La maggior parte delle persone assume zinco in quantità più che sufficiente nella loro dieta normale. Tuttavia, potresti riscontrare una carenza di zinco se passi a una dieta vegetariana o vegana, se rimani incinta o se hai una malattia gastrointestinale. L'assunzione di zinco extra può anche aiutare a curare il comune raffreddore. Aggiungi più zinco alla tua dieta assumendo un integratore o prestando maggiore attenzione ai cibi che mangi.
Passi
Metodo 1 di 3: prendere un integratore di zinco
Passaggio 1. Considera l'assunzione di zinco se sei a rischio di carenza
In genere, otterrai abbastanza zinco semplicemente seguendo la tua dieta regolare. Tuttavia, gli anziani, i vegetariani, le persone con malattie gastrointestinali e le donne in gravidanza sono a maggior rischio di carenza di zinco. Se rientri in uno di questi gruppi, chiedi a un medico prima di iniziare a prendere integratori.
- I sintomi della carenza di zinco includono perdita di capelli, diarrea e perdita di peso. Potresti anche notare che non sei in grado di gustare anche il cibo e che le ferite non guariscono rapidamente come dovrebbero. Può anche causare una crescita ritardata nei bambini e negli adolescenti, così come l'impotenza negli uomini.
- Se non sei sicuro, chiedi al tuo medico di scoprire se hai una carenza di zinco. Prenderanno un campione di sangue per dire se hai una carenza di zinco.
- In alcuni casi molto rari, il medico può raccomandare un'iniezione di zinco.
Avvertimento: L'assunzione di zinco per più di 6 settimane può abbassare i livelli di rame. Se hai bisogno di assumere zinco, potresti anche voler assumere un multivitaminico o un integratore di zinco che contenga rame.
Passaggio 2. Prendere lo zinco solo se consigliato dal medico e seguire le istruzioni di dosaggio
La quantità di zinco che dovresti assumere dipenderà da quanti anni hai, se sei maschio o femmina e se sei incinta o allatta. Se il medico determina che hai una carenza, ti dirà la dose specifica da assumere. Tuttavia, le linee guida generali sono le seguenti:
- Gli uomini adulti senza carenza non dovrebbero assumere più di 15 mg.
- Le donne adulte senza carenza non dovrebbero assumere più di 12 mg.
- Le donne incinte o che allattano possono assumere fino a 15 mg.
- Chiedi a un medico il dosaggio corretto per i bambini in base alla loro età.
Passaggio 3. Assumere integratori di zinco 1 ora prima o 2 ore dopo aver mangiato
È meglio non assumere integratori di zinco durante i pasti. Tuttavia, alcune persone hanno mal di stomaco a causa dell'assunzione di zinco, nel qual caso potrebbe essere meglio assumere lo zinco con un pasto.
Chiedi al tuo medico il momento migliore della giornata per prendere i tuoi integratori
Passaggio 4. Evitare di mangiare latte, pollame o fibre entro 2 ore dall'assunzione di zinco
Fibra e fosforo possono impedire allo zinco di assorbire nel tuo corpo. Non mangiare crusca, prodotti integrali o cibi ricchi di fibre insieme allo zinco. Evita anche latte e pollame, perché contengono fosforo.
Chiedi anche al tuo medico di eventuali altri integratori o farmaci che stai assumendo e se dovresti cambiare quando li prendi
Passaggio 5. Interrompere l'assunzione di zinco e parlare con il medico se si verificano gravi effetti collaterali
Gli effetti collaterali sono rari, ma potrebbero essere un segno di sovradosaggio di zinco. Se avverti dolore al petto, vertigini, vomito o pelle o occhi gialli, interrompi immediatamente l'assunzione di zinco.
Se si verificano altri effetti collaterali, si rivolga al medico per modificare la dose
Passaggio 6. Evitare di assumere più della dose raccomandata di zinco
Mentre lo zinco è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno, può essere dannoso se ne prendi troppo. Gli effetti collaterali causati dall'assunzione di troppo zinco potrebbero includere nausea, dolori di stomaco o crampi, diarrea e mal di testa. Nel tempo, può anche influenzare il tuo sistema immunitario e può abbassare i livelli di rame e HDL, o colesterolo buono, nel tuo corpo.
Inoltre, parla con il tuo medico prima di prendere lo zinco se stai assumendo penicillamina per l'artrite reumatoide, poiché potrebbe rendere questo farmaco meno efficace
Metodo 2 di 3: curare il raffreddore con lo zinco
Passaggio 1. Assumere lo zinco entro 24 ore dopo aver manifestato i sintomi del raffreddore
Lo zinco lavora per ridurre la durata del raffreddore inibendo il rinovirus. Non appena noti segni di raffreddore, prendi delle pastiglie di zinco da una farmacia vicina e prendine una subito. Se inizi a prendere le pastiglie di zinco come indicato entro il primo giorno in cui manifesti i sintomi del raffreddore, potresti essere in grado di ridurre la durata del raffreddore.
I sintomi di un raffreddore includono tosse, congestione e dolori muscolari
Passaggio 2. Utilizzare pastiglie di zinco ogni 2-3 ore
Mangia 1 pastiglia di zinco ogni 2-3 ore mentre sei sveglio. Potresti non notare alcun cambiamento nei sintomi, ma questo può ridurre la durata di un raffreddore.
Le pastiglie possono lasciare l'amaro in bocca o causare mal di stomaco. Segui una pastiglia con molta acqua e uno spuntino o un pasto per eliminare il gusto
Consiglio: Esiste una controversia sul fatto che lo zinco possa o meno fare la differenza nella durata o nella gravità di un raffreddore. La chiave sembra essere l'assunzione di zinco il prima possibile dopo aver notato i sintomi.
Passaggio 3. Evitare spray nasali allo zinco
Sebbene gli spray nasali possano essere efficaci per ridurre il raffreddore, sono stati anche collegati alla perdita dell'olfatto. È meglio non usarli.
Parla con un medico se hai dubbi sulla sicurezza dello zinco
Metodo 3 di 3: aggiunta di zinco alla tua dieta
Passaggio 1. Mangia carne rossa, pollame o ostriche per aggiungere più zinco alla tua dieta
Le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro alimento. Tuttavia, il manzo, il maiale e la carne scura del pollame contengono tutti elevate quantità di zinco. Le persone che mangiano carne di solito assumono zinco più che sufficiente in questo modo.
Consiglio: Mangiare 2 ostriche di media grandezza ti darà quasi il 100% della tua assunzione giornaliera di zinco raccomandata.
Passaggio 2. Aggiungi i frutti di mare alla tua dieta per una sana fonte di zinco
Oltre alle ostriche, il granchio e l'aragosta contengono anche elevate quantità di zinco. Una porzione di granchio contiene circa la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di zinco.
Granchio, aragosta e aringa forniscono tutti circa la stessa quantità di zinco che la carne potrebbe fornire
Passaggio 3. Rafforzare l'assunzione di zinco con prodotti lattiero-caseari
Lo yogurt ha la maggior quantità di zinco, ma anche latte e formaggio ne contengono una quantità significativa. Mangiare latticini in combinazione con carne, cereali integrali e legumi può aiutarti a ottenere abbastanza zinco nella tua dieta.
Cerca prodotti lattiero-caseari fortificati o alternative ai latticini per avere ancora più zinco
Passaggio 4. Utilizzare cereali integrali, fagioli e noci come fonte secondaria di zinco
I cereali integrali contengono elevate quantità di zinco, ma contengono anche fitati, che ne bloccano l'assorbimento. I cereali integrali sono ancora una buona fonte di zinco, ma mangiali in combinazione con altri alimenti che contengono zinco.
