Molte persone possono facilmente cadere nell'abitudine di andare a dormire troppo tardi ogni notte (o la mattina presto) e di dormire troppo tempo durante la giornata. Questo problema è noto anche come sindrome della fase di sonno ritardata o DSPS in breve. Prima di provare qualsiasi tipo di trattamento medico, cerca di scoprire perché dormire regolarmente è così difficile per te. Ha spesso a che fare con cattive abitudini di sonno o l'incapacità di rilassarsi.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi per dormire
Passaggio 1. Interrompi le attività notturne
Uno dei maggiori problemi che impedisce alle persone di addormentarsi in modo tempestivo è il fatto che non si rilassano prima di andare a dormire. In generale, prima di addormentarti, dovresti evitare qualsiasi attività che stimoli i tuoi sensi: prenditi del tempo per identificare quali attività ti danno energia e quali ti rilassano. Alcune linee guida generali includono: non guardare la TV, leggere qualcosa di eccitante (come un thriller che non puoi mettere giù), usare il tuo smartphone o tablet o giocare ai videogiochi prima di andare a dormire.
Se scegli di ascoltare la musica prima di andare a dormire, assicurati che sia ritmicamente più lenta e utilizzi toni rilassanti. Ascoltare musica ad alta energia, come metal o rap, potrebbe impedirti di addormentarti quando vuoi
Passaggio 2. Fare il bagno
Se hai bisogno di ripulirti durante la sera o la notte, è molto meglio fare un bagno caldo e rilassante. Le docce non aiutano davvero le persone a rilassarsi o distendersi allo stesso modo di un bagno e fare la doccia a tarda notte può essere la ragione per cui hai difficoltà ad addormentarti.
Passaggio 3. Controlla il clima
Un altro fattore che potrebbe impedirti di addormentarti è il clima nella tua camera da letto. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e confortevole con un flusso d'aria abbondante quando cerchi di addormentarti.
- Si consiglia di mantenere la stanza a una temperatura di 18,3 °C (65 °F) quando si dorme. Se trovi che fa troppo caldo o troppo freddo per te, tuttavia, puoi provare a diminuire o aumentare la temperatura.
- Se non hai un termostato, prova a usare un ventilatore per rinfrescare la stanza. La ventola può anche fornire un rumore bianco, che aiuta alcune persone a dormire.
Passaggio 4. Spegnere le luci e l'elettronica
Riposare o rilassarsi in un luogo buio aiuta a preparare il corpo e la mente al sonno. Assicurati che la tua stanza sia priva di luce. T. V., D. V. D. lettori, computer e sveglie con luci potrebbero contribuire ai tuoi problemi con il sonno, quindi assicurati di occuparti di queste fonti. Inoltre, assicurati di avere persiane o tende spesse ed efficaci per evitare che qualsiasi fonte di luce esterna scivoli nella tua camera da letto.
- L'esposizione alla luce interferisce con la capacità del tuo corpo di produrre melatonina, che ti aiuta a sentirti assonnato e ad addormentarti.
- La luce emessa dagli schermi di smartphone, tablet e altri dispositivi è stimolante e può rendere difficile addormentarsi. Limita l'uso di questi oggetti prima di andare a letto.
Passaggio 5. Utilizzare l'aromaterapia
Le prove suggeriscono che potrebbe essere più facile dormire in uno spazio fresco, pulito o profumato. Prova a utilizzare un diffusore con oli essenziali, un deodorante plug-in o spruzzare la stanza con uno spray ambiente delicato per alleggerire il tuo umore e l'atmosfera nella tua camera da letto.
Evita di bruciare le candele prima di coricarti, poiché questo è un serio rischio per la sicurezza se ti addormenti prima di spegnere la candela
Metodo 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Elimina la caffeina
I caffè, alcuni tè e le bibite sono carichi di caffeina. Mentre l'esplosione di energia che questo ti fornisce durante il giorno può essere utile, l'assunzione di caffeina potrebbe essere ciò che ti impedisce di addormentarti. Limita l'assunzione di caffeina su base giornaliera e non bere mai caffeina dopo le 14:00. Questo può aiutarti ad addormentarti in modo tempestivo durante la notte.
Ricorda che anche il cioccolato contiene caffeina
Passaggio 2. Evitare determinati alimenti
Alcuni cibi possono tenerti sveglio la notte. In particolare, i cibi grassi o fritti sono difficili da digerire così come i carboidrati semplici. Se il tuo corpo sta lavorando duramente per digerire queste cose, potresti avere problemi a rilassarti e ad addormentarti.
- I carboidrati semplici si trovano in alimenti come pane, pasta e dolci (come biscotti, torte, pasticcini, ecc.).
- Alimenti come ali di pollo, pesce fritto o formaggi ricchi di grassi sono tutti difficili da digerire per il tuo corpo.
- I grassi trans, spesso presenti in cose come patatine fritte o patatine fritte, possono anche avere un effetto negativo sulla capacità di addormentarsi.
- Elimina le erbe stimolanti e le spezie dalla tua dieta. Cose come il pepe nero o rosso possono avere un effetto stimolante sul tuo corpo.
Passaggio 3. Mangia cibi che inducono il sonno
Avrai voglia di mangiare cibi che aumentano i livelli di serotonina nel tuo corpo, poiché questo ti aiuterà ad addormentarti più facilmente. Prova a mangiare cibi che contengono carboidrati complessi, proteine magre e grassi insaturi.
- I carboidrati complessi si trovano nel pane integrale, nei cereali e nella pasta, così come nel riso integrale.
- Le proteine magre si trovano in formaggi magri, pollo, pesce e tacchino. Presta attenzione a come prepari le tue proteine magre, poiché il pollo o il pesce fritto non sono "magri".
- I grassi insaturi si trovano in alimenti come mandorle, arachidi, noci, anacardi e pistacchi.
Passaggio 4. Cena prima
Il tuo sistema digestivo ha più a che fare con i tuoi schemi di sonno di quanto tu possa pensare. Evita di mangiare tardi o fare spuntini dopo cena. Quando il tuo corpo sta lavorando per digerire il cibo, è più difficile rilassarsi e addormentarsi. Quindi elimina l'assunzione di cibo notturno e potresti essere in una posizione migliore per addormentarti quando vuoi.
Metodo 3 di 3: Modifica il tuo programma
Passaggio 1. Elabora una routine del sonno
Il tuo obiettivo è correggere il ciclo del sonno. Stando così le cose, devi escogitare una routine di sonno ideale che stai cercando di raggiungere. Stabilisci quando devi addormentarti, per quanto tempo vuoi dormire e a che ora devi alzarti la mattina. Una volta che hai in mente alcuni obiettivi, puoi apportare le modifiche necessarie per raggiungerli. Una volta stabilita e raggiunta una routine del sonno efficace, attieniti ad essa e non deviare dal piano.
- Dovresti tenere un diario del sonno che tenga traccia delle tue abitudini e dei tuoi schemi di sonno per aiutarti a elaborare una routine.
- Prova ad alzare il sonno e svegliarti in modo incrementale nell'arco di alcune settimane. Se riesci ad andare a letto 15 minuti prima e svegliarti 15 minuti prima ogni giorno nel corso di alcune settimane, puoi tornare gradualmente al normale ritmo del sonno. Questa potrebbe essere una strategia più efficace e utilizzabile rispetto al tentativo di apportare cambiamenti drastici ai tuoi schemi di sonno.
Passaggio 2. Esercizio precedente
L'esercizio è un'attività necessaria per la salute e la felicità; tuttavia, ti consigliamo di allenarti prima nel corso della giornata se hai problemi con il ciclo del sonno. Allenarsi la sera o la notte può aumentare i livelli di adrenalina, rendendo più difficile addormentarsi e addormentarsi. Con questo in mente, prova ad allenarti al mattino o nel primo pomeriggio.
Passaggio 3. Libera le tue mattine
Un grosso problema che devono affrontare le persone che hanno difficoltà a dormire in modo coerente e secondo un programma prestabilito è lo stress che incorrono al mattino. Ci siamo stati tutti. Quando sai di avere qualcosa di importante da fare al mattino, hai molte più difficoltà ad addormentarti. Anche se non è sempre possibile, fai ogni sforzo per cancellare il tuo programma mattutino da eventi stressanti o importanti. Questo ti aiuterà a rilassare la mente durante la notte, rendendo più facile addormentarti quando vuoi.
Puoi apportare semplici modifiche per ridurre lo stress al mattino. Prova a stendere i vestiti prima di andare a dormire. Metti la tua caffettiera su un allarme in modo che faccia automaticamente il caffè al mattino. Fai la doccia la sera prima o prepara gli elementi essenziali per la colazione che non devono essere refrigerati (come una scatola di cereali, una ciotola e un cucchiaio)
Passaggio 4. Sposta in avanti la tua routine quotidiana
Se puoi, sposta tutto il tuo programma giornaliero in un momento precedente. Se fai colazione alle 10, aumentala fino alle 8 e così via. Svolgere prima tutte le attività quotidiane di cui hai bisogno ti libererà più tempo per rilassarti e andare a letto a un'ora ragionevole.
Passaggio 5. Resta sveglio
Il sonno è tutto su cicli e ritmo. Se ti accorgi di stare alzato troppo tardi la notte e di dormire troppo tempo, scegli un giorno, preferibilmente quando non hai niente da fare, e semplicemente non andare a dormire. Quando torna l'ora di andare a dormire desiderata, sarai estremamente stanco e sarai in grado di addormentarti.
Suggerimenti
- Non fare altro nel tuo letto che dormire. In questo modo il tuo cervello non assocerà il tuo letto ad altre cose oltre al dormire.
- Cerca di rilassarti e di entrare in uno stato di confusione prima di andare a dormire.
- Spostare il tuo orologio interiore in avanti è sempre più facile che indietro.
- Prova a prendere un integratore di melatonina per aiutarti a regolare il tuo programma di sonno.
- Se sei a letto e non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e impegnati in attività rilassanti. Una volta stanco, riprova. Se rimani a letto, potresti iniziare a stressarti per come non riesci ad addormentarti, tenendoti sveglio.
