Se le tue gambe sono magre, ci sono molti esercizi che puoi fare per renderle più grandi. Tieni presente che gli esercizi da soli non sono la chiave: per vedere davvero i risultati, devi utilizzare la forma e la routine giuste, oltre a mangiare molte calorie per alimentare i tuoi allenamenti. Se vuoi saperne di più su come ottenere gambe forti e robuste, continua a leggere.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercizio a casa
Passaggio 1. Accovacciati verso cosce e glutei più forti
Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia il peso sui talloni, quindi piega le ginocchia e abbassa i glutei finché non sei in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Quindi, spingi indietro con i talloni finché non sei di nuovo in piedi. Ripeti 10 volte per serie e inizia con 3 serie in ogni sessione, ma aumentala gradualmente per assicurarti di essere costantemente in grado di costruire muscoli.
- Assicurati di mantenere i muscoli del core e dei glutei contratti durante l'intero squat.
- Tieni sempre le ginocchia in linea con i piedi mentre lo fai per evitare lesioni.
- Per renderlo più impegnativo, prova uno squat diviso. Metti la gamba posteriore su una scatola o una cassa robusta a circa 38 cm da terra. Mantieni l'equilibrio sulla gamba anteriore, quindi abbassati in uno squat finché non ti siedi sulla scatola. Spingiti indietro finché non sei in piedi. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.
Passaggio 2. Aggiungi un salto ai tuoi squat per costruire muscoli più velocemente
Inizia abbassandoti in uno squat normale. Tuttavia, quando vai a raddrizzarti, salta in aria più in alto che puoi, facendo oscillare le braccia verso il basso e raddrizzando le gambe mentre lo fai. Piega leggermente le ginocchia mentre torni giù per ammorbidire l'atterraggio.
Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre salti e atterra nella stessa posizione in cui sei partito
Passaggio 3. Eseguire affondi per rafforzare quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia
Gli affondi sono un semplice esercizio che puoi fare ovunque. Stai in piedi normalmente, quindi fai un grande passo in avanti con una gamba. Piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi spingi indietro con il tallone del piede anteriore finché non sei di nuovo in piedi. Ripeti 10 volte su quella gamba, poi cambia lato e lanciati in avanti sull'altra gamba.
- Quando pieghi le ginocchia, tieni sempre il ginocchio anteriore allineato con il piede. Se va troppo avanti, potresti ferirti. Inoltre, tieni le spalle allineate con i fianchi e cerca di non piegarti in avanti.
- Se gli affondi in avanti ti causano dolore al ginocchio, prova gli affondi inversi facendo un passo indietro anziché in avanti. Sono un po' più delicati sulle ginocchia, ma sono comunque un ottimo allenamento.
- Prova gli affondi laterali per aggiungere un po' di varietà. Esci di lato e piega un ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Quindi, ripeti dall'altro lato.
Passaggio 4. Allenati per tutto il corpo con una passeggiata a granchio
Per fare una passeggiata a granchio, abbassati in un mezzo squat in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 45°. Stringi le braccia davanti al petto, quindi fai un grande passo di lato. Quindi, entra anche con l'altra gamba. Continua a fare passi, spostandoti da un lato all'altro, rimanendo sempre in squat.
- Inizia facendo 5-10 passi, prima in una direzione, poi nell'altra, e procedi da lì.
- Assicurati di guidare con le ginocchia, non con le caviglie!
Passaggio 5. Allena la parte inferiore delle gambe con i sollevamenti dei polpacci
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi o dietro la testa. Contrai i muscoli del core, quindi solleva i talloni dal pavimento in modo da stare in punta di piedi. Abbassati lentamente, non lasciarti cadere o non otterrai il massimo beneficio dall'esercizio.
Una volta che ti sarai abituato, sforzati di rendere l'esercizio più duro stando su un piede alla volta
Passaggio 6. Prova gli step-up per rafforzare rapidamente glutei e quadricipiti
Per fare uno step-up, tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa di robusto su cui puoi salire, come una scatola o una panca che reggerà il tuo peso. Sali sulla piattaforma elevata con un piede e premi verso il basso con quel piede per sollevare tutto il corpo.
Mantieni il corpo dritto, non piegarti in avanti sui fianchi
Passaggio 7. Aggiungi fasce di resistenza al tuo allenamento per aumentare i tuoi guadagni
Esercizi a corpo libero come squat e affondi sono un ottimo modo per iniziare a costruire muscoli a casa. Alla fine, tuttavia, devi aumentare l'intensità del tuo allenamento affinché i tuoi muscoli continuino a crescere. Una fascia di resistenza aggiungerà una sfida in più al tuo allenamento!
- Ad esempio, potresti far scivolare una fascia di resistenza attorno a ciascuno dei tuoi piedi, quindi tirare verso l'alto con le mani mentre esegui gli squat.
- Avvolgi la fascia sotto le ginocchia per aggiungere una scottatura extra alla tua camminata a granchio.
- Per un allenamento con i polpacci seduti, metti la fascia intorno alle caviglie, quindi allontana lentamente i piedi il più possibile.
Metodo 2 di 4: costruire muscoli in palestra
Passaggio 1. Esegui squat con bilanciere
Questo è il miglior esercizio che puoi fare per ottenere cosce grandi e spesse, poiché impegna la maggior parte delle fibre muscolari nell'area. Tieni un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
- Mantieni lo squat per 10 secondi.
- Spingi indietro.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Passaggio 2. Esegui le estensioni delle gambe
Carica la macchina per l'estensione delle gambe con la quantità di peso più pesante che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni.
- Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore.
- Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo.
- Ripeti 10 - 12 volte per 3 serie.
Passaggio 3. Esegui i leg curl in piedi
Avrai bisogno di usare una macchina per l'arricciatura delle gambe che ti permetta di sollevare pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
- Fissare il cavo alla caviglia con l'imbracatura.
- Afferra la barra di supporto con le mani.
- Piega il ginocchio verso il sedere per sollevare il peso. Raddrizza il ginocchio e rimetti il piede a terra.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie, quindi passa all'altra gamba.
Passaggio 4. Esegui i leg curl sdraiati
Questo esercizio pompa i muscoli delle gambe da un'angolazione diversa. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
- Sdraiati prono sulla panca con le gambe dritte e le caviglie sotto la leva.
- Piega le ginocchia e solleva la leva verso il tuo corpo.
- Ripeti 10 - 12 volte per 3 serie.
Passaggio 5. Eseguire stacchi da terra con le gambe rigide
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, creando gambe più spesse. Carica un bilanciere con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in vita, tenendo le gambe dritte, e afferra il bilanciere con le mani.
- Mantenendo le gambe rigide, solleva il bilanciere sulle cosce.
- Abbassa il bilanciere sul pavimento.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
Metodo 3 di 4: utilizzo di tecniche che costruiscono muscoli
Passaggio 1. Concentrati sull'intensità
Anche se esegui tutti gli esercizi elencati con regolarità religiosa, non otterrai gambe più grandi a meno che non rendi i tuoi allenamenti più intensi che puoi sopportare. Affinché i muscoli si sviluppino in modo efficace, è necessario scomporre le fibre e farle ricostruire più forti e più grandi. Per fare questo è necessario allenarsi il più duramente possibile, ogni volta.
- Per ogni esercizio, usa tutto il peso che puoi sollevare usando la forma corretta per circa 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare facilmente il peso per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo più di 5 volte, è troppo pesante.
- Con il passare delle settimane, dovrai aggiungere peso per mantenere l'intensità. I tuoi muscoli ristagneranno se non sollevi di più mentre diventano più forti e più grandi.
Passaggio 2. Esercitati in modo esplosivo
Fare gli esercizi velocemente e con energia esplosiva, piuttosto che lentamente, costruisce i muscoli più velocemente. Sarai anche in grado di fare più ripetizioni in questo modo. Invece di allenarti lentamente, aumenta l'intensità eseguendo le serie il più rapidamente possibile.
Passaggio 3. Non stabilizzarti
È importante cambiare la routine di allenamento a settimane alterne in modo che i muscoli non si abituino così tanto a fare gli stessi esercizi da smettere di crescere. Mantenere i muscoli in uno stato di "shock" li costringerà a continuare il processo di rottura e di ricostruzione sempre più grandi e forti.
- Se fai un allenamento duro che include squat, leg extension e leg curl una settimana, passa agli stacchi a gambe rigide, leg curl sdraiati e squat la settimana successiva.
- Aggiungere peso è un altro modo per evitare di stabilizzarsi, quindi assicurati di non ristagnare con un peso troppo leggero.
Passaggio 4. Rilassati tra un allenamento e l'altro
I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e ripararsi quando non ti alleni. Puoi continuare ad allenarti, ma non fare nulla che sia troppo faticoso per le tue gambe.
- Prova a nuotare, camminare o giocare a basket o a tennis se vuoi allenarti tra un allenamento per le gambe.
- Assicurati di dormire a sufficienza in modo che il tuo corpo abbia il tempo di guarire.
Metodo 4 di 4: Mangiare per Ingrandirsi
Passaggio 1. Mangiare cibi integrali ad alto contenuto calorico
Avrai bisogno di molte calorie per alimentare la crescita dei muscoli delle gambe, che sono tra i più grandi del tuo corpo. Mangia pasti abbondanti pieni di cibi di alta qualità che nutrono il tuo corpo e ti mantengono pieno e soddisfatto.
- Carne, cereali integrali, fagioli, verdure, frutta e noci sono buoni alimenti da consumare quando si è in un programma di costruzione muscolare.
- Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Durante un programma di allenamento intensivo avrai bisogno di molte calorie e probabilmente avrai bisogno di mangiare almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
- Evita le calorie vuote da fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti faranno sentire esausto invece che pieno di energia.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi assicurati di assumerne molte ad ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Uova e fagioli sono buoni sostituti per chi non mangia molta carne.
Passaggio 3. Prova gli integratori di creatina
Alcune persone scoprono di poter accelerare il processo di crescita muscolare prendendo la creatina. La creatina è un acido organico azotato che si trova naturalmente nei vertebrati e aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, principalmente ai muscoli. Ciò si ottiene aumentando la formazione di adenosina trifosfato.
- La creatina si presenta sotto forma di polvere. Lo mescoli con acqua e lo bevi 2-3 volte al giorno.
- La creatina è considerata completamente sicura da usare in dosi di 20 grammi (0,71 once) per lunghi periodi di tempo. Leggere sempre le indicazioni fornite.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Usa sempre la forma corretta e spingi sempre più forte che puoi. Questo ti farà crescere le gambe.
- Se non hai mai sollevato pesi prima, potresti prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un fisioterapista o un personal trainer per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
