Il mal di schiena è il peggiore in assoluto. Soprattutto se fa male quando sei seduto e devi passare lunghe parti della giornata seduto al computer o guidando in macchina. La buona notizia è che non sei solo e ci sono alcune cose che puoi provare per evitare che ti faccia male la schiena. Spesso, il problema è una cattiva postura, che in realtà è una soluzione semplice. Puoi anche provare alcune soluzioni naturali e mediche per la gestione del dolore per alleviare il mal di schiena. Trova ciò che funziona meglio per te e parla con il tuo medico se il tuo dolore non sembra andare via.
Passi
Metodo 1 di 3: Postura
Passaggio 1. Utilizzare una sedia ergonomica per aiutare a mantenere una buona postura
Una sedia ergonomica è appositamente progettata per sostenere la schiena e migliorare la postura quando si è seduti. Se stai seduto per un lungo periodo di tempo, ad esempio al lavoro, scegli una sedia che ti aiuti a mantenere la schiena dritta quando ti siedi, il che può aiutare a ridurre il dolore.
Cerca sedie ergonomiche nel tuo negozio di mobili, in un negozio di forniture per ufficio o in un grande magazzino locale. Puoi anche ordinarli online
Passaggio 2. Se hai bisogno di un supporto extra, posiziona un rotolo lombare sulla curva della schiena
Un rotolo lombare è un cuscino progettato per migliorare la postura mentre si è seduti, che può aiutare a ridurre o prevenire il peggioramento del mal di schiena. Se hai bisogno di ulteriore supporto mentre guidi, sei seduto sul divano o sulla sedia dell'ufficio, posiziona un rotolo lombare sulla curva interna della parte bassa della schiena per aiutare a mantenere una buona postura.
Se non hai un rotolo lombare, prova ad arrotolare un asciugamano da usare come supporto
Passaggio 3. Scegli un divano solido che ti permetta di appoggiare i piedi sul pavimento
Scegli un divano che abbia cuscini abbastanza solidi da sostenere la schiena e non ti faccia affondare. Scegline uno con un'altezza che ti permetta di appoggiare i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate in modo da poterti sedere senza affaticare la schiena.
- Cerca divani descritti come "ergonomici".
- Prova a scegliere un divano che abbia anche uno spazio tra il bordo del sedile e la parte posteriore del ginocchio in modo che non ci sia pressione sulle vene e sulle arterie che potrebbe farti sentire a disagio.
Passaggio 4. Piegati sui fianchi quando ti siedi
Mettiti davanti alla sedia con i talloni a circa 30 cm di distanza l'uno dall'altro. Metti la mano sull'osso pubico e piegati mentre ti siedi in modo che l'osso pubico si muova attraverso le gambe e il sedere sporga dietro la colonna vertebrale.
- Immagina la tua mano che copre l'osso pubico come una foglia di fico su una statua greca.
- Se ti pieghi in vita anziché sui fianchi, come fanno molte persone, puoi finire per sederti con una forma a "C". Questa cattiva postura può esercitare pressione sui dischi e causare mal di schiena.
Passaggio 5. Siediti in modo da poter scodinzolare (se ne hai una)
Quando sei seduto, immagina di avere una coda che sporge dal coccige dietro di te. Siediti in modo che il tuo sedere sporga dietro la colonna vertebrale e tu sia in grado di "scodinzolare" o la coda invisibile. Tieni questa immagine nella tua testa per aiutarti a mantenere una buona postura seduta.
Non sporgere il petto, che può tendere i muscoli e rendere scomoda la seduta
Passaggio 6. Tieni i fianchi e le ginocchia ad angolo retto quando ti siedi
Siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi ed evita di allungare le gambe o di infilarle sotto di te.
- Cerca di non sederti in piedi o di infilarli sotto la sedia, il che può farti sedere con una cattiva postura.
- Se stai guidando, sposta il sedile abbastanza vicino al volante da consentire alle ginocchia di piegarsi e ai piedi di raggiungere i pedali.
Passaggio 7. Appoggia i piedi sul pavimento ed evita di incrociarli
Tieni i piedi completamente piatti sul pavimento di fronte a te in modo che aiutino a sostenere il tuo corpo. Cerca di non incrociare i piedi o le gambe, quindi non esercitare uno sforzo irregolare sulla schiena mentre sei seduto.
- Se i tuoi piedi non riescono a raggiungere il pavimento, regola l'altezza della sedia o usa un poggiapiedi o uno sgabello.
- Prova a tenere i piedi per terra anche quando sei seduto su un divano. Allungare o incrociare le gambe può farti rilassare e causare mal di schiena.
Passaggio 8. Rimuovi il cellulare o il portafoglio dalla tasca posteriore
Se hai qualcosa nella tasca posteriore come un portafoglio, un cellulare, un blocco note o qualsiasi altra cosa, tiralo fuori prima di sederti. Mettili sulla scrivania o in un cassetto finché non ti alzi in modo da poterti sedere in modo uniforme e con una buona postura.
Potresti essere sorpreso di quanta differenza può fare sulla tua postura stare seduto sul tuo portafoglio
Metodo 2 di 3: sollievo dal dolore
Passaggio 1. Esegui un allungamento dell'arco inverso sulla sedia per migliorare la circolazione
Spostati davanti alla sedia e intreccia le dita dietro la schiena in modo che i palmi delle mani si tocchino. Fai un respiro profondo, tira indietro le spalle e lascia che anche la testa ricada all'indietro. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi rilascia lentamente le mani e solleva la testa per uscire dall'allungamento.
- Questo è un ottimo allungamento che puoi usare per aiutare ad aprire la parte anteriore del tuo corpo, migliorare la circolazione e aumentare la mobilità articolare, tutto ciò può aiutare con il mal di schiena.
- Ci vogliono solo pochi secondi per allungare, quindi fallo ogni volta che la tua schiena si sente tesa o inizia a darti fastidio.
Passaggio 2. Abbraccia le ginocchia al petto mentre sei seduto per allentare la tensione
Siediti sulla sedia con la schiena dritta e porta una delle ginocchia al petto. Mantieni la posizione per 30 secondi per allungare la schiena, quindi rilascia delicatamente e abbassa la gamba. Ripeti l'allungamento con l'altra gamba, tenendola per 30 secondi.
Alternare avanti e indietro 3 volte per ottenere un buon allungamento della schiena da seduti
Passaggio 3. Prova altri tratti della schiena per ridurre il dolore
Allunga regolarmente i muscoli della schiena per migliorare la postura e ridurre il dolore nel tempo. Sviluppa una routine coerente e cerca di allungare per almeno 15 minuti ogni giorno.
- Ad esempio, puoi sdraiarti sul pavimento, tirare entrambe le gambe al petto e mantenere la posizione per 30 secondi per allungare la parte bassa della schiena.
- Trova degli allungamenti che funzionano per te e che ti aiutano con il mal di schiena e costruisci una routine a cui attenerti.
Passaggio 4. Alzati dalla sedia ogni 30 minuti per camminare
Almeno una o due volte all'ora, fai una pausa e alzati dalla sedia per muoverti un po', il che può aumentare la circolazione, migliorare il dolore e dare una pausa alla schiena dallo stare seduti. Cammina per bere un sorso d'acqua o semplicemente per fare un giro in ufficio.
- Fare una pausa dallo schermo del computer fa bene anche agli occhi.
- Il movimento è spesso la migliore medicina per il mal di schiena.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente per rafforzare la schiena e ridurre il dolore
Fai un buon esercizio vecchio stile per aumentare la tua forza e migliorare la tua libertà di movimento. Usa un'attività fisica regolare come modo naturale e salutare per gestire e persino ridurre il mal di schiena.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio 3-4 volte a settimana.
- Prova alcuni esercizi a basso impatto come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta.
- Le lezioni di fitness di gruppo possono essere un modo divertente per essere attivi e anche imparare diversi esercizi da un istruttore.
- Prova lo yoga per una combinazione di stretching ed esercizio fisico che può potenzialmente aiutare a migliorare il tuo mal di schiena.
Passaggio 6. Prendi i FANS per alleviare il dolore e l'infiammazione
Usa farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene (Advil), il paracetamolo (Tylenol) o il naprossene (Aleve) per aiutarti a gestire il mal di schiena se diventa eccessivo. Prendi i farmaci secondo le indicazioni sulla confezione in modo da non esagerare.
- Gli effetti collaterali possono includere indigestione, mal di stomaco, mal di testa e vertigini.
- Parla con il tuo medico prima di prendere i FANS per assicurarti che siano sicuri per te.
- I FANS sono disponibili allo sportello presso la farmacia locale.
Passaggio 7. Prova gli impacchi compressivi caldi o freddi per un sollievo a breve termine
Per alleviare il calore, usa un termoforo di una farmacia o avvolgi una borsa dell'acqua calda in un panno e tienila contro la schiena. Se vuoi usare il freddo per intorpidire la zona, usa un impacco freddo di una farmacia o avvolgi del ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate in un panno e tienilo contro la schiena.
Applicare l'impacco caldo o freddo per 15-20 minuti alla volta
Passaggio 8. Ottieni trattamenti di terapia manuale da un medico
I trattamenti di terapia manuale includono la manipolazione della colonna vertebrale e massaggi progettati per trattare e prevenire il mal di schiena. Sono fatti da un medico professionista come un fisioterapista, un chiropratico o un osteopata. Cerca online specialisti che offrono terapia manuale nella tua zona e fissa un appuntamento per un trattamento.
- Il medico potrebbe anche consigliarti o indirizzarti a uno specialista.
- Una sessione di massaggio di un'ora può costare circa $ 120 USD.
Metodo 3 di 3: Quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se il tuo dolore non migliora dopo alcune settimane
Se hai provato diverse strategie, tecniche e farmaci per aiutarti a gestire il tuo mal di schiena ma non è migliorato dopo 3-4 settimane, potrebbe esserci un problema di fondo o un infortunio più serio. Consulta il tuo medico in modo che possa esaminarti ed eseguire test per scoprire qual è il problema.
Il medico può anche consigliare trattamenti e prescrivere farmaci che possono aiutare
Passaggio 2. Consultare un medico se il dolore è grave o peggiora nel tempo
Se non riesci a gestire il dolore e interferisce con la tua vita, consulta il medico. Inoltre, se il tuo dolore sembra peggiorare, potrebbe esserci uno stiramento o una lesione che deve essere trattato. Parla con il tuo medico e collabora con lui per elaborare un piano di trattamento che funzioni per te.
Se pensi che il dolore stia peggiorando, non aspettare fino a quando non riesci a sopportarlo per ricevere un trattamento
Passaggio 3. Consultare un medico se la schiena fa male dopo un incidente
Cadute, lesioni, incidenti stradali o qualsiasi altra lesione traumatica possono avere effetti a lungo termine se non vengono curati. Se ti fa male la schiena dopo un infortunio o un incidente, vai da un medico. Saranno in grado di valutare il danno e consigliare trattamenti e farmaci che possono aiutare.
Passaggio 4. Richiedere l'attenzione immediata se si soffre di intorpidimento o incontinenza
Se hai mal di schiena con formicolio o intorpidimento intorno ai genitali o al sedere potrebbe essere un segno di una grave lesione o malattia. Inoltre, se hai problemi a controllare i movimenti della vescica o dell'intestino, potrebbe esserci qualcosa che influenza la tua funzione spinale. Rivolgiti a un medico il prima possibile in modo da poter capire qual è il problema e come puoi trattarlo.
Suggerimenti
Cerca di scegliere il più possibile opzioni antidolorifiche non farmacologiche. Lo stretching, il movimento e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre il dolore in modo naturale
Avvertenze
- Se hai un infortunio alla schiena, parla con il tuo medico prima di iniziare ad allenarti per assicurarti che sia sicuro per te.
- Non assumere mai antidolorifici senza aver prima consultato il medico.
