Il colesterolo è un lipide essenziale che aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente. Ha molte funzioni tra cui aiutare le ghiandole a produrre ormoni, il fegato a produrre la bile e le cellule a mantenere la loro integrità strutturale. Tuttavia, una quantità eccessiva di determinati tipi di colesterolo ti espone a una serie di rischi per la salute, in particolare l'aterosclerosi, che può portare ad attacchi di cuore. Puoi abbassare i livelli di colesterolo modificando lo stile di vita e, se ciò non funziona, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci.
Passi
Metodo 1 di 3: abbassare il colesterolo attraverso la dieta
Passaggio 1. Sapere cos'è il colesterolo
Il colesterolo è una parte essenziale di una dieta equilibrata, ma livelli di colesterolo troppo alti possono avere un impatto negativo sulla salute e contribuire alle malattie cardiache. Ma non tutto il colesterolo è uguale:
- Il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), noto anche come colesterolo "cattivo", tende ad accumularsi nelle placche all'interno delle arterie cardiache, contribuendo alle malattie cardiache.
- Il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), noto anche come colesterolo "buono", aiuta a ridurre la quantità di colesterolo LDL nel corpo e può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Passaggio 2. Esamina la tua dieta
La maggior parte del colesterolo di cui hai bisogno è prodotta dal tuo corpo. Tuttavia, i prodotti alimentari contengono colesterolo aggiuntivo che contribuisce ad aumentare i livelli nel corpo.
- Riduci l'assunzione di alimenti di origine animale ad alto contenuto di colesterolo, tra cui carni rosse, crostacei, uova, burro, formaggio e latte.
- Inoltre, dovresti evitare cibi che contengono grassi saturi o trans poiché anche questi aumentano i livelli di colesterolo LDL.
- Limita la quantità di zuccheri raffinati che mangi.
- Costruisci la tua dieta intorno a prodotti freschi, fonti vegetali di grassi e proteine e cibi ricchi di fibre.
Passaggio 3. Mantieni l'assunzione di grassi tra il 25 e il 35% delle calorie giornaliere
I grassi sono una parte importante di una dieta equilibrata, ma devi moderare quanto mangi e quali tipi di grassi includi nella tua dieta. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono considerati i grassi buoni e salutari per il cuore, mentre i grassi saturi e trans sono considerati malsani.
- I grassi polinsaturi e monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL, motivo per cui dovresti mangiare fonti di grassi più salutari per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus.
- Gli alimenti ricchi di grassi sani includono tofu, pesce (come salmone, sgombro e trota di fiume), avocado, noci (come noci, nocciole e noci di macadamia), fagioli (come fagioli rossi, soia e fagioli), e oli vegetali (come olio di oliva, cartamo e semi di lino).
- I grassi saturi e i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL, contribuendo allo sviluppo della placca all'interno delle arterie.
- Evita i cibi fritti e altamente lavorati e assicurati di moderare l'assunzione di cibi ricchi di grassi malsani, come pollo fritto, biscotti, cracker e latticini interi.
- Inoltre, dovresti limitare l'assunzione di colesterolo dal cibo a meno di 300 mg al giorno. Se il tuo colesterolo è alto, la quantità raccomandata è inferiore a 200 mg al giorno.
Passaggio 4. Utilizzare l'olio d'oliva per cucinare al posto del burro
Il burro contiene grassi saturi che possono aumentare il colesterolo LDL. Al contrario, l'olio d'oliva contiene antiossidanti che possono abbassare il colesterolo LDL senza modificare il colesterolo HDL.
La FDA raccomanda circa 2 cucchiai, o 23 grammi, di olio d'oliva al giorno per beneficiare dei suoi benefici per la salute del cuore. Alcune ricerche suggeriscono che gli effetti ipocolesterolemizzanti dell'olio d'oliva sono ancora migliori se si sceglie l'olio extravergine d'oliva
Passaggio 5. Assumi almeno 25-30 grammi di fibre ogni giorno
La fibra è una parte essenziale di una dieta sana che contribuisce alla salute del cuore. La fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo legandosi al colesterolo LDL mentre è ancora nel sistema digestivo, impedendo che venga assorbito nel flusso sanguigno.
- La fibra solubile può essere trovata da una varietà di fonti, tra cui farina d'avena integrale, fagioli, noci e mele.
- La fibra insolubile è anche un importante per la vostra dieta. Sebbene non aiuti a ridurre il colesterolo come la fibra solubile, aggiunge volume alle feci e promuove una migliore salute del sistema digestivo. Le fonti di fibra insolubile includono crusca di frumento e cereali integrali.
Passaggio 6. Mangia carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono ricchi di sostanze nutritive, come vitamine, minerali e fibre, ma aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo. Al contrario, il cibo ricco di zuccheri semplici è stato collegato a livelli elevati di colesterolo LDL.
- Buone fonti di carboidrati complessi includono crusca d'avena, legumi, cavoli, pasta integrale e mais.
- Molti studi hanno mostrato un legame tra un elevato consumo di zuccheri con aumento dei livelli di colesterolo e lipidi plasmatici. Limita l'assunzione di dolci e prodotti da forno.
Passaggio 7. Scegli il pesce rispetto alla carne rossa
Il pesce contiene acidi grassi omega-3 salutari per il cuore che non contribuiscono ai livelli di colesterolo LDL. Le linee guida dietetiche raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana.
- I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano nello sgombro, nella trota di lago, nell'aringa, nelle sardine, nel tonno bianco e nel salmone.
- La carne rossa è ricca di colesterolo LDL e grassi saturi. Quando scegli la carne di manzo, opta per tagli più magri (come arrosto tondo superiore e inferiore, controfiletto superiore e bistecca di lombata laterale) o scegli una fonte proteica di carne bianca, come tacchino o pollo, quando possibile per aiutare a gestire il livello di colesterolo.
Passaggio 8. Mangia avocado e noci
Avocado e noci sono buone fonti vegetariane di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Sono anche ricchi di altri nutrienti sani, come proteine, vitamine e minerali.
Tuttavia, gli avocado e soprattutto le noci sono relativamente ricchi di calorie e quindi dovresti mangiarli con moderazione. Consumare troppe calorie può farti sovrappeso e il sovrappeso ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache. Bastano una manciata di noci e/o un avocado al giorno
Passaggio 9. Aggiungi le proteine del siero di latte alla tua dieta
Le proteine del siero di latte derivano dai latticini e si sono dimostrate efficaci nell'abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
- Le proteine del siero di latte sono spesso offerte nei gusti vaniglia e cioccolato e possono essere aggiunte a un frullato, farina d'avena o yogurt.
- Attenzione: troppe proteine potrebbero non essere buone per te. Monitora l'assunzione e limita il consumo di proteine al 15-25% delle calorie giornaliere totali o a 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo si traduce in circa 53 grammi per una donna di 140 libbre che non si esercita.
- Se ti alleni, sei incinta o allatti, il consumo di proteine è maggiore. Se non sei sicuro di quanto prenderne, consulta il tuo medico.
Passaggio 10. Mangia steroli vegetali
Gli steroli vegetali ti aiutano a gestire il tuo livello di colesterolo bloccando la capacità del tuo corpo di assorbirlo, abbassando i livelli di colesterolo LDL del 6-15% senza influenzare i livelli di colesterolo HDL. Mangiare cibi ricchi di steroli vegetali può essere un buon modo per ridurre il livello di colesterolo LDL e migliorare la salute del cuore.
- Il consumo di steroli nelle quantità consigliate di 2 g al giorno può portare a ridurre l'LDL a quel tasso.
- Gli steroli si trovano naturalmente in cereali, frutta, legumi, verdure, noci e semi.
- Gli steroli vengono anche aggiunti a molti diversi tipi di alimenti, tra cui succo d'arancia e yogurt.
Passaggio 11. Bevi tè verde
Uno studio clinico ha indicato che bere tè verde può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. Il tè verde impedisce anche al tuo intestino di assorbire il colesterolo e quindi facilita la sua escrezione dal tuo corpo.
- Il tè verde ha anche altri benefici per la salute e si pensa che rafforzi il sistema immunitario e riduca l'infiammazione.
- Sostituisci soda, succhi e altre bevande con tè verde ghiacciato aromatizzato con lime o dolcificanti senza zucchero.
Passaggio 12. Mangiare sei piccoli pasti al giorno
Uno studio britannico ha dimostrato che coloro che mangiano sei piccoli pasti al giorno hanno un colesterolo significativamente più basso rispetto a quelli che mangiano due pasti al giorno, nonostante il fatto che coloro che mangiano i sei piccoli pasti in realtà consumano più calorie e grassi.
Spezza le calorie giornaliere tra cinque o sei pasti. Questo ti aiuterà a rimanere soddisfatto per tutto il giorno e a ridurre le voglie malsane
Metodo 2 di 3: abbassare il colesterolo attraverso i cambiamenti dello stile di vita
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'inattività fisica è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. L'esercizio fisico regolare può avere un impatto diretto sul colesterolo aumentando i livelli di colesterolo buono HDL. Ha anche un impatto indiretto sui livelli di colesterolo aiutandoti a gestire o ridurre il peso.
- Le linee guida per gli esercizi raccomandano che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di attività moderata e due o più sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare a settimana. 140 minuti ti aiuteranno a mantenere il tuo peso attuale, 210 minuti ti aiuteranno a ridurre il tuo peso.
- Se non hai tempo per allenarti regolarmente, alzati dalla scrivania e fai una passeggiata di cinque minuti ogni ora.
- Oltre a intraprendere un nuovo esercizio, puoi anche aumentare la tua attività fisica con semplici pratiche quotidiane, come fare le scale al posto dell'ascensore e parcheggiare l'auto più lontano dalla porta.
Passaggio 2. Smetti di fumare
È risaputo che il fumo ha un impatto negativo sulla salute dei polmoni e del cuore. Oltre a ridurre il rischio di altre condizioni di salute, smettere di fumare può anche avere un impatto sul colesterolo aumentando il livello di colesterolo HDL.
- Dovresti anche fare del tuo meglio per stare lontano dal fumo passivo.
- Ottieni supporto per aiutarti a smettere di fumare parlando con il tuo medico di gruppi di supporto e trattamenti per smettere di fumare, come i cerotti alla nicotina.
Passaggio 3. Limita l'assunzione di alcol
Bere quantità moderate di vino rosso può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. Tuttavia, bere troppo alcol può provocare disidratazione e portare a malattie croniche e dipendenza nel tempo.
Limita il consumo di alcol a un drink al giorno se sei una donna sana, due drink al giorno se sei un uomo sano
Passaggio 4. Perdere peso
Se stai portando peso extra, probabilmente hai livelli di colesterolo LDL più alti. Gestire il proprio peso è la chiave per mantenere livelli di colesterolo equilibrati; puoi migliorare i tuoi livelli di colesterolo perdendo fino al 5-10% del tuo peso.
- Valuta la tua dieta e assicurati di non assumere più calorie di quelle che bruci giornalmente.
- Dovresti anche impegnarti in un regolare esercizio fisico per bruciare calorie in eccesso e migliorare la tua salute cardiovascolare. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Metodo 3 di 3: abbassare il colesterolo con i farmaci
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se devi assumere statine
Se soffri di colesterolo alto e i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti per abbassare i livelli, il medico potrebbe suggerirti di assumere farmaci. Le statine aiutano a ridurre il colesterolo LDL e possono anche aumentare il colesterolo HDL.
- Le statine sono commercializzate sotto diversi marchi tra cui lovastatina (Altoprev, Mevacor), rosuvastatina (Crestor), atorvastatina (Lipitor) e fluvastatina (Lescol).
- Gli effetti collaterali delle statine sono in genere lievi e includono dolori muscolari e cambiamenti nei modelli digestivi.
- Non dovresti assumere statine se sei incinta.
Passaggio 2. Ottenere una prescrizione per inibitori selettivi dell'assorbimento del colesterolo
Gli inibitori selettivi dell'assorbimento del colesterolo (come Zetia o ezetimibe) sono farmaci relativamente nuovi che agiscono impedendo all'intestino di assorbire il colesterolo dal cibo.
Gli effetti collaterali degli inibitori selettivi dell'assorbimento del colesterolo includono mal di testa, affaticamento e mal di stomaco
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulle resine
Le resine fanno sì che il fegato utilizzi il colesterolo per produrre un aumento dei livelli di bile, abbassando così i livelli di colesterolo totale e il colesterolo LDL.
- Le resine sono commercializzate sotto Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) e Questran (colestiramina saccarosio).
- Gli effetti collaterali delle resine sono generalmente lievi e in genere includono gas, gonfiore, nausea, mal di stomaco e bruciore di stomaco.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci ipolipemizzanti
I farmaci ipolipemizzanti aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo LDL inibendo il corpo dalla loro elaborazione. I fibrati e le niacine sono due tipi di farmaci ipolipemizzanti.
Gli effetti collaterali dei farmaci ipolipemizzanti includono gas, mal di stomaco e nausea
Passaggio 5. Considera gli inibitori PCSK9
Se il tuo livello di colesterolo non sembra rispondere a nessuno di questi metodi di trattamento, potresti voler essere valutato per una condizione genetica chiamata ipercolesterolemia familiare e potrebbe essere un candidato per gli inibitori PCSK9.
Suggerimenti
- Può essere difficile ottenere e mantenere la motivazione per apportare questi cambiamenti salutari. Sapere di non essere soli e utilizzare risorse come la campagna del lunedì salutare può incoraggiarti a impegnarti per uno stile di vita più sano.
- Una dieta sana ed equilibrata è essenziale per la salute del cuore.
Avvertenze
- Spesso è difficile per le persone comprendere l'urgenza di curare il colesterolo perché le malattie cardiache sono un killer lento e silenzioso. Non ci sono sintomi esteriori finché non è troppo tardi!
- Prenditi cura del colesterolo alto il prima possibile. Non farlo potrebbe aumentare il rischio di soffrire di infarto, coaguli di sangue o altri problemi cardiaci.
