Ad alcune persone è più facile perdere peso e mantenerlo a lungo termine quando riducono l'assunzione di carboidrati. Se vuoi seguire questo tipo di piano alimentare, dovrai trovare cibi e ricette per ogni pasto che limitino i cibi ricchi di carboidrati. Questo è particolarmente importante per la colazione. È uno dei pasti più importanti della giornata e una colazione ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a iniziare la giornata con una carica di energia. Lavora per incorporare cibi a basso contenuto di carboidrati nei pasti della colazione in modo da poter seguire facilmente una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passi
Metodo 1 di 3: incorporare articoli per la colazione a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Scegli le opzioni proteiche a basso contenuto di carboidrati
Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. È particolarmente importante includere proteine a colazione poiché le proteine forniranno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per iniziare la giornata.
- Gli alimenti ricchi di proteine sono naturalmente privi di carboidrati. Non devi preoccuparti di contare i carboidrati quando mangi alcuni di questi alimenti.
- Ecco alcuni esempi di alimenti proteici che puoi includere a colazione: salsiccia, pancetta, prosciutto, salmone affumicato, pesce affumicato, uova, noci o tofu.
- Misura la tua porzione di proteine a colazione. È appropriato mangiare una o due porzioni. Scegli 3-4 once o 1/2 tazza di proteine per porzione.
Passaggio 2. Utilizzare prodotti lattiero-caseari non zuccherati o a basso contenuto di zucchero (meno di 3 grammi)
I latticini, come il formaggio o il latte, contengono molte proteine, ma contengono anche carboidrati. Alcuni latticini contengono anche zuccheri aggiunti. È importante fare scelte intelligenti da questo gruppo di alimenti: assicurati di leggere attentamente l'etichetta nutrizionale per scoprire se è stato aggiunto zucchero e quanti carboidrati sono contenuti in una singola porzione.
- Sebbene tu possa associare prodotti come yogurt o formaggio ad alto contenuto proteico (che sono), questi alimenti contengono anche uno zucchero naturale noto come lattosio.
- Questo zucchero varia nei diversi prodotti lattiero-caseari, ma conferisce loro un contenuto di carboidrati più elevato rispetto agli alimenti proteici come pesce, pollo o uova.
- I latticini a basso contenuto di carboidrati includono: latte scremato o scremato, yogurt greco semplice, ricotta o formaggio.
- Ovviamente, misura sempre le dimensioni delle porzioni di qualsiasi prodotto lattiero-caseario che scegli di mangiare. Scegli 1 oncia di formaggio o 1 tazza di latte, yogurt o ricotta.
Passaggio 3. Scegli i frutti a basso contenuto di zucchero
Il gruppo della frutta è ben noto come gruppo contenente carboidrati; tuttavia, non è saggio evitare completamente questo gruppo di alimenti ricchi di sostanze nutritive.
- Se vuoi includere una porzione occasionale di frutta per una colazione a basso contenuto di carboidrati, scegli frutta a basso contenuto di zucchero. Questi frutti sono naturalmente più bassi di fruttosio (lo zucchero naturale nella frutta) che riduce il loro apporto complessivo di carboidrati.
- I migliori frutti da scegliere per una colazione a basso contenuto di carboidrati includono: mirtilli rossi, more, fragole, mirtilli, lamponi e mele.
- Misura sempre le tue porzioni di frutta per aiutare a controllare il conteggio totale dei carboidrati per il pasto della colazione. Mangia solo 1 piccolo pezzo o circa 1/2 tazza di frutta tritata.
- Prodotti come la frutta secca o sciroppata sono molto più ricchi di zucchero e anche di carboidrati. Cerca di evitarli se vuoi attenerti a una colazione a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 4. Incorporare verdure non amidacee
Un gruppo di alimenti per la colazione più raro sono le verdure non amidacee; tuttavia, queste verdure ricche di nutrienti sono un'ottima aggiunta a basso contenuto di carboidrati al tuo pasto mattutino.
- Simile agli alimenti proteici, le verdure non amidacee sono naturalmente molto povere di carboidrati e la maggior parte di questi carboidrati sono fibre, quindi se ti attieni a meno di 1 tazza di cotto o 2 tazze di crudo alla volta, allora non hai per conteggiarli verso la tua assunzione totale giornaliera.
- Le verdure non amidacee hanno meno carboidrati e sono adatte a mangiare in grandi quantità. Prodotti come mais, patate, lenticchie, fagioli o patate dolci contengono un'elevata quantità di amido e sono molto più ricchi di carboidrati.
- Esempi di verdure non amidacee che puoi includere a colazione sono: spinaci, cavoli, cipolle, funghi, peperoni, olive, pomodori, asparagi o zucchine.
- Assumere una porzione di verdure non amidacee a colazione è un'ottima idea poiché hai bisogno di circa tre porzioni in totale al giorno. Misura 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia verde per porzione.
Passaggio 5. Limita i cibi con più carboidrati
Per assicurarti che la tua colazione rimanga a basso contenuto di carboidrati, dovresti evitare o almeno limitare i cibi ricchi di carboidrati più comuni.
- Un gruppo alimentare molto comune che compare a colazione è il gruppo alimentare a base di cereali. Che si tratti di un pezzo di pane tostato, un muffin inglese, un bagel, una tortilla o una farina d'avena, questi alimenti sono molto più ricchi di carboidrati rispetto ad altri.
- Inoltre, le verdure ricche di amido come patate o patate dolci sono un altro componente della colazione. Ancora una volta, questi sono molto più alti nei carboidrati.
- Cerca di evitare i latticini che sono più ricchi di carboidrati come yogurt aromatizzati, bevande allo yogurt o yogurt normale. Questi hanno più zucchero aggiunto o zucchero naturale che aumenta il loro contenuto di carboidrati.
- Questi alimenti non sono necessariamente malsani, ma contengono una quantità maggiore di carboidrati e dovrebbero essere limitati se il tuo obiettivo è fare una colazione a basso contenuto di carboidrati.
Metodo 2 di 3: fare colazione a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Prepara una frittata greca
Una gustosa interpretazione mediterranea della colazione è una frittata di ispirazione greca. Ricco di verdure e proteine, questo è un ottimo pasto a basso contenuto di carboidrati per iniziare la giornata.
- Scaldare una piccola padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva per rivestire la padella.
- Mentre la padella si scalda, sbattere due uova in una piccola ciotola. Aggiungere un pizzico di sale e pepe a piacere.
- Versare le uova nella padella del soffritto. Agitare delicatamente le uova nella padella in modo che l'intero fondo della padella sia ricoperto di uova. Lasciare cuocere leggermente le uova prima di aggiungere i condimenti.
- Cospargere su un lato della frittata 2 cucchiai di formaggio feta, 1 cucchiaino di origano fresco tritato, 2 cucchiai di pomodori a cubetti e 4-5 olive nere affettate.
- Capovolgere delicatamente il lato vuoto della frittata sopra il lato con i condimenti. Premere leggermente con una spatola. Lasciare cuocere la frittata qualche minuto in più o finché l'interno non sarà cotto e il ripieno si sarà riscaldato. Servire subito.
Passaggio 2. Sorseggia un frullato ad alto contenuto proteico
Potresti pensare che i frullati non si adatterebbero a un menu per la colazione a basso contenuto di carboidrati; tuttavia, questo frullato non è solo povero di carboidrati, ma ricco di proteine e sostanze nutritive.
- In un frullatore, aggiungere 1 1/4 di tazza di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato, due cubetti di ghiaccio, 2 tazze di spinaci, 1/2 avocado, 1 misurino di proteine in polvere non aromatizzate, 1 cucchiaio di semi di lino tostati e 4-5 gocce di liquido Stevia.
- Frulla il contenuto del frullato finché non è completamente liscio e non rimangono pezzi o piccoli pezzi.
- Assaggia il tuo frullato e regola la dolcezza o la consistenza. Aggiungere altra stevia se necessario o aggiungere altro latte di mandorle per diluirla. Servire subito.
Passaggio 3. Prova i pancake proteici
I pancake sono un altro pasto per la colazione notoriamente ricco di carboidrati; tuttavia, sostituisci la farina e lo zucchero con le proteine in polvere per goderti questi soffici dolcetti.
- Metti i seguenti ingredienti in un frullatore: tre albumi, un misurino o circa 1/4 di tazza della tua polvere proteica preferita (fai il cioccolato per i pancake al cioccolato o anche le proteine della banana per i pancake al gusto di banana), 2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaino di lievito polvere.
- Frullare la pastella fino a quando tutto è completamente liscio e combinato. L'impasto deve avere una consistenza densa.
- Scaldare una padella media a fuoco medio alto. Spruzzare abbondantemente con spray da cucina antiaderente.
- Metti circa 1/4 – 1/2 tazza di pastella per pancake nella padella. A seconda delle dimensioni della tua padella, potresti essere in grado di fare più di un pancake alla volta.
- Cuocere i pancake per uno o due minuti per lato. Servite subito con dello sciroppo senza zucchero o con una noce di burro.
Passaggio 4. Avere uno zabaione fatto in casa
Frulla 2 tazze di latte non zuccherato, 2 uova crude pastorizzate o frullini, aggiungi noce moscata, cannella e un dolcificante senza calorie come la stevia. Mescolare. Divertiti!
Passaggio 5. Cuocere le mini frittate
Se le tue uova strapazzate tradizionali stanno diventando un po' noiose al mattino, prova a preparare le tue mini frittate. Sono un ottimo pasto anticipato per le mattine impegnative.
- Inizia preriscaldando il forno a 350 gradi F (o 175 gradi C). Spruzzare uno stampo da muffin di dimensioni normali con uno spray da cucina antiaderente e mettere da parte.
- In una grande ciotola, sbatti insieme i seguenti ingredienti per la frittata: sei uova jumbo, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe, 1 tazza di formaggio grattugiato (usa il tuo preferito), 1 tazza di zucchine tritate e 1/2 tazza di cipolla a dadini.
- Versare con cura il composto di frittata negli stampini da muffin. Dovranno riempire uniformemente gli stampini per muffin. Cuocete le vostre mini frittate per circa 20 minuti o finché non saranno cotte.
- Togliere dagli stampini da muffin e lasciar raffreddare completamente su una gratella. Godetevi caldo.
Passaggio 6. Prepara le uova di avocado al forno
Un altro modo non tradizionale per gustare le uova al mattino è cuocerle insieme agli avocado. Questa colazione è ricca di proteine e ricca di grassi sani.
- Inizia questa ricetta preriscaldando il forno a 425 gradi F (o 220 gradi C).
- Tagliare a metà due avocado e rimuovere con cura il nocciolo. Salare e pepare leggermente i lati di ogni metà di avocado. Metti ogni metà di avocado in una piccola pirofila o ciotola per mantenerli stabili durante la cottura.
- Rompi con cura un uovo in ogni metà di avocado. Sistemare le ciotoline su una teglia o una teglia e infornare. Cuocere per circa 15 minuti o fino a quando l'uovo non sarà completamente cotto.
- Lascia raffreddare le uova di avocado al forno per circa cinque minuti. Quindi servire caldo.
Passaggio 7. Preparare pasti per la colazione veloci e in movimento
Se hai poco tempo, prendi in considerazione di preparare i pasti in anticipo o di fare una colazione a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare in movimento. Le idee da provare includono:
- Un frullato proteico o una barretta proteica già pronti.
- Due uova sode e un bastoncino di formaggio.
- Un singolo yogurt greco semplice con noci.
- Una tazza individuale di ricotta con noci e frutta a basso contenuto di zucchero.
Metodo 3 di 3: seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ogni volta che inizi una nuova dieta, è una buona idea parlarne prima con il medico. Questo è particolarmente importante se stai seguendo una dieta che limita un importante macronutriente come i carboidrati.
- Sebbene una dieta a basso contenuto di carboidrati sia molto probabilmente sicura per la maggior parte delle persone, ci sono alcune condizioni di salute per le quali potrebbe non essere sicura. Chiedi al tuo medico se pensa che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia appropriata per le tue attuali condizioni di salute.
- Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, parla con il tuo medico di altri modi per perdere peso. Potrebbero avere alcune risorse o consigli aggiuntivi per te.
Passaggio 2. Conta l'assunzione giornaliera di carboidrati
Se vuoi essere davvero specifico con la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, tieni un conteggio dell'assunzione totale di carboidrati ogni giorno. Questo è ottimo se stai cercando di mantenere i tuoi carboidrati totali al di sotto di una quantità specifica.
- Considera di scaricare un'app per il diario alimentare che tenga traccia dell'assunzione di nutrienti ogni giorno.
- Sarai in grado di vedere quanti carboidrati stai mangiando mentre monitori continuamente sempre più cibi durante il giorno.
- Ad esempio, se noti che il tuo apporto di carboidrati si avvicina al limite a pranzo, saprai che la cena deve essere eccezionalmente povera di carboidrati.
Passaggio 3. Scegli una varietà di alimenti da gruppi di alimenti a basso contenuto di carboidrati
In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente considerata equilibrata. Limiterai l'assunzione di una varietà di gruppi di alimenti (come cereali, verdure amidacee, frutta e alcuni prodotti lattiero-caseari). Per aiutare a compensare questo in una certa misura, assicurati di scegliere una varietà di cibi a basso contenuto di carboidrati ogni giorno.
- Anche se stai limitando le tue scelte alimentari generali, assicurati di scegliere una varietà di altri alimenti. Più alimenti includi nella tua dieta, maggiore sarà la varietà di nutrienti che otterrai.
- Ad esempio, non mangiare solo broccoli o cavolfiori al vapore per i contorni. Prova le verdure scure, le melanzane, gli asparagi, i peperoni, i carciofi, i cavolini di Bruxelles o le zucchine. Ognuna di queste verdure ti offre un diverso insieme di nutrienti.
Passaggio 4. Incorporare fonti nutrienti di carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che non puoi assumere carboidrati. Alcuni carboidrati sono essenziali per il normale funzionamento del tuo corpo, quindi assicurati di scegliere fonti nutrienti di questi alimenti quando li mangi.
- Molte persone a dieta a basso contenuto di carboidrati evitano i cereali poiché hanno alcuni dei più alti conteggi di carboidrati; tuttavia, i cereali integrali al 100% sono un'ottima scelta se decidi di avere un alimento a base di cereali.
- I cereali integrali sono meno lavorati e contengono quantità maggiori di fibre e proteine rispetto ai cereali più raffinati (come il riso bianco o il pane bianco).
- Misura sempre le dimensioni delle porzioni di questi alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Per i cereali, misurare 1 oncia o 1/2 tazza per porzione.
Passaggio 5. Considera di seguire piani dietetici a basso contenuto di carboidrati
Se vuoi avere una dieta più strutturata da seguire, considera di seguire un piano come Atkins o South Beach. Queste diete possono aiutarti a perdere peso e darti più idee per pasti a basso contenuto di carboidrati.
- Cerca online programmi di dieta a basso contenuto di carboidrati. Atkins e South Beach sono molto comuni e hanno una varietà di risorse che puoi utilizzare per aiutarti a seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati.
- Molti di questi piani dietetici hanno anche libri con piani pasto, ricette e liste della spesa per aiutarti a costruire pasti a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 6. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati quando esci per mangiare
Oltre a consumare colazioni a basso contenuto di carboidrati, ti consigliamo anche di scegliere pasti a basso contenuto di carboidrati quando esci a mangiare. Questo ti aiuterà a rimanere coerente con la tua dieta.
- Quando sei fuori, rivedi l'intero menu prima di prendere qualsiasi decisione sul tuo pasto. Questo ti aiuterà a capire esattamente cosa viene offerto e quali opzioni hai.
- Dai un'occhiata al menu per vedere se hanno una sezione "sana", "a ridotto contenuto calorico" o "a basso contenuto di carboidrati". Molti ristoranti aiutano i consumatori mettendo in evidenza questi tipi di pasti.
- Se non riesci a trovare "pasti a basso contenuto di carboidrati" specifici, ordina semplicemente un pasto che contenga una fonte di proteine (come pollo, pesce, maiale o manzo) e una verdura.
- Puoi ordinare un contorno di verdure o chiedere di saltare un elemento ricco di amido o ad alto contenuto di carboidrati (come patatine fritte o patate) per un contorno di verdure.
Suggerimenti
- È facile entrare in un solco quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Trova ulteriori ricette o idee per la colazione per mantenere le cose fresche.
- Il modo migliore per attenersi a una dieta è assicurarti di avere una dispensa e un frigorifero in modo che sia facile fare colazioni a basso contenuto di carboidrati.
- In generale, è meglio mangiare più carboidrati nella prima metà della giornata e mangiare meno carboidrati durante la notte. Se hai il diabete, i carboidrati dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante il giorno.
