Se ti è stata diagnosticata una resistenza all'insulina, le tue cellule non stanno ascoltando le richieste dell'insulina per rimuovere gli zuccheri nel sangue. Ciò aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Questo avvia un ciclo pericoloso in cui il corpo continua a produrre insulina mentre gli zuccheri nel sangue continuano ad aumentare. Quando ciò accade, il corpo inizia a convertire lo zucchero (glucosio) nel sangue in grasso. Ciò può eventualmente causare infiammazione cronica, diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica e malattie cardiache. Per evitare ciò, il medico vorrà monitorare i livelli di zucchero nel sangue e collaborare con te per modificare la tua dieta e il tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 2: trattamento dell'insulino-resistenza attraverso la dieta e l'esercizio fisico
Passaggio 1. Scegli carboidrati complessi
Il 90-95% dei carboidrati giornalieri dovrebbe essere complesso. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere elaborati dal corpo perché sono più complicati a livello molecolare. Questo dà al tuo corpo una migliore possibilità di elaborare il glucosio. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti interi e non trasformati come cereali integrali, piselli, lenticchie, fagioli e verdure.
I carboidrati semplici si trovano spesso negli alimenti trasformati (che includono zuccheri aggiunti come glucosio, fruttosio e saccarosio) e vengono rapidamente scomposti dall'organismo
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di zucchero
Lo zucchero di per sé non causa il diabete, ma l'ingestione di più bevande zuccherate (specialmente quelle contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), ad esempio, è collegata a livelli di zucchero nel sangue più elevati e ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2. Evita gli zuccheri aggiunti e cerca di scegliere cibi non trasformati. Dovrai leggere attentamente le etichette per determinare la quantità di zuccheri in un alimento. Assicurati di controllare le etichette di tutti i prodotti che acquisti, poiché i dolcificanti sono spesso utilizzati in molti prodotti.
- Per semplificare, puoi evitare i cibi "bianchi". Non mangiare pane bianco, pasta bianca o riso bianco, oltre a dessert o dolcetti.
- Tieni presente che i produttori non sono tenuti a elencare gli zuccheri aggiunti sull'etichetta.
Passaggio 3. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati perché includono sia i carboidrati semplici che gli zuccheri aggiunti. Il tuo cibo dovrebbe essere il più completo e naturale possibile. Riduci i cibi lavorati o preparati e cucina da casa il più possibile. In questo modo puoi controllare la qualità del cibo e gli additivi come zucchero e grasso.
Passaggio 4. Mangia più fibre
La fibra, insieme ai cereali integrali, può invertire il diabete di tipo 2, secondo la ricerca. Cerca di includere fibre insieme a ogni pasto. Un modo semplice per ottenere la fibra è cospargere un cucchiaio di semi di lino macinati sul pasto. Altre buone fonti di fibre includono:
- Crusche: crusca di mais, crusca d'avena, crusca di frumento
- Fagioli: fagioli blu, lenticchie, fagioli neri
- Frutti di bosco: fragole, lamponi, more
- Cereali integrali: bulgur, riso integrale, orzo, avena
- Verdure: piselli, verdure a foglia verde, zucca
- Semi e noci
- Frutta: pere, prugne, fichi
Passaggio 5. Includi più frutta e verdura
Mangia più frutta e verdura di tutte le varietà e colori per la maggior parte dei nutrienti. Non dovresti evitare di mangiare frutta a causa del loro zucchero. Gli zuccheri della frutta sono combinati con le fibre in modo che il tuo corpo assorba lentamente lo zucchero.
La frutta secca contiene più zucchero rispetto alla sua controparte fresca, quindi cerca di includere più frutta fresca. Le bacche sono una delle scelte migliori
Passaggio 6. Mangia proteine magre
Scegli pesce e pollame senza pelle. La pelle può essere ricca di grassi animali e di ormoni e antibiotici aggiunti. Mangia qualche porzione di pesce pescato ogni settimana. Cerca salmone, merluzzo, eglefino e tonno. Queste sono tutte buone fonti di proteine e acidi grassi omega-3 che sono antinfiammatori.
Sebbene le carni rosse non contengano carboidrati che potrebbero aumentare la glicemia, dovresti comunque limitare la quantità di carne rossa che mangi. La carne rossa può aumentare il colesterolo
Passaggio 7. Incorporare l'esercizio
Oltre a migliorare la dieta, il trattamento dell'insulino-resistenza include un'attività fisica regolare. Obiettivo per 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana (o 30 minuti cinque giorni alla settimana). Puoi anche aumentare il tuo livello di attività di base facendo piccole cose come fare le scale invece dell'ascensore o parcheggiare l'auto più lontano dalla porta.
Non buttarti in una routine di esercizi rigorosa se sei fuori forma o non ti alleni da un po'. Parla con il tuo medico di ciò che è appropriato per te e rilassati nell'attività
Parte 2 di 2: Assunzione di erbe e integratori
Passaggio 1. Considera il tuo rischio di insulino-resistenza
Diversi fattori possono sopraffare l'equilibrio naturale della glicemia, portando a troppi periodi di iperglicemia (glicemia alta) seguiti da periodi di ipoglicemia (glicemia bassa). Questi fattori includono mangiare troppi zuccheri semplici, avere una storia familiare di diabete, obesità e mancanza di esercizio fisico.
Alla fine, lo squilibrio della glicemia può indebolire il sistema di controllo della glicemia, portando a insulino-resistenza e diabete (dopo mesi o anni di insulino-resistenza)
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di zucchero nel sangue (forse perché il diabete è una caratteristica della tua famiglia), consulta il medico. Informa il tuo medico di eventuali modifiche allo stile di vita o alla dieta che hai apportato per controllare la glicemia. Dovresti vedere il tuo medico per controlli regolari ed esami del sangue se stai cercando di prevenire il diabete.
- In alcuni casi, i farmaci possono essere in grado di aiutarti a invertire la resistenza all'insulina.
- Ricordati di chiedere al tuo medico prima di assumere erbe o integratori, compresi i minerali. Elevate quantità di oligoelementi possono causare tossicità, quindi segui sempre i consigli del medico e del produttore riguardo al dosaggio.
Passaggio 3. Cucinare con le erbe per controllare la glicemia
Ci sono un gran numero di erbe che puoi aggiungere alla tua dieta per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Usali per insaporire i tuoi pasti poiché sono sicuri senza effetti collaterali. Queste erbe possono aiutarti a superare anche alcune di quelle voglie di zucchero. Provare:
- Cannella
- fieno greco
- Okra (non proprio un'erba, ma più di un contorno)
- Zenzero
- Aglio e cipolle
- Basilico
Passaggio 4. Aggiungi integratori a base di erbe alla tua dieta
Gli studi hanno dimostrato che diversi integratori a base di erbe possono migliorare la tolleranza al glucosio. Prova il melone amaro che impedisce all'intestino di assorbire lo zucchero. Oppure, prendi l'integratore coptis chinensis che proviene dalle radici delle piante e ha dimostrato di aumentare la reattività del corpo all'insulina. Puoi anche includere un integratore di gymnema sylvestre che supporta il pancreas nella produzione di insulina.
Alcuni di questi integratori a base di erbe, come il melone amaro, possono interagire con altri farmaci che regolano il glucosio. Parla sempre con il tuo medico prima di introdurre un integratore
Passaggio 5. Prendi gli antiossidanti
Prendi l'acido alfa-lipoico (ALA) e il coenzima Q10 (CoQ10). Questi antiossidanti possono controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'ALA stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e il CoQ10 è un antiossidante prodotto in tutte le cellule. I livelli di CoQ10 sono più bassi nei diabetici, quindi l'integrazione può ridurre il rischio di malattia.
Potresti prendere la carnitina, che deriva dagli amminoacidi. La carnitina può controllare la glicemia e i grassi nel sangue convertendo il grasso in energia
Passaggio 6. Utilizzare un integratore di acidi grassi omega-3
I grassi sani come gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione causata da alti livelli di zucchero nel sangue e possono. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di acidi grassi omega-3, olio di enotera o olio di semi di lino. Queste sono tutte buone fonti di grassi sani.
La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 funzionano bene se combinati con un trattamento aggiuntivo per la resistenza all'insulina
Passaggio 7. Prendi un integratore vitaminico
Diverse vitamine del gruppo B lavorano per regolare il glucosio, prevenire danni ai nervi e prevenire il colesterolo. Cerca la biotina (un complesso B), la niacina (un'altra vitamina del complesso B), la vitamina B6 e la vitamina B12. Potresti voler includere un integratore di vitamina C perché può ridurre la resistenza all'insulina. La vitamina D può anche essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina. Seguire sempre le istruzioni di dosaggio del produttore per le vitamine.
Includi minerali nel tuo integratore. Diversi minerali importanti possono mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Questi includono magnesio, zinco, cromo, vanadio, potassio, manganese e selenio
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Suggerimenti
- Cerca di mangiare la maggior parte dei carboidrati complessi a pranzo riducendo le porzioni per gli altri pasti.
- Se hai poco tempo, prova a usare una pentola di coccio o a preparare le basi (come riso, fagioli e persino carne e verdure) in anticipo e congelarle.
- Assicurati di bere da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
- Ricorda, non hai sviluppato resistenza all'insulina durante la notte e dovresti aspettarti di lavorare sodo per tenerla sotto controllo.
