L'ansia sociale può trasformare un'interazione di routine in un calvario snervante. Se soffri di ansia sociale, potresti nasconderti in casa ed evitare il più possibile di parlare con le persone. Questo è in realtà l'approccio sbagliato, però. L'unico modo per superare l'ansia sociale è affrontare le tue paure, e questo significa socializzare. Puoi imparare a socializzare bene, anche se la tua ansia all'inizio lo rende difficile. Inizia sfidando gli schemi di pensiero negativi che ti trattengono. Quindi puoi esercitarti a navigare in situazioni sociali e ad avere conversazioni con le persone.
Passi
Metodo 1 di 3: Sfidare i modelli di pensiero negativo
Passaggio 1. Identifica le tue paure
Cosa ti spaventa in particolare delle situazioni sociali? Hai paura di balbettare, dire qualcosa di stupido o di non avere niente da dire? Spesso un senso di paura generalizzato può essere ricondotto a una paura radice più specifica.
- Considera quando per la prima volta hai avuto paura delle situazioni sociali.
- Considera se ci sono tipi specifici di situazioni sociali che ti provocano ansia.
Passaggio 2. Chiediti se le tue paure sono realistiche
Molte persone con ansia sociale hanno paure esagerate. Pensa se la tua ansia è radicata nella realtà. La tua immaginazione potrebbe scappare con te.
- Molte paure sociali si basano sul pensiero dello scenario peggiore.
- Ad esempio, se qualcuno che hai appena incontrato interrompe la conversazione con te, potresti temere immediatamente che non gli piaci. Considera se ci sono altre spiegazioni più probabili. Forse si sono ricordati di essere in ritardo per un appuntamento, o forse avevano fretta di andare a prendere il loro bambino a scuola.
Passaggio 3. Sfida la tua auto-percezione
L'ansia sociale può farti avere pensieri distorti su te stesso. Ricorda a te stesso che questi pensieri non sono basati sulla realtà e cerca di sostituirli con idee più sane su di te.
Ad esempio, se ti sorprendi a pensare "Sono un fallimento sociale", cambia il pensiero in "Sono nervoso nelle situazioni sociali, ma sto lavorando per sviluppare le mie capacità". Può anche aiutarti a ripensare a un momento in cui questo pensiero non era vero. Prova a chiedere anche a un amico o a un familiare di avere una prospettiva diversa sul pensiero
Passaggio 4. Evita di esercitare troppa pressione su te stesso
Quando non esci molto, potresti pensare che ogni interazione che hai sia sproporzionatamente importante. In realtà, ogni singolo incontro non creerà o distruggerà l'opinione degli altri su di te. Le altre persone probabilmente ti prestano meno attenzione di quanto pensi, quindi non fare pressione su di te per essere perfetto.
Ricorda che non devi essere perfetto per essere apprezzato
Passaggio 5. Ottieni assistenza
Superare il modo naturale in cui pensi può essere una sfida. Rivolgiti agli altri per supporto e responsabilità mentre cerchi di alterare i tuoi schemi di pensiero negativi. Altri possono offrirti una prospettiva diversa e aiutarti a vedere quando i tuoi pensieri non sono realistici.
Chiedi a un amico la sua opinione quando ti senti particolarmente ansioso. Dì alla persona quali pensieri ti passano per la testa e conduci test basati sulla realtà per vedere se ci sono prove a sostegno dei tuoi pensieri
Passaggio 6. Consulta un professionista
La psicoterapia prevede il lavoro con un consulente o terapeuta qualificato per la salute mentale per identificare la fonte della tua ansia sociale e sviluppare strategie per superarla. Uno psicoterapeuta può lavorare con te per ristrutturare i tuoi pensieri negativi sulle situazioni sociali. Un professionista può anche aiutarti a ottenere gradualmente una maggiore esposizione a eventi che provocano ansia fino a quando non inizi a sentirti più a tuo agio.
Va benissimo vedere alcuni terapisti quando ne stai cercando uno. Questo ti aiuterà a trovare qualcuno con cui ti senti a tuo agio a parlare
Metodo 2 di 3: Sopravvivere a Situazioni Sociali
Passaggio 1. Esercitati a socializzare regolarmente
L'ansia sociale può farti venire voglia di nasconderti dalle persone, ma questo non fa che peggiorare il problema. Per superare la tua ansia, esercitati a uscire e a parlare regolarmente con le persone. All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma gradualmente inizierai a rilassarti man mano che acquisisci esperienza.
- Inizia con piccole interazioni, come l'acquisto di generi alimentari nella normale corsia del check-out anziché al check-out automatico. Man mano che ti senti più a tuo agio a parlare con le persone, passa a interazioni più grandi, come andare alle feste.
- Cerca di proporre alcuni argomenti da discutere quando ne hai l'opportunità, ad esempio mentre sei in fila per fare la spesa. Attieniti ad argomenti più leggeri come il tempo o gli eventi locali e stai alla larga da qualsiasi cosa potenzialmente infiammatoria, come la politica.
- Tieni presente che la durata della conversazione non ha importanza. Anche avere un breve scambio con qualcuno va bene.
Passaggio 2. Fai qualche ricerca in anticipo
Entrare in una nuova situazione può sembrare meno intimidatorio se hai un'idea di cosa aspettarti. Se non hai familiarità con un tipo di interazione sociale, una ricerca su Google può darti alcune informazioni su come va di solito.
- Ad esempio, se sei nervoso all'idea di andare al tuo primo colloquio di lavoro, fai qualche ricerca sull'etichetta del colloquio e sulle domande frequenti del colloquio.
- Se stai andando a una conferenza, ricerca in anticipo relatori e aziende. Fatti alcune domande e cose da dire.
Passaggio 3. Fai respiri profondi
Se ti senti ansioso, gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a calmarti. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a otto, trattienilo per due secondi ed espira contando ancora fino a otto.
Respirare profondamente costringe i muscoli a rilassarsi e ti assicura di avere abbastanza ossigeno nel sangue. Il tuo corpo dice al tuo cervello come sentirsi, quindi fare respiri profondi permetterà al tuo cervello di sapere che stai bene
Passaggio 4. Chatta con i bambini
Se ci sono bambini presenti in un ambiente sociale, prendi una pausa e inizia una conversazione. Rispetto agli adulti, è molto più facile parlare con la maggior parte dei bambini. A loro non importa molto se soddisfi determinate aspettative sociali e potrebbero non richiederti di affrettarti a riempire il silenzio con chiacchiere.
Se ti senti ansioso a un ricevimento di nozze o a una festa, esci con i bambini per qualche minuto. Dicendo "Ciao… posso unirmi a voi ragazzi?" è sufficiente per ottenere l'ammissione al loro club
Passaggio 5. Focalizzati verso l'esterno, non verso l'interno
Pensare a quanto ti senti nervoso può amplificare la sensazione. Invece, rivolgi la tua attenzione verso l'esterno. Nota i dettagli fisici dell'ambiente circostante e delle altre persone nella stanza.
Ad esempio, quando noti che stai diventando ansioso, fai il punto sull'ambiente circostante. Fai un gioco mentale, indicandoti alcune cose che vedi che sono di colore bianco o blu. Puoi anche provare a cercare oggetti rotondi o quadrati. In questo modo utilizzi il tuo senso della vista e distolga la tua attenzione da come ti senti per ridurre la tua ansia. Puoi anche distogliere l'attenzione da te stesso concentrandoti sugli altri sensi, ad esempio chiedendoti: "Cosa sento? Vedere? Odore?"
Metodo 3 di 3: Esercitare le abilità di conversazione
Passaggio 1. Attenersi a domande e risposte aperte
Probabilmente sei stato coinvolto in una conversazione faticosa in cui ti è sembrato di strappare i denti (o di farti estrarre i denti) solo per ottenere risposte. In genere, se utilizzi domande e risposte aperte, puoi prolungare la conversazione e ottenere maggiori informazioni sull'altra persona.
- Ad esempio, potrebbe non essere una buona idea chiedere "Com'è andato il lavoro?" C'è una possibilità che l'altra persona possa rispondere con "bene" e la conversazione fallisce. Se chiedi: "Cosa è successo al lavoro di eccitante questa settimana?" c'è molto più spazio per espandere la conversazione.
- Lo stesso vale quando si forniscono risposte. Se qualcuno ti fa una domanda a risposta chiusa, sfida te stesso a offrire almeno una frase intera. Ad esempio, se ti viene chiesto "Com'è andato il lavoro?", rispondi con "Il lavoro è stato piuttosto stressante questa settimana". In questo modo l'altra persona ha qualcosa (cioè il fatto che eri stressato) per mantenere viva la conversazione.
- Puoi anche chiedere informazioni sugli interessi della persona, sui modi preferiti per trascorrere il tempo libero e sui buoni ristoranti che conosce.
Passaggio 2. Pensa in anticipo ad alcuni spunti di conversazione
Se sei preoccupato di non avere nulla da dire alle persone, esercitati con alcuni semplici strumenti di apertura della conversazione in anticipo. Buoni argomenti di cui parlare includono il tempo, il cibo, il lavoro o la scuola.
- Ad esempio, potresti aprire una conversazione dicendo: "Questo tempo è così bello! Non sembra affatto novembre" o "Hai provato il nuovo ristorante di hamburger in fondo all'isolato? Ne ho sentito parlare molto bene".
- Evita di parlare di argomenti delicati come religione, politica o questioni personali finché non conosci bene qualcuno.
Passaggio 3. Chiedi alle persone di se stesse
Quasi tutti amano parlare di se stessi. Interessarsi agli altri è un modo semplice e senza stress per mantenere viva una conversazione.
- I buoni argomenti su cui chiedere alle persone includono il lavoro, la scuola e i bambini. Potresti dire: "Beh, ciao, Bill. È passato un po' di tempo. Come stanno Nancy ei bambini? Devono essere adolescenti adesso!"
- Non fare domande troppo personali se non conosci bene qualcuno.
Passaggio 4. Stabilire un contatto visivo
Il contatto visivo indica che stai prestando attenzione alla persona con cui stai parlando. Dà anche agli altri l'impressione che tu sia aperto e degno di fiducia. Cerca di abbinare il livello di contatto visivo che l'altra persona ti sta dando.
La quantità di contatto visivo che dovresti stabilire dipende dalla tua cultura. In Nord America e nella maggior parte dell'Europa, il contatto visivo è considerato educato. Tuttavia, in Asia, America Latina, Africa e Medio Oriente, il contatto visivo può essere visto come aggressivo, civettuolo o scortese
Passaggio 5. Evita di parlare troppo piano
Se ti viene chiesto di ripetere te stesso può essere imbarazzante, quindi cerca di mantenere un buon livello di volume quando parli con le persone. Se non sei sicuro se tendi a parlare troppo piano, chiedi a un amico o a un familiare cosa ne pensano.
