La salute del tuo intestino è molto importante per la tua salute e il tuo benessere generale. Una cattiva salute dell'intestino potrebbe causare dolore, disagio, gas e persino malattie come la sindrome dell'intestino irritabile. La buona notizia è che la tua dieta svolge un ruolo enorme nella salute dell'intestino, quindi seguendo la dieta giusta, potresti migliorare significativamente la tua condizione. Ci sono alcune linee guida importanti da seguire in modo da mangiare i cibi giusti ed evitare quelli dannosi. Con un po' di disciplina, puoi progettare una dieta che sia la migliore per la salute dell'intestino.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire la dieta giusta
Passaggio 1. Mangia almeno 30 grammi di fibre ogni giorno
La fibra aiuta il cibo e i rifiuti a muoversi attraverso il tuo sistema digestivo, rendendolo un nutriente molto importante per la tua salute digestiva. La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre, quindi se hai problemi digestivi, aumentare l'assunzione di fibre è un buon primo passo. Assumi almeno 30 grammi di fibre ogni giorno per mantenere la digestione senza intoppi.
- Alcuni dei migliori alimenti ricchi di fibre sono fagioli, legumi, verdure a foglia verde, frutta fresca, noci, pane integrale o integrale, cereali fortificati e farina d'avena.
- Alcuni segni che indicano che non hai abbastanza fibre nella tua dieta sono costipazione, gas, gonfiore e dolore addominale.
Passaggio 2. Consumare almeno 7 porzioni di frutta e verdura al giorno
Una dieta prevalentemente a base vegetale è la cosa migliore per la salute dell'apparato digerente. Non devi diventare vegetariano, ma mangia più frutta e verdura fresca che puoi. Cerca di includere 1 o 2 porzioni di frutta e verdura a ogni pasto, oltre a fare spuntini durante la giornata.
- Le varietà fresche di frutta e verdura sono migliori di quelle congelate o in scatola, ma andranno bene anche questi tipi conservati.
- La frutta secca come l'uvetta è un ottimo spuntino e un modo semplice per aggiungere più frutta alla tua dieta.
- Assicurati di controllare il contenuto di zucchero aggiunto nella frutta in scatola o in coppa. A volte viene conservato nello sciroppo, che aggiunge una tonnellata di zucchero alla tua dieta. Cerca invece la frutta conservata nel succo di frutta o nell'acqua.
Passaggio 3. Sostituisci il pane bianco e la farina con varietà integrali
I prodotti integrali non solo hanno più fibre dei prodotti bianchi, ma hanno anche più nutrienti in generale. Prendi nota di tutti i tipi di pane bianco, riso, pasta e cereali nella tua dieta. Quindi vai a fare shopping e sostituisci il più possibile con tipi di grano integrale o marrone.
- Ad esempio, se mangi normalmente pane bianco, riso bianco e pasta normale, passa a pane integrale, riso integrale e pasta integrale.
- I prodotti a base di farina bianca hanno anche un alto indice glicemico, il che significa che fanno aumentare la glicemia. Questo può prepararti per il diabete più avanti nella vita.
Passaggio 4. Ottieni le tue proteine animali da fonti magre
Le fonti proteiche magre come pollame e pesce hanno meno grassi saturi e sostanze chimiche rispetto alle carni rosse o lavorate. Questo è meglio per il tuo sistema digestivo e anche per la tua salute generale. Cerca di limitare le porzioni di carne a 3 al giorno per la migliore salute dell'apparato digerente.
Se vuoi eliminare del tutto la carne, puoi assumere molte proteine da altre fonti. Fagioli, uova, noci, quinoa, lenticchie e soia sono tutti ricchi di proteine
Passaggio 5. Includi cibi probiotici per aumentare i batteri buoni nel tuo intestino
I probiotici sono batteri sani che fanno bene alla salute dell'intestino. Vivono naturalmente nel tuo sistema digestivo, ma puoi aumentare il loro numero con cibi ricchi di probiotici. Prova ad aggiungere più di questi alimenti alla tua dieta per supportare i batteri sani nel tuo sistema.
- Gli alimenti fermentati contengono spesso probiotici. Prova a mangiare crauti, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha o yogurt greco.
- Ricorda che puoi esagerare anche con i probiotici. Se avverti un aumento di gas o gonfiore che dura per più di qualche giorno, riduci l'assunzione di cibi probiotici.
Passaggio 6. Mescolare alcuni alimenti prebiotici per nutrire batteri sani
Mentre i cibi probiotici aggiungono batteri buoni al tuo intestino, i prebiotici sono cibo per i batteri buoni che sono già presenti. Questo supporta la crescita di più batteri buoni nel tuo intestino, quindi supera in numero qualsiasi batterio dannoso al suo interno.
Alcuni buoni alimenti prebiotici includono avena, asparagi, tarassaco, porri, aglio, semi di lino, banane e mele
Passaggio 7. Rimani idratato per mantenere la tua digestione in movimento senza intoppi
L'acqua aiuta il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo e la disidratazione può causare stitichezza e dolori addominali. Bevi 8-10 bicchieri d'acqua ogni giorno per rimanere ben idratato.
- È anche una buona idea bere un bicchiere d'acqua dopo aver mangiato. Questo aiuta nel processo digestivo.
- Questa raccomandazione di 8-10 occhiali è solo una linea guida e potresti aver bisogno di più se vivi in un clima caldo o sei fisicamente attivo. Bevi abbastanza in modo che la tua urina sia di colore giallo chiaro e non ti venga sete.
Metodo 2 di 3: eliminare i cibi problematici
Passaggio 1. Evitare gli alimenti trasformati per mantenere un buon equilibrio batterico
Gli alimenti altamente trasformati possono modificare l'equilibrio di batteri buoni e cattivi nell'intestino, portando a una cattiva salute dell'intestino. Per quanto possibile, attieniti a cibi preparati con ingredienti freschi. Evita cose come:
- Carni lavorate, come hot dog o salumi confezionati
- Snack e dessert preconfezionati, come patatine o biscotti e pasticcini confezionati
- Zuppe o pasta in scatola
- Cene surgelate al microonde
Passaggio 2. Elimina più zucchero aggiunto che puoi
Lo zucchero non solo può disturbare lo stomaco, ma è anche cibo per batteri nocivi nel tratto gastrointestinale. Lo zucchero contribuisce anche all'aumento di peso, che influisce sulla salute dell'apparato digerente. È meglio eliminare quanto più zucchero aggiunto possibile. Evita dolci, bibite e cereali zuccherati e controlla la quantità di zucchero che aggiungi al caffè o al tè.
- Gli zuccheri aggiunti sono diversi dagli zuccheri naturali, come quelli della frutta. Gli zuccheri aggiunti sono quelli che devi limitare.
- Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali su tutto ciò che acquisti. Molti alimenti hanno zuccheri aggiunti che potresti non aspettarti, come lo yogurt con la frutta sul fondo.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di cibi grassi o grassi
Questi ingredienti, in particolare i grassi saturi, sono più difficili da digerire. Aumentano gli acidi dello stomaco e possono causare bruciore di stomaco. Cerca di evitare il più possibile cibi fritti, stagionati o lavorati, in particolare la carne. Sostituiscili invece con carni magre o fonti vegetali.
- Se mangi pollame o pesce, prova a rimuovere la pelle per consumare meno grassi.
- La carne bianca sul pollame ha meno grassi saturi rispetto alla carne marrone.
- Prova a usare uno spray da cucina invece di olio o burro per ridurre l'assunzione di grassi.
Passaggio 4. Mangia solo 2 porzioni di carne rossa a settimana
La carne rossa contiene molti grassi saturi e sostanze chimiche che possono irritare lo stomaco. L'elevato consumo di carne rossa è associato a una maggiore incidenza di cancro al colon e altri problemi gastrointestinali. Se mangi regolarmente carni rosse, riduci il consumo a 2 porzioni a settimana al massimo.
- Sebbene il maiale e l'agnello siano spesso considerati carni bianche, dal punto di vista nutrizionale sono carni rosse e l'USDA le classifica come tali.
- Sostituisci le tue porzioni di carne rossa con carni bianche, pollame o pesce.
Passaggio 5. Limita l'assunzione di caffeina se dà fastidio allo stomaco
Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre. Possono avvertire bruciore di stomaco, gonfiore o diarrea se ne bevono troppo. Se noti problemi gastrointestinali dopo aver bevuto la caffeina, riduci il consumo a 1 o 2 bicchieri al giorno per vedere se questo aiuta.
Ricorda che il caffè non è l'unica bevanda che contiene caffeina. Ce l'hanno anche tè, bevande energetiche e bibite gassate
Passaggio 6. Bere alcol con moderazione per evitare il bruciore di stomaco
L'alcol provoca comunemente mal di stomaco e altri problemi digestivi. Se bevi regolarmente, limita il consumo a una media di 1-2 bicchieri al giorno per evitare problemi.
- Evita anche il binge drinking. Anche se non bevi regolarmente, esagerare una notte probabilmente ti darà fastidio allo stomaco per un po'.
- Alcune persone sono più sensibili all'alcol di altre. Se hai regolarmente bruciore di stomaco mentre bevi, allora è meglio eliminare del tutto l'alcol.
Metodo 3 di 3: aggiunta di integratori
Passaggio 1. Usa integratori di fibre se non ne ricevi abbastanza dalla tua dieta
Se hai problemi di stitichezza e non assumi abbastanza fibre dalla tua dieta regolare, un integratore giornaliero di fibre può essere d'aiuto. Questi di solito si presentano sotto forma di polvere. Mescolare la polvere in un bicchiere d'acqua e bere il tutto una volta al giorno.
- Conferma le istruzioni di dosaggio sull'integratore che usi, poiché marche diverse potrebbero avere direzioni diverse.
- Iniziare con integratori di fibre di solito provoca un eccesso di gas per alcuni giorni, quindi inizia in piccolo all'inizio. Prendi metà della dose raccomandata finché non ti abitui.
- I medici di solito consigliano di assumere quanta più fibra possibile dalla dieta prima di iniziare con gli integratori. Prova a fare prima dei cambiamenti nella dieta e vedi se questo aiuta.
Passaggio 2. Prendi i probiotici per aumentare i batteri intestinali buoni
Se non stai assumendo abbastanza probiotici dalla tua dieta regolare, puoi aumentare i batteri buoni nel tuo intestino con integratori probiotici sotto forma di pillola. Ottieni un prodotto con almeno 1 miliardo di colture vive e prendilo tutte le volte che il pacchetto ti indica.
- I probiotici sono generalmente sicuri, ma consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
- Alcuni gas e gonfiore sono comuni quando inizi a prendere i probiotici. Questo dovrebbe risolversi in pochi giorni quando il tuo corpo si abitua agli integratori.
- Ci sono molte marche di probiotici disponibili. È meglio cercare online e vedere quali marchi specifici sono stati studiati negli studi clinici per confermare quali sono efficaci.
Passaggio 3. Prova a sostenere i tuoi batteri intestinali con integratori prebiotici
Questi integratori forniscono cibo per i batteri buoni nel tratto gastrointestinale. Ci sono molte marche disponibili, quindi, proprio come con i probiotici, controlla quali tipi sono stati studiati. Quando scegli un marchio, prendilo esattamente come indicato.
È anche comune sperimentare gas e gonfiore quando inizi a prendere i prebiotici. Attendi qualche giorno per vedere se passa
Suggerimenti
- Se hai migliorato la tua dieta e il tuo stile di vita ma riscontri ancora problemi digestivi, consulta il tuo medico per escludere eventuali problemi di fondo.
- L'esercizio fisico regolare è importante anche per la salute dell'apparato digerente. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
Avvertenze
- Se si verificano forti dolori addominali o gonfiore, feci sanguinolente o vomito o diarrea persistenti, contattare immediatamente il medico. Questi sono problemi potenzialmente seri che dovresti provare a trattare a casa.
- Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per assicurarti che sia giusto per te.
- Fumare tabacco può danneggiare l'equilibrio dei batteri sani nell'intestino. Se fumi, parla con il tuo medico del modo migliore per smettere. Smettere ti aiuterà a ripristinare quell'equilibrio e a migliorare la tua salute generale.
- Non assumere mai antibiotici senza una prescrizione del medico, poiché l'uso improprio degli antibiotici può danneggiare i batteri benefici nell'intestino. Alla fine, questo può danneggiare il rivestimento del tuo intestino, che può causare un "intestino che perde".
