La sciatica può essere una condizione dolorosa che ostacola davvero la tua vita quotidiana. Quando l'infiammazione preme sul nervo sciatico, provoca dolore radiante e intorpidimento lungo la schiena e la gamba. Fortunatamente, ci sono molti modi in cui puoi curare la sciatica. Rimanere attivi e fare stretching è un ottimo modo per rilasciare la pressione sul nervo sciatico e questo potrebbe fare molto per alleviare il dolore. In generale, la maggior parte degli allungamenti per schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia sarà d'aiuto, ma questi allungamenti sono particolarmente indicati per la sciatica.
Passi
Metodo 1 di 2: Stretching della schiena e dell'anca
Passaggio 1. Lavora gradualmente sulla tua flessibilità
Quando esegui diversi allungamenti e posizioni yoga, inizia lentamente. Cerca di mantenere l'allungamento per 10-30 secondi e fermati se ti senti davvero a disagio o doloroso.
Se sei molto teso in una certa area, mantieni l'allungamento per circa 60 secondi
Passaggio 2. Esegui estensioni posteriori per aprire la colonna vertebrale
Questo è un semplice allungamento per lavorare la parte centrale e bassa della schiena. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e piega i gomiti verso l'alto per appoggiare gli avambracci a terra davanti alle spalle. Punta le mani in alto, tieni il collo dritto e guarda il pavimento. Quindi inarca la schiena spingendo verso il basso le mani e tieni i fianchi premuti a terra. Spingi verso l'alto finché non senti un allungamento, quindi mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti di nuovo. Ripeti 8-10 volte per un set.
Non piegare il collo all'indietro o potresti causare dolore al collo. Continua a guardare il pavimento
Passaggio 3. Apri i fianchi e la parte bassa della schiena con un allungamento dell'inguine
Questo è un allungamento profondo per i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena. Siediti sul pavimento e allunga le gambe verso l'esterno il più possibile. Metti entrambe le mani sul pavimento di fronte a te. Quindi piegati in avanti il più possibile senza inarcare o ruotare la schiena. Mantieni la posa per 10-20 secondi per allungare la schiena.
- L'obiettivo è portare i gomiti a terra, ma non preoccuparti se non sei ancora così flessibile. Vai più lontano che puoi.
- Se senti dolori acuti durante questo allungamento, fermati subito.
Passaggio 4. Prova un allungamento della posa del gatto
Questa posa yoga comune è ottima anche per il dolore da sciatica. Mettiti a quattro zampe sul pavimento e allinea le mani con le spalle e le ginocchia con i fianchi. Arrotonda la schiena e porta il mento al petto. Tienilo per 2 secondi. Quindi inarca la schiena, alza il mento e mantieni la posizione per 2 secondi. Ripeti questi movimenti 10 volte.
Cerca di inarcare e rotolare la schiena senza muovere molto i fianchi. Non otterrai un buon allungamento se muovi i fianchi
Passaggio 5. Allenta i glutei con un allungamento del piriforme supino
Il muscolo piriforme è profondo nel gluteo ed è comunemente dolorante per le persone che hanno la sciatica. Se i fianchi o i glutei sono doloranti, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a circa metà dei fianchi. Metti uno dei tuoi piedi sul ginocchio opposto. Quindi afferra la coscia sulla gamba piantata e tira verso il petto. Fermati quando senti un buon allungamento nei glutei e nei fianchi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
- Puoi anche sollevare la gamba piantata per aiutare a spingere ulteriormente la gamba piegata per un allungamento maggiore.
- Generalmente, questo allungamento è solo per il lato che attualmente fa male, ma allungare entrambi i lati è una buona idea per rimanere rilassati.
Metodo 2 di 2: allungamento delle gambe
Passaggio 1. Inizia con un semplice allungamento da seduti
Mentre sei seduto su una sedia, incrocia la gamba dolorante sull'altra. Appoggia la caviglia sul ginocchio. Quindi porta il petto in avanti verso il ginocchio mantenendo la schiena dritta. Questo apre i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posa per circa 30 secondi.
- Piegati dai fianchi per mantenere la schiena dritta durante questo allungamento. Altrimenti, non ti sentirai molto disteso.
- Questo è un buon modo per riscaldarti per una sessione di stretching, o semplicemente per fare un rapido allungamento mentre sei seduto alla scrivania.
Passaggio 2. Pompa le caviglie per rilasciare il nervo sciatico
Questo è un buon allungamento per il dolore da sciatica nei muscoli posteriori della coscia e nella parte inferiore delle gambe, poiché il nervo sciatico si estende lungo le gambe. Siediti in posizione eretta su una sedia. Alza la gamba che fa male e tienila dritta davanti a te. Quindi piega la caviglia avanti e indietro 15-20 volte. Questo aiuta a togliere la pressione dal nervo sciatico. Cambia lato e ripeti l'allungamento sull'altra gamba.
Puoi anche pompare il collo avanti e indietro allo stesso tempo per lavorare il nervo sciatico dall'altro lato
Passaggio 3. Porta le ginocchia al petto per sciogliere i glutei
Questo risolve i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate. Quindi afferra una delle tue gambe e tira il ginocchio verso il petto. Tienilo per 20-30 secondi e ripeti 3 volte prima di cambiare lato.
- Per una variante, puoi afferrare e tirare entrambe le gambe contemporaneamente.
- Non lasciare che i fianchi o altri piedi si sollevino dal pavimento, o non otterrai un allungamento molto buono.
Passaggio 4. Allunga la gamba sollevata per allungare i muscoli posteriori della coscia
Questo è un trucco per rendere l'esercizio precedente un allungamento più profondo per i muscoli posteriori della coscia. Tira il ginocchio verso il petto e quando non puoi andare oltre, allunga la gamba e prova a raddrizzarla. Questo ti darà un allungamento molto profondo del tendine del ginocchio e rilasserà il nervo sciatico.
- Probabilmente non sarai in grado di raddrizzare completamente la gamba a meno che tu non sia molto flessibile. Questo è normale e otterrai comunque un ottimo allungamento.
- Ricorda di afferrare la gamba sotto il ginocchio in modo da poter allungare la gamba.
- Il nervo sciatico può essere pizzicato ovunque, anche nella parte superiore delle gambe, ecco perché è importante mantenere i muscoli posteriori della coscia sciolti.
Passaggio 5. Allunga i muscoli posteriori della coscia con una fascia per esercizi
Questo è un altro buon modo per sciogliere i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati con entrambe le gambe tese dritte. Avvolgi una fascia per esercizi attorno a un piede, quindi solleva quella gamba. Tenendo la gamba dritta, tira la fascia verso il petto. Tienilo per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
- Se non hai una fascia per esercizi, puoi anche usare un asciugamano o un oggetto simile.
- Non piegare mai la gamba, anche se non puoi allungare troppo.
- Se ti stai allenando in palestra, puoi anche usare una macchina per i muscoli posteriori della coscia per fare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia, che tonificano e rafforzano i muscoli posteriori della coscia. Inizia mirando a 12-15 ripetizioni, ma fermati finché sei ancora in grado di eseguire l'esercizio con una buona forma.
Passaggio 6. Fai un allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Questo è un altro buon modo per ottenere un allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia. Mettiti di fronte a un oggetto stabile, come una rampa di scale o il bracciolo di un divano. Solleva la gamba dolorante sull'oggetto, tenendo la gamba dritta e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Quindi piegati in avanti verso il tuo piede, mantenendo la schiena dritta. Respira profondamente e mantieni questo allungamento per 20-30 secondi. Ripeti questo tratto 2-3 volte su ciascuna gamba.
- Non devi allungarti molto perché funzioni. Vai solo il più lontano possibile.
- Non inarcare la schiena mentre fai stretching. Questo può causare mal di schiena e non ti allungherai così profondamente.
Passaggio 7. Allena i muscoli posteriori della coscia e i glutei con le estensioni dell'anca
Funziona come un allungamento e anche un modo per rafforzare i fianchi e il core. Mettiti a quattro zampe, allineando le mani con le spalle e le ginocchia con i fianchi. Quindi allunga lentamente una delle gambe verso il soffitto, tenendola piegata, finché non senti che il gluteo inizia a comprimersi. Abbassa lentamente la gamba e ripeti 15 volte prima di cambiare lato.
- Tieni la schiena dritta e il core teso durante questo esercizio. Altrimenti, potresti avere mal di schiena.
- Questo è più un esercizio che un allungamento, quindi potresti voler aspettare fino a quando non sarai in una forma migliore per provarlo.
Suggerimenti
- Se hai domande sullo stretching corretto, parla con un fisioterapista o un chiropratico per una guida.
- Usa solo movimenti fluidi quando fai stretching. I movimenti a scatti o di rimbalzo potrebbero peggiorare il dolore.
