La tendinite rotulea è il termine tecnico per indicare l'infiammazione del tendine che attraversa il ginocchio. È un infortunio molto comune tra gli atleti, in particolare corridori, saltatori e sollevatori di pesi. La brutta tendinite è dolorosa e può metterti fuori combattimento per alcune settimane, quindi vorrai fare tutto il possibile per evitarlo. Fortunatamente, ci sono molti modi per prevenire questo fastidioso infortunio. Con un corretto allungamento, forma e recupero, dovresti essere in grado di evitare la tendinite.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitarsi in sicurezza
Passaggio 1. Riscaldare per 5-10 minuti prima di ogni allenamento
Saltare direttamente nel tuo allenamento mentre le ginocchia sono ancora tese può causare lesioni come la tendinite. Trascorri sempre almeno 5-10 minuti di riscaldamento prima dell'allenamento principale. Come regola generale, aumentare la frequenza cardiaca e sudare prima di fare stretching o esercizio. Questo prepara i muscoli e le articolazioni per l'attività.
- Camminare velocemente o fare jogging leggero sono le attività di riscaldamento più comuni. Puoi anche saltare la corda o fare dei salti per alcuni minuti per rilassarti.
- Se ti stai riprendendo dal dolore al ginocchio, prova un riscaldamento a basso impatto come andare su una cyclette o usare una macchina ellittica.
- Massaggia le ginocchia e lavorale per tutta la loro gamma di movimento per migliorare il flusso sanguigno.
Passaggio 2. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci prima di eseguire esercizi per le gambe
Questi muscoli tirano tutti sulle ginocchia. Se uno o più di essi sono troppo stretti, possono ferire il tendine rotuleo. Dopo il riscaldamento, allunga ciascuno di questi muscoli individualmente in modo che siano buoni e sciolti.
- Il modo più semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia è stare in piedi, unire i piedi e piegarsi per toccare le dita dei piedi. Vai il più lontano possibile e tienilo premuto per 10 secondi. Ripeti questo 3-5 volte.
- Per un semplice allungamento quadruplo, alzati e piega una gamba verso la schiena. Abbassati e afferra il piede, quindi tiralo finché non senti un allungamento. Tienilo premuto per 10 secondi e ripeti 3-5 volte.
- Allunga i polpacci salendo su un cordolo o un gradino e abbassando i talloni sotto il bordo. Tienilo per 10 secondi e ripeti 3-5 volte.
Passaggio 3. Tieni le ginocchia in linea con i piedi quando ti alleni
Una forma impropria può mettere molto stress sulle ginocchia e causare tendiniti. La forma corretta varia a seconda dell'allenamento che stai facendo, ma in generale tieni le ginocchia in linea con i piedi. Non piantare i piedi più larghi o più stretti delle ginocchia, altrimenti li sforzerai. Questo vale sia che tu stia correndo, accovacciando o facendo affondi.
- Se stai correndo, cerca di stare leggero sui tuoi piedi. Non calpestare forte o potresti sforzare le ginocchia.
- Chiedi sempre a un allenatore o a un allenatore qual è la forma corretta per un particolare allenamento se non sei sicuro.
Passaggio 4. Aumenta lentamente l'intensità dell'allenamento
Saltare da uno squat da 50 libbre (23 kg) a 100 libbre (45 kg) o da una corsa di 5 miglia (8,0 km) a 10 miglia (16 km) è molto duro per i muscoli e le articolazioni. Aumenta sempre l'intensità dell'allenamento lentamente e gradualmente. Attendi fino a quando non ti senti completamente a tuo agio a quel livello, quindi aumenta quando sei pronto per una maggiore intensità.
- Come regola generale, dovresti aumentare l'intensità dell'allenamento di non più del 10% in una volta. Se di solito esegui uno squat di 50 libbre (23 kg), scala fino a 55 libbre (25 kg) quando sei pronto.
- Se stai provando un nuovo allenamento, inizia con il peso più leggero possibile finché non ti senti a tuo agio con la forma. Quindi aumenta il peso in modo da poter eseguire 10-12 ripetizioni senza sforzarti troppo.
- Evita il sovrallenamento e gli esercizi troppo intensi poiché puoi causare più danni al ginocchio.
Passaggio 5. Interrompere immediatamente l'esercizio se si avverte dolore intorno alle ginocchia
Il dolore al ginocchio non è il tipo di cosa che dovresti cercare di far passare. Questo tipo di dolore significa che qualcosa non va, quindi fermati subito. Fai un po' di stretching e poi ricomincia lentamente. Se il dolore ritorna, salta questo allenamento per la giornata.
- Se stavi sollevando pesi, non lasciarli cadere improvvisamente. Cerca di metterli giù in modo controllato in modo da non farti male.
- A volte durante attività aerobiche come la corsa, il dolore al ginocchio peggiora gradualmente. È meglio smettere non appena lo senti. Altrimenti, potrebbe innescare una tendinite.
Consiglio:
Cambia gli esercizi che incorpori nella tua routine. Ad esempio, se corri normalmente, prova invece a nuotare, andare in bicicletta o fare aerobica in acqua alcune volte alla settimana.
Passaggio 6. Termina l'allenamento allungando di nuovo
I muscoli a volte possono irrigidirsi dopo un allenamento, causando indolenzimento e tendinite. Ecco perché allungare di nuovo è una buona idea. Concentrati sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci come hai fatto all'inizio dell'allenamento.
Se ti prendi un giorno libero dall'esercizio, è comunque una buona pratica fare stretching. Ciò mantiene i muscoli e i tendini sciolti e preparati per l'attività
Metodo 2 di 3: proteggere le ginocchia
Passaggio 1. Lasciare 24-48 ore tra le attività stressanti per le gambe
Che tu corri o sollevi pesi, le tue ginocchia hanno bisogno di tempo per riprendersi. Lascia almeno un giorno intero tra gli allenamenti per le gambe in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi.
- Stabilire un programma di esercizi ti aiuta a evitare di allenare i muscoli troppo spesso. Ad esempio, potresti fare le gambe il lunedì, le braccia il martedì e andare a correre il mercoledì.
- Anche lo sport conta come esercizio. Se giochi a basket con i tuoi amici al mattino, accovacciarti nel pomeriggio potrebbe farti male alle gambe.
Consiglio:
Tra un esercizio e l'altro, prova a fare una posa yoga a cascata per decomprimere le ginocchia. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso l'alto in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di riportare le gambe a terra.
Passaggio 2. Indossare scarpe con un adeguato supporto per l'arco
Una buona calzatura è molto importante per evitare molti tipi di lesioni. Procurati un paio di scarpe da corsa o da sollevamento pesi di alta qualità con molta imbottitura e un buon supporto per l'arco plantare. Questo aiuta a proteggere le ginocchia dall'impatto ed evitare la tendinite.
- Prova sempre le scarpe prima di acquistarle. Prova a camminare o fare jogging leggermente per assicurarti che forniscano un buon supporto.
- Sostituisci le scarpe da ginnastica non appena sono consumate. Per le persone attive, questo di solito è ogni 6-12 mesi. Se noti che all'improvviso ti vengono dolori alle gambe, ai piedi o alla zona lombare, probabilmente hai bisogno di scarpe nuove.
- Puoi anche indossare una ginocchiera per un maggiore supporto.
Passaggio 3. Evita di allenarti su superfici dure
Cerca di evitare di correre o allenarti su cemento o altre superfici solide poiché può scuotere le ginocchia e causare ulteriori danni. Invece, stai in piedi su tappetini morbidi o fai il tuo allenamento in una stanza con moquette. Se ti piace allenarti all'aperto, cerca invece piste da corsa o sentieri erbosi.
Passaggio 4. Rafforzare allo stesso modo tutti i muscoli delle gambe
Se alcuni dei muscoli delle gambe sono più deboli di altri, tireranno il tendine rotuleo in modo non uniforme. Evitalo allenando tutta la gamba. Assicurati che polpaccio, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia ricevano la stessa attenzione in modo che la gamba sia bilanciata.
- Esercizi composti come la corsa o lo squat allenano l'intera gamba, quindi non devi concentrarti sul lavoro dei singoli muscoli se fai solo questi allenamenti.
- Potresti anche fare esercizi di isolamento come il sollevamento delle gambe per i quadricipiti o il sollevamento dei polpacci. Assicurati solo di allenare ogni area allo stesso modo in modo che le tue gambe siano bilanciate.
Passaggio 5. Lavorare su esercizi di rafforzamento del piede
Allungare ed esercitare i piedi può aiutare ad alleviare la pressione sulle caviglie e sulle ginocchia in modo da ridurre le probabilità di sviluppare tendinite rotulea. Ad esempio, prova a distribuire 15-20 biglie sul pavimento. Siediti su una sedia davanti alle biglie e prendile una alla volta con le dita dei piedi. Lascia cadere le biglie in una ciotola per migliorare la forza del tuo piede.
Puoi anche provare a fare i riccioli con gli asciugamani. Siediti su una sedia e stendi un asciugamano davanti a te. Afferra il centro dell'asciugamano con le dita dei piedi e arricciale per avvicinare l'asciugamano. Quindi rilassa il piede. Ripeti questo esercizio per 5 ripetizioni
Metodo 3 di 3: Recupero dal dolore
Passaggio 1. Se si avverte dolore, gelare le ginocchia per 15 minuti
Se finisci un allenamento e senti dolore al ginocchio, potresti avere una lieve infiammazione al tendine. Prova a avvolgere un impacco di ghiaccio in un asciugamano e a tenerlo sul ginocchio per 15 minuti. Questo può ridurre l'infiammazione e prevenire la tendinite.
- Non applicare un impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle senza prima avvolgerlo in un asciugamano. Ciò potrebbe causare congelamento.
- Anche alzare la gamba è utile. Drena il sangue dal ginocchio e riduce l'infiammazione.
Passaggio 2. Riposa il giorno successivo se senti ancora dolore alle ginocchia
Anche se hai programmato un allenamento per le gambe, non cercare di far passare il dolore al ginocchio. Concediti un giorno libero per riposare le ginocchia. Questo può impedire l'inizio della tendinite.
Nel frattempo potresti fare una serie diversa di esercizi. Gli allenamenti per braccia, schiena e core di solito non mettono sotto stress le ginocchia
Passaggio 3. Passa ad attività a basso impatto mentre aspetti che il dolore scompaia
Puoi comunque rimanere attivo se provi dolore al ginocchio. Evita solo le attività che mettono sotto stress le articolazioni. Hai diverse scelte per allenamenti cardio a basso impatto.
- Nuoto.
- Andare in bicicletta.
- Macchina ellittica.
Passaggio 4. Visita il medico se il dolore non si attenua entro una settimana
Se avverti dolore al ginocchio da più di una settimana, potresti avere una tendinite. Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, ma dovresti visitare il tuo medico per il trattamento. Possono mostrarti come tornare in forma il prima possibile.
- Il trattamento iniziale che i medici suggeriscono per la tendinite rotulea è un farmaco antinfiammatorio quotidiano, ghiaccio e riposo. In quasi tutti i casi, questo guarisce la tendinite entro una settimana o 2.
- Rimani in contatto con il tuo medico e non esitare a tornare se il dolore non è migliorato.
Suggerimenti
- Cerca di rimanere leggero sui tuoi piedi mentre ti alleni. L'impatto costante è una causa comune di tendinite rotulea.
- Mantieni un peso sano esercitandoti e seguendo una dieta equilibrata.
- Puoi anche provare a seguire una dieta antinfiammatoria per ridurre il gonfiore intorno al ginocchio.
- Utilizzare integratori, come il collagene, per ridurre l'infiammazione articolare.
