Non è raro che tosse, starnuti o risate inducano perdite di urina. Se sei una donna che ha appena partorito o qualcuno che sopporta esercizi ad alto impatto o sollevamento, potresti aver riscontrato questo problema. La perdita di urina causata dallo stress fisico è chiamata incontinenza da stress. Semplicemente cambiando ciò che mangi e bevi, o eseguendo esercizi specifici, potresti essere in grado di alleviare l'incontinenza da stress e tossire liberamente senza preoccupazioni.
Passi
Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi muscolari del pavimento pelvico "Kegel" giornalieri
Passaggio 1. Smetti di urinare a metà flusso per sapere dove sono i muscoli del pavimento pelvico
I muscoli che senti irrigidirsi quando smetti di urinare sono i muscoli che verranno presi di mira per ridurre l'incontinenza. Sapere quali muscoli stai prendendo di mira ti aiuterà in seguito durante l'esecuzione dell'esercizio "Kegel".
- Non interrompere regolarmente il flusso di urina perché può causare infezioni alla vescica.
- Come riferimento, i muscoli del pavimento pelvico sono lo strato di muscoli che supportano i tuoi organi pelvici. Per gli uomini, questi organi sono la vescica e l'intestino. Per le donne, questi organi sono la vescica, l'intestino e l'utero.
Passaggio 2. Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra
Sebbene tu possa eseguire questo esercizio in piedi, sarà più facile iniziare sedendoti su una sedia fino a quando i tuoi muscoli non si saranno rafforzati. Trova una sedia comoda e tieni la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra mentre esegui l'esercizio.
Passaggio 3. Stringere i muscoli 10 volte di seguito
Questo sarà considerato un unico set per questo esercizio e può essere ripetuto fino a 3 volte al giorno. Se fatto correttamente, dovresti sentire lo stesso insieme di muscoli che si contrae come hai fatto durante la minzione.
Per indirizzare completamente i muscoli del pavimento pelvico, non trattenere il respiro o stringere i muscoli dello stomaco, dei glutei o della coscia
Passaggio 4. Mantieni ogni compressione per 10 secondi mentre l'esercizio diventa più facile
Puoi iniziare tenendo ogni compressione per 10 secondi e poi procedi fino a intervalli più alti. Tenendo premuto ogni compressione si fletterà e si rafforzerà ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico.
- Dovresti aumentare la difficoltà degli esercizi solo una volta che puoi impegnare completamente il tuo pavimento pelvico.
- Sii paziente con te stesso se questo compito sembra difficile da completare. Proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo, ci vorrà tempo e ripetizioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Passaggio 5. Aumentare il numero di serie eseguite ogni settimana
Vuoi assicurarti che i tuoi muscoli siano messi alla prova. Aumentando le serie, continuerai a rafforzare la quantità di stress che i muscoli del pavimento pelvico possono sopportare.
Assicurati solo di non sforzarti troppo e di fare piccole pause tra ogni serie
Passaggio 6. Esercitare quotidianamente i muscoli del pavimento pelvico per rafforzarli
Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico è un modo ottimo e semplice per ridurre l'incontinenza da stress nel tempo. Potrebbero essere necessari fino a 3 mesi prima di notare cambiamenti significativi nel tuo corpo, anche se esegui l'esercizio quotidianamente.
- Quando noti miglioramenti nella tua capacità di trattenere l'urina mentre tossisci o starnutisci, non smettere di eseguire l'esercizio. I muscoli del pavimento pelvico sono come qualsiasi altro muscolo e devono essere lavorati per rimanere forti.
- Se sei incinta o stai pianificando una gravidanza, puoi iniziare a esercitare i muscoli del pavimento pelvico per aiutare a prevenire lo sviluppo di incontinenza da stress dopo il parto. Nelle lezioni di parto, questo esercizio è chiamato "Kegel".
Metodo 2 di 3: ottenere il giusto tipo di esercizio aggiuntivo
Passaggio 1. Perdere peso in eccesso per invertire i sintomi dell'incontinenza
I tessuti adiposi formati dal sovrappeso possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico. Se puoi, prova a cambiare la tua dieta e la tua routine di allenamento per favorire il consumo di calorie.
Consulta il tuo medico generico o un dietologo per vedere cosa puoi fare per perdere peso in eccesso
Passaggio 2. Eseguire esercizi a basso impatto come il Pilates
Esercizi a basso impatto rafforzeranno delicatamente i muscoli del pavimento pelvico senza aggiungere sforzi inutili. Questo tipo di esercizio ridurrà anche i sintomi della perdita di urina nel tempo.
Evita di fare esercizi ad alto impatto come il jogging fino a quando i muscoli del pavimento pelvico non diventano più forti. L'esercizio ad alto impatto metterà a dura prova i muscoli del pavimento pelvico e può effettivamente peggiorare i sintomi della perdita di urina
Passaggio 3. Stringere i muscoli del pavimento pelvico prima di sollevare oggetti
Mentre dovresti evitare di sollevare pesi fino a quando la tua perdita di urina non diminuisce, è inevitabile che dovrai sollevare qualcosa nella tua vita quotidiana. Prima di sollevare il sacchetto della spesa, contrai i muscoli del pavimento pelvico per alleviare lo sforzo.
Se contrai i muscoli pelvici prima di tossire o starnutire, allenerai il tuo corpo a contrarre istantaneamente quando è sotto stress. Il metodo viene spesso definito "The Knack"
Metodo 3 di 3: modificare le abitudini alimentari e di consumo
Passaggio 1. Aggiungi fibre alla tua dieta se sei spesso stitico
Lo sforzo esercitato sul tuo corpo dalla stitichezza può effettivamente aumentare i sintomi della perdita di urina. Avere una dieta ricca di fibre allevierà lo sforzo esercitato sui muscoli del pavimento pelvico.
- Cerca cibi fibrosi come farina d'avena, cereali integrali sminuzzati o cereali integrali, fagioli, frutta, verdura e noci.
- Cerca di evitare di mangiare cibi piccanti e acidi in quanto possono peggiorare i sintomi dell'incontinenza.
Passaggio 2. Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina o alcoliche
La caffeina e l'alcol irritano la vescica e ti fanno urinare più frequentemente. Questo può peggiorare notevolmente i sintomi dell'incontinenza.
Prova a bere più acqua, tisane o bevande decaffeinate finché i sintomi non diminuiscono
Passaggio 3. Bere da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno
Potresti sentire il bisogno di evitare di bere liquidi in modo da urinare meno spesso, ma questo potrebbe effettivamente peggiorare la tua incontinenza da stress. Bere meno liquidi indebolirà la capacità dei liquidi della vescica e causerà stitichezza.
Passaggio 4. Smetti di fumare
I fumatori spesso sviluppano forti colpi di tosse che possono mettere a dura prova i muscoli del pavimento pelvico. Questa tosse è reversibile, ma solo se smetti di fumare. Se questa sembra un'opzione praticabile per te, puoi parlare con il tuo medico generico o il farmacista su come iniziare in sicurezza.
