La terapia cognitivo comportamentale è un metodo per affrontare l'insonnia senza farmaci. Per iniziare, dovresti condurre un'autoanalisi del tuo modello di sonno. Una volta che hai un'idea migliore di quale sia la causa principale della tua insonnia, puoi affrontarla con vari approcci cognitivo comportamentali tra cui il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno e l'intenzione paradossale. Puoi provare questi metodi a casa o con l'aiuto di un terapeuta.
Passi
Metodo 1 di 3: Condurre un'autoanalisi del tuo modello di sonno
Passaggio 1. Notare la presenza di altri disturbi medici, psicologici o del sonno
Se soffri di un grave problema psicologico come disturbo d'ansia, depressione maggiore, abuso di sostanze o disturbo da stress post-traumatico, potrebbe influire sul tuo sonno. Allo stesso modo, anche problemi medici come diabete, dolore cronico e disturbi della tiroide possono avere un impatto sui modelli di sonno. Dovresti affrontare questi problemi sottostanti con il tuo medico prima di iniziare la terapia cognitivo comportamentale.
Passaggio 2. Tieni un diario del sonno per due settimane
Per saperne di più sul tuo modello di sonno personale, dovrai scriverne un diario per almeno una, ma preferibilmente due, settimane. Prendi nota dell'ora in cui vai a letto, dell'ora in cui ti addormenti, di quante volte ti svegli durante la notte, di quanto tempo rimani sveglio durante gli episodi di risveglio notturno e dell'ora in cui ti svegli al mattino.
- Assicurati di prendere appunti su se e quando usi caffeina, alcol e tabacco.
- Includi le volte in cui mangi pasti e spuntini.
- Non dimenticare di prendere appunti sull'ora e sulla durata dei sonnellini che fai durante il giorno.
Passaggio 3. Prendere appunti sulle aree che devono essere modificate
Ti accorgi di svegliarti più volte ogni notte quando bevi alcolici prima di andare a letto? Hai difficoltà ad addormentarti dopo una giornata che includeva un pisolino pomeridiano? Mangiare certi cibi o bere caffeina sembra influenzare il tuo ritmo del sonno? Esamina attentamente il tuo diario del sonno e prendi appunti su cosa puoi cambiare per influenzare positivamente il tuo sonno.
Passaggio 4. Annota attentamente i tuoi pensieri sul sonno
Quando sei a letto la sera, mentre lavi i piatti il pomeriggio, o quando sei al lavoro, prendi appunti attenti su cosa sono questi pensieri. Quando si verificano di notte, sono chiamati "eccessiva attività mentale notturna".
- Questi pensieri possono includere riflessioni come: "Non sarò mai in grado di portare a termine il mio lavoro domani se non riesco ad addormentarmi entro le dieci!"
- Tali pensieri possono turbarti e risvegliarti, impedendo il sonno e causando stati d'animo negativi.
Passaggio 5. Esamina in che modo il tuo stile di vita potrebbe influenzare il tuo sonno
Ad esempio, ti alleni alle 21:00 e ti aspetti di dormire entro le 23:00? Stai alzato fino a tardi a guardare la televisione e poi ti stressi per addormentarti in tempo in modo da poter andare al lavoro la mattina dopo? Prendi appunti sui modelli comportamentali che potrebbero influenzare i tuoi schemi di sonno.
Passaggio 6. Valuta il tuo livello di stress
Lo stress è spesso un fattore chiave nello sviluppo dell'insonnia. Può impedirti di addormentarti, rimanere addormentato e ottenere una notte di sonno davvero riposante. Prendi appunti su quali fattori nella tua vita ti stanno causando stress.
I comuni fattori di stress che influenzano il sonno possono includere lavoro, obblighi familiari, finanze e pressioni sociali
Metodo 2 di 3: utilizzo di approcci di terapia cognitivo comportamentale
Passaggio 1. Prova la terapia di controllo dello stimolo
Questo approccio di terapia cognitivo comportamentale include la rimozione di stimoli che potrebbero impedirti di dormire. Ad esempio, puoi provare a usare il letto solo per fare sesso e dormire e rimuovere stimoli come la televisione o leggere libri prima di andare a letto. Questo approccio include anche evitare i pisolini e lasciare la camera da letto dopo 20 minuti di tentativi di addormentarsi senza successo e tornare a letto solo quando si è effettivamente assonnati.
Passaggio 2. Sperimenta con la restrizione del sonno
Stare svegli a letto è una cattiva abitudine che contribuisce a dormire male. La restrizione del sonno è progettata per eliminare ampi risvegli che si verificano nel cuore della notte. Esamina il tuo diario del sonno e determina quante ore a notte stai effettivamente dormendo. Inizia permettendoti di stare a letto solo per il numero di ore in cui dormi effettivamente ogni notte. Ad esempio, se di solito stai a letto per 8 ore ma dormi solo sei ore, permettiti di stare a letto solo sei ore ogni notte.
- Allunga il tempo trascorso a letto di 15-30 minuti a settimana.
- Potresti anche esercitarti ad alzarti ogni volta che rimani a letto per più di 15 minuti alla volta. Non guardare l'orologio, però, usa semplicemente il tuo orologio interno per aiutarti a tenere il tempo. Fai qualcosa di rilassante finché non inizi a sentirti assonnato.
Passaggio 3. Migliora l'igiene del sonno
Esamina i problemi relativi allo stile di vita che hai identificato in precedenza, come bere troppa caffeina alla fine della giornata, fare dei sonnellini, bere alcolici la sera o non fare attività fisica regolarmente. Sforzati di modificare o eliminare questi comportamenti, poiché potrebbero contribuire alla tua insonnia.
Passaggio 4. Disinfetta l'ambiente del sonno
Creare un ambiente favorevole al sonno può aiutare a curare, o addirittura eliminare, l'insonnia. Assicurati che la tua stanza sia buia, silenziosa e priva di distrazioni è un ottimo punto di partenza. Prendi in considerazione i rivestimenti per finestre che oscurano la stanza, elimina il rumore di radio o televisori e mantieni la temperatura confortevole, non troppo calda, non troppo fredda.
Passaggio 5. Pratica l'intenzione paradossale
Consentire a se stessi di rimanere svegli passivamente, detto anche intenzione paradossale, significa evitare gli sforzi per addormentarsi. Vai a letto e cerca di stare sveglio! Ciò ridurrà l'ansia da prestazione dovuta al dover addormentarsi.
Passaggio 6. Evita di guardare l'orologio
Guardare l'orologio può causare stress e aggravare ulteriormente l'insonnia. Prova a girare l'orologio al contrario in modo che non puoi vedere l'ora. Ciò ti consentirà comunque di utilizzare l'orologio come sveglia.
Passaggio 7. Considera la meditazione
La meditazione può aiutare i pazienti che soffrono di insonnia ad affrontare la loro insonnia. In particolare, è stato dimostrato che la meditazione consapevole aiuta ad alleviare l'insonnia in alcuni pazienti.
Un'alternativa potrebbe essere l'immaginazione guidata. Questa è una forma di meditazione in cui pensieri e suggerimenti diretti guidano la tua immaginazione verso uno stato più concentrato e rilassato. La guida può provenire da script, nastri o un istruttore. Questo processo può essere particolarmente utile per le persone che hanno molti pensieri attivi che interrompono la loro capacità di dormire
Metodo 3 di 3: trovare aiuto
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Sebbene sia possibile praticare approcci di terapia cognitivo comportamentale a casa, a volte è necessario cercare l'aiuto di un medico. Chiedi al tuo medico le opzioni per affrontare la tua insonnia, quindi contatta la tua compagnia assicurativa per vedere quali terapie e specialisti potrebbero essere coperti dal tuo piano assicurativo.
Prova a dire: "Dott. Barnes, sto davvero lottando con l'insonnia. Sono interessato a opzioni diverse dai farmaci, come la terapia cognitivo comportamentale. Hai qualche suggerimento per i professionisti medici che potrebbero essere in grado di aiutarmi?"
Passaggio 2. Cerca un fornitore di farmaci per il sonno comportamentale
Sebbene il numero di specialisti certificati in medicina del sonno comportamentale sia limitato, in alcune aree esistono. Dai un'occhiata al sito web della Society of Behavioral Sleep Medicine per trovare un fornitore vicino a te.
Passaggio 3. Considera un terapeuta specializzato in terapia cognitivo comportamentale
Ci sono professionisti della salute mentale specializzati in terapia cognitivo comportamentale che potrebbero essere in grado di aiutarti con la tua insonnia. Preferibilmente, trova qualcuno che pratichi la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI). Contatta il tuo fornitore di assicurazioni per scoprire quali fornitori sono coperti dal tuo piano. Quindi chiama diversi fornitori e chiedi se hanno esperienza nel trattamento dell'insonnia utilizzando approcci di terapia cognitivo comportamentale.