Il diabete è una malattia in cui la glicemia è troppo alta perché non è in grado di produrre o utilizzare correttamente l'insulina. Il glucosio proviene da ciò che mangi e averne troppo può danneggiare il tuo corpo. Per questo motivo, è importante per qualsiasi persona diabetica cucinare e mangiare cibi sani che aiutano a controllare la glicemia. Ma potresti non essere sicuro di come cucinare al meglio per un diabetico. Facendo scelte alimentari adatte ai diabetici e utilizzando tecniche di preparazione sensate e salutari, puoi cucinare per un diabetico.
Passi
Parte 1 di 3: fare scelte alimentari adatte ai diabetici
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
Qualunque cosa tu faccia, è importante che il tuo medico sia sempre aggiornato sulla tua dieta. Lui o lei può darti ulteriori suggerimenti su come mantenere stabile la glicemia durante il giorno. Questo può impedirti di sentirti male e aiutarti a evitare condizioni come la chetosi diabetica o l'ipoglicemia.
Considera l'incontro con un dietologo registrato oltre al tuo medico per ulteriori suggerimenti su quali alimenti acquistare e come prepararli
Passaggio 2. Mescolare le scelte dei gruppi di alimenti per una dieta sana
Consumare tre pasti bilanciati e ricchi di nutrienti ogni giorno può aiutare a mantenere la glicemia a un livello costante. Fallo facendo scelte salutari dai cinque gruppi di alimenti.
Ottieni circa 1.800-3.000 calorie al giorno ricche di nutrienti. La quantità che assumi corrisponde alla tua età, sesso e livello di attività. Gli uomini di solito richiedono più calorie delle donne e gli adulti più giovani in genere richiedono più calorie degli adulti più anziani. Più sei attivo, maggiore dovrebbe essere l'apporto calorico
Passaggio 3. Goditi la frutta fresca
Nonostante ciò che molti pensano, i diabetici possono gustare frutta fresca. Contengono nutrienti vitali e possono aiutare a mantenere la glicemia durante il giorno. La frutta può anche soddisfare un debole per i dolci che non puoi indulgere a causa del diabete.
Prendi almeno 1 ½ o 2 tazze di frutta ogni giorno. Varia le tue scelte per ottenere un'ampia gamma di sostanze nutritive per mantenerti sano e il tuo glucosio stabile. Ad esempio, puoi avere mirtilli, lamponi, fragole, mele, meloni e persino kiwi
Passaggio 4. Incorporare molte verdure
Le verdure sono le migliori amiche del diabetico. Possono riempirti, fornirti nutrienti vitali e aiutare a mantenere la glicemia da fluttuazioni. Dovresti mirare a coprire almeno la metà del tuo piatto con verdure ad ogni pasto.
Prendi un totale di almeno 2 o 2 ½ tazze di verdure ogni giorno. Proprio come con la frutta, è importante variare le tue scelte ogni giorno per ottenere una vasta gamma di nutrienti importanti per la tua salute. Prova carote, broccoli, cavolfiori, patate dolci e spinaci
Passaggio 5. Scegli i cereali integrali
Stabilizzare la glicemia è una parte importante dell'essere diabetici e i cereali integrali possono contribuire a mantenere un livello costante. La scelta di cereali integrali sani come riso integrale, quinoa e orzo può aiutarti a rimanere in salute e a tenere sotto controllo il glucosio. Limita i carboidrati raffinati come la pasta bianca e il riso bianco, entrambi i quali possono avere molto zucchero che può causare fluttuazioni di glucosio.
Cerca di mangiare almeno 3-5 porzioni di cereali integrali ogni giorno. Proprio come con gli altri gruppi di alimenti, varia le tue scelte. Scegli pane e pasta integrali o scelte più insolite come amaranto, grano saraceno, bulgur, quinoa e farro
Passaggio 6. Selezionare le proteine magre
Le proteine, comprese le carni, non contengono carboidrati, quindi non aumentano il glucosio. Tuttavia, le carni grasse possono contribuire a malattie cardiache e obesità, che possono essere problemi per un diabetico.
- Scegli le migliori proteine per i diabetici come noci, semi, pesce e frutti di mare, pollo o pollame e uova. Assicurati anche di prendere i fagioli più volte alla settimana.
- Acquista tagli di carne selezionati invece di tagli di prima qualità. Limita anche la quantità di carne rossa e lavorata come salumi e hot dog che mangi.
Passaggio 7. Guarda l'assunzione di latticini
Puoi mangiare latticini come diabetico, anche se dovresti guardare che tipo hai. I diabetici sono a più alto rischio di malattie cardiovascolari. Fare scelte a basso contenuto di grassi può tenere sotto controllo la glicemia e ridurre al minimo il rischio di problemi cardiovascolari.
Mangia formaggi a basso contenuto di grassi e yogurt magro o scremato. Bevi latte scremato e usa il latte scremato evaporato quando prepari le salse cremose. Avere metà e metà senza grassi nel caffè. Cucinare con o utilizzare solo piccole quantità di margarina senza grassi trans
Passaggio 8. Scegli alimenti con magnesio, cromo, zinco e vitamina B3
Gli alimenti contenenti magnesio, cromo, zinco e vitamina B3 possono aiutare a stabilizzare la glicemia. Incorpora alcuni dei seguenti alimenti per ottenere questi nutrienti:
- Verdure verdi
- Cereali integrali
- Banane
- Lievito di birra
- Frutti di mare
- Latticini
Passaggio 9. Evitare cibi che possono causare fluttuazioni del glucosio
In generale, i diabetici possono mangiare la maggior parte degli stessi cibi di un'altra persona con una dieta sana. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che i diabetici dovrebbero evitare per prevenire le fluttuazioni dei livelli di glucosio. Limita o stai lontano dai seguenti alimenti:
- Cibi zuccherati come soda, dolci o dessert
- Succo di frutta
- riso bianco
- pane bianco
- Latticini interi
- Carni grasse
- Alimenti trasformati, snack e prodotti da forno
- Cibi fritti
- Alcol
Parte 2 di 3: provare ricette adatte ai diabetici
Passaggio 1. Inizia bene la giornata con una colazione sana e abbondante
Fare una colazione sana è un inizio importante per la giornata di chiunque, specialmente di un diabetico. Può aiutare a dare energia al mattino e durante la giornata, ma anche a mantenere stabile il glucosio. Anche se hai solo pochi minuti, puoi goderti una sana colazione per farti andare avanti e sentirti bene.
- Mangia un muffin inglese tostato con prosciutto o tacchino e un po' di succo di verdura.
- Spalmare un impacco integrale con yogurt greco magro o scremato e guarnirlo con un po' di frutta fresca.
- Sbattete degli albumi e metteteli sopra un bagel con una fetta di tacchino. Puoi anche strapazzare le uova con cipolle, peperoni e formaggio magro per una colazione più sostanziosa.
- Ricorda che la tua colazione non deve essere grande. Puoi iniziare in piccolo, ad esempio con un pezzo di pane tostato integrale e un po' di margarina, e aumentare lentamente per vedere quanto ti piace mangiare al mattino.
Passaggio 2. Alimenta il tuo pomeriggio con un pranzo leggero e ricco di proteine
Molte persone hanno cali di energia durante il pomeriggio e cercano caramelle o altri cibi vietati ai diabetici. Per non sentirti pigro e mantenere il livello di zucchero nel sangue, fai un pranzo leggero ricco di proteine.
- Preparati un panino con pane integrale o bagel, 2 once di tacchino magro a ridotto contenuto di sodio, hummus, spinaci e peperone. Aggiungi bastoncini di carota, cimette di broccoli o altre verdure tagliate a lato con un po' di salsa ranch leggera.
- Mescolare quinoa cotta, fagioli bianchi, peperone tritato, carote e broccoli per un'insalata di cereali. Se ti piace, aggiungi delle mandorle affettate e condisci l'insalata con olio d'oliva, succo di limone e un pizzico di sale e pepe.
- Prepara un'insalata con verdure a tua scelta e condisci con un condimento leggero o una vinaigrette fatta in casa di olio d'oliva, aceto balsamico e senape.
- Servitevi un'insalata di tonno leggera sulle verdure. A parte, tieni una mela e del burro di arachidi.
- Prepara un semifreddo con frutta fresca e yogurt greco senza grassi se vuoi qualcosa di dolce.
Passaggio 3. Completa la giornata con una cena sana
Hai avuto pasti ragionevoli e salutari tutto il giorno e ti senti benissimo. Contribuisci a questa sensazione preparando una cena che manterrà stabile il tuo glucosio e che tu e la tua famiglia potrete godervi.
- Prova i tacos con gusci di mais morbidi o duri. Aggiungi una proteina come pesce o pollo, lattuga sminuzzata, pomodori a cubetti e alcuni fagioli neri. Aggiungere un po' di formaggio magro e un cucchiaio di salsa, panna acida e guacamole.
- Prepara il tuo pesce preferito comprandolo fresco al supermercato o scongelando i filetti congelati la sera prima. Spennellare leggermente il pesce con olio d'oliva e condirlo con un pizzico di sale e pepe. Servire con verdure al vapore e riso integrale.
- Aggiungere le verdure surgelate e un po' di pollo cotto alla pasta. Condisci con un po' di condimento per insalata leggero o salsa marinara a basso contenuto di zucchero per una pasta primavera.
Passaggio 4. Incorporare due spuntini sani tra i pasti
Potresti scoprire di avere fame o di avere un basso livello di zucchero nel sangue tra i pasti. Se questo è il caso, mangia due spuntini sani durante il giorno per prevenire le fluttuazioni del glucosio e il calo di energia. Alcuni snack sensati sono:
- 15 mandorle
- 5 coste di sedano e un cucchiaio di burro di arachidi
- 5 carote baby e un cucchiaio di hummus
- 1 uovo sodo
- 1 ghiacciolo congelato senza zucchero
- 1 tazza di popcorn leggeri
- 1 pezzo di formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi
- 1/4 avocado
Parte 3 di 3: utilizzo di tecniche di preparazione salutari
Passaggio 1. Pianifica i pasti
Poiché stabilizzare la glicemia è così importante per i diabetici, è importante pianificare i pasti settimanali. Questo non solo può aiutare a mantenere la glicemia e il peso, ma può promuovere il benessere generale assicurandoti di assumere nutrienti sufficienti.
- Inizia ogni giornata con una sana colazione. Prepara una colazione sana e soddisfacente come una frittata di albumi con formaggio magro e verdure. Aggiungi un lato di pane tostato integrale con avocado e una tazza di frutta intera.
- Assicurati di pianificare le uscite al ristorante se ne hai in programma. Chiama in anticipo il ristorante o visualizza il loro menu online per vedere quali scelte salutari sono disponibili per i diabetici.
Passaggio 2. Tagliare il grasso
Se stai cucinando carne durante uno dei tuoi pasti, taglia via il grasso visibile prima della cottura. Puoi rifinire ulteriormente prendendo misure come rimuovere la pelle e arrostire in una leccarda. Eliminare il grasso in eccesso può mantenere te e il tuo cuore sani.
- Rimuovi la pelle dal pollo e dal tacchino prima di cuocerli. La cottura con la pelle aumenterà il contenuto di grassi complessivo.
- Arrostire il cibo su una griglia e lasciare sgocciolare il grasso per ridurre ulteriormente il contenuto complessivo di grassi.
- Raffreddare le zuppe durante la notte e scremare il grasso dalla parte superiore prima di riscaldarle.
Passaggio 3. Condisci gli alimenti in modo sensato
Diversi tipi di grassi e persino zuccheri sono modi popolari per condire i cibi. Ma per un diabetico, questi possono essere pericolosi e ridurre i livelli di glucosio nel sangue. L'uso di condimenti alternativi come limone e erbe e spezie senza sale può dare al tuo cibo molto sapore riducendo al minimo il rischio di fluttuazioni del glucosio.
- Spremi il succo di limone o lime fresco su cibi come insalate, verdure al vapore, pesce alla griglia, pasta e insalata.
- Tagliare o tritare aglio e cipolle per insaporire carni e altri piatti.
- Cospargere di erbe e spezie essiccate fresche o senza sale per ravvivare qualsiasi piatto.
- Marinare e grigliare le carni con salsa barbecue o il proprio condimento speziato senza sale.
- Prepara i tuoi condimenti per insalata con olio d'oliva e aceto.
Passaggio 4. Utilizzare spray da cucina o olio
Va bene usare un po' di grasso quando cucini. Ma usare troppo o il tipo sbagliato può aggiungere molti grassi e calorie al tuo pasto e mandare il tuo glucosio in tilt. Usa uno spray da cucina o un olio in un flacone spray per ridurre calorie e grassi nel tuo piatto.
Scegli oli ricchi di grassi insaturi e usane solo quanto basta per coprire leggermente la padella di cottura. Alcune buone scelte di oli da utilizzare per cucinare sono: oliva, arachidi, mais, verdura, cartamo, girasole o semi di lino
Passaggio 5. Grigliare, grigliare, cuocere e saltare in padella
Anche il modo in cui cucini ogni cibo può avere un grande impatto sulla quantità di grasso e calorie che stai assumendo. Evitare la frittura grassa grigliando, cuocendo al forno, alla griglia, al forno e saltando in padella può mantenere i pasti sani e deliziosi aiutando a stabilizzare i livelli di glucosio.
Evita di friggere e friggere i tuoi pasti, che spesso richiedono l'uso di burro, strutto o altri cibi grassi
Passaggio 6. Verdure al vapore
Molte persone pensano di mangiare sano quando consumano verdure fritte. Questo può essere il peggior incubo di un diabetico. Prova a cuocere a vapore le verdure fresche con un'erba o una spezia non salata come contorno piacevole a qualsiasi pasto.
- Cuocere le verdure nel microonde aggiungendo ¼ di tazza di acqua o brodo a basso contenuto di sodio. Puoi anche cuocere a vapore le verdure nella tua padella mettendole in un cestello per la cottura a vapore con un po' d'acqua o brodo.
- Prendi in considerazione l'acquisto di una macchina per la cottura a vapore di verdure separata se ti piace mangiare molte verdure al vapore.
Suggerimenti
- Cuocere gli alimenti in padelle antiaderenti per ridurre ulteriormente le calorie rinunciando agli spray da cucina.
- Usa misurini e tazze per ottenere le giuste dimensioni delle porzioni.
