Quando stai cercando di gestire o ridurre l'apporto calorico, è importante ricordare che è la dimensione del tuo pasto che ti fa sentire pieno, non il numero di calorie che contiene. Sapere quali cibi sono a basso contenuto di calorie è, ovviamente, un ottimo inizio, ma per sentirti sazi più a lungo, vuoi anche sostanze nutritive che prolungano la digestione, come le fibre. Da lì, puoi iniziare a modificare le tue ricette per aumentare questi ingredienti mentre ne elimini gradualmente altri. Inoltre, adottare alcune abitudini alimentari intelligenti ti aiuterà a controllare meglio la quantità di cibo che mangi e quanto ti fa sentire pieno.
Passi
Metodo 1 di 3: Scelta di cibi a basso contenuto calorico
Passaggio 1. Mangia frutta e verdura
Mantieni basso l'apporto calorico e allo stesso tempo fai il pieno di questi snack e contorni salutari. Per sentirti più pieno con il minor numero di calorie, scegli quelli che hanno il più alto contenuto di acqua (e quindi il minor numero di calorie). Questi includono:
- Cantalupo, sedano, cetriolo, peperone verde, lattuga iceberg, spinaci, fragole e anguria (90-92% di acqua).
- Arance, ananas e lamponi (80-87% di acqua).
Passaggio 2. Caricare la fibra
Fai durare quella sensazione di pienezza ancora più a lungo una volta che hai finito di mangiare. Attenersi agli alimenti ricchi di fibre, che richiedono un po' di tempo per essere digeriti. Gli alimenti ricchi di fibre con poche calorie includono frutta e verdura; fagioli; Noci e semi; cereali integrali.
Poiché questi alimenti sono praticamente il fulcro delle diete vegane, acquista libri di cucina vegani per imparare a combinarli in una varietà di zuppe, insalate, stufati e altro ancora
Passaggio 3. Sii schizzinoso con le tue proteine
Le proteine sono spesso servite come fulcro dei pasti (pensa alla carne), ma solo una porzione può contenere molte calorie a seconda del tipo che scegli. Quindi fai scelte intelligenti. Attieniti a fonti come:
- Pesce e pollame
- Fagioli, lenticchie, noci e semi
- Frutta e verdura
Passaggio 4. Includere amidi resistenti
Questi contengono prebiotici, che in realtà alimentano i batteri sani che vivono nel tuo sistema digestivo al posto tuo. Quindi raccogli il vantaggio di sentirti sazio più a lungo con il cibo che in realtà non digerirai. Grandi fonti per questi amidi sono:
- Pasta fredda (cotta, poi refrigerata)
- Patate fredde (cotte, poi refrigerate)
- Lenticchie
- avena cruda
- Banane poco mature
Passaggio 5. Preferisci i cereali integrali
Quando si preparano i carboidrati, evitare i cereali raffinati. Il processo di raffinazione può eliminare il contenuto di fibre dei grani, il che significa che la stessa quantità non si sentirà come riempimento. Quindi attenersi ai prodotti integrali quando si sceglie:
- Pane
- pasta
- Riso
- Fiocchi d'avena
- Cereale
Passaggio 6. Utilizzare un contacalorie
Ridurre l'apporto calorico non significa necessariamente che devi attenerti esclusivamente agli alimenti con il numero di calorie più basso in assoluto. Tuttavia, se hai obiettivi precisi quando si tratta dei tuoi obiettivi quotidiani, fai i conti. Cerca il numero esatto di calorie contenute negli specifici alimenti ipocalorici che scegli, così come qualsiasi alimento ipercalorico che ti concedi. Le risorse online includono:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metodo 2 di 3: inserire cibi ipocalorici in pasti e ricette
Passaggio 1. Aggiungi più verdure non amidacee ai tuoi pasti
Inserire più verdure non amidacee nei pasti che prepari può aiutarti a ridurre le calorie senza dover mangiare di meno. Prova a condire la tua pizza con molte verdure, a strati delle verdure in una lasagna o a purea di verdure da aggiungere a zuppe e salse.
- Ci sono tutti i modi per aggiungere le verdure ai tuoi pasti, incluso frullarle, grattugiarle e usarle come condimento.
- Ci sono anche modi in cui puoi includere le verdure nei tuoi dessert.
Passaggio 2. Includi un antipasto
O ordinate o preparatevi un antipasto ad ogni pasto. Usa ingredienti a basso contenuto calorico per iniziare a riempirti prima dell'antipasto principale, soprattutto se è più ricco di calorie. Al momento dell'ordine, chiedi al cameriere di conservare gli ingredienti ipercalorici o di metterli da parte in modo da ridurre al minimo l'assunzione.
- Inizia con piatti come insalate e zuppe.
- Attenersi alle verdure e evitare ingredienti ipercalorici come carne e formaggi.
- Evita gli extra come pane e cracker.
- Attenersi a condimenti a basso contenuto calorico sulle insalate, come vinaigrette leggere, o semplicemente utilizzare aceto balsamico o di vino rosso come condimento per zero calorie.
Passaggio 3. Abbina cibi ipercalorici a quelli ipocalorici
Diciamo che stai sbavando per il tuo articolo ipercalorico preferito. Invece di mangiare tutto da solo, riduci al minimo l'assunzione servendoti meno del solito e poi aggiungendo più volume con cibi che contengono meno calorie. Fai il pieno di altrettanto volume, ma significativamente meno calorie. Ad esempio:
- Preparati solo metà della tua normale porzione di cereali, pancake o waffle e poi coprila con la frutta.
- Invece di mangiare un intero panino al formaggio grigliato, prepara solo un mezzo panino e mangialo con una ciotola di zuppa di pomodoro.
- Preparati uno slider invece di un hamburger completo e abbinalo a patate arrosto fredde invece di patatine fritte calde.
Passaggio 4. Gioca con le proporzioni
Quando segui le ricette, identifica quali ingredienti hanno le calorie più alte. Quindi armeggiare con gli importi. Riduci il volume degli alimenti ad alto contenuto calorico (o addirittura annullali del tutto) e compensa la differenza aumentando quelli più bassi o aggiungendo nuovi ingredienti a basso contenuto calorico. Per esempio:
- Quando prepari il peperoncino, dimezza la quantità di carne macinata che usi di solito. O aggiungi più fagioli di quelli richiesti dalla ricetta o riempi il vuoto con verdure non amidacee come pomodori, zucchine, peperoni rossi o verdi e carote.
- Usa meno fette di carne e formaggio nei panini e ingrassali invece con più pomodori, cipolle, lattuga o qualsiasi altra verdura che usi.
- Mescola o sostituisci la carne con sostituti vegani, che spesso hanno un numero significativamente inferiore di calorie rispetto a quelli veri.
Passaggio 5. Prepara la zuppa come antipasto
L'acqua ha zero calorie, quindi usa la zuppa per riempirti. Che sia a pranzo o a cena, servi la zuppa come piatto principale ogni giorno. Assicurati che almeno un pasto al giorno sia a basso contenuto calorico ma altrettanto saziante.
- Preferisci le zuppe a base di brodo rispetto a quelle a base di panna, che hanno più calorie.
- Dai la priorità alle verdure e in particolare ai fagioli e alle lenticchie, che sono ricchi di fibre, proteine e amidi resistenti.
Metodo 3 di 3: Adozione di pratiche alimentari intelligenti
Passaggio 1. Prestare attenzione alla presentazione
Tieni presente che i tuoi occhi possono giocare brutti scherzi allo stomaco. Aspettati di sentirti meno sazio quando il cibo non riempie completamente le stoviglie su cui viene servito. Aspettati lo stesso quando il tuo cibo viene servito come un pezzo unico, invece di molti. Anche se il volume effettivo del cibo è lo stesso in entrambi i casi, inganna i tuoi occhi nel pensare che stai mangiando di più:
- Serve pasti a piatto unico con piatti, ciotole e tazze più piccoli in modo da occupare tutto lo spazio disponibile.
- Servire antipasti e contorni con tutto su un piatto, se possibile (la zuppa è un'ovvia eccezione).
- Tagliare cibi interi (frutta, verdura, carne, ecc.) A strisce o bocconcini prima di servirli.
Passaggio 2. Rendi ogni pasto l'evento principale
Ogni volta che mangi, rendila la tua attività principale, non secondaria. Metti da parte il tuo lavoro. Tieni la TV spenta. Se vai in un fast food, siediti al ristorante invece di prendere il cibo dal drive-thru mentre guidi.
- Mangiare mentre la tua attenzione è focalizzata su qualcos'altro può portarti a mangiare più del necessario in due modi.
- Poiché il tuo cervello è impegnato in qualcos'altro, potrebbe non registrare subito che sei pieno, il che significa che continuerai a mangiare.
- Quindi, anche se hai mangiato un pasto completo, potresti sentirti come se avessi bisogno di mangiare di nuovo prima di quanto faresti altrimenti, solo perché quello che ricordi di più è fare qualcos'altro.
Passaggio 3. Prenditi il tuo tempo mentre mangi
Ricorda: puoi infilare il cibo in bocca molto più velocemente di quanto lo stomaco possa processarlo. Dagli la possibilità di avere un'idea di quanto o quanto poco cibo sta ricevendo. Sapere quando ne hai avuto abbastanza prima di mangiare troppo, invece di rendertene conto solo dopo il fatto. Per rallentare:
- Masticare più lentamente o più a fondo del normale.
- Evita gli utensili grandi in modo da poter prendere bocconi più piccoli alla volta.
- Fai una pausa per goderti l'odore di ogni forchetta o cucchiaio prima di ogni boccone.
- Fai un paio di respiri profondi dopo ogni deglutizione prima di continuare.
- Attendi qualche minuto (cinque, dieci o anche venti) prima di decidere i secondi.
Passaggio 4. Bere acqua
Aspettati che il tuo cervello a volte mescoli i suoi messaggi, poiché la stessa parte di esso che ti avvisa quando il tuo corpo ha fame è anche responsabile di dirti quando hai semplicemente sete. Ogni volta che pensi di avere fame, versati un bicchiere d'acqua prima di prepararti uno spuntino. Vedi se questo da solo fa il trucco.
- Attieniti all'acqua naturale. Poiché la frutta è un ottimo alimento ipocalorico, i succhi di frutta possono sembrare altrettanto buoni. Tuttavia, questi sono concentrati e hanno più calorie per porzione.
- Bere uno o due bicchieri d'acqua prima di mangiare può aiutarti a saziarti prima ancora di iniziare.
- Anche sorseggiare dell'acqua tra un boccone e l'altro può aiutarti a saziarti mentre mangi più lentamente, rendendoti più propenso a riconoscere quando ti senti pieno.