Dopo aver mangiato troppo in occasione di un grande evento o di un'occasione speciale, può essere difficile trovare la motivazione e il desiderio di rimettersi in carreggiata con il tuo tipico piano alimentare sano e stile di vita. Molte volte potresti sentirti arrabbiato con te stesso o sentirti depresso, rendendo difficile il recupero. Fortunatamente un pasto o un'intera giornata di eccesso di cibo non ti fanno ingrassare magicamente. Sono le decisioni che prendiamo nel lungo periodo che influenzano la nostra capacità di perdere peso o mantenere un peso sano. Tornare in carreggiata rapidamente e riprendersi da una sessione di eccesso di cibo è importante per aiutarti a mantenere il peso e farti tornare a sentirti te stesso.
Passi
Parte 1 di 3: recuperare mentalmente ed emotivamente dopo aver mangiato troppo
Passaggio 1. Sii indulgente con te stesso
Il primo passo assoluto da fare dopo aver mangiato troppo è perdonare te stesso e continuare a perdonare te stesso. Tutti a volte sbagliano e mangiano qualcosa di veramente ipercalorico o si abbuffano e mangiano troppo.
- Ricorda a te stesso che sei solo umano. Farai errori a volte e questo è perfettamente OK. Non è realistico aspettarsi di non commettere mai questo tipo di errori.
- Trattati come un amico. Cosa diresti ad un amico nella tua situazione? Invece di impegnarti in un dialogo interiore duro e negativo, parla a te stesso come parleresti a un amico.
- Sulla stessa nota, sii anche positivo. Non è una buona idea dire cose negative, cattive o degradanti a te stesso per aver commesso l'errore. Questo potrebbe farti sentire peggio e incoraggiarti a continuare a mangiare troppo.
- Invece di "Beh, è stato davvero stupido". Dì qualcosa come: "Anche se ho mangiato troppo, mi è piaciuto tutto il cibo che ho mangiato e sono entusiasta di tornare in carreggiata con il mio prossimo pasto".
Passaggio 2. Evita il "recupero" essendo eccessivamente restrittivo e severo
Un'altra cosa da evitare dopo aver mangiato troppo è essere eccessivamente restrittivi con se stessi o stabilire regole o linee guida rigide. Questo può seriamente ritorcersi contro e prepararti per un altro errore.
- Saltare i pasti o mangiare porzioni troppo piccole è troppo restrittivo e non è un comportamento salutare da indulgere. È controproducente per il tuo obiettivo. Se salti o non mangi abbastanza, ti sentirai più affamato e più tentato di mangiare porzioni più grandi o cibo spazzatura.
- Sforzati di tornare su un normale percorso alimentare sano. Fai sempre colazione, pranzo e cena e assicurati che le porzioni siano appropriate. Ad esempio, rinunciare alla tipica insalata di spinaci con pollo alla griglia e verdure a pranzo per un piccolo yogurt è troppo restrittivo.
Passaggio 3. Fai qualcosa di positivo e motivante per te stesso
Se ti senti giù per l'eccesso di cibo durante un grande evento, considera di fare qualcosa di positivo per te stesso per aiutarti a tirare su il morale.
- Se ti senti arrabbiato, depresso, triste, in colpa o imbarazzato, prova a impegnarti in attività che possono aiutarti a rilassarti e farti sentire felice. Questo ti incoraggerà a rimetterti in carreggiata.
- Prova a fare qualche tipo di attività rilassante e divertente. Magari fai una passeggiata con gli amici, fai una passeggiata con il tuo cane o esci a ballare. Farai un po' di attività fisica mentre ti sentirai meglio.
- L'attività fisica può aiutare a rilasciare endorfine nel sistema. Le endorfine sono un gruppo di ormoni nel cervello che ci aiutano a sentirci bene. Se sei di cattivo umore, fai una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta per sentirti meglio! È una soluzione antidepressiva e anti-ansia naturale e sicura.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di acquistare nuova musica per una playlist di allenamento, una nuova maglietta o un vestito da allenamento per motivarti ed essere entusiasta di tornare all'attività fisica.
- Inoltre, magari andare a fare la spesa e fare scorta di cibi freschi e nutrienti può motivarti a cucinare pasti sani a casa.
Passaggio 4. Parlane
Non sorprende che parlare con gli altri possa aiutarti a sentirti supportato e incoraggiato dopo aver mangiato troppo a un grande evento. Parla con il tuo gruppo di supporto per aiutarti a rimetterti in carreggiata e recuperare.
- Gli studi hanno dimostrato che passare attraverso la perdita di peso o cercare di mantenere un peso sano è più facile quando si dispone di un gruppo di supporto. Parla con la tua famiglia, gli amici o i colleghi del tuo errore e di come hai intenzione di rimetterti in carreggiata.
- Puoi anche diario. Anche se questo non è "parlare" per dire, scrivere i tuoi pensieri e sentimenti sul tuo recente episodio di eccesso di cibo può farti sentire un po' meglio.
- Cerca l'aiuto di uno specialista comportamentale o di un terapista, se necessario. Se ti accorgi di avere più difficoltà a rimetterti in carreggiata e a riprenderti dopo un grande evento, prendi in considerazione l'idea di ricevere più consigli e indicazioni da un terapeuta.
- A volte la depressione e l'ansia possono presentarsi in continui sentimenti di rabbia, perdita di motivazione, mancanza di divertimento o sentimenti di disperazione.
Parte 2 di 3: tornare al tuo stile di vita sano dopo aver mangiato troppo
Passaggio 1. Torna alle dimensioni delle porzioni appropriate
Dopo aver mangiato troppo a un grande evento, può essere difficile tornare a mangiare i tuoi pasti normali e di dimensioni tipiche; tuttavia, questo è uno dei passaggi più cruciali per recuperare dopo aver mangiato troppo.
- Quando misuri le porzioni degli alimenti o del tuo pasto totale, questo può aiutare a prevenire un altro episodio di eccesso di cibo. Tornare immediatamente in carreggiata con le porzioni ti darà un grande passo sulla strada della guarigione.
- Mangiare porzioni di dimensioni adeguate può aiutarti a mantenere un peso sano o perdere peso (o tornare in carreggiata con la perdita di peso). È tipico che i pasti principali siano tra 1 e 2 tazze in totale.
- Misura anche ogni gruppo di alimenti. Misurare: 3-4 once di proteine magre o circa 1/2 tazza di proteine come fagioli o latticini, 1/2 tazza o 1 oncia di cereali, 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta.
- Usa una bilancia per alimenti, misurini o piccoli piatti e ciotole per aiutarti a rispettare le dimensioni della tua porzione.
Passaggio 2. Prepara pasti e spuntini soddisfacenti a casa
Cucinare a casa e limitare i pasti è un ottimo modo per assicurarti di ottenere un pasto nutriente. Inoltre, è più facile attenersi anche a porzioni appropriate.
- Tornare a mangiare sano dopo aver esagerato è importante. Cucina a casa in modo da poter controllare cosa va nei tuoi pasti e quanto servi da solo.
- Includi sempre proteine magre nei tuoi pasti. Una porzione di 3-4 once di alimenti come pollame, uova, manzo magro, frutti di mare, legumi o latticini a basso contenuto di grassi ti aiuterà a darti energia e a mantenerti soddisfatto.
- Un mucchio anche di frutta e verdura. Questi alimenti naturalmente ipocalorici sono ricchi di fibre, contenuto di acqua e vitamine. Aiuteranno ad aumentare i tuoi pasti, a mantenerti idratato e soddisfatto. Prepara metà del tuo pasto con frutta o verdura.
- Se hai intenzione di includere una porzione di cereali, scegli 1/2 tazza o 30 grammi di cereali integrali al 100%. Questi sono più ricchi di fibre che aiutano anche a mantenerti soddisfatto.
Passaggio 3. Bevi abbastanza acqua
Bere acqua a sufficienza è sempre importante per mantenere una salute adeguata; tuttavia, è anche un ottimo modo per aiutarti a riprenderti da una giornata di eccesso di cibo.
- Bere abbastanza acqua durante il giorno dopo aver mangiato troppo può aiutarti a sentirti più pieno e meno affamato. Riempie lo stomaco di zero calorie e aiuta a tenere a bada la fame.
- Cerca di bere almeno 64 once o otto bicchieri d'acqua al giorno. Potresti anche voler bere fino a 13 bicchieri d'acqua il giorno dopo aver mangiato troppo per riempire lo stomaco e prevenire la sensazione di fame.
Passaggio 4. Torna sulla bilancia, ma solo due giorni dopo
Anche se salire sulla bilancia potrebbe non essere qualcosa che vuoi vedere, è importante tornare in carreggiata mantenendoti responsabile.
- Salire sulla bilancia la mattina dopo una sessione di eccesso di cibo potrebbe essere un po' fastidioso per te. Ci sono buone probabilità che il tuo peso sia leggermente aumentato a causa di un eccesso di cibi salati. Invece, vai avanti due giorni dopo il tuo grande evento.
- Salire sulla bilancia ti aiuterà ad affrontare i fatti e ad entrare in un buon "gioco di testa" per riprenderti dalla tua giornata di eccesso di cibo.
- Continua a pesarti una volta alla settimana per tenere sotto controllo il tuo peso e rimanere responsabile. Evita di pesarti ogni giorno, poiché il peso varia. Pesarsi troppo spesso può essere controproducente.
Passaggio 5. Dormi di più
È importante dormire adeguatamente ogni notte o il più spesso possibile. Ci sono molte connessioni tra aumento di peso, obesità e carenze di sonno.
- Anche se hai mangiato troppo a un grande evento oggi, cerca di andare a letto prima stasera in modo da dormire a sufficienza.
- La ricerca mostra che le persone che non dormono abbastanza ogni notte hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso o obese.
- Cerca di dormire almeno sette-nove ore per notte. Quando non dormi abbastanza potresti sentirti più affamato durante il giorno e avere più difficoltà a dire "no" ai cibi spazzatura.
Passaggio 6. Pulisci il frigorifero
Una cosa buona che puoi fare dopo aver mangiato troppo a un grande evento (soprattutto se hai ospitato l'evento) è pulire la tua cucina da tutti gli avanzi.
- Se stai cercando di riprenderti dall'eccesso di cibo e ci sono tonnellate di avanzi allettanti in giro, potresti trovare più difficile tornare in carreggiata. Se ci sono i cibi che vuoi evitare, è più facile cedere a mangiarli.
- Se hai un sacco di avanzi o hai altri cibi allettanti a casa, considera di regalarli. Porta i dolci avanzati nel tuo ufficio, dona beni non aperti a una cucina alimentare o butta via cose che altri potrebbero non volere.
Parte 3 di 3: prevenire l'eccesso di cibo in occasione di grandi eventi
Passaggio 1. Evita di diventare eccessivamente affamato
Gestisci la tua fame e i livelli di zucchero nel sangue prima di un grande evento facendo prima un piccolo spuntino o una bevanda. Se vai a un pasto o a un evento troppo affamato, potresti mangiare troppo ed è più probabile che opti per cibi ipercalorici.
- Prova a bere un bicchiere d'acqua. Un semplice trucco senza calorie per aiutarti a sentirti meno affamato e anche un tocco soddisfatto è bere un bicchiere d'acqua poco prima del pasto.
- Bevi una tazza di brodo o una zuppa di verdure ipocalorica. Come l'acqua, questi articoli possono aiutarti a sentirti soddisfatto e meno affamato prima del tuo evento.
- Fai uno spuntino due o tre ore prima dell'evento. Se trascorri troppo tempo tra i pasti - più di cinque ore - potresti sentirti troppo affamato. Pianifica un piccolo spuntino come un pezzo di frutta, un uovo sodo, 2 once di noci di un piccolo yogurt. Questo può placare l'appetito prima dell'evento.
Passaggio 2. Vai per un allenamento veloce
Oltre ad apportare modifiche alla dieta, è stato dimostrato che l'esercizio aiuta a sopprimere l'appetito a breve termine.
- Gli studi hanno dimostrato che se ti impegni in un'attività fisica di intensità moderata, puoi effettivamente sopprimere l'appetito e sentirti meno affamato.
- Prova a fare una passeggiata di 30 minuti o ad allenarti in palestra per 20 minuti prima del tuo grande evento. Questo potrebbe aiutare a ridurre l'appetito generale e aiutarti a gestire quanto mangi.
Passaggio 3. Avere un piano alimentare in mente prima dell'evento
Ogni volta che sai che andrai a un evento speciale con del cibo e c'è la possibilità che mangi troppo, segui un piano alimentare in mente.
- Se hai un piano per quello che mangerai, quanto mangerai e come ti regolerai, è più probabile che lo seguirai invece di "capirlo quando arriverai."
- Usa il piatto più piccolo per l'insalata o gli antipasti invece dei piatti più grandi per la cena, in modo da non poter mettere tanto cibo nel piatto. Inoltre, se stai andando a una cena, un picnic o un altro evento "a buffet", pianifica di limitarti a due viaggi con un piccolo piatto di insalata o un piatto di antipasto.
- Fai il pieno di cibi a basso contenuto calorico prima. Mangia prima un'insalata, frutta fresca, verdura cruda o una zuppa a base di brodo per riempire lo stomaco di poche calorie.
- Tieni sempre in mano una bevanda analcolica. Ciò mantiene la mano e la bocca occupate e rende più difficile tenere un piatto in mano. Sorseggia un po' d'acqua, acqua frizzante o caffè o tè non zuccherati.
Passaggio 4. Rimuoviti dal cibo
Quando sei a un grande evento o a un pasto speciale in cui c'è molto cibo, a volte la cosa migliore che puoi fare per evitare di mangiare troppo è lasciare l'area.
- Se hai problemi a non pensare di tornare indietro per un secondo o di provare un'altra cosa, lascia la stanza con il cibo. Molte volte se è fuori dalla vista, è fuori dalla mente.
- Se sei a una cena seduti, rifiuta i secondi o chiedi che i tuoi avanzi vengano inscatolati o portati via in modo che non siano seduti proprio di fronte a te. Puoi anche chiedere una scatola da asporto non appena arriva il tuo pasto e mettere metà del tuo cibo nella scatola.
- Se sei a un pranzo o un happy hour, prova a concentrarti sul parlare con gli amici e siediti o stai lontano dal cibo in modo da non poterlo raggiungere fisicamente.
Suggerimenti
- Perdona sempre te stesso se hai mangiato troppo a un grande evento. Tutti commettono errori e mangiano troppo di tanto in tanto.
- Cerca di rimetterti in carreggiata il più velocemente possibile. Sono diversi giorni di eccesso di cibo che possono portare ad un aumento di peso.
- Affidati al tuo gruppo di supporto per aiutarti a motivarti a rimetterti in carreggiata.
- Presta attenzione alle dimensioni mentre acquisti. Ad esempio, l'acquisto di un sacchetto di patatine formato famiglia potrebbe effettivamente farti mangiare troppo involontariamente. Cerca di attenersi a imballaggi più piccoli o di dimensioni individuali.
