Il mal di schiena acuto è spesso causato dalla tensione muscolare. Il dolore può essere alleviato imparando a rilassare i muscoli e tutto il corpo. Esistono numerose tecniche consigliate da medici e fisioterapisti per rilassare delicatamente i muscoli, tra cui il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno e gli esercizi di rilassamento.
Passi
Metodo 1 di 4: provare il rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 1. Impara come stringere diversi gruppi muscolari
Il rilassamento muscolare progressivo funziona concentrandosi sulla tensione e poi sul rilassamento di vari gruppi muscolari. Negli studi clinici, ha dimostrato di essere efficace per alcuni nell'alleviare il mal di schiena. Impara i diversi gruppi muscolari e come tenderli e rilassarli, prima di impegnarti nella PMR.
- Per tendere e rilassare la parte inferiore del corpo, concentrati prima su un piede, poi su piede e polpaccio e infine su tutta la gamba. Inizia arricciando le dita dei piedi, quindi tirando le dita dei piedi verso di te per stringere il polpaccio e infine stringendo il muscolo della coscia.
- Quindi, ti concentrerai sui fianchi, stringendo i lati sinistro e destro uno alla volta. Stringi la mano stringendo il pugno e poi stringendo i bicipiti portando l'avambraccio verso la spalla.
- Dovresti quindi spostarti su glutei, pancia, petto, collo e spalle. Tiri i glutei insieme per stringerli, risucchi lo stomaco e stringi il petto facendo un respiro profondo.
- Quindi, contrai i muscoli del viso. Apri bene la bocca, chiudi bene le palpebre e alza le sopracciglia il più possibile.
Passaggio 2. Preparati
Una volta che hai familiarizzato con come stringere vari gruppi muscolari, preparati a impegnarti nella PMR. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti, libero da distrazioni esterne. Siediti con gli occhi chiusi. Togli le scarpe e indossa abiti larghi e comodi.
Passaggio 3. Tendere i muscoli
La prima cosa che fai quando ti impegni nella PMR è scegliere un gruppo muscolare su cui concentrarti. Tendi questi muscoli come discusso in precedenza. Ad esempio, inizia con la parte inferiore del corpo sul lato sinistro. Arriccia le dita dei piedi sul piede sinistro, quindi stringi il polpaccio e poi irrigidisci l'intera gamba sinistra.
- Mantieni la tensione per circa 5 secondi. È importante stringere forte e sentire davvero la tensione crescere. Ciò potrebbe causare disagio o agitazione.
- Se inizi a sentirti intenso, il dolore lancinante smetti di contrarre i muscoli e rilassati. Sebbene un po' di disagio sia normale, potresti finire per farti male se senti dolore e questo potrebbe peggiorare il mal di schiena.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli
Rilascia tutta la tensione nel gruppo muscolare teso. Nota la differenza tra tensione e rilassamento. Espira e lascia che i muscoli si sciolgano e si affloscino. Concentrati sul rilassamento per 15 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
Passaggio 5. Ripetere con gli altri gruppi muscolari
Ripeti il processo con tutti gli altri gruppi muscolari. Continua a praticare la PMR due volte al giorno finché non ti ci abitui. Dopodiché, puoi esercitarti una volta al giorno o anche solo 3 o 4 volte a settimana.
Metodo 2 di 4: Impegnarsi nel training autogeno
Passaggio 1. Impara le diverse sensazioni corporee
Il rilassamento autogeno ha dimostrato di migliorare i sintomi del mal di schiena in alcuni pazienti. Il rilassamento autogeno è in qualche modo simile alla PMR in quanto si presta attenzione a diverse sezioni del corpo. Nel rilassamento autogeno, tuttavia, sei più concentrato su diverse sensazioni corporee che sulla tensione o sul rilassamento di diversi gruppi muscolari. Scopri le diverse sensazioni su cui dovresti concentrarti prima di tentare il rilassamento autogeno.
- Pesantezza - Il tuo corpo si sente appesantito in alcune aree? Luce negli altri?
- Calore - Alcune zone del tuo corpo sono più calde o più fredde di altre?
- Battito cardiaco - Presta attenzione al battito del tuo cuore. Cerca di rimanere in sintonia con il ritmo.
- Respirazione - Consenti a te stesso di respirare in modo naturale e fai il punto sulla tua normale velocità di inspirazione ed espirazione.
Passaggio 2. Prepararsi
Per prepararti al training autogeno, trova un'area della tua casa con poche distrazioni esterne. Scegli un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Indossa abiti larghi.
Passaggio 3. Scegli una posizione
Ci sono tre diverse posizioni che puoi usare per praticare il rilassamento autogeno. Seleziona uno dei seguenti:
- Scegli una poltrona che supporti braccia e mani. Inclina la testa all'indietro.
- Siediti su uno sgabello con il corpo leggermente accasciato in avanti. Appoggia le braccia sulle cosce e metti le mani tra le ginocchia.
- Sdraiati con le gambe divaricate di otto pollici, le punte dei piedi puntate in avanti e le braccia appoggiate lungo i fianchi senza toccare il corpo.
Passaggio 4. Concentrati sulle diverse sensazioni nel tuo corpo
Una volta scelta una posizione, il rilassamento autogeno dura circa 8 minuti. Spostati da una parte all'altra del corpo. Molte persone trovano più facile spostarsi dalla testa ai piedi o viceversa. Concentrati sulle sensazioni in vari punti del corpo. Ti senti caldo, freddo, pesante, rilassato? Concentrati sul battito cardiaco e sulla respirazione mentre ti muovi attraverso il petto. Presta attenzione alle sensazioni di raffreddamento e riscaldamento della testa e dell'addome. Una volta che hai finito, fai alcuni respiri lenti e profondi e rilassanti.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di esercizi di rilassamento
Passaggio 1. Prova a respirare con il diaframma
La respirazione del diaframma è stata utile per alcuni quando si tratta di alleviare il mal di schiena. È abbastanza facile da fare e potrebbe essere un modo semplice per ridurre il dolore.
- Puoi impegnarti nella respirazione diaframmatica sia seduto che sdraiato. Metti una mano sul petto e un'altra sul basso ventre.
- Per inspirare, respira attraverso il naso. Convoglia l'aria in modo tale che si muova nello stomaco. La mano sulla pancia dovrebbe alzarsi. Tenere premuto per circa 3 secondi.
- Espira attraverso la bocca. Espira finché la mano sullo stomaco non torna nella posizione originale. Ripeti per 10-15 respiri.
Passaggio 2. Visualizza
La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che può aiutare ad alleviare il mal di schiena per alcuni. Usi la tua immaginazione per concentrarti sull'immaginare una scena calma e rilassante. Cerca di usare quante più sensazioni possibili. Che aspetto ha, odore, sensazione questa scena? Che tipo di suoni sono presenti? Puoi rilassarti durante le riacutizzazioni del mal di schiena durante il giorno e prima di andare a letto la sera. Può aiutarti a chiudere gli occhi e sforzarti di metterti davvero in una scena o in un momento specifico. Cerca di vivere al meglio la sensazione di vivere in un ambiente rilassante.
Passaggio 3. Scrivi nel diario ciò che stai attraversando
Prova a dedicare almeno 5-10 minuti al giorno a scrivere di come ti senti. La scrittura espressiva può aiutare a ridurre i sintomi sia emotivi che fisici del dolore. È anche un ottimo modo per monitorare i progressi della tua condizione.
Ad esempio, quando ti senti teso o stretto, potresti scrivere delle cose che ti fanno sentire turbato, arrabbiato, spaventato o eccitato. Questo può aiutarti a rilasciare parte della tensione che potresti trattenere nella tua mente e nel tuo corpo
Passaggio 4. Cerca distrazioni
A volte, una semplice distrazione può aiutarti a liberarti dal mal di schiena. Trova qualcosa di rilassante che ti piace e distraiti con esso quando provi mal di schiena. Ascoltare la musica. Guardare un film. Fai un bagno caldo. Fai un cruciverba. Qualsiasi attività che sia personalmente piacevole per te può aiutarti ad alleviare il mal di schiena distraendoti dalla sensazione.
Passaggio 5. Allungare per rilassarsi
Ci sono una varietà di allungamenti che puoi fare per alleviare il mal di schiena rilassando i muscoli. Questi possono essere particolarmente utili per il dolore lombare.
- Prova l'inclinazione pelvica. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la parte bassa della schiena che tocca il pavimento. Contrai i muscoli addominali in modo che la schiena sia piatta contro il pavimento, mantieni la posizione per cinque secondi e poi rilascia. Ripetere 3 volte. Crea gradualmente fino a 10 ripetizioni.
- Impegnati in un esercizio con le ginocchia al petto. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate dritte. Porta un ginocchio al petto e tieni premuto per 5 secondi. Ripeti 5 volte e poi ripeti con l'altra gamba.
- Per fare un allungamento della schiena, sdraiati sullo stomaco. Spingi la parte superiore del corpo dal pavimento con le braccia. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi ripeti 10 volte.
Metodo 4 di 4: cercare aiuto esterno
Passaggio 1. Segui un corso di Yoga o Pilates
Sia lo yoga che il pilates favoriscono il rilassamento e potrebbero anche aiutare a sciogliere e rilassare i muscoli tesi che causano mal di schiena. Cerca corsi di yoga o pilates nella tua zona. Puoi anche trovare routine guidate di yoga e pilates online o acquistare un DVD.
Passaggio 2. Fissa un appuntamento con un medico
Se il tuo mal di schiena non risponde alle tecniche di rilassamento, consulta un medico. Il medico eseguirà un esame fisico di routine per cercare di capire cosa sta causando il mal di schiena. A seconda della tua storia medica e dello stato di salute attuale, il medico può eseguire alcuni esami del sangue o ordinare radiografie, TAC o risonanza magnetica. Lui o lei elaborerà quindi un piano di trattamento per te basato sulle cause alla base del tuo mal di schiena.
Passaggio 3. Ottieni un massaggio
I massaggi possono aiutarti a rilassarti, il che potrebbe portare a una riduzione del mal di schiena. Cerca una massaggiatrice ben recensita nella tua zona e fissa un appuntamento. Fai sapere alla massaggiatrice dove si trova il tuo mal di schiena. Potrebbe essere una buona idea parlare con il tuo medico prima di fissare un appuntamento con un massaggiatore per assicurarti che vada bene per te, data la tua salute attuale.
Passaggio 4. Prova l'agopuntura
L'agopuntura è una forma di medicina alternativa in cui gli aghi vengono inseriti in punti specifici del corpo per alleviare la tensione. Mentre gli studi scientifici sull'efficacia dell'agopuntura sono in conflitto, molte persone trovano che fornisce sollievo per il mal di schiena. È ampiamente considerato un trattamento medico sicuro. Chiedi al tuo medico curante di farti consigliare da un agopuntore nella tua zona e verifica se il trattamento funziona per te.
Suggerimenti
- Applicare il ghiaccio per le prime 48 ore dopo un affaticamento muscolare o un infortunio.
- Consultare un medico se si avverte dolore acuto per più di 3 giorni. Inoltre, visita un medico se avverti intorpidimento o formicolio alle gambe o alle braccia.
