Hai voglia di zucchero? Alcune ricerche considerano lo zucchero una dipendenza a causa del modo in cui colpisce il cervello. Se stai cercando di perdere peso che hai messo su a causa dell'abitudine allo zucchero, in realtà raccomandano la terapia della dipendenza invece della terapia per la perdita di peso. Lo zucchero contribuisce a carie, obesità, diabete, sindrome metabolica, malattie cardiache e infiammazioni. Mentre 1 grammo di zucchero da tavola (saccarosio) contiene 4 calorie che forniscono energia, non ha altri nutrienti. Per questo motivo, l'American Heart Association raccomanda che le donne consumino meno di 6 cucchiaini (25 g) al giorno e che gli uomini consumino meno di 9 cucchiaini (37,5 g) di zucchero al giorno. Per ridurre il consumo di zucchero, prova a scegliere un sostituto dello zucchero naturale o un dolcificante che contenga sostanze nutritive.
Passi
Parte 1 di 2: scelta di sostituti naturali e dolcificanti
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Chiedi al tuo medico di consigliarti un dolcificante in base alle tue particolari condizioni di salute. In generale, i dolcificanti naturali sono più sicuri e offrono più nutrienti rispetto ai dolcificanti artificiali.
- Dovrai comunque limitare l'assunzione di zucchero e dolcificante, indipendentemente dal sostituto che scegli. Ricorda che in realtà non esiste uno zucchero "sano".
- Il medico potrebbe consigliarti di mangiare cibi naturalmente dolci invece di aggiungere dolcificanti artificiali al cibo. Ad esempio, potresti scegliere cioccolato fondente o frutta fresca invece di una bevanda addolcita con aspartame.
Passaggio 2. Usa il miele
Il miele è un dolcificante naturale che ha 21 calorie per cucchiaino (o 3 calorie per grammo). Può essere utilizzato nella cottura e nella cottura. Se stai cercando un dolcificante sicuro, il miele non ha problemi di sicurezza noti, anche se non dovresti darlo ai bambini di età inferiore a 1 a causa del rischio di botulismo infantile.
Il miele è spesso usato in medicina per trattare molte condizioni, curare le ferite e per le sue proprietà antibatteriche
Passaggio 3. Dolcificare con la stevia
La Stevia è un'erba che deriva dalla pianta Stevia rebaudiana. È circa 60 volte più dolce dello zucchero da tavola. La Stevia non ha calorie e non ha sostanze nutritive. Per questo motivo, è spesso usato per aiutare a perdere peso, anche se sono necessari studi per supportarlo.
- Non ci sono effetti collaterali provati associati alla stevia. La Food and Drug Administration (FDA) e il Center for Science in the Public Interest (CSPI) considerano entrambi la stevia sicura.
- Se noti un retrogusto, la stevia può essere combinata con lo zucchero per nascondere il suo retrogusto amaro.
Passaggio 4. Considerare l'utilizzo di alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero (sorbitolo, xilitolo e mannitolo) si trovano naturalmente negli alimenti. Contengono 10 calorie per cucchiaino, ma sono anche solo la metà più dolci dello zucchero da tavola. Poiché non sono collegati a malattie dei denti o obesità, i dentisti raccomandano spesso gli alcoli di zucchero. Dal momento che sono un dolcificante, dovresti comunque provare a ridurli.
- Gli alcoli di zucchero non vengono scomposti facilmente dall'organismo come lo zucchero da tavola. Possono causare gas, gonfiore e diarrea.
- Lo xilitolo è estremamente tossico per cani e gatti. Assicurati che i tuoi animali domestici non ingeriscano xilitolo o altro che contenga il dolcificante. Se sospetti che l'abbiano ingerito, chiama immediatamente l'ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) al numero (888) 426-4435.
Passaggio 5. Cerca il nettare di agave
Questo deriva dalla pianta dell'agave, un tipo di cactus. È simile per gusto, consistenza e aspetto al miele e ha 20 calorie per cucchiaino. Il nettare di agave è più dolce dello zucchero da tavola e contiene fruttosio, che di solito si trova nella frutta.
Tieni presente che il nettare di agave è associato a problemi di salute. Può aumentare i livelli di lipidi nel sangue, ridurre la sensibilità all'insulina e aumentare il rischio di diabete se consumato in grandi quantità
Parte 2 di 2: considerare i dolcificanti artificiali e trasformati
Passaggio 1. Prestare attenzione alle etichette dei dolcificanti artificiali
La maggior parte dei dolcificanti artificiali non è stata testata a fondo e i prodotti spesso contengono diversi tipi di dolcificante. Questo può rendere difficile capire quanto dolcificante stai effettivamente mangiando. Leggi le informazioni nutrizionali e l'elenco degli ingredienti per prendere una decisione informata. Scopri una varietà di dolcificanti in modo da poterli riconoscere nei prodotti di uso quotidiano.
- Ignora la pubblicità che chiama un dolcificante "naturale". Poiché i dolcificanti artificiali spesso provengono da una fonte naturale (come erbe o zucchero), potrebbero essere etichettati come "naturali" anche se sono molto elaborati.
- Gli studi dimostrano che alcuni dolcificanti artificiali sono sicuri in quantità limitate, anche per le donne in gravidanza.
Passaggio 2. Osserva lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
HFC è amido di mais che è stato trasformato in fruttosio. Sebbene contenga solo 17 calorie per cucchiaino, è stato associato a obesità, malattie cardiache e prediabete, in diversi studi ben controllati. Leggere le etichette per HFC. Poiché è un dolcificante poco costoso, viene utilizzato in molti prodotti, quindi prendi l'abitudine di leggere le etichette.
Il Center for Science in the Public Interest (CSPI) raccomanda di ridurre gli HFC. L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte delle donne non assuma più di 100 calorie (circa 6 cucchiaini o 25 g) di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini non assumano più di 150 calorie (9 cucchiaini o 37,5 g)
Passaggio 3. Usa neotame
Neotame è un nuovo dolcificante che ha zero calorie e zero nutrienti. È da 7.000 a 10.000 volte più dolce dello zucchero da tavola e non è stato collegato ad alcun problema di salute. È uno dei pochi dolcificanti artificiali elencati dal Centro per la scienza nell'interesse pubblico come sicuri.
Il neotame non viene utilizzato in molti prodotti, forse perché è più costoso di altri dolcificanti artificiali
Passaggio 4. Prestare attenzione ad advantame
Advantame è un nuovo dolcificante simile all'aspartame e alla vanillina (un aroma artificiale). È 100 volte più dolce dell'aspartame. La FDA e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare hanno approvato l'utilizzo di advantame in una varietà di prodotti.
Poiché gli studi sono in corso, prestare attenzione a tutti i rapporti sanitari sull'advantame che vengono rilasciati
Passaggio 5. Osserva l'aspartame
L'aspartame è un dolcificante popolare con zero calorie e zero nutrienti che si trova spesso negli alimenti dietetici e nelle bibite. Mentre ci sono state alcune speculazioni sul fatto che l'aspartame potrebbe essere cancerogeno, la FDA ha scoperto che questo non è vero ed è sicuro da consumare.
Non consumare aspartame se hai la fenilchetonuria, che è una malattia genetica
Passaggio 6. Cerca il sucralosio
Il sucralosio (nome commerciale Splenda®) è un dolcificante chimico. Viene spesso utilizzato negli alimenti perché non ha calorie ed è resistente al calore. Ha studiato a fondo e più di 110 studi sulla sicurezza sono stati esaminati dalla FDA prima che fosse approvato come sicuro.
Poiché il sucralosio si trova in molti alimenti (gelato, pane, prodotti da forno, bibite), è facile mangiarne grandi quantità. Limita la quantità di sucralosio che dai ai bambini piccoli, poiché possono facilmente ottenere più sucralosio di quanto raccomandato dalla FDA
Passaggio 7. Guarda per la saccarina
Questo dolcificante (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® e Necta Sweet®) con zero calorie e zero nutrienti non è così ampiamente utilizzato come in passato perché è stato ampiamente sostituito dall'aspartame e da dolcificanti artificiali dal sapore migliore. Una volta si credeva che la saccarina fosse cancerogena, ma ulteriori ricerche e studi sull'uomo hanno dimostrato che è sicura per il consumo umano.
Il Center for Science in the Public Interest (CSPI) raccomanda ancora di evitare la saccarina
Passaggio 8. Considera l'acesulfame di potassio
Questo dolcificante (Sunett® e Sweet One®) non ha calorie né sostanze nutritive. È 200 volte più dolce dello zucchero. È termostabile, quindi può essere trovato nei prodotti da forno e in molti altri prodotti. Non è approvato per l'uso con pollame o carne.
Mentre l'acesulfame di potassio non ha calorie, la ricerca non mostra che aiuta con la glicemia o la gestione del peso
Suggerimenti
- I dolcificanti artificiali agiscono inducendo la lingua e il cervello a riconoscere una sensazione dolce.
- Lo zucchero può “illuminare” le aree del cervello legate alla dipendenza anche più delle droghe come la cocaina.
