Se stai superando una dipendenza da una sostanza che crea dipendenza, l'astinenza può essere un momento particolarmente difficile. L'insonnia può essere un sintomo di astinenza particolarmente difficile poiché influisce sulla capacità di funzionare durante il giorno. Sfortunatamente, non esiste un'unica cura per l'insonnia o l'astinenza. Puoi aiutare a gestirlo, tuttavia, creando una routine del sonno coerente, rendendo confortevole la tua camera da letto, adattando le tue abitudini quotidiane e lavorando a stretto contatto con il tuo medico.
Passi
Metodo 1 di 4: Gestire i tuoi schemi di sonno
Passaggio 1. Creare un programma di sonno coerente
Molte forme di dipendenza disturbano il ciclo naturale del sonno, quindi è importante ristabilire una routine. Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e svegliati all'incirca alla stessa ora ogni mattina. Mantieni il tuo programma di sonno il più coerente possibile per aiutare il tuo corpo a riadattarsi a un modello di sonno più naturale.
- Potresti non addormentarti effettivamente alla stessa ora ogni notte, ma cerca di prepararti per andare a letto e di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera.
- Imposta una sveglia alla stessa ora ogni mattina. Anche se impieghi molto tempo per addormentarti, questo può aiutarti a sviluppare una routine del sonno sana.
Passaggio 2. Trascorri del tempo al sole per regolare i tuoi ritmi circadiani
Ottenere una buona dose di luce solare intensa all'inizio della giornata porta il corpo a produrre melatonina, una sostanza chimica che aiuta a dormire. Prova a uscire per almeno 30 minuti prima di mezzogiorno ogni giorno per aiutare a ristabilire i ritmi circadiani del tuo corpo.
I ritmi circadiani sono gli orologi naturali del tuo corpo che controllano quando sei più vigile e quando hai più sonno
Passaggio 3. Evita i pisolini durante il giorno
Poiché l'astinenza può disturbare il tuo sonno naturale, è naturale voler fare un pisolino durante il giorno. Questo può disturbare la volontà del tuo corpo di dormire la notte. Per quanto possibile, evita di fare un pisolino durante il giorno.
Se senti che devi assolutamente fare un pisolino, prova a farlo un'ora o due dopo pranzo e fai un pisolino per non più di 20-30 minuti alla volta
Passaggio 4. Rilassati per l'ultima ora prima di andare a letto
Metti da parte l'ultima ora prima di andare a dormire per fare qualcosa di calmante e rilassante prima di andare a letto. Prova a fare un bagno caldo, meditare, leggere o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a calmare la mente e rilassarti dopo una giornata intera.
Evita lo schermo durante quest'ora. Posiziona il telefono, il tablet e il computer in un'area o stanza separata per eliminare la tentazione di guardarli
Metodo 2 di 4: Creazione di un ambiente riposante
Passaggio 1. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca
Una camera da letto buia con un'atmosfera fresca e ben ventilata imita un ambiente notturno più naturale. Mantieni la tua camera da letto il più buia possibile rimuovendo le fonti di luce in eccesso come i telefoni cellulari. Metti delle tende oscuranti se ricevi molta luce dall'esterno.
Una temperatura compresa tra 60 ° F (16 ° C) e 67 ° F (19 ° C) è generalmente considerata ottimale per un sonno ristoratore. Usa il tuo sistema di climatizzazione per mantenere la tua stanza a una temperatura fresca e confortevole mentre dormi
Passaggio 2. Utilizzare una ventola o una macchina a rumore bianco per ridurre il rumore
Rumori come i rumori della strada, i vicini e i coinquilini possono essere fonte di distrazione quando stai cercando di dormire. Prova a usare una ventola, una macchina per il rumore bianco o persino delle cuffie con cancellazione del rumore per bloccare i rumori fastidiosi quando cerchi di dormire.
Musica leggera e rilassante o brani rilassanti possono anche aiutarti a bloccare il rumore in eccesso
Passaggio 3. Usa la tua camera da letto solo per dormire
Se designi la tua stanza come una zona solo per dormire, la tua mente inizierà ad associare il tuo tempo lì con il sonno. Cerca di limitare il tempo della tua camera da letto alle ore di sonno. Scegli un luogo della tua casa per altre attività come leggere, lavorare o semplicemente guardare la TV.
Anche altre attività rilassanti come la meditazione o la lettura dovrebbero essere svolte fuori dalla camera da letto. Prova a designare un luogo diverso per il relax, come un angolo particolare della tua casa o anche un punto specifico sul tuo divano
Metodo 3 di 4: Modifica della tua routine quotidiana
Passaggio 1. Esercitati almeno 3 ore prima di andare a letto
L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il tuo umore durante il giorno e può aiutarti a dormire più profondamente la notte. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare moderato almeno 5 giorni alla settimana. Tuttavia, non esercitarti subito prima di andare a letto. La scarica di endorfine post-allenamento può tenerti sveglio più tardi.
Trova una forma di esercizio che funzioni per te. Qualcosa di semplice come camminare intorno all'isolato può darti i benefici di cui hai bisogno
Passaggio 2. Medita ogni giorno prima di andare a letto
Semplici forme di meditazione come la respirazione profonda, la recitazione di un mantra o la meditazione guidata possono aiutare a ridurre i livelli di stress e favorire il rilassamento. Dedica un po' di tempo prima di andare a letto per meditare.
- Quanto tempo mediterai sarà in gran parte una questione di preferenze personali. Anche 5 minuti di meditazione possono aiutarti a calmarti e ad addormentarti.
- Se la meditazione non ti fa sentire a tuo agio, prova ad ascoltare musica rilassante o a leggere un libro per qualche minuto.
Passaggio 3. Fare il bagno 2 ore prima di andare a letto
Un bagno o una doccia calda possono aiutarti a rilassarti e ridurre i livelli di stress. Tuttavia, non vuoi riscaldare il corpo prima di andare a letto, quindi programma il bagno circa 2 ore prima di andare a dormire.
Un bagno caldo non solo può aiutare a favorire il sonno, ma può alleviare altri sintomi associati all'astinenza, tra cui gambe senza riposo, dolori e brividi
Passaggio 4. Evita cibi ricchi di zucchero o caffeina
Consumare molto zucchero o caffeina può sembrare un'ottima opzione per mantenerti vivace durante il giorno se non dormi bene la notte. Tuttavia, questo può effettivamente rendere più difficile prendere sonno. Per quanto puoi, opta per cibi con poco zucchero o caffeina aggiunti.
Se hai davvero bisogno di un aiuto per affrontare la giornata, assicurati di farlo al mattino o al pomeriggio
Metodo 4 di 4: usare la medicina quando necessario
Passaggio 1. Parla con un operatore sanitario delle tue opzioni
Parlare con un medico, un infermiere o un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo farmaco può aiutarti a dare un senso alle tue opzioni. Se stai vedendo un professionista in particolare sulla tua dipendenza e astinenza, lavora con loro. Altrimenti, la maggior parte degli specialisti sanitari può aiutarti.
La tua città potrebbe avere risorse dedicate ad aiutare le persone nel processo di sconfiggere una dipendenza. Anche un infermiere o uno specialista potrebbe essere in grado di aiutarti
Passaggio 2. Utilizzare un integratore di melatonina per un'opzione da banco
La melatonina è una buona opzione da banco se esiti a provare una prescrizione. Prova a prendere un integratore a basso dosaggio di 1 mg e non più di 3 mg a notte.
- Il medico può parlarti di come la melatonina può reagire ad altri trattamenti che potresti utilizzare. Cerca sempre prima il loro aiuto.
- Gli effetti collaterali della melatonina possono includere mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza.
Passaggio 3. Collaborare con un medico per trovare il giusto aiuto per dormire con prescrizione
Se l'aggiustamento non farmacologico e i trattamenti da banco non funzionano per te, potresti aver bisogno di un aiuto per dormire con prescrizione. Non c'è carenza di opzioni là fuori, ma la scelta giusta per te dipenderà da cosa sta causando il tuo prelievo. Avrai bisogno di un medico che ti aiuti a trovare e prescrivere quello giusto.
- Le benzodiazepine, per esempio, sono un trattamento comune per l'insonnia. Tuttavia, questi non saranno appropriati per qualcuno che ha a che fare con l'alcolismo o una dipendenza da sonniferi.
- In alcuni casi, il medico potrebbe parlarti di un antidepressivo o di un farmaco anti-ansia per trattare le condizioni che causano irrequietezza, piuttosto che curare solo l'insonnia.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico di quanto tempo puoi aspettarti che durino i sintomi di astinenza. A seconda delle tue precedenti abitudini in fatto di droga o alcol, la durata dell'astinenza può variare.
- Comprendi che può volerci del tempo prima che le nuove routine si sentano a proprio agio. Se di solito usavi l'alcol per addormentarti, ad esempio, potresti non essere abituato ad addormentarti da solo. Sii paziente mentre attraversi questa transizione.
