Come Riaddormentarsi (con Immagini)

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Come Riaddormentarsi (con Immagini)
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Video: Come ADDORMENTARSI velocemente 2024, Marzo
Anonim

Ti sei mai addormentato e poi ti sei ritrovato sveglio un'ora dopo? I modelli di sonno dirompenti possono essere molto frustranti e provocare esaurimento durante il giorno, quando è necessario essere vigili. Questo articolo ti fornirà alcuni suggerimenti ed esercizi da seguire se ti ritrovi sveglio nel cuore della notte e fornisce anche suggerimenti per i cambiamenti a lungo termine che puoi apportare alle tue abitudini di sonno per sviluppare schemi di sonno sani e ininterrotti.

Passi

Metodo 1 di 2: tornare a dormire in un momento

Addormentarsi Passo 1
Addormentarsi Passo 1

Passaggio 1. Pratica esercizi di respirazione profonda

Concentrandoti sul respiro e controllandolo, puoi rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna, preparando così il tuo corpo a tornare a dormire.

  • Mentre sei sdraiato sulla schiena, rilassa tutti i muscoli del corpo il più possibile.
  • Inspira lentamente attraverso il naso, concentrandoti nel riempire d'aria il fondo della cavità toracica. Dovresti vedere il tuo stomaco sollevarsi invece del solo petto.
  • Fallo in modo lento e controllato, impiegando 8-10 secondi.
  • Trattieni il respiro per 1-2 secondi.
  • Rilassati e lascia che l'aria fuoriesca dal tuo petto a un ritmo naturale.
  • Ripeti questo processo finché non ti senti riaddormentato.
Addormentarsi Fase 2
Addormentarsi Fase 2

Passaggio 2. Pratica il rilassamento progressivo

Il rilassamento progressivo è una tecnica che ti chiede di concentrarti su ciascuno dei principali gruppi muscolari del tuo corpo individualmente, rilassandoli uno per uno. Anche se viviamo nei nostri corpi, la maggior parte delle persone in realtà trova molto difficile concettualizzare l'intero corpo in una volta. Quando ci sdraiamo e cerchiamo di rilassarci per dormire, potremmo mantenere tese alcune parti del nostro corpo. Prova invece quanto segue:

  • Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati su come si sente il tuo corpo nel momento presente.
  • Concentrati sui piedi, rilassando tutti i muscoli e lasciandoli affondare nel materasso. Prova a immaginare i singoli muscoli dei tuoi piedi, dalle dita dei piedi alle caviglie, e rilassali.
  • Sali sui polpacci e sulle ginocchia. Risalendo dalle caviglie, rilassa la tensione che potresti trattenere nei muscoli e lascia semplicemente che le gambe si trovino lì.
  • Sali sulle cosce, facendo lo stesso.
  • Passa ai glutei, poi alla parte bassa della schiena.
  • Trascorri un po' di tempo sul petto e sull'addome. Concentrati sulla respirazione - approfondisci i tuoi respiri e concentrati sui processi di inspirazione ed espirazione.
  • Passa alle tue mani. Come hai fatto con i piedi, immagina tutti i tanti piccoli muscoli delle tue mani e rilassali uno per tono. Inizia con le dita, poi i palmi delle mani, poi i polsi.
  • Passa alla parte superiore delle braccia, quindi alle spalle.
  • Rilassa i muscoli del collo, dove molte persone trasportano gran parte della loro tensione.
  • Rilassa i muscoli della mascella, che potresti tenere contratti inconsciamente.
  • Passa alle palpebre e alle guance. Lascia che tutto il tuo cranio sprofondi nel tuo cuscino.
  • Dopo aver fatto un inventario del rilassamento di tutto il tuo corpo, prova a riaddormentarti.
Addormentarsi Fase 3
Addormentarsi Fase 3

Passaggio 3. Esegui esercizi di tensione dei piedi

Anche se può sembrare che flettere ripetutamente i muscoli possa tenerti sveglio, gli esercizi di tensione delle dita dei piedi in realtà rilassano il resto dei muscoli del corpo e ti preparano al riposo.

  • Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi e concentrati sulle dita dei piedi.
  • Fletti le dita dei piedi all'indietro, verso il viso. Mantieni quella posizione per dieci secondi.
  • Rilassali per dieci secondi.
  • Ripeti il processo dieci volte, quindi prova a riaddormentarti.
Addormentarsi Passo 4
Addormentarsi Passo 4

Passaggio 4. Usa un mantra calmante per alleviare l'ansia

Un mantra è un suono che viene ripetuto nel tentativo di focalizzare l'attenzione lontano dai pensieri che distraggono. Il mantra più comune è il suono "Om", anche se puoi usare qualsiasi suono rilassante e semplice. I mantra attirano la tua attenzione su 1) l'azione di produrre il suono, 2) la sensazione tattile di produrre il suono con la bocca e la gola e 3) il suono rilassante prodotto.

  • Sdraiati sul letto e chiudi gli occhi.
  • Fai un respiro profondo per riempire lentamente i polmoni, aspirando aria nella parte inferiore della cavità toracica. Dovresti vedere la tua pancia sollevarsi, non il tuo petto.
  • Dì "Om", tenendo premuto il suono "o" finché è comodo.
  • Concentrati esclusivamente sulle tre dimensioni del mantra: azione, sentimento e suono. Pensa a queste tre cose finché tutto il resto non scompare.
  • Riposa per un secondo in silenzio.
  • Ripeti finché la tua ansia non è diminuita.
Addormentarsi Passo 5
Addormentarsi Passo 5

Passaggio 5. Affronta i pensieri negativi

Se ti svegli nel cuore della notte paralizzato dall'ansia o dallo stress, non sarai in grado di riaddormentarti finché non avrai affrontato i pensieri negativi che stanno invadendo la tua mente.

  • Chiediti: "Questi pensieri sono produttivi? Mi aiuteranno a raggiungere i miei obiettivi o sono solo pensieri inutili, circolari e ossessivi?"
  • Se sono pensieri produttivi, lascia che elaborino la loro via d'uscita. Potresti sentirti rilassato, avendo lavorato per una soluzione a un problema che hai avuto durante il giorno.
  • Se sono pensieri negativi, non lasciarti assecondare. Riconosci che pensare a questi pensieri non avrà alcun effetto positivo sulla tua vita e sforzati di smettere di pensarli.
  • Questo è molto difficile e richiederà molta pratica e forza di volontà. All'inizio potresti non avere successo, ma nel tempo, con uno sforzo, puoi imparare a controllare se lasci o meno che i pensieri negativi ti tengano sveglio la notte.
Addormentarsi Passo 6
Addormentarsi Passo 6

Passaggio 6. Usa affermazioni positive

Avrai molti problemi a riaddormentarti se rimani in uno spazio mentale negativo, quindi le affermazioni positive - la tecnica di ripetere pensieri positivi a te stesso finché non ti senti meno ansioso - possono essere utili nel cuore della notte.

  • Inizia con le affermazioni positive più ovvie e generiche come "Sono una brava persona"; "Credo in me stesso"; o "avrò una buona giornata domani"
  • Ripeti una manciata di queste affermazioni a te stesso finché non ti senti leggermente rilassato dal processo di ripetizione.
  • Passa quindi ad affermazioni più specifiche che individuano la radice dell'ansia che ti tiene sveglio. Gli esempi potrebbero includere:

    • "Troverò l'uomo/donna dei miei sogni."
    • "Presto troverò un lavoro migliore."
    • "Sono felice con il mio corpo."
Addormentarsi Passo 7
Addormentarsi Passo 7

Passaggio 7. Abbassare la temperatura

Il tuo cervello regola inconsciamente la temperatura corporea in ogni momento, ma cerca di raggiungere temperature interne diverse quando sei sveglio rispetto a quando dormi. Ridurre leggermente la temperatura esterna aiuterà il tuo corpo a prepararsi per il riposo. Se la tua stanza è calda, abbassa la temperatura a 65-68 gradi Fahrenheit.

Addormentarsi Passo 8
Addormentarsi Passo 8

Passaggio 8. Calcia il tuo animale domestico fuori dal letto

Anche se potresti trovare emotivamente confortante avere il tuo cane o gatto coccole con te prima di coricarti, gli studi dimostrano che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici afferma che i loro amici a quattro zampe interferiscono con i loro schemi di sonno durante la notte. Il tuo animale domestico non ha lo stesso ciclo del sonno degli esseri umani e non si sentirà obbligato a rimanere fermo o in silenzio per conto tuo. Tenere il tuo animale domestico fuori dalla camera da letto può essere la chiave che ti permette di dormire tutta la notte.

Addormentarsi Passo 9
Addormentarsi Passo 9

Passaggio 9. Alzati e fai qualcosa dopo venti minuti

Se ti abitui troppo a restare sveglio a letto, il tuo cervello potrebbe iniziare a creare una connessione indesiderata tra il tuo letto e la veglia. Per scacciare il cervello da tali associazioni, alzati dal letto se non riesci a riaddormentarti dopo venti minuti ed esegui una sorta di attività leggera finché non ti senti di nuovo pronto per dormire. Leggi un libro o ascolta della musica rilassante, ma evita la luce intensa dello schermo della televisione o del computer, poiché possono stimolare il cervello e impedirti di riaddormentarti.

Metodo 2 di 2: Sviluppo di modelli di sonno a lungo termine più sani

Addormentarsi Passo 10
Addormentarsi Passo 10

Passaggio 1. Fatti controllare e/o curarti per un disturbo del sonno

Sebbene alcuni disturbi (come la narcolessia, in cui le persone si addormentano inaspettatamente durante le ore di veglia) siano evidenti e osservabili, potresti soffrire di un disturbo di cui non sei nemmeno a conoscenza. L'apnea notturna è un disturbo in cui le persone smettono di respirare durante il sonno, facendole svegliare durante la notte, senza mai capire cosa le ha svegliate. L'American Sleep Apnea Association stima che dei 22 milioni di americani che si ritiene soffrano di apnea notturna, l'80% dei casi di disturbi del sonno non viene diagnosticato, quindi fatti controllare!

Addormentarsi Passo 11
Addormentarsi Passo 11

Passaggio 2. Fatti controllare e/o curarti per altre condizioni mediche che possono disturbare il sonno

Anche se non hai un disturbo del sonno, ci sono un numero qualsiasi di condizioni mediche di base che potrebbero svegliarti a intermittenza durante la notte. Ad esempio, le persone che soffrono di reflusso acido spesso soffrono di insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo. Gli uomini che soffrono di ingrossamento della prostata si sveglieranno durante la notte con l'urgente necessità di urinare.

  • Descrivi la tua interruzione del sonno a un medico e chiedi loro consiglio su quale condizione medica potrebbe causare il tuo problema.
  • Ciò comporterà probabilmente un esame del sangue e, se il medico scopre un problema medico, il trattamento suggerito potrebbe variare da un semplice cambiamento nella dieta all'intervento chirurgico.
  • Per evitare il reflusso acido, salta cibi come agrumi, cioccolato, cibi grassi e fritti, aglio, cipolla, pomodoro, cibi piccanti e bevande contenenti caffeina.
  • I farmaci da banco per il reflusso acido o il bruciore di stomaco non tratteranno la causa sottostante del problema, ma tratteranno i sintomi se assunti prima di coricarsi.
Addormentarsi Passo 12
Addormentarsi Passo 12

Passaggio 3. Tieni un diario del sonno

La cosa migliore che puoi fare per capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per un sonno sano è tenerne traccia attraverso un diario del sonno. Con il tempo, sarai in grado di capire quali abitudini ti impediscono di dormire bene la notte e quali lo assicurano.

  • Usa il modello della National Sleep Foundation per un diario del sonno. Prenditi qualche minuto ogni giorno per compilarlo, assicurandoti di essere accurato e di non saltare nessun giorno.
  • Analizza i dati del tuo diario del sonno. Cerca qualche schema: dormi tutta la notte nei giorni in cui ti alleni? Guardare la TV prima di andare a letto provoca l'interruzione del sonno? Sono farmaci particolari che causano interruzioni del sonno durante la notte?
  • Cambia le tue abitudini quotidiane in base agli schemi che prendi per prepararti a un sonno regolare e ininterrotto.
Addormentarsi Passo 13
Addormentarsi Passo 13

Passaggio 4. Attenersi a un programma di sonno regolare

A seconda del tuo programma, sia personale che professionale, potresti avere un programma irregolare che richiede di stare alzato fino a tardi una notte, quindi offre il pensionamento anticipato la successiva. Tuttavia, per prevenire schemi di sonno malsani che provocano frequenti interruzioni del sonno durante la notte, imposta parametri rigorosi per il tuo programma di sonno. Rendi una priorità dormire alla stessa notte ogni notte, anche se ciò significa che devi cambiare il tuo programma durante il giorno.

Addormentarsi Passo 14
Addormentarsi Passo 14

Passaggio 5. Segui una routine notturna prima del sonno

Seguendo gli stessi passaggi prima di andare a dormire ogni sera, allenerai il tuo corpo e il tuo cervello per anticipare una notte riposante. Fai le stesse cose ogni singola notte nell'ora che precede il sonno. Un esempio potrebbe essere:

  • Fai un bagno o una doccia.
  • Leggi un libro o ascolta della musica rilassante.
  • Meditare.
Addormentarsi Passo 15
Addormentarsi Passo 15

Passaggio 6. Evita gli schermi per almeno un'ora prima di andare a dormire

La ricerca suggerisce che la luce intensa proveniente dagli schermi del telefono, del computer e della televisione interrompe la produzione del corpo di melatonina, che è un ormone utilizzato per regolare l'orologio interno del corpo.

Non guardare nessuno schermo per una o due ore prima di andare a letto ogni sera

Addormentarsi Passo 16
Addormentarsi Passo 16

Passaggio 7. Non consumare bevande contenenti caffeina prima di coricarsi

Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre: saprai meglio come risponde il tuo corpo al caffè o alla soda. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evita di bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo, solo per essere al sicuro e assicurarti che nulla rimanga nel tuo sistema per interferire con il tuo sonno notturno.

Addormentarsi Passo 17
Addormentarsi Passo 17

Passaggio 8. Sviluppa un ambiente di sonno rilassante

Una temperatura fresca ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a tenerti addormentato per tutta la notte. Se hai luci stradali fuori dalle finestre, procurati delle tende spesse (tende oscuranti) per evitare che la luce ti disturbi durante la notte e fai del tuo meglio per mantenere un ambiente tranquillo e privo di rumori di sottofondo.

Se il rumore di fondo è inevitabile, ad esempio se vivi in un appartamento con pareti sottili e vicini rumorosi, prova a dormire con un suono di sottofondo calmante e regolare che attutisca il rumore irregolare. Un ventilatore ronzante farà il trucco, così come le app del telefono o del computer che riproducono suoni rilassanti come la pioggia che cade o le onde dell'oceano che si infrangono sulla riva

Suggerimenti

  • Se sei affezionato a tornare a dormire e guardare l'ora, probabilmente non succederà, quindi gira l'orologio e non guardarlo. Non hai bisogno di sapere che ore sono finché non suona la sveglia per svegliarti.
  • Metti su alcuni suoni rilassanti come il vento, la pioggia, l'acqua che scorre, ecc. Quindi fai dei respiri profondi e libera la mente.
  • Fai un salto al lavandino e tampona un po' d'acqua fresca sul collo e sulle braccia. Questo ti aiuta a rinfrescarti e rilassarti. Prima che te ne accorga ti riaddormenti in men che non si dica.
  • Bevi latte caldo.
  • Se hai un clic digitale, coprilo con qualcosa in modo che la luce non ti dia fastidio.

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