Il sonno è un aspetto importante della giornata di ogni persona. Promuove la salute fisica e mentale generale e il benessere generale. A volte potresti svegliarti troppo presto e avere difficoltà a riaddormentarti, il che potrebbe anche causare angoscia e interrompere ulteriormente la tua capacità di dormire. Tuttavia, rilassandoti, migliorando le tue condizioni di sonno e seguendo una routine della buonanotte, puoi aiutarti a ricadere e rimanere addormentato.
Passi
Parte 1 di 2: tornare a dormire
Passaggio 1. Evita di guardare l'orologio
Che tu ti sia svegliato prima di una sveglia o che abbia aperto gli occhi naturalmente, non fissare l'orologio. Guardare il tempo che passa sull'orologio può aumentare lo stress e rendere più difficile riaddormentarsi.
- Se necessario, gira il quadrante dell'orologio in modo da non vederlo. Tuttavia, se l'orologio è montato a parete, probabilmente non sarai in grado di girarlo. In questo caso, fai del tuo meglio per ignorarlo.
- Tieni presente che se il tuo orologio si illumina al buio, potrebbe non essere così facile evitare di guardarlo e la sua luce potrebbe renderti difficile addormentarti. Pertanto, scegli con saggezza quando acquisti i tuoi orologi. Se hai il sonno leggero e ti svegli spesso prima del dovuto, acquista orologi che non si illuminano al buio.
Passaggio 2. Spegnere le fonti di luce
Prova a bloccare qualsiasi fonte di luce che potrebbe trovarsi nella tua stanza. La luce può stimolare il tuo cervello a svegliarsi e questa misura può aiutarti a riaddormentarti rapidamente.
- Tende pesanti o tende oscuranti possono bloccare la luce e il rumore per aiutarti a dormire meglio.
- Se alcune fonti di luce sono inevitabili e ti danno davvero fastidio, considera l'uso di una maschera per dormire per proteggere gli occhi dalla luce.
- Assicurati di silenziare e spegnere tutti i dispositivi elettronici come telefoni cellulari e tablet. NON vuoi essere nella tua stanza cercando disperatamente di addormentarti quando Subway Surfers illumina improvvisamente il tuo schermo con una delle sue offerte di sfida settimanali. Non solo la luce ti distrarrà, ma potrebbe anche spaventarti con la sua repentinità, aumentando così la frequenza cardiaca e rendendo meno probabile che ti riaddormenti.
Passaggio 3. Blocca i rumori molesti
Anche il minimo rumore potrebbe svegliarti, quindi blocca tutti i rumori che potrebbero disturbarti. Questo potrebbe alleviare le interruzioni e qualsiasi angoscia che i suoni ti causano e potrebbe aiutarti a riaddormentarti rapidamente.
- Assicurati che il televisore o altri dispositivi elettronici siano spenti e non emettano rumori. Gli avvisi di messaggi di testo o vocali, anche se sono impostati per la vibrazione, possono disturbarti.
- Prova un paio di tappi per le orecchie per bloccare il rumore. Puoi anche usare un cuscino sopra la testa per bloccare il rumore.
- Il rumore bianco, come un ventilatore o un altoparlante che riproduce il suono delle onde, può rilassarti e bloccare i rumori fastidiosi.
- Tappeti o tappetini possono aiutare a smorzare il rumore nella tua stanza.
Passaggio 4. Rilassa il tuo corpo
Prova a tendere e rilassare i muscoli mentre sei a letto. Questo può aiutarti a rilassare tutto il tuo corpo abbastanza da tornare a dormire.
Partendo dalle dita dei piedi e risalendo fino alla fronte, contrai con forza ciascuno dei gruppi muscolari per cinque secondi e poi rilasciali
Passaggio 5. Medita per alcuni minuti
Ci sono molti diversi benefici per la salute della meditazione, tra cui pressione sanguigna e frequenza cardiaca più basse, diminuzione dell'ansia e della depressione, meno stress e maggiori sensazioni di rilassamento. Provare qualche minuto di meditazione quando riesci a dormire può aiutarti a riaddormentarti rapidamente e facilmente.
- Concentrati sul respiro, ma non controllarlo. Ciò contribuirà a raggiungere un maggiore rilassamento.
- Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano ogni volta che sorgono. Questo ti insegnerà a concentrarti e a lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare.
- Ogni volta che hai bisogno di rifocalizzare la tua mente e rilassarti, puoi ripetere "lascia" ad ogni inspirazione e "vai" ad ogni espirazione.
Passaggio 6. Alzati dal letto
Se non riesci ad addormentarti entro circa 20 minuti dal risveglio, alzati dal letto e lascia la tua camera da letto. Questo può aiutarti da ulteriore stress e alla fine diventare abbastanza sonnolento da dormire di nuovo.
- Vai in una stanza in cui puoi fare qualcosa di rilassante come leggere o ascoltare musica.
- Assicurati di non accendere troppe luci in modo che il tuo cervello non sia completamente stimolato e rimanga sveglio.
Passaggio 7. Usa il bagno
Potresti esserti svegliato perché devi andare in bagno. Se non sei sicuro, vai in bagno e vedi se questo può aiutarti a riaddormentarti.
- Non accendere la luce del bagno se puoi evitarla. La luce potrebbe stimolare il tuo cervello a rimanere sveglio. Se puoi, usa una luce notturna che emetta una morbida luce rossa o arancione.
- Non forzarti ad andare in bagno.
Passaggio 8. Svolgi un'attività poco interessante
Se hai deciso di alzarti perché non riuscivi a dormire, trova un'attività non stimolante o noiosa. Questo potrebbe farti venire sonnolenza e aiutarti a riaddormentarti.
- Prova a leggere qualcosa di poco interessante.
- Ascoltare musica rilassante può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
- Puoi anche provare a dedicarti a un hobby tranquillo come lavorare a maglia o colorare.
- Evita di accendere la televisione, lo smartphone o il computer. La luce emessa da questi schermi può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Passaggio 9. Regola i tuoi schemi di sonno
Con l'avanzare dell'età, le nostre esigenze di sonno cambiano e potrebbero esserci anche altre circostanze, come un lavoro, in cui è necessario modificare le proprie abitudini di sonno. Dagli eventi di forte stress all'età o alla malattia, adattare il sonno a queste situazioni può aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.
- Sii flessibile per adattarsi a situazioni che potrebbero disturbare il tuo sonno. Ad esempio, potresti avere un evento di lavoro che coinvolge l'alcol, che può svegliare alcune persone. Modifica i tuoi piani di sonno prima e dopo l'evento e tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto per assicurarti di poter riaddormentarti facilmente.
- Se sai che stai per entrare in un periodo particolarmente stressante al lavoro, a casa o a scuola, potresti anche voler regolare i tuoi schemi di sonno per assicurarti che la mancanza di sonno non ti causi più stress.
Passaggio 10. Consulta il medico
Se hai continui disturbi del sonno, consulta il medico. Può aiutarti a escludere condizioni sottostanti che potrebbero farti svegliare prima del dovuto. Potrebbe anche aiutarti a formulare un piano per riaddormentarti rapidamente e facilmente.
Parte 2 di 2: migliorare le condizioni del sonno
Passaggio 1. Evita i pisolini se hai problemi a dormire
I pisolini sono un modo popolare per fare una pausa e ricaricarsi durante il giorno. Ma possono anche avere l'effetto collaterale di impedirti di addormentarti e restare addormentato. Evitare i pisolini durante il giorno può aiutarti ad addormentarti.
- Se ti accorgi di aver bisogno di un pisolino o di un pisolino, fallo prima delle 17:00 e mantienilo breve. Venti o trenta minuti sono sufficienti per aiutarti a sentirti riposato e ricaricato.
- Se hai bisogno di più sonnellini durante il giorno o sei generalmente esausto nei momenti in cui dovresti essere sveglio, consulta il tuo medico per escludere condizioni mediche e per discutere del tuo stile di vita e dei modelli di sonno.
Passaggio 2. Imposta un orario fisso per andare a dormire
Stabilisci un orario ragionevole per andare a letto quasi tutti i giorni, compresi i fine settimana. Avere questo orario stabilito per andare a dormire ti aiuterà a regolare i tuoi ritmi circadiani, o orologio biologico, e può anche aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato per tutta la notte.
- Quando imposti l'ora di andare a letto, assicurati di considerare fattori come l'esercizio fisico, l'alimentazione e il consumo di alcol. Vuoi assicurarti che il tuo corpo abbia almeno due o tre ore per elaborare queste attività prima di andare a letto.
- Il modo migliore per impostare il tuo orologio biologico interno è svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche se hai dormito male la notte.
- Non impostare un'ora di andare a letto troppo tardi o che corrisponda a quando ti senti stanco in modo da non rimanere sveglio e a sua volta non stancarti.
- Attenersi il più possibile a questo programma e modificarlo se necessario.
Passaggio 3. Creare un ambiente confortevole per dormire
Non vorrai o potrai dormire se la tua camera da letto non è comoda. Controllando fattori come la temperatura e l'oscurità, avendo un letto comodo e rimuovendo l'elettronica stimolante, ti aiuterai ad andare a letto in orario e ad addormentarti.
- Imposta la temperatura nella camera da letto tra i 60 e i 75 gradi per condizioni di sonno ottimali.
- Tieni computer, TV e materiali di lavoro fuori dalla stanza per rafforzare l'associazione tra camera da letto e sonno.
- La luce ti stimola a essere sveglio, quindi assicurati che la tua stanza sia abbastanza buia per dormire. Puoi usare tende o maschere per gli occhi per aiutare con le stanze che sono esposte a molta luce.
- Il rumore ti impedirà anche di addormentarti. Mantieni la tua stanza il più silenziosa possibile e prendi in considerazione una macchina per il rumore bianco per combattere i rumori forti che potrebbero filtrare nella tua camera da letto.
- Un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto possono farti venire voglia di andare a letto in orario.
Passaggio 4. Esercizio all'inizio della giornata
Fare esercizio all'inizio della giornata può aiutarti ad addormentarti e dormire perché affatica il tuo corpo e ti rilasserà. Ma evita di allenarti troppo vicino all'ora di andare a letto, che potrebbe stimolarti e impedirti di dormire.
- Esercitati almeno tre ore prima di andare a letto in modo che la temperatura e i livelli di cortisolo possano tornare alla normalità. Una temperatura corporea più alta può rendere difficile dormire e avere più cortisolo nel tuo sistema dall'esercizio può stimolarti.
- L'esercizio aerobico è il migliore per il tuo corpo, ma qualsiasi attività è meglio di niente.
- Non fare esercizio a scapito del sonno.
Passaggio 5. Evitare bevande e sigarette contenenti caffeina e alcolici
Caffeina, alcol e sigarette possono interrompere il sonno. Evitarli prima di andare a dormire potrebbe aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato.
- Se consumi nicotina o caffeina, evitali entro quattro o sei ore prima di coricarti.
- Limitati a una o due bevande alcoliche al giorno o meno ed evita di bere entro tre ore prima di coricarti.
- Anche se l'alcol può aiutarti ad addormentarti, dopo alcune ore può agire come stimolante.
Passaggio 6. Evitare pasti tardivi o pesanti
Mangiare troppo prima di andare a dormire o consumare pasti pesanti può influire sulla capacità di dormire. Pianifica di mangiare pasti più leggeri a cena ed entro poche ore dall'ora di andare a letto per assicurarti di riuscire a dormire e a rimanere addormentato. Potresti anche voler limitare la quantità di liquidi che bevi prima di coricarti se tendi a svegliarti di notte per andare in bagno.
- Cerca di mangiare almeno due ore prima di andare a dormire.
- Pasti abbondanti o piccanti possono causare disagio e indigestione.
- Se hai fame prima di andare a dormire, fai uno spuntino piccolo e salutare circa un'ora prima di spegnere le luci.
Passaggio 7. Inizia a rilassarsi il prima possibile
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per passare alla modalità di sospensione. Prendersi circa un'ora per iniziare a rilassarsi prima di andare a letto segnalerà al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di dormire e ti aiuterà a ottenere il miglior riposo notturno.
- Evita i dispositivi elettronici come televisori, laptop, tablet e smartphone entro un'ora prima di andare a dormire. Non solo gli spettacoli, il lavoro o i social media possono stimolare il tuo cervello, ma la luce di questi dispositivi rende anche difficile per il tuo corpo addormentarsi.
- Abbassa le luci in casa e in camera da letto. La luce ti stimolerà, quindi abbassare le luci entro un'ora prima di andare a dormire segnala al tuo cervello che è lentamente ora di andare a letto.
- Avere un rituale della buonanotte calmante ti aiuterà a rilassarti per una buona notte di sonno.
Passaggio 8. Crea un rituale della buonanotte
Una volta che hai iniziato a rilassarti e sei vicino all'ora di andare a letto, avere un rituale prestabilito indicherà ulteriormente al tuo corpo che è ora di andare a letto. Ci sono diverse attività che puoi svolgere come parte del tuo rituale, come prendere un tè o un bagno caldo.
- Una routine della buonanotte riduce l'ansia, lo stress o l'eccitazione che possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
- Leggere un libro a letto con le luci soffuse ti rilasserà e ti divertirà senza stimolarti eccessivamente.
- Una calda tazza di tisana come lavanda o camomilla ti rilasserà e ti aiuterà a dormire.
- Un bagno caldo non è solo rilassante, ma l'aumento e la diminuzione della temperatura corporea provocano sonnolenza.
Passaggio 9. Vai a letto anche se non sei stanco
Vai a letto quasi alla stessa ora ogni sera, che tu sia stanco o meno. Attenersi a questa routine del sonno coerente ti aiuterà a prendere sonno e a rimanere addormentato per tutta la notte.
- Entrare in un letto comodo con le luci soffuse può aiutarti ad addormentarti più velocemente anche se non ti senti stanco.
- Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti dall'andare a letto, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti abbastanza stanco da dormire.
Suggerimenti
- Se hai a che fare con problemi di sonno più che occasionalmente, o pensi che i tuoi problemi di sonno possano essere dovuti alla depressione o a un problema medico, parla con il tuo medico.
- Quando mediti o usi qualsiasi altro modo per calmarti, ascolta la musica che ti piace davvero e mettila in sottofondo. Musica rilassante o canzoni fluide che puoi cantare sottovoce
- Sapere quando è troppo tardi per tornare a dormire. Se ti svegli mezz'ora prima del necessario, tanto vale alzarti.
- Leggere aiuta a riaddormentarsi.
