Un po' di caffeina può migliorare le tue prestazioni atletiche e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, troppa caffeina può essere una cosa pericolosa. Gli atleti sono spesso sommersi da pubblicità di integratori e bevande energetiche che possono contenere caffeina. Il consumo regolare di questi può comportare il consumo di più caffeina di quanto sia sano o sicuro. Per evitare l'overdose di caffeina come atleta, assicurati di essere adeguatamente idratato in ogni momento, sii consapevole della caffeina che stai consumando e ottieni energia più equilibrata da altre fonti.
Passi
Metodo 1 di 3: garantire una corretta idratazione
Passaggio 1. Bevi molta acqua prima di allenarti
La quantità di acqua necessaria varia da persona a persona, ma in genere si desidera mantenere un'idratazione costante per evitare di disidratarsi a causa dell'esercizio, soprattutto se si suda molto.
- Il modo più semplice per determinare se sei ben idratato è guardare il colore delle tue urine. Se è chiaro, sei ben idratato. Più scura è la tua urina, più acqua hai bisogno di bere.
- Inizia presto la giornata e reidratati regolarmente e costantemente. Tuttavia, evita di bere una grande quantità di acqua prima di iniziare l'esercizio, poiché lo scroscio nello stomaco può farti sentire male.
- Poiché la caffeina è un leggero diuretico, potrebbe essere necessario bere più acqua di quanta ne avresti altrimenti per contrastare tale effetto.
Passaggio 2. Utilizzare bevande sportive per recuperare gli elettroliti
Soprattutto se sei impegnato in un'attività fisica intensa, potresti aver bisogno di più della semplice acqua per sostituire i liquidi e le sostanze nutritive che perdi con il sudore. Le bevande sportive possono aiutare in questo oltre a dare al tuo corpo più energia.
- Leggi attentamente le etichette sulle bevande sportive ed evita quelle con zuccheri aggiunti. Per evitare un'overdose di caffeina, potresti anche voler evitare le bevande sportive che hanno una quantità di caffeina aggiunta.
- Poiché la maggior parte delle bevande sportive contiene carboidrati, sodio, potassio e proteine, puoi anche trarre beneficio bevendole prima dell'esercizio.
- Nella maggior parte dei casi, le bevande sportive sono utili solo prima o durante l'esercizio se sei coinvolto in un'attività vigorosa della durata di 90 minuti o più.
Passaggio 3. Calcola la perdita di liquidi durante l'esercizio
Per evitare di disidratarsi durante l'esercizio, è necessario reintegrare attivamente i liquidi persi con il sudore. Tale importo varia tra le persone e in base alle condizioni e all'ambiente in cui si svolge l'attività fisica.
- Il modo più semplice per determinare la quantità totale di liquidi che si perde durante l'esercizio è pesarsi immediatamente prima e subito dopo l'esercizio.
- Ogni chilo di peso perso equivale a circa mezzo litro d'acqua. Tieni presente che non è insolito perdere fino a 5 libbre di liquidi durante l'esercizio fisico intenso, soprattutto se ti stai impegnando in un'attività vigorosa che si svolge all'aperto nei mesi più caldi.
Passaggio 4. Mangia cibi che contengono un'alta percentuale di acqua
L'acqua potabile non è l'unico modo per rimanere idratati. Gli alimenti con un'alta percentuale di acqua possono essere una buona alternativa all'acqua potabile da sola, soprattutto se non ti piace il sapore dell'acqua.
- Sia l'anguria (come suggerisce il nome) che il sedano contengono più del 90% di acqua, così come i cetrioli e le fragole. Sebbene il sedano non sia necessariamente ricco di sostanze nutritive, è ricco di fibre e molti altri nutrienti che sostengono l'energia come il potassio.
- Puoi anche ottenere acqua da altre bevande, come acqua di cocco o latte scremato.
Metodo 2 di 3: limitare l'assunzione di caffeina
Passaggio 1. Impara i segni dell'intossicazione da caffeina
La quantità di caffeina che puoi consumare in sicurezza dipende da molti fattori, incluso quanto sei idratato; tuttavia, anche solo 500 milligrammi di caffeina possono potenzialmente causare un sovradosaggio.
- I sintomi di intossicazione da caffeina includono sentimenti di irrequietezza, nervosismo o agitazione. Potresti anche avere problemi gastrointestinali, spasmi o palpitazioni cardiache. Almeno cinque sintomi di sovradosaggio devono essere presenti per una diagnosi ufficiale di intossicazione da caffeina.
- Anche se non hai raggiunto i livelli di sovradosaggio, dovresti smettere di mangiare o bere qualsiasi cosa contenente caffeina durante il giorno se hai difficoltà a respirare, hai le vertigini, ti senti "fermo" o nervoso, o se il tuo battito cardiaco è rapido o irregolare.
- Tieni presente che la caffeina può rimanere nel tuo sistema per quattro o sei ore dopo il consumo.
Passaggio 2. Evita le bevande energetiche
Le bevande energetiche contengono enormi quantità di caffeina e includono anche altri zuccheri e conservanti che possono devastare il tuo corpo e alla fine farti affaticare più rapidamente, oltre a avere difficoltà a recuperare dopo un evento sportivo.
- Ad esempio, un'iniezione energetica di 10 ore contiene 422 milligrammi di caffeina. Per mettere questo in prospettiva, circa 360 milligrammi di caffeina sono considerati una quantità sicura da consumare in un giorno per un adulto sano.
- Le bevande energetiche includono anche altre sostanze che dovrebbero aumentare la tua energia. Tuttavia, ci sono poche prove scientifiche valide a sostegno delle affermazioni sull'aumento dell'energia di queste sostanze.
Passaggio 3. Misura la quantità di caffeina che consumi
Per evitare l'overdose di caffeina come atleta, devi monitorare attentamente l'assunzione di caffeina ed essere consapevole del contenuto di caffeina negli alimenti e nelle bevande che consumi regolarmente ogni giorno.
- Una tazza di caffè da 16 once (le dimensioni di un grande nella maggior parte delle catene di caffè più popolari) ha circa 360 milligrammi di caffè. Questa quantità è considerata sicura da consumare per la maggior parte degli adulti.
- Sebbene il caffè stesso offra molti benefici per la salute, tali benefici si applicano solo a un massimo di 500 milligrammi di caffeina, circa cinque tazze di caffè a casa. Oltre a questo, i rischi di overdose di caffeina annullano qualsiasi beneficio derivato dal caffè.
- Tieni un diario di cibi e bevande e annota tutto ciò che consumi che contiene caffeina. Quindi puoi stimare la quantità di caffeina che stai consumando ogni giorno.
- Controlla le etichette nutrizionali degli alimenti o delle bevande che consumi che contengono caffeina per scoprire quanta caffeina c'è in ogni porzione. Ricorda che alcuni pacchetti possono contenere più di una singola porzione.
Passaggio 4. Elimina la caffeina diverse ore prima e dopo l'esercizio
Se desideri gli effetti della caffeina che migliorano le prestazioni senza rischiare un'overdose di caffeina, in genere è meglio consumare l'ultima bevanda contenente caffeina non più di tre o quattro ore prima di un evento sportivo.
- La caffeina nel flusso sanguigno in genere avrà già raggiunto il picco, ma vedrai comunque un miglioramento delle prestazioni a causa del consumo.
- Se non hai mai svolto un'intensa attività fisica dopo aver ingerito la caffeina, potresti voler sperimentare prima di tentare di usarla per migliorare le prestazioni. Presta attenzione a come reagisce il tuo corpo e regolati di conseguenza se ti senti nervoso o incapace di concentrarti.
Passaggio 5. Astenersi dalla caffeina diversi giorni prima di un evento importante
Ciò consentirà alla tua tolleranza di diminuire, assicurandoti di ottenere il massimo beneficio dalla caffeina il giorno dell'evento. Tuttavia, tieni presente i segni di astinenza da caffeina se normalmente ne bevi grandi quantità.
Metodo 3 di 3: trovare fonti di energia più sane
Passaggio 1. Mangiare ogni due o tre ore
Avrai più energia e immagazzinerai meno cibo sotto forma di grasso se mangi piccoli pasti più volte al giorno invece di mangiare solo tre pasti abbondanti. Se non riesci a inserire più pasti nel tuo programma, mangia porzioni più piccole del normale a colazione, pranzo e cena e fai spuntini sani durante il giorno.
- Mangiare regolarmente mantiene i livelli di zucchero nel sangue più stabili, in modo da avere un apporto energetico più costante durante il giorno e durante l'esercizio fisico intenso.
- Se il tuo corpo riceve abbastanza energia dalle fonti alimentari, non dovrai fare affidamento su tanta caffeina per darti una rapida sferzata di energia, che può aiutarti a evitare un'overdose di caffeina.
- Se hai difficoltà a ricordare di mangiare più spesso o negli orari appropriati, considera di impostare un promemoria sul calendario del telefono o del computer per inviarti una notifica quando è ora di mangiare qualcosa.
Passaggio 2. Includi fonti di carboidrati e fibre a colazione
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi, come i pasticcini per la colazione, possono farti crollare più tardi nel pomeriggio. Fai una colazione abbondante come la farina d'avena o una frittata con molta frutta o verdura.
- Anche i cereali commerciali possono fornire molti nutrienti, ma leggi attentamente le etichette e assicurati di scegliere qualcosa senza zuccheri aggiunti.
- Un frullato di frutta e verdura o una barretta proteica possono essere una buona scelta se non hai molto tempo al mattino per preparare una colazione più sostanziosa.
Passaggio 3. Carica i carboidrati prima degli eventi di resistenza
Gli amidi a combustione lenta come quelli che si trovano nelle patate, nel pane e nella pasta ti forniranno una fonte di energia costante per un periodo di tempo più lungo. Se hai bisogno di esercitare uno sforzo intenso per diverse ore, fare uno spuntino a base di carboidrati un'ora prima dell'evento ti impedirà di sbattere contro un muro prima della fine.
- Scegli attentamente le tue fonti di carboidrati ed evita i carboidrati raffinati come quelli nel pane bianco e nella pasta bianca. Invece, cerca pane e pasta integrali o riso integrale.
- Se stai seguendo una dieta priva di glutine, cerca cibi come quinoa, mais e riso selvatico o integrale per ottenere i carboidrati sani di cui hai bisogno per l'energia.
Passaggio 4. Evita lo zucchero
Mentre lo zucchero può darti una rapida sferzata di energia, svanisce rapidamente e può lasciarti ancora più malandato e affaticato di prima. Anche se eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta può essere impossibile, puoi ridurre o eliminare molti dolci che hanno aggiunto zucchero.
- Quando inizi a ridurre lo zucchero per la prima volta, potresti riscontrare un calo di energia, soprattutto se in precedenza hai consumato grandi quantità di zucchero. Tuttavia, nel tempo questo dovrebbe uniformarsi.
- Molte bevande energetiche contengono quantità significative di zucchero oltre alla caffeina. Lo zucchero in queste bevande energetiche può contrastare i benefici che ottieni dalla caffeina e rendere più difficile il recupero del tuo corpo dopo un intenso esercizio fisico.
Passaggio 5. Imballare proteine ad ogni pasto
Le proteine sono essenziali per costruire e rafforzare i muscoli. La maggior parte delle fonti di proteine sono anche buone fonti di ferro, che è essenziale per mantenere il tasso metabolico generale.
- Tipiche fonti di proteine sono le carni magre come pollo e tacchino. Puoi anche assumere proteine in un frullato a base di siero di latte in polvere o in uno spuntino a base di mandorle e yogurt.
- Se non mangi carne, mangia molti cibi a base di soia e verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, per proteine e ferro.