Avere movimenti intestinali regolari è importante per mantenere la salute dell'apparato digerente. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aiutare a mantenere il tuo corpo regolare e aumentare la frequenza con cui devi andare. Inizieremo con alcuni consigli generali su come andare correttamente in bagno e passeremo ai cambiamenti di dieta e stile di vita che puoi apportare per rimanere in salute.
Ecco 10 cose che puoi provare che ti aiuteranno ad avere movimenti intestinali regolari.
Passi
Metodo 1 di 10: vai quando ne senti il bisogno
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Passaggio 1. Trattenere un movimento intestinale peggiora la stitichezza
Ogni volta che senti il bisogno di defecare, vai in bagno il prima possibile. Evita di sforzarti o provare a spingere mentre sei in bagno poiché potrebbe aumentare il rischio di emorroidi o ragadi anali.
Evita di usare il telefono o leggere mentre sei in bagno. Resta in bagno solo il tempo necessario
Metodo 2 di 10: piegati in avanti mentre vai
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Passaggio 1. La postura corretta ti impedisce di sforzarti mentre vai
Quando ti siedi sul water, tieni la schiena dritta, piegati in avanti e appoggia i gomiti sulle ginocchia. Se puoi, metti i piedi su uno sgabello in modo che le ginocchia siano più alte dei fianchi. Gonfia lo stomaco per rendere più facile l'andare.
Evita di librarti o accovacciarti sul sedile del water poiché esercita una maggiore pressione sui muscoli del pavimento pelvico
Metodo 3 di 10: consumare i pasti regolarmente
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Passaggio 1. Mangiare stimola il tuo intestino in modo naturale e ti dà la voglia di andare
Cerca di avere 3-4 piccoli pasti distribuiti uniformemente durante la giornata. Cerca di mangiare più o meno alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo si abitui alla routine. Prenditi abbastanza tempo in modo da avere qualche minuto libero dopo aver mangiato, nel caso sentissi il bisogno di andare in bagno.
Metodo 4 di 10: assumere 25-31 g di fibre al giorno
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Passaggio 1. I cibi ricchi di fibre accumulano i rifiuti e li spostano fuori dall'intestino
Alcuni alimenti ricchi di fibre includono pane e pasta integrali, fagioli, mele, banane mature, broccoli, carote e mandorle. Inizia a incorporare alcuni di questi alimenti in ciascuno dei tuoi pasti in modo da poter assumere abbastanza fibre durante l'intera giornata.
- Ad esempio, una mela media con la buccia ha circa 3,7 grammi di fibre, ½ tazza (75 g) di fagiolini ne ha 2 g, una fetta di pane integrale ne ha 2 g e 1 tazza (200 g) di grano integrale gli spaghetti hanno 6,3 g.
- Aumenta gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta poiché averne troppe provoca gonfiore e gas.
- Se non assumi abbastanza fibre dalla tua dieta, puoi anche assumere integratori di fibre. Parla con il tuo medico prima di iniziarli poiché possono influenzare il modo in cui assorbi altri farmaci.
Metodo 5 di 10: evita gli alimenti trasformati
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Passaggio 1. I cibi zuccherati e grassi ti rendono stitico poiché non hanno molte fibre
Fai del tuo meglio per eliminare dalla tua dieta pasti surgelati, snack e fast food. Trova sostituti sani, come frutta e verdura fresca e pasti fatti in casa, in modo da continuare ad assumere quantità salutari di fibre attraverso la tua dieta.
Controlla le informazioni nutrizionali sul tuo cibo per vedere quanta fibra contiene prima di mangiarlo
Metodo 6 di 10: Rimani idratato per tutto il giorno
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Passaggio 1. I liquidi rendono le feci più morbide e più facili da eliminare
Cerca di bere almeno 15,5 tazze (3,7 l) di acqua ogni giorno se sei un uomo o 11,5 tazze (2,7 l) se sei una donna. Come buona regola generale, bevi qualcosa ogni volta che hai sete. Puoi anche incorporare succhi di frutta, zuppe chiare e brodo per aiutare le fibre della tua dieta a funzionare meglio.
L'acqua previene anche la disidratazione, che potrebbe portare anche alla stitichezza
Metodo 7 di 10: esercizio 5 giorni a settimana
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Passaggio 1. L'allenamento spinge i rifiuti attraverso l'intestino più velocemente
Se ti siedi molto durante il giorno, cerca di alzarti e dedicare un po' di tempo all'attività fisica. Puoi provare a sollevare pesi, fare lunghe passeggiate, praticare sport intramurali o qualsiasi altra cosa che ti faccia alzare in piedi. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica durante la settimana per mantenere il tuo corpo sano e i tuoi movimenti intestinali regolari.
Parla con il tuo medico per vedere se sei abbastanza sano per iniziare un programma di allenamento. Ti consiglieranno esercizi in base alle tue condizioni fisiche attuali
Metodo 8 di 10: gestisci lo stress
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Passaggio 1. L'ansia e lo stress possono portare alla stitichezza e rendere più difficile andare
È del tutto normale essere stressati di tanto in tanto, ma troppo sconvolge lo stomaco e la digestione. Cerca delle tecniche che ti aiutino a calmarti. Puoi provare la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o la visualizzazione del tuo luogo felice. Incorpora un po' di gestione dello stress nella tua normale routine in modo da non sentirti mai troppo sopraffatto.
Ad esempio, potresti provare la respirazione a scatola, in cui inspiri contando 4, trattieni il respiro contando 4 ed espira lentamente contando 4. Continua a ripeterlo finché non ti senti calmo
Metodo 9 di 10: usa i lassativi con cautela
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Passaggio 1. Prova i lassativi solo se nient'altro funziona
I lassativi stimolano il tuo intestino, quindi è più facile andare, ma hanno i loro svantaggi. Dal momento che possono creare assuefazione e interrompere la normale digestione, usali solo se non hai avuto successo con gli altri metodi che abbiamo consigliato. Se prendi lassativi, segui tutte le istruzioni di dosaggio sulla confezione in modo da non abusarne.
Puoi assumere lassativi per bocca se sono pillole orali, ma devi inserire clisteri salini e alcune supposte nel retto
Metodo 10 di 10: parla con il tuo medico del cambio di farmaci
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Passaggio 1. Alcuni antidolorifici e antidepressivi oppioidi causano stitichezza
Se stai attualmente assumendo farmaci su prescrizione, chiedi al tuo medico se la stitichezza è un effetto collaterale comune. Fai sapere loro cosa stai vivendo e chiedi se c'è qualcosa che puoi fare al riguardo. Potrebbero consigliare di cambiare farmaco o potrebbero prescrivere un lassativo a basso dosaggio per contrastare i sintomi.
