Il modo più rapido per abbassare il colesterolo è combinare cambiamenti nello stile di vita, cambiamenti nella dieta e, se il medico dice che è necessario, potenzialmente anche farmaci. Non esiste una soluzione immediata, ma se hai il colesterolo alto, abbassarlo è importante. Il colesterolo alto può aumentare il rischio di arterie bloccate e attacchi di cuore.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare subito modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Inizia ad allenarti
L'esercizio migliora il modo in cui il tuo corpo gestisce il grasso e il colesterolo. Ma è importante iniziare lentamente e non fare più di quanto il tuo corpo possa sopportare. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti di essere in grado di gestirlo. Quindi aumentare lentamente l'intensità nel tempo lavorando fino a 30 minuti a un'ora al giorno. Le attività da provare includono:
- A piedi
- Jogging
- Nuoto
- in bicicletta
- Unirsi a una squadra sportiva comunitaria, come basket, pallavolo o tennis
Passaggio 2. Migliora immediatamente la tua salute smettendo di fumare
Smettere di fumare può migliorare i livelli di colesterolo, diminuire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, cancro e malattie polmonari. Potresti trovare utile:
- Ottieni supporto sociale da familiari, amici, gruppi di supporto locali, forum online e hotline.
- Consulta il tuo medico.
- Usa la terapia sostitutiva della nicotina
- Vai da un consulente per le dipendenze. Molti si specializzano persino nell'aiutare le persone a smettere di fumare.
- Considera il trattamento residenziale
Passaggio 3. Gestisci il tuo peso
Mantenere il peso sotto controllo ti aiuterà a mantenere basso il colesterolo. Se sei troppo pesante, perdere solo il cinque percento del tuo peso può ridurre il colesterolo. Il medico può suggerirti di perdere peso se:
- Sei una donna con una circonferenza della vita di 35 o più pollici o un uomo con una circonferenza della vita di 40 o più pollici.
- Hai un indice di massa corporea di 25 o superiore.
Passaggio 4. Riduci l'alcol
L'alcol è ricco di calorie e povero di sostanze nutritive. Ciò significa che bere molto aumenta il rischio di obesità. La Mayo Clinic raccomanda un limite di:
- Un drink al giorno per le donne e uno o due drink al giorno per gli uomini.
- Una birra da 12 once (355 ml), un bicchiere di vino da 5 once (148 ml) o un bicchierino di liquore da 1,5 once (44,4 ml) si qualifica come bevanda.
Metodo 2 di 3: utilizzo di rapidi cambiamenti nella dieta
Passaggio 1. Riduci la quantità di colesterolo che consumi
Il colesterolo è nei grassi che sono nel sangue. Il tuo corpo produce una certa quantità di colesterolo, quindi se riduci la quantità che assumi, questo può essere di grande aiuto. Troppo colesterolo aumenta il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache. Le persone con malattie cardiache non dovrebbero mangiare più di 200 milligrammi di colesterolo al giorno. Anche se non hai malattie cardiache, è meglio limitare l'assunzione di colesterolo a 300 milligrammi o meno. Puoi farlo:
- Non mangiare le frattaglie. Sono spesso ricchi di colesterolo.
- Ridurre la carne rossa.
- Passaggio da prodotti lattiero-caseari interi a prodotti scremati e magri. Ciò includerebbe prodotti lattiero-caseari, yogurt, panna e formaggi.
Passaggio 2. Evita i grassi trans e i grassi saturi
Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo. Mentre il tuo corpo ha bisogno di una piccola quantità di grasso, puoi ottenerlo dai grassi monosaturi. Puoi ridurre la quantità di grassi malsani che mangi:
- Cucinare con grassi monosaturi come olio di colza, olio di arachidi e olio d'oliva invece di olio di palma, strutto, burro o grasso solido.
- Mangiare carni magre come pollame e pesce.
- Limitare la quantità di panna, formaggio a pasta dura, salsiccia e cioccolato al latte che consumi.
- Esaminare gli ingredienti sul cibo preparato commercialmente. Anche gli alimenti pubblicizzati come privi di grassi trans spesso contengono grassi trans. Leggi gli ingredienti e cerca gli oli parzialmente idrogenati. Questi sono grassi trans. I prodotti che di solito contengono grassi trans includono margarina e cracker, torte e biscotti preparati commercialmente. La margarina contiene spesso anche grassi trans.
Passaggio 3. Soddisfa la tua fame con frutta e verdura
Hanno molte vitamine e fibre, ma pochissimi grassi e colesterolo. Mangiare 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di verdura al giorno. Questo si traduce in circa da 2 a 2,5 tazze di frutta e verdura al giorno. Puoi aggiungere frutta e verdura:
- Eliminare la fame, iniziando i pasti con le insalate. Mangiare prima l'insalata ti renderà meno affamato quando arriverai a cibi più ricchi e grassi come la carne. Questo ti aiuterà a controllare le dimensioni delle porzioni. Metti diversi tipi di frutta e verdura nelle tue insalate come verdure, cetrioli, carote, pomodori, avocado, arance e mele.
- Mangia frutta per dessert invece di alternative più grasse come torte, crostate, pasticcini o caramelle. Se prepari una macedonia, non aggiungere lo zucchero. Goditi invece la naturale dolcezza dei frutti. Le opzioni più popolari includono mango, arance, mele, banane e pere.
- Porta con te frutta e verdura al lavoro o a scuola per evitare la fame tra i pasti. La sera prima potete prepararvi una borsa con bastoncini di carote sbucciate, peperoni lavati, mele e banane.
Passaggio 4. Abbassa il colesterolo passando a cibi ricchi di fibre
La fibra può aiutarti a controllare il colesterolo. La fibra è considerata "la scopa della natura" e aiuta in modo significativo ad abbassare il colesterolo nel tempo. Ti aiuterà anche a sentirti pieno, così mangerai cibi meno calorici e ricchi di colesterolo. Passare a mangiare cereali integrali è un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre. Le opzioni includono:
- Pane integrale
- Crusca
- Riso integrale al posto del bianco
- Fiocchi d'avena
- Pasta integrale
Passaggio 5. Discutere gli integratori con il medico
Sii scettico nei confronti di qualsiasi prodotto che fa promesse irrealistiche di abbassare immediatamente il colesterolo. Gli integratori non sono regolamentati così rigorosamente come i farmaci. Ciò significa che sono meno testati e i dosaggi potrebbero essere incoerenti. Tuttavia, è importante capire che anche se possono essere naturali, possono comunque interagire con altri farmaci, anche farmaci da banco. Per questo motivo, è importante parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi integratore, soprattutto se sei incinta, allatta o stai curando un bambino. Eventuali supplementi da considerare includono:
- Carciofo
- crusca d'avena
- Orzo
- Aglio
- Proteine del siero di latte
- Psillio biondo
- sitostanolo
- Beta-sitosterolo
Passaggio 6. Evitare di assumere integratori di lievito rosso
Alcuni integratori di lievito rosso contengono lovastatina, che può essere pericolosa da consumare se non attentamente monitorata da un medico. Invece di assumere lievito rosso con lovastatina, è più sicuro fissare un appuntamento con il proprio medico e ottenere farmaci rigorosamente regolamentati e la supervisione medica appropriata.
Metodo 3 di 3: assunzione di farmaci
Passaggio 1. Parla con il tuo medico delle statine
Questi farmaci sono molto comuni per ridurre il colesterolo. Impediscono al fegato di produrre colesterolo, costringendo il fegato a rimuoverlo dal sangue. Questi farmaci possono anche aiutare a ridurre gli accumuli nelle arterie. Una volta che inizi a prenderli, potresti dover continuare a prenderli per il resto della tua vita perché il tuo colesterolo aumenterà se smetti. Gli effetti collaterali includono mal di testa, disturbi muscolari e problemi digestivi. Le statine comunemente usate includono:
- Atorvastatina (Lipitor)
- Fluvastatina (Lescol)
- Lovastatina (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatina (Livalo)
- Pravastatina (Pravachol)
- Rosuvastatina (Crestor)
- Simvastatina (Zocor)
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sulle resine che legano gli acidi biliari
Questi farmaci si legano agli acidi biliari, inducendo il fegato a estrarre il colesterolo dal sangue nel processo di produzione di più acidi biliari. Le resine leganti gli acidi biliari comunemente usate includono:
- Colestiramina (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipolo (colestide)
Passaggio 3. Impedisci al tuo corpo di assorbire il colesterolo con i farmaci
Questi farmaci impediscono all'intestino tenue di assorbire il colesterolo dalla dieta durante la digestione.
- Ezetimibe (Zetia) può essere utilizzato anche in aggiunta alle statine. Se usato da solo di solito non produce effetti collaterali.
- Ezetimibe-simvastatina (Vytorin) è un farmaco combinato che riduce l'assorbimento del colesterolo e riduce la capacità del corpo di produrre colesterolo. Gli effetti collaterali includono problemi digestivi e dolori muscolari.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sui nuovi farmaci se quelli più affermati non funzionano
La Food and Drug Administration ha approvato farmaci che possono essere iniettati dal paziente a casa una o due volte al mese. Questi farmaci aumentano la quantità di colesterolo che il fegato assorbe. Vengono spesso somministrati a persone che hanno avuto attacchi di cuore o ictus e sono ad alto rischio che si ripetano. Questi farmaci includono:
- Alirocumab (praluente)
- Evolocumab (Repatha)
Cibi da mangiare ed evitare e programma di dieta
Cibi da evitare per abbassare il colesterolo velocemente
Cibi da mangiare per abbassare il colesterolo
Piano di dieta a basso contenuto di colesterolo
