Se avverti bruciori di stomaco frequenti, l'esercizio fisico può aiutarti a controllarlo. Poiché essere in sovrappeso aumenta il rischio di soffrire di bruciore di stomaco, potresti anche voler fare esercizio per perdere peso in eccesso o per mantenere il tuo peso a un livello sano. Tuttavia, è importante mantenere l'esercizio moderato, piuttosto che intenso. Incorpora l'esercizio in uno stile di vita sano, apportando modifiche alle tue abitudini ove appropriato per ridurre e controllare il bruciore di stomaco.
Passi
Parte 1 di 3: scelta di esercizi che favoriscono il bruciore di stomaco
Passaggio 1. Concentrati su allenamenti a basso impatto
Un esercizio vigoroso e intenso può effettivamente esacerbare, piuttosto che controllare, il reflusso acido. Soprattutto se sei un principiante, fare una passeggiata veloce nel tuo quartiere è un buon punto di partenza.
- Il sollevamento pesi, in particolare al livello di intensità associato al body building, non è raccomandato per le persone che soffrono di frequenti bruciori di stomaco.
- Se vuoi fare un allenamento per la forza, prova a usare macchine per esercizi a basso impatto piuttosto che allenarti con una panca pesi o con i pesi liberi.
- Camminare o fare jogging leggero è un buon modo per fare esercizio se hai il bruciore di stomaco. Tuttavia, tieni presente che fare jogging o correre può sconvolgere lo stomaco a causa delle spinte e dei rimbalzi coinvolti.
- Anche lo yoga o il pilates possono essere buone forme di esercizio se si soffre di frequenti bruciori di stomaco. Potresti voler evitare le pose che richiedono di reclinare o piegare la vita o che causano una pressione eccessiva sull'addome, poiché potrebbero disturbare il tuo sistema digestivo.
Passaggio 2. Cammina ogni giorno per mantenerti attivo
Camminare è generalmente un modo semplice per mantenere attivo il tuo corpo e aumentare la tua forma fisica generale. È anche un esercizio facile da adattare alla tua vita di tutti i giorni, anche se non hai tempo per un intenso regime di allenamento.
- Ad esempio, quando svolgi delle commissioni, parcheggia in uno spazio più lontano in modo da poter entrare un po' a piedi, piuttosto che cercare il parcheggio più vicino possibile.
- Quando puoi scegliere, prendi le scale invece di usare l'ascensore.
- Se sei un principiante, inizia con una camminata veloce di 5 o 10 minuti al giorno. Lavora gradualmente fino a 20 minuti di camminata veloce ogni giorno.
- Per lavorare camminando nella tua normale routine, fai una breve passeggiata intorno all'isolato per 5 o 10 minuti entro un'ora o due dopo ogni pasto.
Passaggio 3. Esegui esercizi di respirazione per rafforzare lo sfintere esofageo inferiore (LES)
Quando hai il bruciore di stomaco, in particolare se ti è stata diagnosticata la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), il rafforzamento del LES e del diaframma può ridurre il bruciore di stomaco.
- Un importante esercizio di respirazione è praticare la "respirazione diaframmatica". Per fare questo, espandi l'addome e rilassa i muscoli addominali mentre inspiri. Quindi contrai i muscoli addominali mentre espiri per forzare l'uscita dell'aria.
- Questo esercizio di respirazione rende la respirazione consapevole e attiva il diaframma. Al contrario, in genere quando si respira si utilizzano semplicemente i muscoli della parete toracica.
- Mentre pratichi la respirazione diaframmatica, metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
- Mentre inspiri, controlla che la mano sull'addome si alzi più in alto della mano sul petto. Ciò significa che stai aspirando aria nei polmoni con il diaframma.
- Inspira ed espira lentamente e completamente. Dovresti completare questo esercizio due o tre volte al giorno. Ogni volta che esegui questo esercizio, fai almeno 20 respiri profondi e consapevoli.
Passaggio 4. Pianifica di allenarti per mezz'ora al giorno
Mantenere uno stile di vita generalmente attivo è essenziale per controllare il bruciore di stomaco. Questo non significa che devi allenarti per 30 minuti di fila. Tuttavia, dovresti cercare di adattarti all'attività fisica durante il giorno.
- Se sei un principiante che non ha mai fatto esercizi molto concentrati prima, iniziare con una routine di esercizi di 30 minuti può essere troppo stressante per il tuo corpo e aumentare effettivamente il bruciore di stomaco.
- Tuttavia, l'inserimento di pochi minuti di esercizio durante il giorno si sommerà. Ad esempio, se facessi una passeggiata di 10 minuti al mattino, un'altra verso l'ora di pranzo e una terza la sera, il totale sarebbe di 30 minuti.
- Potresti prendere in considerazione la possibilità di scaricare un'app di fitness o esercizio per il tuo smartphone in modo da poter monitorare meglio i tuoi progressi, in particolare se stai cercando di distribuire l'esercizio nel corso della giornata.
Passaggio 5. Consultare il proprio medico
Se vuoi controllare il bruciore di stomaco attraverso l'esercizio, parla con il tuo medico generico o con il tuo specialista gastrointestinale su quali esercizi e routine particolari funzioneranno meglio per te.
- Alcuni esercizi o tipi di esercizi potrebbero non essere utili per te, in base alla tua situazione particolare e ai dettagli del tuo bruciore di stomaco cronico.
- Il tuo medico capirà meglio le cause del tuo bruciore di stomaco e sarà in grado di indicarti esercizi che ti aiuteranno.
Parte 2 di 3: gestire il bruciore di stomaco durante l'allenamento
Passaggio 1. Attendere due ore dopo un pasto per fare esercizio
Puoi evitare il bruciore di stomaco durante l'allenamento mettendo abbastanza tempo tra il pasto e l'allenamento per consentire al cibo di digerire correttamente.
- Mentre molte persone possono trarre beneficio dall'avere un piccolo spuntino circa mezz'ora prima dell'esercizio, in particolare se hanno intenzione di impegnarsi in un esercizio più faticoso, questo non è raccomandato se si soffre di bruciore di stomaco cronico.
- Per evitare il bruciore di stomaco durante l'esercizio, generalmente è meglio allenarsi a stomaco vuoto o quasi vuoto.
- Lascia che il cibo che mangi durante i pasti venga digerito prima di iniziare anche un esercizio moderato. Tieni presente che questo non si applica necessariamente se stai solo facendo una breve passeggiata di 5 o 10 minuti. Questo tipo di attività normalmente può essere svolto senza preoccuparsi di quando hai mangiato l'ultima volta.
Passaggio 2. Esercizio in posizione eretta
Gli esercizi che richiedono di eseguirli da una posizione sdraiata possono esacerbare il bruciore di stomaco. Ciò include esercizi che richiedono di piegarsi dalla vita, come sit-up o crunch.
- Camminare o andare in bicicletta sono buoni esercizi per le persone con frequenti bruciori di stomaco proprio perché puoi eseguirli in posizione eretta. Potresti avere problemi con il reflusso acido se usi una cyclette reclinata.
- Molti esercizi di base possono essere modificati per le persone che soffrono di reflusso acido, in modo che possano continuare ad allenare gli stessi gruppi muscolari senza essere disturbati dal dolore del bruciore di stomaco.
- Se hai intenzione di fare un allenamento per la forza, generalmente avrai meno problemi con il bruciore di stomaco se sollevi pesi da una posizione eretta o seduto in posizione eretta su una macchina per i pesi, piuttosto che sdraiarti come faresti per fare esercizi come le distensioni su panca.
Passaggio 3. Evita gli esercizi che esercitano troppa pressione sull'addome
Molti allenamenti per addominali ed esercizi di potenziamento della forza mettono sotto pressione gli addominali che possono causare una riacutizzazione del bruciore di stomaco cronico.
- Questo non è vero solo con esercizi come sit-up e crunch, ma anche esercizi che richiedono di piegarsi lateralmente o in vita da una posizione eretta.
- I vogatori possono anche esercitare una pressione significativa sull'addome, causando potenzialmente il reflusso acido.
- Se stai cercando un buon esercizio per rafforzare il tuo core senza esacerbare il bruciore di stomaco, prova a fare i plank. Mettiti sul pavimento in una posizione di piegamento, quindi piega i gomiti di 90 gradi e appoggia le mani e gli avambracci sul pavimento.
- Quando i tuoi gomiti sono direttamente sotto le spalle e sei sulle punte dei piedi, il tuo corpo dovrebbe sembrare una tavola (da cui il nome dell'esercizio). Mantieni la posizione il più a lungo possibile, respirandoci dentro. Cerca di aumentare il tuo tempo con ogni tavola che fai.
- Gli esercizi di respirazione profonda possono anche rafforzare i muscoli del core, anche se ti ci vorrà molto più tempo per ottenere una pancia in forma rispetto a quando esegui addominali o crunch ogni giorno.
Passaggio 4. Bevi acqua durante l'allenamento
Bere molta acqua durante l'allenamento ti aiuterà a mantenerti idratato e potrebbe anche migliorare la tua digestione.
- Tieni una bottiglia d'acqua con te durante l'allenamento e bevi sorsi durante l'allenamento, se necessario.
- Assicurati di bere uno o due bicchieri d'acqua anche dopo l'allenamento.
Parte 3 di 3: modifica del comportamento
Passaggio 1. Consumare diversi piccoli pasti durante il giorno
A condizione che il tuo programma giornaliero possa adattarsi, avrai meno problemi di bruciore di stomaco se consumi piccoli pasti cinque o sei volte al giorno invece di mangiare tre pasti abbondanti.
- Idealmente, puoi controllare il bruciore di stomaco mangiando piccole porzioni una volta ogni due ore, con il tuo ultimo pasto che avviene almeno due o tre ore prima di andare a dormire.
- In alcuni casi, il tuo programma di lavoro non ti consentirà di modificare in modo significativo il tuo programma alimentare.
- Se questa è la situazione per te, concentrati sul mangiare porzioni più piccole durante i pasti e cerca di integrare i tuoi pasti più piccoli con spuntini durante il giorno.
- Anche se non sei in grado di modificare in modo significativo il tuo programma alimentare, dovresti comunque evitare di allenarti entro due ore dal pasto ed evitare di sdraiarti entro due o tre ore dal pasto.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Se attualmente sei un fumatore, pianifica di smettere il prima possibile se vuoi controllare il bruciore di stomaco. L'uso di tabacco di qualsiasi tipo indebolisce e rilassa lo sfintere esofageo inferiore, che esacerba il bruciore di stomaco.
- Il fumo ti fa anche ingerire aria, che può causare pressione nello stomaco ed esacerbare il reflusso acido.
- Altri usi del tabacco, come l'immersione o la masticazione, possono danneggiare l'esofago, logorare i muscoli esofagei e provocare bruciore di stomaco.
- Se sei pronto a smettere di fumare, parla con il tuo medico e sviluppa un piano salutare per smettere di fumare che possa ridurre le possibilità che torni a fumare.
Passaggio 3. Limita il consumo di alcol e caffeina
Sia la caffeina che l'alcol possono causare o peggiorare il bruciore di stomaco cronico. Bevi una tazza di caffè al mattino se devi, ma elimina bibite o bevande energetiche dalla tua dieta.
- Anche le bevande alcoliche possono esacerbare il bruciore di stomaco, in particolare le bevande gassate come champagne o birra.
- Cerca di limitarti a una o due bevande alcoliche una o due volte a settimana, o solo in occasioni speciali.
- Se hai problemi di dipendenza, cerca un trattamento con un professionista delle dipendenze certificato o unisciti a un programma di trattamento o a un gruppo di supporto.
Passaggio 4. Dedica ogni giorno del tempo alla meditazione
La meditazione ha una serie di benefici per la salute e può ridurre lo stress generale. Solo 10 minuti di meditazione al giorno possono migliorare la tua digestione e aiutarti a controllare il bruciore di stomaco.
- Crea un luogo tranquillo e rilassante in cui meditare ogni giorno. Cerca di trovare un luogo lontano da qualsiasi distrazione, come l'angolo di una camera da letto o anche il bagno.
- Durante il tempo in cui mediterai, sbarazzati di tutti i dispositivi che potrebbero fare rumore o ronzare con le notifiche.
- Concentrati sulla respirazione profonda. Probabilmente la tua mente vagherà verso altre cose, ma lascia andare questi pensieri e torna a pensare al tuo respiro.
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda e cerca di rimanere fermo in quella posizione per almeno 10 minuti. Man mano che pratichi più a lungo, puoi iniziare a meditare per periodi di tempo più lunghi.
