L'ipertensione, che significa pressione alta, è un problema serio che colpisce 1/3 degli adulti negli Stati Uniti. Spesso può non avere sintomi, ma necessita comunque di un'attenzione immediata, specialmente se sei in sovrappeso, sedentario, mangi in modo improprio e/o è solo familiare. Prova i suggerimenti di seguito e scopri quali funzionano per te e il tuo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Inizia la dieta DASH
Questo sta per dieta "Approcci dietetici per fermare l'ipertensione", che è esattamente quello che dovresti cercare. Significa accumulare cibi integrali/cereali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e saltare lo zucchero, i grassi saturi e il colesterolo.
Questa dieta ha dimostrato di ridurre significativamente la pressione alta. Fondamentalmente, eliminerai carne rossa, cibo spazzatura e carboidrati bianchi (inclusi zucchero "bianco", farina, pasta e patate, …). Non devi andare in tacchino freddo, ma gli alimenti sopra menzionati dovrebbero costituire la stragrande maggioranza della tua dieta
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di sodio
Limita il sodio a circa 2.300 milligrammi (mg) al giorno. Se non hai voglia di mangiare una tonnellata di sale, potrebbe essere solo un problema di non sapere cosa c'è nel cibo che mangi. Un modo semplice per eliminare il sale è saltare gli alimenti trasformati; quando prepari il tuo cibo, sai esattamente cosa c'è dentro. Inizia a cucinare!
- Non aggiungere sale ai tuoi cibi! Se questo è un problema per te, inizia a ridurre gradualmente. Che tu ci creda o no, il tuo palato si adatterà.
- Il sale è spesso un cibo nascosto, quindi potresti non rendertene conto che lo stai mangiando finché non inizi a cercarlo.
- Prova a cucinare con un sale marino. Ricorda, un po 'va molto!
Passaggio 3. Aumenta i livelli di potassio, magnesio e calcio
Questi tre nutrienti sono stati collegati a bassi livelli di pressione sanguigna in più studi. Mentre il calcio e il magnesio non sono collegati all'abbassamento tecnico della pressione alta (come lo è il potassio), sono collegati al mantenimento della pressione sanguigna bassa in generale.
- Il potassio (il più potente dei tre) si trova nella frutta, come banane, verdure, latticini e pesce.
- Il calcio si trova nei prodotti lattiero-caseari (scegli il tipo a basso contenuto di grassi) e il magnesio si trova nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei piselli e fagioli secchi.
- È meglio parlare con un dietologo o il tuo medico prima di provare ad aggiungere sostanze nutritive alla tua dieta. Se hai una dieta sana, non hai bisogno di prendere un integratore. Avere extra non è vantaggioso per il tuo sistema.
Passaggio 4. Lavorare nei cibi miracolosi
Ci sono alcuni alimenti su questo pianeta che sono riconosciuti per le loro proprietà benefiche. Per la pressione alta, quelli sono aglio, cioccolato fondente e olio di pesce. Non tutto in una volta, ovviamente!
- I pesci grassi, come lo sgombro e il salmone, contengono acidi grassi omega-3 sani. Basta grigliare del salmone un paio di volte a settimana (con un po' di olio d'oliva per mantenerlo sano)!
- L'aglio può essere utilizzato per tutto, dall'abbassamento della pressione sanguigna all'eliminazione dei dolori alle orecchie. È stato anche collegato alla lotta contro il cancro e il colesterolo! Assicurati solo che ciò a cui lo stai aggiungendo non sia pizza, salse cremose o oli grassi!
- Il cioccolato fondente che contiene almeno il 70% di cacao può abbassare la pressione sanguigna, secondo un recente studio. Avere solo mezza oncia al giorno per raccogliere i benefici. Yum!
- Altre erbe che puoi provare includono semi di lino e basilico.
Passaggio 5. Sorseggia un tè all'ibisco
Il tè all'ibisco può abbassare la pressione alta fino a 7 punti. Ciò è dovuto alle sostanze fitochimiche presenti nell'ibisco. Se ti piacciono le tisane, puoi trovare molte miscele che contengono ibisco. Per i migliori risultati, scegli una miscela che elenchi l'ibisco come uno degli ingredienti migliori.
Poiché la caffeina può restringere i vasi sanguigni e peggiorare la pressione alta, è una buona idea evitare le tisane che contengono caffeina
Metodo 2 di 3: avere abitudini salutari per il cuore
Passaggio 1. Controllare regolarmente la pressione sanguigna
Dovresti anche sottoporti a analisi del sangue per testare i livelli di colesterolo, zucchero nel sangue e minerali almeno una volta all'anno per assicurarti di rimanere entro i limiti di salute. Rivolgiti regolarmente al tuo medico per valutare eventuali problemi cardiovascolari e altri problemi di salute scoperti. Più sei proattivo, migliore sarà la presa sul problema.
Se stai misurando la pressione sanguigna a casa, assicurati di farlo correttamente! Se hai qualsiasi domanda, chiedi al tuo medico. Dovresti ottenere valori più alti quando ti svegli e mentre sei al lavoro. Si abbasserà a casa e quando ti rilassi
Passaggio 2. Guarda il tuo peso
Con l'aumentare del peso, è probabile che aumentino anche la pressione sanguigna e i relativi stress cardiaci. In alcuni casi, solo una perdita di dieci libbre può mostrare una diminuzione dei livelli di pressione sanguigna. Consultare il proprio medico su un peso target sano.
- È molto importante conoscere l'intervallo di peso target per la tua altezza e lavorare per mantenerlo. Se sei in sovrappeso o obeso, sappi quanto devi perdere per raggiungere il tuo intervallo di peso target. Inizia a lavorare verso quell'obiettivo, anche se sai che ci vorrà molto tempo per raggiungerlo. Ogni chilo perso è un successo che ti aiuterà a vivere una vita più sana!
- Oltre al numero sulla bilancia, conta anche la misura del girovita. Gli uomini con una vita di 40 pollici (101,6 cm) o più e le donne con una vita di 35 pollici (88,9 cm) o più hanno un aumentato rischio di ipertensione. Gli uomini e le donne asiatici corrono su una scala di circa 3 pollici (7,6 cm) più piccola (per entrambi i sessi).
Passaggio 3. Esercizio 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana
Oltre a perdere quel peso in eccesso, l'esercizio cardio regolare può abbassare significativamente la pressione sanguigna in poche settimane. È quanto di più vicino alla gratificazione istantanea che otterrai.
- Buoni esempi di attività cardio includono camminare, correre, ballare o lezioni di aerobica.
- Anche fare piccoli sforzi aiuta. Fare una passeggiata di 15 minuti prima del lavoro è decisamente meglio di niente. Non devi ottenere il tuo allenamento tutto in una volta! Avere uno stile di vita attivo significa trovare piccoli modi per muoversi. Non significa necessariamente andare in palestra!
- Per assicurarti di ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento, assicurati che la frequenza cardiaca sia compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Per ottenere la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, una persona che ha 32 anni avrà una frequenza cardiaca massima di 188, il che significa che è il numero massimo di battiti che il suo cuore dovrebbe fare in un minuto. Un intervallo cardio per un 32enne sarebbe da 0,50*188 a 0,70*188, o 94-132 battiti al minuto.
Passaggio 4. Limita l'assunzione di alcol
In piccole quantità, il vino rosso può abbassare leggermente la pressione sanguigna. Tuttavia, bere in quantità moderate può esacerbare l'ipertensione. Gli uomini di età inferiore ai 65 anni possono farla franca con 2 drink al giorno, ma tutti gli altri dovrebbero attenersi a 1. E questo non significa che ne prendi 7 in un giorno se hai saltato una settimana!
Sapere cosa significa veramente "un drink". Sono cinque once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di superalcolici a prova di 80. E se non bevi, sicuramente non iniziare a raccogliere i benefici di una bevanda
Passaggio 5. Evita i prodotti del tabacco
Fumare durante il giorno può aumentare la pressione sanguigna praticamente in modo permanente. Oltre a tutti gli altri effetti collaterali assolutamente terribili del fumo, può aumentare la pressione sanguigna di 10 mm Hg fino a un'ora dopo aver sbuffato. Sebbene sia solo un effetto temporaneo, se lo fai costantemente, la tua pressione sanguigna non conosce la differenza.
Il fumo passivo non è molto meglio. Se puoi evitarlo, fallo. Ci sono anche conseguenze negative nel solo starci intorno
Passaggio 6. Riduci la caffeina
Bere bevande contenenti caffeina aumenterà la frequenza cardiaca e può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, oltre a essere potenzialmente molto dannoso per la salute delle persone che sviluppano ipertensione e promuovono i disturbi del sonno. È meglio tenerlo basso il più possibile.
Fai un test tu stesso, se puoi. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina. Bevi una tazza di caffè o una lattina di soda e controlla la pressione sanguigna entro 30 minuti. Se i tuoi livelli aumentano di circa 5 o 10 punti, potresti essere più sensibile alla caffeina
Passaggio 7. Tieni un diario alimentare
Controllare (e abbassare) la pressione sanguigna non è incredibilmente difficile: ci vuole solo diligenza e attenzione ai dettagli. Monitorare la tua dieta sarà un po' noioso, certo, ma è fattibile. Sarà sicuramente molto più facile con un diario alimentare!
Non solo vedrai cosa dovresti (e non dovresti) mangiare, noterai schemi alimentari che potresti non aver notato prima. Oltre a tenere traccia di ciò che stai mangiando, annota anche quando e perché. Probabilmente non è sempre dovuto alla fame
Passaggio 8. Leggi le etichette degli alimenti
È assolutamente indispensabile che tu sappia cosa sta succedendo nel tuo sistema. Mentre dovresti tagliare il più possibile i prodotti lavorati, ce ne saranno inevitabilmente alcuni che sfuggono. Quando vai al negozio e stai contemplando i tuoi acquisti, leggi prima l'etichetta.
Se è ricco di sodio, conservanti o parole che finiscono in -ose, rimettilo sullo scaffale. E se devi prenderti un secondo per pensare a come pronunciare la maggior parte degli ingredienti, anche quella è una bandiera rossa
Metodo 3 di 3: percorrere il miglio extra per la salute del cuore
Passaggio 1. Riduci lo stress
Lo stress e l'ansia possono contribuire all'ipertensione. Prenditi del tempo per pensare a cosa ti sta stressando e come puoi risolvere il problema per alleviare la tua ipertensione. C'è un'area della tua vita che potrebbe esacerbare il problema?
Se i fattori di stress non possono essere eliminati, come puoi modificare i tuoi comportamenti di coping? Considera di fare yoga. Potresti anche dedicare del tempo alla tua giornata per meditare, lavorare sulla respirazione profonda o svolgere un'attività che ti calma, come leggere un libro, immergerti nella vasca da bagno, colorare un libro da colorare per adulti o ascoltare musica
Passaggio 2. Fissare appuntamenti medici regolari e monitorare la pressione sanguigna a casa
A seconda di quanto è alta la tua pressione sanguigna e della sua consistenza, la frequenza degli appuntamenti varierà da quella di un'altra persona. È sempre meglio peccare per eccesso di cautela!
Trova un dottore e resta con lui/lei. Quando il medico ti conosce bene, può trattarti meglio. Più hanno familiarità con la tua storia, più facile sarà portarti su un percorso per abbassare i numeri
Passaggio 3. Prendi un integratore o altri farmaci per la pressione sanguigna
Questo è qualcosa che dovrebbe essere fatto solo su consiglio del medico. Diuretici e beta-bloccanti sono due dei più comuni che il medico può raccomandare. I diuretici eliminano il sale in eccesso e le tossine dal tuo corpo facendoti urinare di più e i beta-bloccanti rallentano la frequenza cardiaca. Il medico può prescrivere anche altri trattamenti, quindi assicurati di parlare con il tuo farmacista per scoprire come ti influenzeranno.
- Per quanto riguarda gli integratori, anche se possono essere assunti con le migliori intenzioni, non sono sempre buone idee. Si rivolga al medico prima di prendere qualsiasi cosa.
- Le erbe e gli integratori che puoi provare includono semi di fieno greco, biancospino e zenzero.
Passaggio 4. Ottieni supporto
Amici e familiari possono aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna se glielo permetti. Possono eseguire il backup dei tuoi piani di allenamento o fissare appuntamenti per te presso l'ufficio del medico. E possono tenere la spazzatura fuori dagli armadi!
L'ipertensione è una cosa così comune al giorno d'oggi, è una scommessa sicura che conosci altre persone che stanno attraversando gli stessi problemi. Se puoi, trova un compagno di allenamento o di cucina per rendere le buone abitudini un po' più facili
Suggerimenti
- Chiedi a qualcuno di fare esercizio con te ogni giorno. Ti semplificherà il processo e avrai qualcuno con cui parlare.
- Sebbene ci siano alcuni fattori al di fuori del tuo controllo, come l'invecchiamento, puoi controllare il tuo peso e l'inattività fisica. Fai qualcosa di buono per te stesso.
- Sentire un gatto che fa le fusa può aiutare a ottimizzare la pressione sanguigna. Considera di accarezzare il tuo gatto mentre è sulle tue ginocchia. È utile e piacevole per entrambi!
- Ascolta musica rilassante.
Avvertenze
- Limita l'assunzione di carboidrati, inclusi pane bianco, torte e pasticcini, altri alimenti ricchi di amido e zuccheri (e grassi).
- Non esagerare con le pillole per la dieta. Non sono salutari per il tuo corpo.
