riserve energetiche immagazzinate come fonte di carburante. Se sei a digiuno, il tuo corpo brucerà grasso da utilizzare come energia durante l'allenamento. Se stai cercando di perdere peso e grasso corporeo, fai un allenamento di resistenza mentre digiuni.
Esempi di allenamenti cardio includono corsa, nuoto e ciclismo
Passaggio 2. Allenati per la forza 2-3 volte a settimana per mantenere la massa muscolare
Combinare il digiuno intermittente e l'esercizio è un ottimo modo per aiutarti a perdere peso, ma è importante utilizzare anche l'allenamento della forza per evitare di perdere massa muscolare. Aggiungi alcuni esercizi di sollevamento pesi o allenamento di resistenza ai tuoi piani di allenamento settimanali.
- Gli studi suggeriscono che potresti essere in grado di evitare di perdere massa muscolare magra durante il digiuno intermittente se esegui esercizi di allenamento di resistenza.
- Poiché il digiuno intermittente può ridurre la quantità totale di calorie consumate in un giorno, potresti non aumentare la forza o aumentare la massa muscolare mentre sei a digiuno.
Passaggio 3. Evita gli allenamenti HIIT mentre sei a digiuno
Gli allenamenti di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comportano raffiche di esercizi super-intensi, seguiti da un breve periodo di riposo. Scegli allenamenti di intensità relativamente bassa mentre digiuni in modo che il tuo corpo sia in grado di recuperare in modo più efficace.
- Salva gli allenamenti HIIT durante la finestra della poppata dopo aver mangiato un pasto per aiutarti a superarli.
- Se ti piacciono gli allenamenti HIIT, prova a fare uno spuntino leggero come una barretta energetica per iniziare la tua finestra di alimentazione e darti un po' di carburante in più per il tuo allenamento.
Passaggio 4. Vai con un allenamento super intenso solo dopo aver mangiato
Salva le corse extra lunghe, la pliometria o le sessioni di sollevamento super pesanti per dopo aver mangiato un pasto o 2 per darti abbastanza carburante per completare il tuo allenamento. Programmare i tuoi allenamenti intensi dopo aver mangiato aiuterà anche a ridurre il rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue.
Segui gli allenamenti intensi con uno spuntino ricco di carboidrati per aiutare a ricostituire le tue riserve di glicogeno
Passaggio 5. Continua a camminare se stai facendo un digiuno di 24 ore
Alcuni protocolli di digiuno prevedono un digiuno completo di 24 ore. Se non hai mangiato per un giorno intero, attieniti a esercizi a bassissima intensità come camminare. Trascorrere 24 ore senza cibo può farti sentire affaticato, quindi ascolta il tuo corpo e smetti di allenarti se ti senti stordito o vertigini.
- Potresti anche provare una lezione di yoga o tai chi per principianti per farti pompare il sangue senza stancarti.
- Se non conosci il digiuno intermittente, potresti sentirti stanco e debole, quindi gli allenamenti a bassa intensità sono una buona opzione se ti senti davvero affaticato.
Suggerimenti
Prova ad alternare gli allenamenti cardio e di forza in modo da ottenere un buon mix di entrambi
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un protocollo di digiuno intermittente per assicurarti che sia sicuro per te.
- Se ti senti debole o hai le vertigini, non fare esercizio per evitare di farti potenzialmente male.
