Gli impegni scolastici e di lavoro probabilmente ti fanno alzare presto ogni mattina. In quei rari e preziosi giorni in cui hai la possibilità di dormire fino a tardi, potresti scoprire che il tuo corpo è così abituato ad alzarsi presto e non ti permetterà di dormire fino a tardi e recuperare il tuo riposo. Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi provare per aumentare le tue probabilità di dormire fino a tardi quando ne hai la possibilità!
Passi
Parte 1 di 3: preparare la sera prima
Passaggio 1. Elimina le distrazioni
Mentre ti prepari per andare a letto, pensa ai tipi di cose che possono distrarre al mattino: sveglie, telefoni e visitatori indesiderati possono rovinare le tue possibilità di dormire. Prendi tutte le misure necessarie per assicurarti che nessuna di queste cose ti distragga vieni mattina.
- Assicurati di disattivare tutte le sveglie che di solito ti svegliano, sia sul telefono che sull'orologio sul comodino. Già che ci sei, allontana dal viso gli orologi digitali accesi in modo da non svegliarti e fissare l'orologio, cosa che ti distrarrà dal dormire più a lungo. In effetti, gli studi hanno dimostrato che la luce blu emessa da dispositivi elettronici come gli orologi può interferire con la produzione di melatonina da parte del corpo, l'ormone che segnala al cervello di dormire.
- Assicurati di chiudere e chiudere a chiave le porte per non disturbare mentre stai sonnecchiando. Se necessario, metti un cartello "Non disturbare" sulla tua camera da letto o sulla porta d'ingresso.
Passaggio 2. Riempi la tua camera da letto di completa oscurità
Niente è più spiacevole che svegliarsi con il sole in faccia. In effetti, il tuo cervello è programmato per svegliarsi completamente quando sei in un ambiente illuminato, quindi se la tua stanza non è completamente buia, il tuo corpo ti dirà che devi alzarti. Blocca più sole possibile.
- Se non riesci a dormire regolarmente, potrebbe valere la pena investire in alcune tende oscuranti. Questi sono realizzati con un materiale extra spesso che mantiene la tua stanza piacevolmente buia anche quando sorge il sole.
- Se non riesci a eliminare la luce nella tua stanza, prova a indossare una morbida copertura per gli occhi o una maschera per dormire. Potrebbe sembrare strano, ma una buona copertura per gli occhi bloccherà la luce e ti aiuterà a dormire più a lungo.
Passaggio 3. Mangia un boccone
Mangiare un buon pasto poche ore prima di andare a letto può aiutarti a dormire in modo da non svegliarti presto con la fame per la colazione. Tuttavia, devi stare attento a scegliere il cibo giusto; alcuni cibi possono effettivamente rendere difficile il sonno.
- Mangia qualcosa che combini carboidrati e proteine per farti venire sonno. Ad esempio, potresti mangiare un pezzo di formaggio con qualche cracker o una banana con un cucchiaio di burro di arachidi.
- Prova qualche ciliegia o succo di amarena circa trenta minuti prima di andare a dormire. È stato dimostrato che le ciliegie aiutano ad aumentare la melatonina, l'ormone che aiuta a dormire bene la notte.
- Prova un bicchiere di latte caldo. Il latte caldo è stato a lungo pubblicizzato come un aiuto per dormire. Il latte contiene triptofano, che aumenta i livelli di serotonina e aiuta a dormire meglio.
- Evitare qualsiasi cosa con caffeina o altri integratori energetici. Potrebbe sembrare ovvio, ma una tazza di caffè nel pomeriggio può influire sul tuo sonno anche molte ore dopo. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato caffè sei ore prima di andare a letto hanno perso in media un'ora di sonno! Per essere al sicuro, evita caffè, tè, bibite o altri cibi e bevande contenenti caffeina il pomeriggio e la sera.
- Evita qualsiasi cosa con un alto contenuto di grassi o molto sale (come cibi fritti o la maggior parte dei fast food). Questi alimenti possono causare bruciore di stomaco e interferire con il riposo. Dovresti anche evitare cibi acidi, come agrumi o pomodori, per lo stesso motivo.
- Evita anche l'alcol. Sebbene l'alcol possa rilassarti e farti venire sonno, può anche disturbare il tuo sonno facendoti svegliare nel cuore della notte. Se condividi il letto con qualcuno, l'alcol può anche essere un fastidio per il tuo partner, peggiorando il tuo russare.
Passaggio 4. Creare un ambiente che induca il sonno
Ci sono diverse cose che dovresti fare per assicurarti che la tua camera da letto sia ottimale per un sonno ristoratore, che ti aiuterà a indugiare più a lungo al mattino.
- Usa un ventilatore. Il rumore di un ventilatore può essere molto rilassante. Questo è chiamato "rumore bianco" e può aiutarti a dormire meglio. Alcune persone apprezzano la sensazione di una fresca brezza sul viso mentre dormono; altri no. Puoi girare il tuo fan verso di te o lontano da te a seconda di ciò che preferisci. Oppure puoi provare una macchina del rumore bianco o un video di Youtube che simula il suono di un ventilatore o un altro suono rilassante, come il suono della pioggia che cade o delle onde che si infrangono su una spiaggia.
- Se vivi in un ambiente rumoroso, prendi in considerazione l'uso di tappi per le orecchie per eliminare i suoni che potrebbero disturbarti.
Passaggio 5. Rimani alzato fino a tardi
Anche se questa tecnica non funziona per tutti, se desideri disperatamente dormire fino a tardi, a volte restare alzato fino a tardi può aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Spingendoti verso l'esaurimento, il tuo corpo potrebbe compensare eccessivamente la mattina dormendo oltre il normale orario di veglia.
Anche se questa tecnica è probabilmente ok occasionalmente, evita di alzarti fino a tardi regolarmente. Ciò potrebbe essere dannoso per la tua salute; alcuni studi hanno collegato il comportamento dei nottambuli a un aumento della glicemia, al diabete e all'eccesso di grasso corporeo
Passaggio 6. Preparati per il riposo
Non puoi semplicemente passare da una giornata piena di stress al tuo letto e aspettarti di riposare bene. Devi portare il tuo corpo e la tua mente nello stato giusto per rilassarti completamente e impegnarti in un sonno profondo.
- Spegni la televisione e tutti i dispositivi elettronici. L'uso di dispositivi elettronici vicino all'ora di andare a letto influisce effettivamente sulla produzione di melatonina da parte del corpo, un ormone che induce il sonno. La luce emessa dai dispositivi elettronici segnala al cervello di rimanere sveglio e vigile, il che rende più difficile rilassarsi prima di coricarsi. Dovresti spegnere i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a dormire.
- Fai un bagno caldo o una doccia circa un'ora prima di andare a letto. Il tuo corpo diventerà assonnato mentre ti raffreddi dalla doccia calda e la temperatura corporea scende.
- Assicurati di usare il bagno subito prima di entrare, in modo da non doverti svegliare presto per rilassarti.
Passaggio 7. Rilassare.
Per addormentarti devi rilassare sia il corpo che la mente. Impara a chiudere mentalmente la lista delle cose da fare e rilassati completamente per un buon riposo notturno, che ti aiuterà a dormire più a lungo.
- Prova le tecniche di respirazione profonda per aiutarti a rilassarti. Respirando profondamente, il tuo corpo riceve più ossigeno che può rallentare la frequenza cardiaca e aiutarti a rilassarti. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e lascia che l'aria espanda la pancia, non il petto. Trattieni il respiro per un secondo, quindi fallo uscire lentamente dal naso.
- Tieni un diario delle preoccupazioni vicino al letto e se ti viene in mente un pensiero preoccupante o un altro elemento della tua lista di cose da fare, scrivilo e dimenticalo fino al giorno successivo.
Parte 2 di 3: Dormire dentro
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
Anche se prepari una stanza riposante, potresti comunque svegliarti prima di quanto vorresti. In questa situazione, devi permetterti rapidamente e facilmente di riaddormentarti senza svegliarti completamente, altrimenti rimarrai lì sveglio e vigile e non sarai in grado di riaddormentarti. La consapevolezza è una pratica meditativa che può aiutarti a calmare la mente quando ti svegli involontariamente.
- Quando senti il tuo corpo passare da uno stato di sonno a una graduale veglia, mantieni il tuo corpo in una posizione comoda per dormire e tieni gli occhi chiusi. Pensa con calma a riaddormentarti. Pensa a quanto è comodo il letto intorno a te, a quanto è rilassata la tua mente e cerca di guidare delicatamente la tua mente verso il riposo.
- Se stavi sognando, puoi aiutare la tua mente a tornare in uno stato di sonno rientrando nel mondo dei sogni. Pensa a dove hai interrotto il sogno e usa la tua immaginazione per pensare a cosa potrebbe accadere dopo nel sogno.
Passaggio 2. Recita un mantra pacifico
Un mantra è una frase breve e semplice che puoi recitare più e più volte in una forma di meditazione, come un modo per ottenere il controllo sulla tua mente e sul tuo corpo. Un mantra può aiutarti a riaddormentarti. In effetti, recitare un mantra può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aiutando a stabilire uno stato di sonnolenza.
- Il tuo mantra può essere semplice come "Riposo. Riposo. Riposo". o "Acconsento al sonno". Una dolce ninna nanna, una preghiera rilassante o un'affermazione di sé possono essere un bel modo per addormentarsi.
- Aiuta se è qualcosa che hai anche preso l'abitudine di recitare prima di coricarti, in modo che serva come segnale per la tua mente e il tuo corpo che è ora di andare a dormire
Passaggio 3. Occupati rapidamente degli affari
Se ti svegli e devi usare il bagno, cerca di farlo nel modo più pacifico e silenzioso possibile, in modo da poter tornare a letto e riposarti di più.
- Alzati dal letto e rimetti le coperte sul cuscino. Se usi il bagno velocemente, questo manterrà il tuo lato del letto caldo con il calore del tuo corpo mentre sei via. Altrimenti, tornerai alle lenzuola fredde che possono rendere difficile tornare a sentirsi a proprio agio.
- Non accendere le luci, aprire le tapparelle o controllare il telefono. Se indossi gli occhiali ma puoi andare in bagno in sicurezza senza di essi, non indossarli. Ognuna di queste cose risveglierà la tua mente e può farti svegliare più pienamente.
Passaggio 4. Alzati dal letto
Se ti svegli prima di quanto volevi ma scopri che non riesci a riaddormentarti, non restare lì a girarti e rigirarti! Se sono trascorsi più di quindici minuti da quando ti sei svegliato, alzati e fai il letto. Quindi, fai qualcosa di rilassante come lo yoga dolce o ascolta della musica rilassante.
Se inizi a sentirti assonnato, torna a letto, abbassa le coperte e rannicchiati in una palla o nella tua posizione preferita per dormire. In questo modo il tuo corpo continua ad associare il letto al sonno e il resto della casa alla veglia. Facendo il letto e abbassando le coperte quando torni a letto, stai inviando al tuo cervello il segnale che stai ricominciando con il tuo sonno. Questo può aiutarti a riaddormentarti facilmente
Parte 3 di 3: migliorare la qualità del sonno
Passaggio 1. Esercizio per dormire meglio
Può essere difficile addormentarsi la notte o dormire fino a tardi la mattina se non fai un'adeguata attività fisica ogni giorno, che esaurisce il corpo e ti aiuta a riposare più a fondo durante la notte.
Se non ti alleni regolarmente, rilassati in una routine regolare di circa 30 minuti di attività moderata al giorno. Questo può essere semplice come una passeggiata nel tuo quartiere. Oltre a dormire meglio, ci sono tanti vantaggi nell'esercizio regolare, tra cui una migliore immunità, salute emotiva e fiducia in se stessi
Passaggio 2. Cerca di mantenere un programma regolare
Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni notte è in realtà il modo migliore per sentirsi riposati, invece di fare affidamento sul dormire per "recuperare" il sonno perso durante la settimana.
- Invece di dormire fino a tardi nei fine settimana, prova ad andare a letto da trenta minuti a un'ora prima dell'orario normale durante la settimana. Poi, nei fine settimana, vai a letto e alzati alla stessa ora che fai durante la settimana. Ciò aggiungerà il sonno extra necessario senza compromettere il tuo programma di sonno.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per sentirsi riposati e produttivi; i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di molto di più (dalle 9 alle 11 ore). La quantità esatta varia a seconda delle esigenze del tuo corpo e di quanto sei attivo durante il giorno.
Passaggio 3. Accendi le luci
Il ritmo circadiano naturale del tuo corpo è fortemente legato alla luce: sei naturalmente predisposto per essere vigile durante il giorno e per dormire la notte, quindi la luce contribuisce alla veglia e il buio alla sonnolenza. Devi assicurarti che il tuo ambiente diurno, che sia un ufficio o la tua casa, sia pieno di molta luce naturale per mantenere i tuoi ritmi circadiani in equilibrio.
Apri le persiane, togli i pesanti tendaggi dalle finestre e accendi le lampade o altre luci di casa durante il giorno. Se non riesci a ottenere molte luci nel tuo ambiente interno, assicurati di trascorrere molto tempo all'aperto con luce naturale
Passaggio 4. Affronta lo stress
Uno dei maggiori fattori che contribuiscono alla cattiva qualità del sonno sono gli alti livelli di stress. Imparare tecniche di coping per ridurre il livello di stress può aiutarti a dormire meglio la notte, così ti sentirai più riposato e non avrai bisogno di dormire.
- Pratica un dialogo interiore positivo. La ricerca ha dimostrato che avere un buon atteggiamento può effettivamente ridurre i livelli di stress. Puoi iniziare a cambiare il tuo atteggiamento dicendo cose positive a te stesso invece di cose negative durante il giorno. Invece di pensare ai tuoi difetti e ai tuoi fallimenti, pensa ai tuoi punti di forza. Invece di dire a te stesso "Sono destinato a fallire" o "Faccio sempre errori", di' a te stesso "Posso farcela" e "Posso farcela".
- Trova uno sbocco creativo come la pittura, lo sport, la musica o la cucina. Esprimere te stesso in modo creativo può ridurre lo stress e aiutarti a trovare piacere nella vita.
- Impara a rilassarti. Ci sono molti modi per rilassarsi durante la giornata e prima di andare a letto; prova la meditazione, lo yoga o il tai chi per vedere cosa funziona per te.
Suggerimenti
- Assicurati di avvertire chiunque altro in casa che dormirai fino a tardi, in modo che non causi distrazioni.
- Dormi fino a tardi con un peluche o un giocattolo per consolarti.
Avvertenze
- Non dormire troppo tardi o sarai intontito per il resto della giornata.
- Non dormire regolarmente, in quanto ciò può interrompere il ciclo del sonno interno e farti sentire più stanco per tutta la settimana.
