Il mal di schiena è spesso causato da un uso eccessivo o insufficiente dei muscoli della schiena, dello stomaco, dei fianchi, delle cosce e del collo. Le persone che lavorano alla scrivania sono particolarmente soggette a tensioni muscolari che portano a dolori muscolari alla schiena. Per alleviare il mal di schiena, dovresti stabilire una routine di stretching. Questi tratti in particolare ti aiuteranno a ridurre il mal di schiena nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 9: allungare i muscoli posteriori della coscia
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate
I tuoi piedi possono essere alla larghezza dei fianchi, piatti sul pavimento. Fai alcuni respiri profondi per alleviare la tensione e rilassarti. Allunga entrambe le braccia in avanti e afferra il ginocchio destro, mantenendo la testa e le spalle a terra.
- Potresti voler posare un tappetino da yoga sul pavimento per questo allungamento.
- Potrebbe essere necessario sollevare il ginocchio destro per incontrare le mani.
- Lascia che i tuoi muscoli si rilassino prima di continuare.
Passaggio 2. Solleva la gamba destra
Usa le braccia per portare il ginocchio destro nel petto o fino in fondo. Fai 10 respiri profondi o mantieni la posizione per circa 30 secondi. Riportalo a terra.
Passaggio 3. Spostarsi sul ginocchio sinistro
Afferra il ginocchio sinistro e rilassa il muscolo quadricipite. Porta delicatamente il ginocchio al petto. Tienilo al petto come hai fatto con il ginocchio destro, per circa 30 secondi. Rimettilo sul pavimento.
Passaggio 4. Tirare su entrambe le gambe insieme
Dopo aver eseguito ogni lato, prova a eseguire entrambe le gambe contemporaneamente. Tira delicatamente le gambe verso il petto. Rimani in quella posizione per 30 secondi o finché riesci a mantenerla, quindi torna alla posizione di partenza.
Passaggio 5. Ripetere 3 volte
Devi ripetere ogni movimento circa 3 volte. Tuttavia, 2 volte andranno bene se è tutto ciò che puoi gestire.
Stai allungando i muscoli posteriori della coscia che vanno dalla parte posteriore della coscia ai glutei e si collega con la parte bassa della schiena. La tensione dei muscoli posteriori della coscia dovuta a una seduta eccessiva o alla mancanza di esercizio spesso provoca dolore lombare
Passaggio 6. Prova movimenti alternativi
Se non ti piace tirare le ginocchia fino al petto, puoi provare queste alternative. In alternativa, provali tutti e tre per vedere quale ti piace di più e offre il massimo sollievo.
- Un modo per eseguire questo esercizio è tenere entrambe le gambe dritte mentre ti sdrai sulla schiena. Solleva la gamba destra verso di te, sostenendone la parte posteriore con le mani. Quando raggiungi un angolo di 90 gradi, fermati. Assicurati che il ginocchio sia dritto, poiché è quello che allungherà i muscoli posteriori della coscia.
- Un'altra opzione è usare un asciugamano. Esegui l'allungamento con la gamba dritta, ma mentre sollevi la gamba, avvolgi un asciugamano sulla pianta del piede. Tieni la gamba a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Tira leggermente l'asciugamano per piegare leggermente il piede verso di te, allungando i muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per 30 secondi.
- Non dimenticare di passare all'altra gamba e poi ripetere.
Metodo 2 di 9: provare un allungamento a gambe incrociate
Passaggio 1. Incrocia la gamba destra sulla coscia sinistra
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Solleva la gamba destra e ruota il piede verso l'altro ginocchio. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Rilassati un momento.
Passaggio 2. Accendi la gamba sinistra
Allunga le mani in modo che afferrino il tuo quadricipite sinistro. Dovrai infilare la mano destra tra le cosce destra e sinistra. Solleva la gamba sinistra e tirala delicatamente verso il petto.
- Aggrapparsi alla parte posteriore della gamba non solo la sostiene, ma aiuta anche ad allungare maggiormente il muscolo.
- Se non riesci a tenere facilmente la gamba, puoi anche usare una cinghia o un asciugamano per sostenerla. Avvolgilo intorno alla gamba e afferra le estremità.
Passaggio 3. Tenere premuto per 30 secondi
Dopo alcuni secondi in cui mantieni la posizione e ti rilassi, prova a tirare leggermente di più la gamba. Dopo averlo tenuto premuto per 30 secondi, riporta la gamba a terra.
Passaggio 4. Ripeti questo esercizio 3 volte su ciascuna gamba
Dovresti sentire un allungamento nell'anca destra e poi sinistra. Il muscolo che senti allungare è il muscolo piriforme, che attraversa i glutei, contribuendo spesso al dolore lombare.
Puoi eseguire una versione più avanzata di questo allungamento stando in piedi. Trova un bancone o un tavolo che si trovi all'altezza dei fianchi. Ruota la gamba destra e posizionala sopra il tavolo. Assicurati di essere contro il tavolo. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per 10 respiri profondi. Ripetere con la gamba opposta
Metodo 3 di 9: torcere la schiena
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena
Le tue braccia possono sostenere la tua testa o essere direttamente fuori dal tuo corpo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi.
Passaggio 2. Ruota le ginocchia da un lato
Ruota le ginocchia in modo che un ginocchio tocchi o quasi tocchi il suolo. Vai solo per quanto è comodo. La tua schiena dovrebbe essere ancora per lo più a terra.
Passaggio 3. Spostati dall'altra parte
Non manterrai questa posizione, ma semplicemente ti sposterai avanti e indietro. Ripeti questo tratto da 10 a 15 volte su ciascun lato.
Passaggio 4. Prova movimenti alternativi
Se sei seduto a una scrivania, puoi eseguire questo esercizio mentre sei seduto.
- Trova una sedia con un bracciolo. Tieni i piedi appoggiati a terra e ruota delicatamente il corpo da un lato in modo che entrambe le mani si aggrappino al bracciolo.
- Ora usa le mani per aiutare a tirare il tuo corpo in un movimento di rotazione da un lato.
- Esegui l'esercizio lentamente, evitando movimenti bruschi o saltellanti. Trova la posizione finale più comoda e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte. Puoi ripetere l'esercizio altre tre volte.
Metodo 4 di 9: Allungamento sullo stomaco
Passaggio 1. Sdraiati sullo stomaco
Se sei sulla schiena, girati sullo stomaco. Le tue gambe dovrebbero essere dritte dietro di te.
Passaggio 2. Metti le braccia sulle spalle
I palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento accanto o appena sotto le spalle. I gomiti dovrebbero essere in aria.
Passaggio 3. Spingiti verso l'alto
Spingi solo la metà superiore del tuo corpo dal pavimento. È un po' come fare un sit-up, ma stai solo curvando la parte superiore del corpo in aria, non spingendo verso l'alto la metà inferiore.
Passaggio 4. Tenere premuto per 30 secondi
Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, quindi torna a terra. Ripeti 3-5 volte o più se preferisci. Puoi eseguire questo esercizio più volte durante il giorno.
Metodo 5 di 9: Utilizzo del tratto di gatto e mucca
Passaggio 1. Mettiti a quattro zampe
Funziona meglio su un tappetino da yoga, quindi non sei in ginocchio direttamente sul pavimento. Assicurati che le tue mani siano alla distanza delle spalle, mentre le gambe siano alla distanza dei fianchi.
- Se hai dolore alle ginocchia, potresti mettere un cuscino sotto le ginocchia, soprattutto se non stai usando un tappetino.
- Trova una posizione neutra comoda. Potrebbe essere necessario inarcare la schiena o appiattirla leggermente.
Passaggio 2. Inarca la schiena
Fai un respiro profondo. Mentre espiri, cerca di portare l'ombelico al soffitto il più in alto possibile. Pensa di inarcare la schiena come un gatto spaventato, mentre inclini la testa verso il basso e il bacino in alto.
- Mantieni la posizione per diversi secondi.
- Respira profondamente mentre torni alla posizione neutra.
Passaggio 3. Abbassa la schiena
Espira e porta l'ombelico verso il basso. Il bacino si arcuerà verso il basso e la testa dovrebbe sollevarsi. Vuoi creare un arco discendente nella tua schiena, come una mucca. Mantieni la posizione per diversi secondi.
Passaggio 4. Ritorna alla tua posizione neutra
Inspira profondamente mentre lo fai. Ripeti l'arco verso l'alto e verso il basso 10 volte ciascuno per alleviare la tensione in tutta la colonna vertebrale.
- Un altro esercizio che puoi fare in questa posizione è il movimento della coda.
- Nella posizione neutra, tira delicatamente i fianchi verso il tuo fianco. Rimani in quella posizione per 15 secondi. Spostati dall'altra parte.
- Ripetere 10 volte su ciascun lato.
Metodo 6 di 9: allungare il flessore dell'anca
Passaggio 1. Sdraiati su un letto o una panca
Scegline uno abbastanza alto da far penzolare liberamente le gambe oltre il bordo. Le tue cosce dovrebbero essere sostenute dal tavolo e le tue gambe dovrebbero essere piegate al ginocchio.
Passaggio 2. Alza la gamba destra
Stringilo con entrambe le mani. Puoi afferrare la gamba, sotto il ginocchio. In alternativa, puoi afferrare dietro la coscia.
Passaggio 3. Tirare il ginocchio verso il petto
Se non riesci ad arrivare fino al petto, va bene. Tienilo lì per 30 secondi.
Passaggio 4. Ripetere 2 volte su entrambi i lati
Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del bacino sulla gamba che pende. Quel muscolo è il flessore dell'anca, che contribuisce a incurvare e mal di schiena con una seduta eccessiva.
Metodo 7 di 9: fare un allungamento del piriforme seduto
Passaggio 1. Siediti su una sedia
Siediti con la schiena dritta, non piegato. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento alla larghezza delle anche o delle spalle, e le tue mani dovrebbero essere sui fianchi. Inspira.
Passaggio 2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra
Puoi semplicemente appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. In alternativa, puoi incrociare le gambe più profondamente, dove la parte inferiore del ginocchio destro tocca quasi la parte superiore del ginocchio sinistro.
Passaggio 3. Ruota il busto verso destra
Fermati quando il gomito sinistro può poggiare sulla coscia destra. Puoi anche portare delicatamente il ginocchio destro verso la spalla destra. Mantieni questa posizione per 10 secondi, assicurandoti di respirare profondamente.
Passaggio 4. Rilascia la torsione molto delicatamente e incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra
Ruota a sinistra e tieni premuto per 10 secondi. Fai questo allungamento 2 o 3 volte su ciascun lato.
- Questo allungamento è un ottimo modo per alleviare la tensione alla schiena mentre sei in ufficio. Puoi farlo fino a 5 volte al giorno, se aiuta ad alleviare il dolore.
- Questo tratto può aiutare a trattare il dolore alla sciatica o il mal di schiena.
Metodo 8 di 9: allungare i muscoli quadricipiti (coscia)
Passaggio 1. Mettiti vicino a una sedia o a un tavolo
Aggrappati alla sedia o al tavolo con la mano destra. Piega la gamba sinistra in modo che il piede si muova verso i glutei.
Passaggio 2. Raggiungi la parte inferiore della gamba sinistra con la mano sinistra e tira il piede fino ai glutei
Questo dovrebbe produrre un leggero allungamento nella coscia sinistra.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Assicurati di non rimbalzare. Mantieni un allungamento lento e costante. Tieni la schiena alta e guarda dritto davanti a te. Ripetere con il lato opposto. Puoi eseguire questa operazione altre due o tre volte su ciascun lato.
Passaggio 4. Prova metodi alternativi
Puoi anche eseguire un esercizio simile mentre sei sdraiato. Sdraiati sul lato destro. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede raggiunga i glutei. Puoi usare la mano sinistra per avvolgerti davanti al piede per aiutarti a tirarlo fino ai glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti altre due o tre volte. Quindi puoi alternare dall'altra parte. Assicurati di non rimbalzare, ma mantieni un allungamento costante.
Metodo 9 di 9: Prepararsi per lo stretching
Passaggio 1. Indossare indumenti larghi o flessibili
Potresti voler programmare i tuoi tempi di stretching per la mattina o la sera in modo da poter indossare il pigiama o gli indumenti per l'esercizio. Gli indumenti larghi renderanno più facile muoversi come è necessario.
Passaggio 2. Riscaldati prima di fare stretching
Una volta la guida comune era di allungare come riscaldamento per l'esercizio. Ora, però, il consiglio è di riscaldarsi prima ancora di fare stretching.
- Un riscaldamento è esattamente quello che sembra: riscalda i muscoli, rendendoti più flessibile.
- Qualsiasi attività leggera può aiutarti a riscaldarti, come camminare.
Passaggio 3. Allunga quando ne hai bisogno
Dovresti fare stretching almeno 2 o 3 volte a settimana. Tuttavia, se hai mal di schiena, dovresti provare a fare stretching più volte al giorno per alleviare il dolore.
