La consapevolezza è una tecnica che aiuta a portare i tuoi pensieri nel momento presente. Questa tecnica è comunemente usata per alleviare l'ansia sociale. Per utilizzare la consapevolezza per aiutare con l'ansia sociale, lavora sulla focalizzazione dei tuoi sensi, sull'essere presente nel momento, concentrandoti sul tuo respiro e praticando la consapevolezza anche quando non sei in situazioni sociali.
Passi
Metodo 1 di 3: Diventare consapevoli
Passaggio 1. Concentrati sui tuoi sensi
Una tecnica di consapevolezza consiste nel mettersi completamente nel momento. Puoi farlo concentrandoti sui tuoi sensi. Quando ti trovi in una situazione di disagio, chiudi gli occhi o scegli un punto da guardare. Passa attraverso i cinque sensi e concentrati sulle cose che puoi vedere, sentire, toccare, gustare e annusare. Questo può aiutarti a ridurre l'ansia mentre sei con gli altri.
- Ad esempio, quando ti senti ansioso, puoi iniziare scegliendo tre cose che puoi vedere intorno a te, quindi tre cose che puoi toccare. Quindi, concentrati su tre cose che puoi sentire. Inspira e concentrati su un paio di cose che puoi annusare, poi vedi se riesci ad assaggiare qualcosa.
- Potrebbe essere necessario fare intenzionalmente queste cose. Prova ad annusare qualcosa di piacevole, come un fiore o un olio essenziale, o a mettere in bocca una caramella dura.
Passaggio 2. Concentrati sul presente
Una chiave per la consapevolezza è concentrarsi sul presente invece di preoccuparsi del passato o del futuro. In questo modo, sei in grado di lasciar andare le cose in quel passato che ti stanno causando ansia e non ti senti ansioso per il futuro. Tieni presente che l'obiettivo della consapevolezza è far rallentare la tua mente e aiutarti a concentrarti sul presente. Questa pratica può aiutare a ridurre i tuoi pensieri ansiosi e di corsa.
- Ad esempio, invece di preoccuparti di ciò che la gente penserà di te in seguito, o lasciare che qualcosa che è successo prima rovini il momento, concentrati solo sul momento presente. Pensa a cosa sta dicendo l'altra persona, alla sua espressione facciale e a dove ti trovi in questo momento.
- Quando ti senti in ansia per il passato o il futuro, fermati e riporta i tuoi pensieri al presente. Cosa stai facendo in questo momento? Guardati intorno. Quali preoccupazioni ci sono ora? Quelli del passato e del presente non sono importanti in questo momento.
Passaggio 3. Focalizza la tua attenzione verso l'esterno
Per alleviare l'ansia sociale con la consapevolezza, presta attenzione alle cose intorno a te anziché a ciò che sta accadendo nella tua testa. La consapevolezza ti aiuta a riconoscere che i pensieri ansiosi sono lì, ma li tieni come un rumore di sottofondo mentre ti concentri sul momento presente.
- Per fare questo, attira i tuoi pensieri su ciò che sta succedendo intorno a te invece che sui tuoi pensieri. Focalizza la tua attenzione sulla conversazione e sulle persone con cui sei. Sii presente e attivo nel momento, invece di dimorare nella tua mente con i tuoi pensieri ansiosi.
- Trova una parola che puoi dire per aiutare a reindirizzare i tuoi pensieri quando vai verso l'interno. Ad esempio, se stai conversando e inizi ad avere pensieri ansiosi, dì "concentrati" o "sii consapevole" per aiutarti a muoverti verso l'esterno anziché verso l'interno.
- L'uso della visualizzazione può anche essere un modo efficace per alleviare l'ansia. Prova a chiudere gli occhi e immagina di essere su una spiaggia sabbiosa camminando a piedi nudi mentre le onde si infrangono sulla riva, oppure immagina di trovarti in cima a una collina con una splendida vista di fronte a te e una leggera brezza che ti soffia in faccia.
Passaggio 4. Sii consapevole della tua ansia
Una delle chiavi per la consapevolezza è riconoscere la tua ansia. Quando diventi consapevole della tua ansia, puoi adottare misure per prevenire o ridurre l'ansia. Inizia a identificare i sintomi della tua ansia sociale in modo da sapere quando si verifica.
- Puoi cercare sintomi, come mancanza di respiro o tremore, oppure puoi riconoscere quali tipi di situazioni ti danno ansia sociale.
- Ad esempio, se stai parlando con un gruppo, presta attenzione al tuo corpo e ai sintomi. Se inizi a notare segni di ansia, scegli una tecnica di consapevolezza che ti aiuti ad affrontare l'ansia.
Passaggio 5. Dai la colpa all'ansia, non a te stesso
Quando ti rendi conto che la tua ansia sociale è negativa in una situazione, fai un passo indietro mentale. Ricorda a te stesso che i tuoi sentimenti di paura e disagio provengono dall'ansia, non da te stesso.
Sebbene la tua ansia possa causare il tuo disagio, ricorda che hai ancora il controllo di come reagisci ai tuoi sentimenti. Sei responsabile di tutto ciò che dici o fai a causa della tua ansia, motivo per cui è importante imparare e utilizzare tecniche di coping sane
Passaggio 6. Usa la consapevolezza in una situazione sociale
Quando ti trovi nel bel mezzo di una situazione sociale, dovresti scegliere una delle tecniche di consapevolezza. Quello che scegli può dipendere dalla situazione. Una tecnica di respirazione può funzionare in una situazione mentre concentrarsi sui propri sensi può funzionare in un'altra.
- Ad esempio, se trovi una voce nella parte posteriore della testa che alimenta i tuoi pensieri negativi, concentrati su qualcosa nella stanza. Scusati in bagno per fare degli esercizi di respirazione. Ripeti a te stesso "concentrati, concentrati" e portati nel presente.
- Probabilmente dovrai praticare la consapevolezza nelle situazioni sociali prima di prenderne la mano. Non sentirti frustrato se non è un successo la prima volta.
Metodo 2 di 3: Concentrarsi sulla respirazione
Passaggio 1. Concentrati sul respiro
Una delle cose a cui prestare attenzione con un approccio consapevole è il respiro. Spesso, l'ansia sociale causa irregolarità nella respirazione. Quando sei in una situazione sociale e provi ansia, prenditi un momento per respirare. Presta attenzione al modo in cui il respiro entra ed esce dalle narici.
Questa è un'azione consapevole perché devi allontanare i tuoi pensieri da ciò di cui sei preoccupato e concentrarti invece sul tuo respiro
Passaggio 2. Fai respiri profondi e deliberati
Dopo aver focalizzato la tua attenzione sui tuoi respiri e su come l'aria entra ed esce dai polmoni, puoi respirare con intenzione. Inspira lentamente mentre conti fino a quattro. Tieni premuto per un conteggio di quattro, quindi rilascia mentre conti fino a quattro.
- Puoi farlo con discrezione mentre parli con gli altri o partecipi a una riunione di gruppo. Puoi inspirare ed espirare sottilmente e contare per te stesso.
- Ripeti questo tre volte. Se hai bisogno di continuare, continua a respirare finché non ti senti più in controllo.
- Puoi anche contare fino a dieci mentre respiri. Conta ogni respiro come un conteggio. Se inizi a concentrarti su qualcosa di diverso dal respiro, ricomincia da uno. Questo è ok e normale.
- Prova a inspirare attraverso il naso, prestando attenzione alla sensazione dell'aria che ti riempie la pancia e il petto. Quindi, rilassa deliberatamente la lingua mentre espiri attraverso la bocca. Ciò può innescare la parte parasimpatica del sistema nervoso, responsabile del riposo e della digestione.
- Altri tipi di respirazione che potresti provare includono la respirazione addominale e la respirazione a narici alternate.
Passaggio 3. Cerca di evitare di lasciare vagare la mente
Quando ti concentri sul respiro, la tua mente potrebbe vagare. Potresti iniziare a pensare alla tua ansia o a qualcos'altro. Parte della tecnica della consapevolezza consiste nel mantenere la mente e i pensieri sul respiro invece che sull'ansia. Ogni volta che inizi ad andare alla deriva, concentrati di nuovo intenzionalmente sul respiro.
- Ad esempio, se stai contando i respiri, potresti iniziare a pensare a qualcos'altro. Questo è comune. Reindirizza i tuoi pensieri al respiro. Questo processo intenzionale di controllo dei tuoi pensieri aiuta a ridurre l'ansia.
- Se hai bisogno di farlo in privato, puoi allontanarti dal gruppo o scusarti in bagno.
- Tieni presente che è normale e va bene che la tua mente divaghi. Quando ciò accade, riporta la tua attenzione al momento presente e concentrati sul tuo respiro.
Metodo 3 di 3: Praticare la Consapevolezza
Passaggio 1. Incorpora la consapevolezza nella tua giornata
Non dovresti aspettare di usare la consapevolezza quando sei ansioso in una situazione sociale. Invece, dovresti usare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Metti da parte 10 minuti nella tua routine quotidiana per alcuni momenti di esercizio di consapevolezza.
Ad esempio, puoi utilizzare 10 minuti per meditare o eseguire esercizi di respirazione
Passaggio 2. Elimina tutte le distrazioni
Quando esegui i tuoi esercizi di consapevolezza, dovresti liberarti di tutto ciò che può distrarti. Ciò include telefoni cellulari, computer e tablet, televisione e radio.
- Prova a sistemare una stanza o un'area della tua camera da letto in modo piacevole e usala come area "time out". Cerca di trasformare questa stanza o area in un santuario per te stesso. Metti materiali, oggetti e profumi piacevoli nello spazio per incorporare tutti i tuoi sensi. Ad esempio, potresti posizionare una morbida coperta nell'area, riscaldare l'ambiente con una piccola stufa, posizionare un piccolo piatto delle tue caramelle preferite nell'area, tenere una candela profumata nelle vicinanze e riprodurre della musica rilassante.
- Dì alla tua famiglia o ai tuoi coinquilini di non disturbarti per i prossimi 10 minuti circa.
Passaggio 3. Medita
La meditazione consapevole è una tecnica che può aiutarti a uscire dalla tua testa e praticare la consapevolezza. È stato dimostrato che la meditazione riduce l'ansia nelle persone. Con la meditazione consapevole, puoi fare un passo indietro dai tuoi pensieri e guardarli senza alcun giudizio.
- Chiudi gli occhi. Quando noti i tuoi pensieri e sentimenti, osservali mentre ti passano per la testa in modo neutrale. Non giudicarli, non essere d'accordo con loro e nemmeno reagire a loro. Basta riconoscere che esistono.
- Quindi, presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Senti le sensazioni negli arti e nei muscoli. Presta attenzione al tuo respiro mentre inspiri ed espiri. Concentrati sui tuoi sensi.
- Oltre alla meditazione, potresti anche incorporare lo yoga riparatore per aiutare a controllare la tua ansia.
