Se hai le mestruazioni, probabilmente hai già sperimentato i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Gonfiore, crampi, stanchezza e sbalzi d'umore sono tutti comuni, ma per alcune persone questi sintomi sono accompagnati da depressione. Sperimentare la depressione per alcune settimane al mese può davvero interrompere la tua routine quotidiana e può essere difficile capire come affrontarla oltre a tutto il resto. Abbiamo compilato un elenco di modi in cui puoi affrontare la depressione da sindrome premestruale e cambiare la tua vita in meglio.
Passi
Metodo 1 di 10: Segui una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati
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Passaggio 1. Gli studi dimostrano che può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina
Mentre affronti la depressione da sindrome premestruale, stai lontano da cibi zuccherati e trasformati e graviti maggiormente verso pasti ricchi di proteine. Buone fonti di proteine includono pollo, tofu, manzo, fagioli e legumi, arachidi e anacardi, quindi cerca di incorporarli nella tua dieta quotidiana.
Gli studi fatti su questa dieta sono solo preliminari, quindi non sono conclusivi al 100%. Tuttavia, non può far male provare a seguire una dieta ricca di proteine per vedere se funziona per te
Metodo 2 di 10: fai 6 piccoli pasti al giorno
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Passaggio 1. Mantieni stabili i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno
Invece di 3 pasti più abbondanti, prova a fare 6 pasti piccoli per mantenerti pieno e sazio. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, i tuoi stati d'animo sono più stabili, il che può aiutare a curare la depressione da sindrome premestruale.
Mantenere stabile la glicemia può anche aiutare con altri sintomi della sindrome premestruale come l'affaticamento
Metodo 3 di 10: prendi integratori vitaminici
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Passaggio 1. Calcio, magnesio e vitamina E possono essere d'aiuto
Sebbene gli studi su queste vitamine non siano del tutto completi, mostrano che l'assunzione di un multivitaminico ogni giorno può aiutare ad alleviare i sintomi fisici ed emotivi della sindrome premestruale. Se stai pensando di prendere un integratore, parla prima con il tuo medico per assicurarti che non interferisca con la tua dieta o altri farmaci.
Uno studio in particolare mostra che l'assunzione di 1.200 mg di calcio al giorno può aiutare a stabilizzare l'umore e alleviare i sintomi emotivi della sindrome premestruale
Metodo 4 di 10: prova il controllo delle nascite ormonale
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Passaggio 1. Il controllo delle nascite può aiutare a regolare i sintomi della sindrome premestruale su tutta la linea
Se hai avuto problemi con la depressione da sindrome premestruale per un po', parla con il tuo medico per iniziare il controllo delle nascite. Tieni presente che alcune forme di controllo delle nascite possono effettivamente peggiorare i sintomi della sindrome premestruale, quindi potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire cosa funziona per te.
Il controllo delle nascite contenente drospirenone ed etinilestradiolo può essere più efficace contro la depressione PMS rispetto ad altri tipi
Metodo 5 di 10: usa la cura di te stesso per ridurre lo stress
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Passaggio 1. Ridurre i livelli di stress può migliorare il tuo umore
Se ti senti depresso o ansioso, prova a fare un bagno di bolle, a rilassarti con un buon libro o ad ascoltare musica. Più riesci a mantenere bassi i livelli di stress di base, più sarà facile affrontare la depressione da sindrome premestruale.
La cura di sé consiste nel fare qualcosa di carino per te stesso che ti faccia sentire bene. Potrebbe essere necessario provare alcune cose diverse fino a quando non scopri cosa funziona per te
Metodo 6 di 10: rilassati con lo yoga o la meditazione
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Passaggio 1. Calma il tuo corpo e la tua mente allo stesso tempo
Quando noti che gli effetti della sindrome premestruale iniziano a manifestarsi, prenditi qualche minuto per svuotare la mente con la meditazione o lo yoga rilassante. Può aiutare a ridurre i livelli di stress e ridurre gli sbalzi d'umore nel tempo.
Se hai problemi a meditare, prova a cercare un video di meditazione guidata. Potrebbe volerci un po' di pratica, ma puoi prenderci la mano
Metodo 7 di 10: esercitati regolarmente
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Passaggio 1. Gli studi dimostrano che può aiutare a regolare il tuo umore
L'esercizio aiuta anche ad alleviare gli altri sintomi della sindrome premestruale, come difficoltà di concentrazione e affaticamento. Cerca di fare circa 30 minuti di esercizio moderato al giorno, come corsa, nuoto, bicicletta, jogging o allenamento con i pesi.
Quando hai a che fare con la sindrome premestruale, l'esercizio potrebbe sembrare l'ultima cosa che vuoi fare. Se sei troppo stanco o dolorante, non sforzarti
Metodo 8 di 10: Dormi almeno 8 ore
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Passaggio 1. La mancanza di sonno può peggiorare la tua depressione
Quando hai a che fare con la depressione da sindrome premestruale, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Mantieni una buona igiene del sonno spegnendo i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire e mantenendo la camera da letto fresca, buia e silenziosa.
Se hai a che fare con sintomi fisici della sindrome premestruale come crampi o gonfiore, prendi un antidolorifico prima di andare a letto per aiutarti a dormire meglio
Metodo 9 di 10: evita caffeina e alcol
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Passaggio 1. Possono aumentare la tua ansia e peggiorare i tuoi sbalzi d'umore
Concentrati sul rimanere idratato e bere molta acqua, e stai lontano dal caffè o dalle bibite zuccherate. Se vuoi una bevanda calda al mattino, opta per una tisana.
Stare lontano da caffeina e alcol può farti sentire meglio in generale, non solo quando hai a che fare con la sindrome premestruale
Metodo 10 di 10: prova gli antidepressivi
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Passaggio 1. Gli SSRI possono aiutare a curare la depressione della sindrome premestruale
Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina aiutano a trattare la causa chimica della depressione nel cervello per stabilizzare i tuoi stati d'animo. Puoi parlare con il tuo medico dell'inizio degli SSRI per affrontare la depressione da sindrome premestruale e capire se è giusto per te.
- Gli SSRI hanno effetti collaterali e potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per te.
- Se hai a che fare con l'ansia, puoi anche parlare con il tuo medico di farmaci anti-ansia.