Lo stress è una parte normale della vita. Anche le cose buone, come la famiglia e gli amici, possono causarci stress. Se il carico di stress nella tua vita sta diventando eccessivo, puoi lavorare su modi per ridurre lo stress. Anche se lo stress non può mai essere eliminato del tutto, alcune azioni possono aiutarti a essere una persona più calma e spensierata. Innanzitutto, lavora sulla gestione dello stress quotidiano. Affrontare il momento è la chiave per la gestione dello stress. Cambia le dinamiche sociali nella tua vita. Trova il tempo per le persone divertenti e rilassanti, mentre stabilisci dei limiti con quelle che non lo sono. Apporta anche alcune modifiche di base allo stile di vita. Cambiare semplicemente la dieta e dormire di più può ridurre lo stress.
Passi
Parte 1 di 4: Gestione dello stress quotidiano
Passaggio 1. Nota i segnali che indicano che sei stressato
Per alcune persone lo stress è facile da identificare: si sentono preoccupati, ansiosi ed esasperati. Per altri può essere più sottile, o possono cercare di sopprimere i propri sentimenti fino a quando lo stress non viene espresso fisicamente sotto forma di affaticamento, dolori muscolari, oppressione, dolore, mal di testa e talvolta anche problemi gastrointestinali. L'irritabilità e la reazione eccessiva a piccoli fastidi sono altri sottili segni di stress. Prova a identificare come provi lo stress.
Una volta identificati i tuoi sintomi personali di stress e come ti senti, può aiutarti a identificare i fattori scatenanti. Quindi, se noti che ogni domenica sera avverti un forte dolore allo stomaco, problemi gastrointestinali o nausea, allora forse il lavoro o la scuola del lunedì mattina sono un fattore di stress significativo
Passaggio 2. Identifica i fattori scatenanti dello stress
Un passo importante per ridurre lo stress quotidiano è identificarne le cause. Durante la tua giornata tipo, prendi nota delle cose che ti causano più stress. Potresti anche voler tenere un diario in cui annoti gli eventi stressanti.
- Potresti scoprire che alcune cose causano solo una minima quantità di stress. Uscire dalla porta in orario, ad esempio, può essere un po' stressante, ma non è motivo di grande preoccupazione.
- Altre cose possono causare molto stress. Forse il traffico mattutino ti stressa davvero. Forse non ti piace impegnarti con un collega negativo al lavoro. Prendi nota dei momenti in cui il tuo livello di stress aumenta e noti quei sintomi di stress nel tuo corpo o umore.
Passaggio 3. Considera quanto puoi controllare questi trigger
C'è molto stress che semplicemente non puoi controllare. Non puoi, ad esempio, scegliere i tuoi colleghi o controllare il traffico mattutino; tuttavia, ci sono alcuni fattori di stress che potresti essere in grado di evitare.
- Ad esempio, forse vai spesso a letto stressato. Pensa a cosa fai prima di andare a letto. Forse guardi le notizie e diventi ansioso e sconvolto per quello che sta succedendo nel mondo. Potresti ascoltare le notizie alla radio al mattino e guardare qualcosa di piacevole la sera.
- Se davvero non ti piace fare la spesa, prova ad andare quando sai che il negozio non sarà affollato. Puoi anche ordinare generi alimentari online.
- Se qualcuno al lavoro ti stressa, puoi ridurre i contatti. Prova a evitare la sala relax quando sai che il collega è presente. Mantieni conversazioni brevi e professionali per evitare di essere risucchiato in chiacchiere.
- Potresti anche essere in grado di eliminare lo stress del traffico vedendo se puoi andare al lavoro prima per perdere la corsa o se ci sono altre opzioni come prendere il treno.
Passaggio 4. Metti in pausa e pensa al quadro generale
Nei momenti in cui ti senti stressato, la prospettiva è importante. Di fronte ai fattori di stress quotidiani, prenditi un momento per considerare il quadro più ampio.
- Ricorda, lo stress è temporaneo. I fattori che causano lo stress passeranno. Se sei preoccupato per un rapporto di lavoro, pensa a te stesso: "Entro la fine della settimana, sarà fatto. Non dovrò più preoccuparmene".
- Accetta il fatto che ti senti ansioso per qualcosa. Se provi a reprimere lo stress, questo può effettivamente peggiorare le cose. Mentre accetti la tua ansia, continua a ricordare a te stesso che le emozioni sono fugaci. Puoi ripetere qualche tipo di mantra come "Anche questo passerà" per aiutarti a combattere lo stress.
Passaggio 5. Esercitati a parlare di sé in modo positivo
Durante il giorno, prova a dire e pensare cose carine su te stesso. Se hai un atteggiamento positivo in generale, sarai meno incline a provare stress.
- Non dire mai niente a te stesso che non diresti a un'altra persona. Ad esempio, potresti trovarti a pensare cose come "Sei così stupido ed è per questo che hai fatto un casino" o "Non piacerai a nessuno, quindi perché preoccuparsi di uscire?"
- Sostituisci queste frasi con altre più piacevoli. Pensa a cose come "Supererò questa cosa. Sono competente" e "Ti divertirai stasera perché è piacevole starci intorno".
Parte 2 di 4: cambiare le dinamiche sociali
Passaggio 1. Impara a dire "No
" Una delle maggiori cause di stress è l'eccessivo impegno. Questo è spesso causato dalle relazioni sociali. Potresti sentirti come se dovessi dire "Sì" a tutto. Se il consiglio della PTA ha bisogno di qualcuno che aiuti a organizzare una riunione, dirai "Sì". Se un amico ha bisogno che tu guardi il suo gatto per il fine settimana, dirai "Sì". Identifica quando dovresti dire "No".
- Sapere quali sono i tuoi limiti. Se hai troppo da fare in una determinata settimana, va bene rifiutare gli impegni extra. Solo perché ragionevolmente potresti fare qualcosa non significa che devi farlo, specialmente se ti causerà uno stress eccessivo.
- Ad esempio, hai una settimana lavorativa intensa e alcuni impegni sociali nel fine settimana. Il tuo amico, che è a 30 miglia di macchina da te, vuole che tu controlli il suo gatto mentre è via. Tecnicamente, potresti farlo, ma causerebbe molto stress.
- Non devi impegnarti. Non sei mai obbligato a fare un favore a qualcuno, soprattutto se è a scapito del tuo benessere emotivo. Dì qualcosa come: "Mi dispiace. Non posso questa settimana. Ho troppe cose nel mio piatto. Buona fortuna a trovare qualcun altro".
Passaggio 2. Trova il tempo per gli amici
La socializzazione è importante per la gestione dello stress. La tua vita non dovrebbe ruotare intorno al lavoro o alla scuola. Ritagliati del tempo ogni settimana da trascorrere con amici intimi e stimati.
- Scegli persone che non ti stressino. Se hai avuto una lunga settimana di lavoro, vuoi davvero passare il venerdì sera con un amico che è sempre drammatico? Invece, seleziona persone che ti danno energia piuttosto che prosciugarti.
- Puoi parlare del tuo stress agli altri. Questo può aiutarti a sfogarti e ad estrarlo dal tuo sistema. Le persone che ti vogliono bene saranno felici di ascoltarti. Se hai bisogno di parlare della tua settimana, cena con alcuni buoni amici il venerdì sera.
Passaggio 3. Stabilisci dei limiti con determinate persone
Alcune persone sono difficili. Che si tratti di un amico, di un familiare o di un collega, potrebbe esserci qualcuno nella tua vita che semplicemente ti causa molto stress. Stabilisci dei confini precisi con questa persona per ridurre il carico di stress complessivo.
- Non sentirti in colpa per aver stabilito dei limiti con qualcuno. Non dovresti mai mettere il tuo benessere emotivo dietro il bisogno di contatto di qualcun altro. Se ti senti svuotato in presenza di qualcuno, quella persona potrebbe approfittarsi di te.
- Sii diretto e assertivo senza essere ostile. Puoi far sapere a qualcuno quali comportamenti superano il limite. Ad esempio, la tua amica Mary invia molti messaggi negativi ogni giorno e sembra non rispondere a nessun tipo di feedback o consiglio. Va bene scrivere qualcosa come: "Mary, tengo a te come persona, ma non ho l'energia per affrontare questi messaggi tutto il giorno. Mi dispiace che tu stia attraversando questo, ma penso che tu abbia bisogno di più supporto di quello che sono in grado di dare in questo momento".
Passaggio 4. Prenditi cura degli altri, ma non preoccuparti
Spesso, le persone empatiche sono inclini allo stress. Se tieni alle persone della tua vita, potresti preoccuparti anche di loro. Cerca di ricordare che cura e preoccupazione sono due cose diverse. Va bene prendersi cura di qualcuno, ma non lasciare che la cura scivoli nel regno dell'eccessiva preoccupazione.
- Se tieni ai tuoi amici e familiari, ci sono cose che puoi fare. Puoi visitare la tua anziana nonna. Puoi chiamare tuo fratello se ha avuto una settimana lavorativa difficile. Puoi inviare un pacco a tua cugina se ha perso il lavoro. Questi sono esempi di cura.
- Preoccuparsi è diverso dal prendersi cura. Puoi preoccuparti tutto il giorno, al lavoro o a scuola, di un amico o di un familiare; tuttavia, non stai realizzando nulla preoccupandoti. Non si fa niente. Prenditi cura delle persone della tua vita, ma cerca di non essere ossessionato dai loro problemi, specialmente nei momenti in cui la tua mente dovrebbe essere altrove.
Parte 3 di 4: Praticare tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Concentrati sul respiro
Concentrarsi semplicemente sulla respirazione è una tecnica di rilassamento classica. Uno dei principali vantaggi è che puoi farlo ovunque. Se sei stressato al lavoro, ad esempio, prenditi un momento per respirare lentamente e metodicamente.
- Prima di iniziare a respirare, cerca di interrompere i tuoi pensieri, mettiti comodo e allenta la tensione muscolare.
- Per prima cosa, concentrati sul respiro. Sii consapevole del tuo ritmo respiratorio attuale. Passa dalla respirazione veloce e superficiale alla respirazione addominale lenta.
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'ombelico. Respira in modo che la mano sull'ombelico si alzi. Devi respirare abbastanza lentamente da fare sei respiri profondi in un minuto.
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica prevede la tensione e il rilascio di vari muscoli del corpo. Può essere fatto per rilassarsi dopo il lavoro o la scuola. Può anche essere fatto prima di andare a letto per prepararti al sonno.
- Passando dalla testa ai piedi, contrai i gruppi muscolari per circa cinque secondi e poi rilascia. Nota la differenza che senti quando i tuoi muscoli non sono più tesi.
- Ad esempio, contrai le spalle, conta per cinque secondi e poi rilascia. Trascorri una decina di secondi prestando attenzione alla nuova sensazione nelle spalle prima di passare alle braccia.
- Continua l'esercizio finché non avrai teso e rilasciato i muscoli del corpo dalla testa ai piedi.
Passaggio 3. Ridi ogni giorno
Provare a ridere anche solo poche volte al giorno può avere grandi effetti sullo stress. Guardare video divertenti di gatti sul treno per andare al lavoro o trovare le infinite domande sui "perché" del tuo bambino di cinque anni divertenti piuttosto che fastidiose sembrano piccole, ma inizia a creare una mentalità in cui cerchi di trovare la gioia o l'ironia anche in loro cose difficili della vita.
La risata aumenta e poi abbassa la tua risposta allo stress, lasciandoti più rilassato. Rilascia anche endorfine, che sono gli ormoni del "benessere"
Passaggio 4. Esamina le immagini guidate
L'immaginazione guidata implica l'immaginazione di una scena pacifica utilizzando tutti i tuoi sensi. Puoi provare la visualizzazione semplice. Ad esempio, quando ti senti stressato, prenditi una vacanza mentale in un luogo piacevole. Puoi anche trovare molte registrazioni che possono guidarti attraverso immagini rilassanti.
- I programmi audio sono disponibili online. Puoi scaricarne alcuni e metterli su un dispositivo elettronico portatile. Quando ti senti teso, ascolta il programma di immagini guidate.
- Impegnati davvero a usare tutti i tuoi sensi. Immagina come una determinata scena si sente, suona, odora, ha un sapore e guarda.
Passaggio 5. Fai yoga, meditazione, o lezioni di tai chi.
Un centro comunitario locale può offrire questo tipo di corsi. Lo yoga, la meditazione e il tai chi possono aiutarti a regolare meglio lo stress incanalando la tua energia nel momento presente.
Se non riesci a trovare una classe nella tua fascia di prezzo, prova a vedere se riesci a trovare le routine online. Un sito come YouTube, ad esempio, può fornire molte opzioni per le routine di yoga
Parte 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio
Muoversi semplicemente durante il giorno può aiutare a ridurre il livello di stress. Se non ti alleni regolarmente, inizia un programma di esercizi. Questo può aiutarti a gestire meglio le tue emozioni e può eliminare un po' di stress nella tua vita.
- Scegli un'attività che ti piace, poiché avrai maggiori probabilità di attenerti ad essa. Ad esempio, se ti piacciono le passeggiate lunghe e senza meta, prova a percorrere qualche chilometro al giorno dopo il lavoro.
- Facilità in qualsiasi nuova routine. Dovrai iniziare in piccolo, soprattutto se non ti alleni regolarmente da un po'.
- È una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se si soffre di una malattia cardiaca cronica.
Passaggio 2. Migliora il tuo sonno
Dormire poco può peggiorare lo stress esistente. Impegnati a dormire bene ogni notte. Potresti sentirti meno stressato durante il giorno.
- Attenersi a un programma di sonno. Questo aiuterà il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Ti sentirai stanco prima di coricarti e pieno di energia al mattino. Anche nei fine settimana, cerca di svegliarti e addormentarti alla stessa ora ogni giorno.
- Scegli un rituale della buonanotte rilassante che ti impegni lontano da luci intense. Ad esempio, leggi un libro o fai un cruciverba. Le luci intense degli schermi elettronici possono rendere difficile dormire, quindi mettili via quando inizi a prepararti per andare a letto.
- Assicurati che la tua camera da letto sia adatta al sonno. Blocca qualsiasi rumore indesiderato e mantieni la temperatura tra 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C). Potrebbe essere necessario procurarsi un ventilatore o un condizionatore d'aria.
Passaggio 3. Trova il tempo per rilassarti
Se sei particolarmente impegnato, potresti non trovare il tempo per rilassarti. Molte persone vedono il divertimento e il relax come autoindulgenti. Per il tuo benessere emotivo, invece, il relax dovrebbe essere una priorità.
- Probabilmente hai più tempo di quanto pensi di avere. Trova un lavoro o un obbligo da ridurre. Ad esempio, forse non è necessario lavare i piatti subito dopo cena. Lasciali riposare nel lavandino durante la notte e prenditi quel tempo per fare qualcosa che ti piace.
- Puoi leggere un libro, guardare un film, fare una passeggiata o chiamare un amico. Fai tutto ciò che ti aiuta a rilassarti. È importante incorporare divertimento e leggerezza nella tua vita quotidiana.
- Trascorrere del tempo nella natura può anche aiutare a ridurre lo stress.
- Fai attività di cura di te che trovi rilassanti, come pulire, cucinare un pasto, fare un pisolino o ascoltare un podcast.
Passaggio 4. Cambia la tua dieta
Se non mangi sano, questo può influenzare il tuo umore. Cerca di eliminare cose come lo zucchero e gli alimenti trasformati e sostituiscili con cereali integrali, carni magre, frutta e verdura.
- Cerca di mangiare tre pasti al giorno. Non saltare mai la colazione, perché può dare il tono a una giornata stressante. Se sei di fretta, prendi almeno una banana o una tazza di yogurt mentre esci dalla porta.
- Elimina cose come tabacco, caffeina e alcol. Questi possono aumentare il livello di stress.
