Le donne sottopeso o con un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5 potrebbero prendere in considerazione l'idea di aumentare di peso per mantenere uno stile di vita sano. Essere sottopeso può portare a molti problemi di salute per le donne come sistema immunitario indebolito, diminuzione della massa muscolare, capelli, pelle e unghie malsani, ossa indebolite e incapacità di avere le mestruazioni. Aumentare di peso e mantenere uno stile di vita sano può ridurre la probabilità di questi problemi di salute. Le donne dovrebbero cercare modi sani per aumentare di peso, piuttosto che aumentare di peso aumentando il grasso corporeo. Inizia con il passaggio 1 di seguito per alcune informazioni utili su come aumentare di peso per le donne.
Passi
Parte 1 di 3: aumentare l'apporto calorico
Passaggio 1. Consumare altre 500 calorie al giorno
500 calorie in più al giorno sono sufficienti per aiutarti ad aumentare di peso, ma non dovrebbero farti sentire pigro, gonfio o malato.
- Semplicemente guadagnando 500 calorie in più al giorno (che è abbastanza facile se segui le istruzioni di seguito) puoi mirare a guadagnare tra 1 libbra e 1,5 libbre a settimana.
- Tuttavia, è importante essere consapevoli che queste 500 calorie in più dovrebbero essere acquisite in modo sano, mangiando cibi più ricchi di calorie che sono ancora ricchi di vitamine e sostanze nutritive.
- Aumentare di peso mangiando più cibo spazzatura non è una buona idea, in quanto ti farà sentire poco bene e ti mancherà di energia, e potrebbe portare a ulteriori problemi di salute lungo la linea.
- Potresti anche aumentare l'apporto calorico aggiungendo una polvere proteica alla tua dieta. Le polveri proteiche sono ricche di proteine magre e calorie extra e possono essere miscelate in alimenti come frullati, yogurt, cereali caldi e altri.
- Dovresti sempre consultare il tuo medico o nutrizionista prima di intraprendere un piano di aumento di peso.
Passaggio 2. Consumare più grassi sani
Gli alimenti contenenti grassi sani sono ricchi di sostanze nutritive e anche ricchi di calorie, il che li rende un'ottima opzione per l'aumento di peso.
- Gli alimenti contenenti grassi vegetali dovrebbero essere la tua prima opzione, inclusi prodotti come noci, semi, burro di arachidi, avocado e olio d'oliva.
- Spalmare il burro di arachidi (o burro di mandorle) sul pane tostato, mangiare mezzo avocado ad ogni pasto, mangiare manciate di noci o semi come spuntino e cospargere di olio d'oliva su insalate e verdure.
- Puoi anche ottenere alcuni grassi sani da fonti animali, tuttavia questi alimenti contengono anche grassi saturi (il tipo malsano), quindi dovresti mangiare solo con moderazione.
- Gli alimenti che contengono grassi animali sani includono carni magre e latticini pieni di grassi, anche se se hai il colesterolo alto, dovresti probabilmente attenerti a opzioni a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Mangia più proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono i tuoi migliori amici quando stai cercando di aumentare di peso in modo sano. Aiutano a costruire muscoli magri, piuttosto che aggiungere molto grasso. Mangiare proteine è particolarmente importante se hai intenzione di fare esercizi per aumentare la forza.
- Buone fonti di proteine includono carne magra, pesce e pollame, oltre a uova, cereali integrali, latticini e legumi. Dovresti mirare a mangiare circa 5 once di proteine al giorno, da una combinazione di queste fonti.
- Puoi anche aumentare l'assunzione di proteine bevendo frullati proteici o aggiungendo un integratore proteico a succhi e frullati.
Passaggio 4. Cuocere usando olio o burro
Un modo semplice per aumentare l'apporto calorico ad ogni pasto senza la necessità di mangiare effettivamente più cibo è cucinare usando olio o burro.
- Prova a friggere le verdure in una noce di burro o a condire un filo d'olio d'oliva su insalate e verdure cotte. Semplicemente aggiungendo un cucchiaio di questi grassi a ogni piatto, potresti aggiungere 100 calorie!
- Tuttavia, è importante non esagerare quando si cucina nel grasso, perché troppo può essere malsano. Quando possibile, gravita su grassi più sani come l'olio di oliva, di colza o di cartamo ed evita di usare quelli malsani come lo strutto o la margarina.
Passaggio 5. Bevi più calorie
Un altro buon trucco per aumentare l'apporto calorico è semplicemente consumare più bevande caloriche. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso senza rovinare l'appetito o farti sentire gonfio.
- Prova a bere un bicchiere abbondante di succo d'arancia al mattino (insieme alla tua colazione normale), è ricco di calorie ed è anche gustoso e rinfrescante!
- Considera di bere un bicchiere o due di latte durante il giorno - l'opzione con grassi integrali è ricca di calorie ma fornisce anche molte proteine e calcio - che è l'ideale per le persone più magre che sono più inclini a ridurre la densità ossea.
- I frullati proteici ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare, in particolare se ti alleni, mentre i gustosi frappè sono perfetti per un trattamento occasionale.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Aumenta le dimensioni delle porzioni
Prova a mangiare solo un po' di più a ogni pasto di quanto faresti normalmente, anche se devi spingerti leggermente oltre la tua zona di comfort.
- Nel tempo, il tuo stomaco si adatterà alla porzione più grande e non noterai più la differenza.
- Un buon trucco per aiutarti in questo è provare a servire il cibo su piatti più grandi: questo indurrà il tuo cervello a pensare che stai mangiando meno di quanto in realtà sei.
Passaggio 2. Mangia spesso
Prova a mangiare più spesso di quanto faresti normalmente e non saltare mai i pasti. In effetti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare sei mini pasti al giorno sia meglio che mangiarne tre grandi.
- Questo può aiutarti con l'aumento di peso poiché ti sentirai meno gonfio dopo ogni pasto.
- Cerca di ottenere un equilibrio tra proteine, amido, verdure e grassi ad ogni pasto.
Passaggio 3. Mangia più snack
Cerca di inserire più snack nella tua routine quotidiana, poiché possono essere un ottimo modo per aggiungere calorie senza dover mangiare troppo.
Prendi una manciata di noci mentre guardi la TV, mangia una banana mentre vai al lavoro o spalma dell'hummus sui cracker integrali mentre aspetti la cena
Passaggio 4. Migliora il gusto del tuo cibo
Le persone sottopeso spesso si lamentano del fatto che il cibo non le attrae.
- Pertanto, è una buona idea rendere il tuo cibo più attraente sperimentando erbe e spezie e creando nuovi piatti che non hai mai provato prima.
- Puoi anche migliorare il sapore del cibo aggiungendo condimenti gustosi, come una cucchiaiata di maionese integrale a un sandwich di tacchino, una spolverata di anacardi su un soffritto o un'insalata o una manciata di formaggio su tacos fatti in casa o spaghetti alla bolognese.
Passaggio 5. Mangia un po' più velocemente
Alle persone a dieta viene spesso consigliato di mangiare più lentamente, poiché questo aiuta il loro cervello a registrare che sono pieni prima che possano mangiare troppo. Il contrario vale per coloro che stanno cercando di aumentare di peso.
- Mangiare un po' più velocemente del normale può aiutarti a consumare più cibo prima di iniziare a sentirti pieno, aumentando così l'apporto calorico.
- Non andare troppo veloce però, perché questo può farti sentire gonfio e malato.
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Guadagna massa muscolare
È una buona idea continuare a fare esercizio mentre cerchi di aumentare di peso in modo sano. Tuttavia, probabilmente è meglio abbandonare il cardio (che brucia le calorie guadagnate duramente) e concentrarsi invece sull'allenamento della forza (che costruisce la massa muscolare e ti aiuta ad aumentare di peso).
- L'allenamento per la forza include il lavoro con i pesi e l'esecuzione di esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, curl per bicipiti, crunch, trazioni alla sbarra e curl per le gambe.
- Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, è una buona idea chiedere l'aiuto di un personal trainer che possa mostrarti come eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto.
- Tieni presente che più ti alleni, più calorie dovrai consumare per sostituire quelle perse durante l'allenamento. È qui che i frullati e le barrette proteiche sono davvero utili. Fortunatamente, l'esercizio dovrebbe anche aumentare l'appetito.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Il fumo è una cattiva idea per coloro che stanno cercando di aumentare di peso poiché sopprime l'appetito.
- Anche se non sarà facile, smettere è l'opzione più salutare: non solo aumenterà l'appetito, ma migliorerà il tuo aspetto generale, per non parlare della salute dei tuoi polmoni.
- Se smettere sembra troppo estremo, almeno evita di fumare per un'ora o due prima dei pasti.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare ti consentirà di tenere traccia del tuo aumento di peso e di vedere quali metodi funzionano e quali o meno.
- Prendi nota di ogni caloria consumata quel giorno e di ogni caloria bruciata (per quanto ne sai). Annota anche il tuo peso dopo ogni pesata settimanale.
- Vedere i numeri scritti nero su bianco ti aiuterà a capire in cosa stai sbagliando o in cosa potresti migliorare.
- Aiuterà anche a mantenerti motivato una volta che inizi a vedere progressi.
Passaggio 4. Riduci lo stress
Lo stress può anche contribuire al tuo basso peso. Quando le persone sono stressate, possono trascurare cose basilari come mangiare regolarmente e bene e fare esercizio. Cerca di mantenere bassi i livelli di stress. Prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti e rilassarti.
- Potresti provare tecniche di rilassamento, yoga o meditazione per aiutarti a controllare i tuoi livelli di stress. Se aiuta, puoi unirti a una classe.
- Trova il tempo anche per le cose che ti piacciono. Prenditi del tempo per leggere o guardare un film la sera. Fai un bagno caldo prima di andare a letto.
Passaggio 5. Rimani impegnato
Aumentare di peso non è un processo facile: in effetti, aumentare di peso può essere molto più difficile che perderlo. Tuttavia, è importante mantenere l'impegno e tenere gli occhi sul premio.
- Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili per te stesso, ad esempio puntare a guadagnare 4 sterline in un mese. Questo ti darà qualcosa di più tangibile su cui lavorare.
- Se fissi i tuoi obiettivi troppo in alto, è facile sentirsi sopraffatti e sentirsi come arrendersi.
Passaggio 6. Rimani in salute
La cosa più importante durante l'intero processo di aumento di peso è rimanere in buona salute: seguire una dieta equilibrata e continuare a fare esercizio.
- Abbuffarsi di cibo spazzatura molti sembrano l'opzione più semplice, ma la tua salute generale ne risentirà e non sarai in grado di mantenere il peso a lungo termine.
- Ricorda che non stai solo cercando di aumentare di peso, stai cercando di rivedere il tuo intero atteggiamento nei confronti del cibo.
Cibi ed esercizi per aumentare di peso
Cibi sani da mangiare per aumentare di peso
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Esempio di menu settimanale per aumentare di peso
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Esercizi per aumentare la massa muscolare
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
