Alcune fonti di colesterolo aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, o "buono"), mentre altre aumentano i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL, o "cattivo"). Livelli elevati di colesterolo LDL possono causare l'aterosclerosi, una condizione in cui il colesterolo si accumula nelle arterie e impedisce il flusso di sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. I livelli di colesterolo arterioso si accumulano nel tempo e alcuni fattori dello stile di vita possono aumentare la gravità e il tasso di accumulo. Livelli elevati di colesterolo possono portare a malattie cardiache e ictus, due delle cause di morte più comuni in America. Imparare ad abbassare il colesterolo può ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache e può aiutarti a vivere una vita più sana e più lunga.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Elimina le fonti di grasso cattivo
I grassi trans e i grassi saturi sono le peggiori forme di grasso, poiché comportano il più alto rischio di malattie cardiache. I grassi saturi sono una delle maggiori fonti di colesterolo nella dieta di molte persone. Ridurre o eliminare l'assunzione di grassi trans e saturi può aiutare a ridurre significativamente i livelli di colesterolo, se combinato con altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
- Fonti comuni di grassi saturi includono carne rossa, pollame e latticini interi.
- I grassi trans si trovano in alcuni prodotti a base di carne e latticini, oltre a prodotti da forno, patatine (varietà di patate, mais e tortilla), cibi fritti, margarina e alcuni latticini. Evita gli alimenti etichettati come "parzialmente idrogenati", poiché sono spesso ricchi di grassi trans.
- Gli esperti di salute raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi al 10% o meno dell'apporto calorico totale, ma consigliano livelli ancora più bassi (non più del 7% delle calorie totali) per ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
- L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere ridotta al minimo possibile, poiché molti medici lo considerano uno dei peggiori tipi di grassi alimentari esistenti.
Passaggio 2. Scegli grassi più sani
Il nostro corpo ha bisogno di grasso ed è importante scegliere tipi di grasso sani invece di forme dannose. Le fonti più sane di grassi includono grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3.
- Buone fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi includono avocado, olio d'oliva, olio di cartamo, olio di arachidi e olio di mais.
- Le comuni fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono semi di lino macinati, olio di colza, olio di soia, noci e semi di girasole.
- Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Scegli pesce sano come salmone, tonno, trota, sgombro, sardine e aringhe.
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di fibre
Alcuni cibi ricchi di fibre hanno dimostrato di essere benefici per il cuore e possono persino abbassare i livelli di colesterolo se abbinati ad altri cambiamenti nello stile di vita. Questo perché la fibra solubile riduce l'assorbimento del colesterolo nel sangue e può ridurre i livelli complessivi di colesterolo LDL ("cattivo").
- Buone fonti di fibra solubile includono farina d'avena, crusca d'avena, fagioli, mele, pere, orzo e prugne.
- Cerca di mangiare almeno da cinque a dieci grammi di fibre solubili ogni giorno per aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL.
Passaggio 4. Cerca steroli o stanoli vegetali
Gli steroli e gli stanoli sono componenti vegetali presenti in natura che hanno dimostrato di aiutare a bloccare l'assorbimento del colesterolo nel corpo. Incorporare steroli vegetali e stanoli in una dieta sana per il cuore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Secondo alcuni studi, gli steroli vegetali possono abbassare i livelli di colesterolo LDL dal cinque al quindici percento.
- Mangia almeno due grammi di steroli/stanoli vegetali ogni giorno per vedere i risultati nel colesterolo.
- Gli steroli sono naturalmente presenti in tutte le piante. Eccellenti fonti di steroli vegetali presenti in natura includono oli vegetali, noci/legumi, cereali, cereali e molte verdure a foglia.
- Gli steroli/stanoli vengono solitamente aggiunti come integratore fortificato a determinati alimenti, inclusi alcuni tipi di margarina, succo d'arancia e bevande allo yogurt. Non tutte le margarina o il succo d'arancia saranno fortificati, quindi controlla l'etichetta per confermare che un determinato prodotto ha aggiunto steroli/stanoli.
Passaggio 5. Assumere integratori di proteine del siero di latte
Il siero di latte è una delle due proteine primarie nei prodotti lattiero-caseari. È stato dimostrato che gli integratori di proteine del siero di latte abbassano sia il colesterolo LDL che i livelli complessivi di colesterolo.
La polvere di proteine del siero di latte è una forma comune di questo integratore. Puoi trovarlo nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti negozi di alimentari. Il dosaggio varia a seconda della marca e della formula che usi, quindi è meglio seguire le istruzioni sulla confezione
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di carboidrati
Alcuni studi suggeriscono che una dieta povera di carboidrati può aiutare a ridurre l'accumulo arterioso di lipidi, compreso il colesterolo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull'argomento, mostra risultati promettenti nella potenziale prevenzione dell'aterosclerosi nelle persone con livelli elevati di colesterolo.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati salutare per il cuore dovrebbe concentrarsi su fonti proteiche magre, come pollame, pesce, uova o tofu, oltre a verdure non amidacee.
- La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati limita il consumo giornaliero di carboidrati a circa 60-130 grammi.
- Parla con il tuo medico di diete a basso contenuto di carboidrati e altre opzioni prima di iniziare qualsiasi piano dietetico.
Passaggio 7. Considera una dieta a base vegetale
Gli studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale, come quelle seguite da vegetariani e vegani, possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache rispetto alle diete a base di carne.
Mentre molti cibi vegetariani e vegani sono ancora ricchi di zuccheri e grassi trans, una dieta a base vegetale che incorpora frutta, verdura, noci, semi e oli vegetali è generalmente considerata molto salutare per il cuore
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Fai più esercizio
Per abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, è importante condurre uno stile di vita sano. Dovresti mirare a fare almeno 30 minuti di attività aerobica da moderata a intensa almeno cinque giorni alla settimana. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana, o 75 minuti a settimana di esercizio ad alta intensità.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare e saltare la corda sono tutte forme eccellenti di esercizio aerobico
Passaggio 2. Perdere peso in eccesso
I medici raccomandano un piano dimagrante per i pazienti in sovrappeso e con colesterolo alto. Questo perché essere in sovrappeso mette a dura prova il cuore e aumenta la pressione sanguigna. Anche perdere solo qualche chilo di peso aiuta a migliorare la pressione sanguigna e ad abbassare il rischio di aterosclerosi.
Se sei in sovrappeso e hai livelli di colesterolo alti, parla con il tuo medico di un piano di perdita di peso adatto a te. Spesso, cambiare la dieta e aumentare i livelli di esercizio quotidiano può aiutarti a perdere peso e a vivere una vita più sana
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fumo è ampiamente considerato un fattore di aterosclerosi e malattie cardiache. Anche le abitudini di fumo occasionali o leggere possono danneggiare il cuore e i vasi sanguigni e aumentare il rischio di sviluppare l'aterosclerosi.
Se sei un fumatore abituale, parla con il tuo medico dei modi per smettere di fumare e condurre uno stile di vita più sano
Passaggio 4. Limitare o evitare l'alcol
È stato dimostrato che il consumo regolare di alcol in eccesso aumenta la pressione sanguigna e può contribuire all'aterosclerosi. Il consumo eccessivo di alcol può anche causare aumento di peso, che è un altro fattore che contribuisce all'aterosclerosi.
Per monitorare il consumo di alcol, attenersi ai limiti di consumo consigliati. Il NHS calcola le unità di alcol in una data porzione moltiplicando la forza (alcol per volume) per il volume (in millilitri) e dividendo il totale per 1.000. Il massimo giornaliero raccomandato per il consumo di alcol è di circa uno o due bicchieri di vino o birra
Metodo 3 di 3: Assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo
Passaggio 1. Sapere quando cercare aiuto
Se la dieta e l'esercizio da soli non riducono i livelli di colesterolo, potrebbe essere necessario assumere farmaci. Se sei preoccupato per il tuo peso, i livelli di colesterolo o il tuo stile di vita generale, parla con il tuo medico dello sviluppo di un piano e dell'assunzione di farmaci per il colesterolo.
Passaggio 2. Prova le statine
Le statine sono una classe di farmaci che rallentano o arrestano uno degli enzimi del corpo responsabili della produzione di colesterolo. Le statine sono uno dei farmaci di maggior successo per abbassare i livelli di colesterolo. Alcuni studi suggeriscono che le statine possono ridurre il colesterolo LDL dal 20 al 55 percento.
- Le statine comuni includono atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) e simvastatina (Zocor).
- Alcune persone avvertono dolori muscolari, dolori articolari e cambiamenti nei livelli degli enzimi epatici. Non assumere statine se hai malattie del fegato o sei incinta.
Passaggio 3. Prendi Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe aiuta a ridurre la quantità di colesterolo assorbita dall'organismo. Può essere assunto insieme alle statine, ma è stato dimostrato che anche da solo Ezetimibe riduce i livelli di LDL dal 18 al 25 percento.
Ezetimibe può causare dolori articolari, diarrea e sonnolenza. Non guidi o utilizzi macchinari finché non sa come Ezetimibe avrà effetti su di lei
Passaggio 4. Prova le resine degli acidi biliari
Le resine degli acidi biliari sono una classe di farmaci che si legano agli acidi biliari ricchi di colesterolo nell'intestino, quindi li eliminano attraverso i rifiuti corporei. Questa classe di farmaci ha dimostrato di ridurre i livelli di LDL dal 15 al 30 percento.
- Resine di acidi biliari comuni includono colestiramina (Prevalite), colestipolo (Colestid) e colesevelam (Welchol).
- Potrebbe essere necessario assumere questa classe di farmaci con altri farmaci per il colesterolo per ridurre efficacemente i livelli di colesterolo.
- I possibili effetti collaterali includono mal di stomaco e costipazione.
