Se sei un adulto con ADHD, sai che mantenere un ritmo lento e costante può essere una cosa molto difficile da fare. Nella mente di una persona con ADHD, ci sono molti lavori che devono essere fatti e così poco tempo per farlo. Questo manda il cervello ADHD in overdrive, cercando di ottenere tutto in una volta. Ma devi rallentare. Costruire strategie per calmarti può aiutarti a rallentare e concentrarti di più, sia sul momento che sul lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: rallentare la mente in questo momento
Passaggio 1. Premere pausa
Quando senti che stai andando in overdrive, interrompi tutto ciò che stai facendo. Spegni l'elettronica, metti da parte il lavoro. Se necessario, vai in un'altra stanza o in un luogo tranquillo nelle vicinanze. Fai alcuni respiri profondi e lenti. Chiudi gli occhi. Allunga il collo, la schiena, le braccia e le gambe. Nel complesso, cerca solo di rilassarti.
Passaggio 2. Ridi
La risata non solo migliora il tuo umore, ma la ricerca ha dimostrato che fare una bella risata può ridurre lo stress e aumentare la concentrazione. Quindi, prenditi un breve momento per leggere, guardare o ascoltare qualcosa di divertente.
Passaggio 3. Fai un piano
Pensa a cosa devi fare nello specifico. Che si tratti di finire un rapporto o di superare una lezione obbligatoria, la pianificazione può aiutarti a rimuovere parte del disordine mentale e concentrarti su ciò che è più importante in questo momento. Può anche aiutarti a capire come fare in modo efficiente ciò che deve essere fatto.
- Il solo atto di scrivere un piano d'azione può rilasciare un po' di energia che può aiutare a calmare la mente.
- Suddividi compiti grandi e travolgenti in passaggi di azione più piccoli e più gestibili.
- Considera di quali risorse avrai bisogno e quali distrazioni puoi eliminare.
- Assicurati di includere il tempo per brevi pause nel tuo piano.
Passaggio 4. Prendi un po 'di caffeina
Sebbene sia uno stimolante, la caffeina riduce il flusso sanguigno al cervello, che può rallentare il cervello. Bere una bibita con caffeina o bere del cioccolato può aiutarti a concentrarti. Ricorda, però, che troppa caffeina (ad esempio, più di quattro tazze di caffè al giorno) non fa bene a nessuno.
Passaggio 5. Limita le distrazioni
Per quanto possibile, rimuovi tutto ciò che potrebbe distrarti. Tieni a portata di mano solo i materiali di cui avrai immediatamente bisogno per l'attività specifica e metti via tutto il resto. Potresti voler spegnere i dispositivi elettronici o silenziare gli avvisi in modo che non ti distraggano. Potrebbe anche essere necessario andare da qualche parte con meno distrazioni.
Passaggio 6. Attenersi a un'attività alla volta
Concentrati sul completamento di una cosa alla volta. Il multitasking può sembrare una buona idea, ma costringe il cervello a concentrarsi su più cose contemporaneamente, il che non aiuta a rallentarlo. Invece, completa un'attività prima di iniziarne un'altra.
Passaggio 7. Realizza il tuo piano
Usa il tuo piano per guidare ciò che stai facendo. Posizionalo da qualche parte in modo che tu possa vedere in modo che sia un promemoria visivo di ciò su cui sei concentrato. Utilizza le pause pianificate per concedere alla tua mente (e al tuo corpo) il tempo di ricaricarsi e rifocalizzarsi. Ricordati di premiarti quando hai finito!
Parte 2 di 3: ottenere un trattamento
Passaggio 1. Consulta il tuo medico in merito al tuo ADHD, se non lo hai già fatto
Potrebbe consultarsi o indirizzarti a un altro professionista come uno psichiatra. Sono disponibili diversi tipi di trattamento, inclusi farmaci, terapie e trattamenti alternativi. Molte persone usano una combinazione di trattamenti per gestire il loro ADHD. Consulta un professionista, come il tuo medico, per determinare quale trattamento o combinazione di trattamenti sarà più efficace per te.
Passaggio 2. Considerare il trattamento farmacologico
È una delle forme di trattamento più comuni e popolari per l'ADHD adulto. I farmaci stimolanti hanno dimostrato di essere efficaci per il trattamento di molti dei sintomi dell'ADHD adulto. Anche altri farmaci, inclusi alcuni antidepressivi, hanno avuto successo.
Passaggio 3. Partecipa alla terapia o alla consulenza
Queste forme di trattamento sono spesso utilizzate in combinazione con il trattamento farmacologico. Alcune delle terapie più utilizzate per l'ADHD sono la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia familiare.
- La CBT insegna metodi specifici per cambiare il tuo modo di pensare in modo che tu possa sentirti mentalmente ed emotivamente più calmo e più in controllo.
- La terapia familiare può aiutare affrontando alcuni dei problemi interpersonali che l'ADHD può causare. Vengono spesso introdotte tecniche per la risoluzione dei problemi e una comunicazione efficace.
Passaggio 4. Sii aperto a trattamenti alternativi
Sebbene la base di ricerca per loro non sia così forte come per i farmaci e la terapia, ci sono un certo numero di trattamenti alternativi che numerose persone con ADHD hanno scoperto che funzionano per loro. Due trattamenti alternativi popolari sono le diete di eliminazione e la meditazione.
- Alcune ricerche hanno indicato che l'eliminazione di cibi ricchi di zuccheri trasformati o contenenti coloranti e alcune altre sostanze chimiche può alleviare alcuni sintomi dell'ADHD.
- Anche la meditazione consapevole, in cui ti concentri sull'essere presente nel qui e ora, ha mostrato un certo successo in recenti ricerche.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi trattamento alternativo.
Parte 3 di 3: rallentare la mente a lungo termine
Passaggio 1. Prenditi cura della tua salute fisica
Dormire a sufficienza, una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare possono aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dell'ADHD.
- Le persone con ADHD possono avvertire in particolare gli effetti della mancanza di sonno poiché il cervello entra in iper-modalità il giorno successivo per compensare la perdita. Stabilisci una routine del sonno in modo che la tua mente e il tuo corpo siano calmi. Spegni i tuoi dispositivi elettronici, abbassa le luci, prepara del tè, medita, ecc. Queste azioni regolari segnalano al tuo cervello che è ora di rallentare.
- Mangiare sano non significa necessariamente adottare una dieta di eliminazione, sebbene sia una forma di trattamento per l'ADHD. Mantenere una dieta equilibrata (compresa l'acqua potabile) non solo aiuta la tua salute generale, ma assicura che il tuo cervello abbia i nutrienti necessari per funzionare al meglio.
- L'esercizio fisico regolare non solo migliora la tua salute fisica, ma può anche aiutare con la concentrazione e la memoria. Alcuni studi hanno indicato che le arti marziali, in particolare, avvantaggiano le persone con ADHD perché includono un aspetto mentale, insieme a quello fisico, e spesso implicano una qualche forma di meditazione.
Passaggio 2. Organizza il tuo spazio fisico e mentale
Rimuovi il disordine dalla tua vita. Per quanto possibile, organizza il tuo spazio fisico in modo da ridurre al minimo le distrazioni. Usa un'agenda o un calendario per organizzare la tua vita lavorativa/scolastica, familiare e sociale. Sapere dove sono le cose e quando le cose devono essere fatte riduce il numero di cose a cui la tua mente deve occuparsi.
Passaggio 3. Pianifica in anticipo
Quando possibile, anticipa i momenti in cui potresti diventare irrequieto e pianifica modi appropriati per liberare la tua energia. Ad esempio, se hai in programma una riunione o una lezione, porta una piccola palla antistress o un altro oggetto da usare discretamente per liberare energia.
Suggerimenti
- Segui questi passaggi in modo coerente e sarai sulla buona strada per uno stile di vita più calmo e stabile.
- Usa tutti i farmaci come indicato.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare, terminare o modificare qualsiasi routine di salute.
