Se soffri di depressione, non sei solo. Circa 19 milioni di persone all'anno nei soli Stati Uniti soffrono di depressione. La depressione può essere molto difficile da affrontare, soprattutto se ti senti solo e isolato. Ottenere supporto sociale non è solo desiderabile, ma può avere un impatto reale sul processo di recupero. Parlare con gli amici intimi è un modo per ottenere un po' del supporto che desideri e di cui hai bisogno, anche se non è sempre facile fare il primo passo e aprirti a qualcuno riguardo alla tua depressione. Fortunatamente, ci sono diverse cose concrete che puoi fare per prepararti alla conversazione e ottenere il massimo da essa.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi per la conversazione
Passaggio 1. Accetta di essere pronto e disposto a parlarne
Questa è una grande notizia che stai per condividere ed è normale e normale sentirsi nervosi. La depressione è considerata una malattia mentale e poiché ci sono molte idee sbagliate sugli individui che lottano con disturbi mentali come la depressione, le persone a volte possono sentirsi stigmatizzate con la loro nuova diagnosi. Tuttavia, renditi conto che aprirsi alla tua malattia è uno dei passaggi per affrontare e recuperare efficacemente.
Passaggio 2. Considera a chi dirlo
Molte persone non hanno solo un migliore amico, ma hanno un gruppo di amici molto intimi o addirittura "migliori". Devi pensare a chi stai condividendo le informazioni e se questo è un bene per te.
- Se sei già in terapia, esplora questo argomento di condividere la tua depressione con un amico con il tuo consulente, terapeuta o psichiatra.
- Se il tuo amico è un grande ascoltatore, discreto, degno di fiducia, affidabile, non giudicante, di supporto e mentalmente sano, allora questo amico sembra la persona ideale con cui condividere le tue preoccupazioni. Il tuo amico può essere una cassa di risonanza per te e aiutarti a mantenere una prospettiva sana mentre lavori per il tuo recupero.
Passaggio 3. Metti in pausa e pensa se non sei sicuro di dirlo al tuo migliore amico
Se ti stai chiedendo se dovresti o meno dire al tuo amico della tua depressione, considera come risponderesti alle seguenti domande:
- Il tuo amico fa commenti sprezzanti sulle "persone pazze"?
- Il tuo amico può essere condiscendente o giudicante a volte con altre persone?
- Il tuo amico sta attraversando i suoi problemi di depressione?
- Il tuo amico può essere insensibile a te a volte?
- Il tuo amico gestisce bene le emozioni?
- Il tuo amico spettegola o diffonde voci?
- Se hai risposto sì a una di queste domande o ricordi casi in cui il tuo amico ha mostrato atteggiamenti e comportamenti sconcertanti, potrebbe essere meglio che tu gli faccia semplicemente sapere che stai attraversando alcuni problemi importanti, ma che ci stai lavorando, ottenere aiuto e sarai in contatto.
- Detto questo, a volte gli amici possono sorprenderci. Se la tua amica è in grado di abbandonare i suoi soliti comportamenti o atteggiamenti per preoccupazione per te, e se ti senti a tuo agio nel condividere queste informazioni, puoi iniziare con piccole informazioni da condividere e vedere come il tuo amico le riceve. Indietreggia ogni volta che ti senti a disagio o turbato.
Passaggio 4. Pensa a quali informazioni vuoi dare al tuo amico
Quanto hai intenzione di condividere? Condividere la tua condizione dipende da te, indipendentemente dal fatto che tu abbia ricevuto o meno una diagnosi ufficiale. Inizia con ciò che pensi che il tuo amico avrà bisogno di sapere sia sulla depressione in generale che sulla tua esperienza specifica al riguardo. Che cosa è importante sapere sulla depressione per il tuo amico? Quali idee sbagliate o miti potrebbero essere importanti da correggere? Che cosa è importante sapere della tua esperienza personale per il tuo amico?
- Tieni presente che la tua amica potrebbe avere qualcuno nella sua famiglia che è depresso e potrebbe sapere molto sulla malattia. D'altra parte, il tuo amico potrebbe sapere molto poco sulla depressione. È importante informarsi sulla depressione e informarsi sulla tua malattia in modo da poter aiutare il tuo amico a capire meglio la depressione, come ti colpisce e come possono aiutarti e supportarti in futuro. Inoltre, informarti sulla depressione ha i suoi vantaggi per il tuo processo di recupero!
- Ricorda che non devi spiegare perché sei depresso. Non devi fornire un motivo giustificabile per essere depresso o per sentirti triste. Tutto quello che devi fare per condividere i tuoi sentimenti con il tuo migliore amico è dirgli onestamente come ti senti e chiedere ciò di cui hai bisogno, che si tratti di supporto, pazienza, comprensione o spazio.
Passaggio 5. Immagina le possibili reazioni del tuo amico
Anche se potresti non essere in grado di prevedere come risponderanno, valutare diverse possibilità potrebbe aiutarti a prepararti. Assicurati anche di pensare a come le diverse reazioni potrebbero farti sentire e come potresti rispondere. Pianificare in anticipo per questo aiuta a non essere colto alla sprovvista e a mantenere i tuoi obiettivi per la conversazione in vista.
- Tieni presente che il tuo amico potrebbe non capirti. Le persone che non hanno mai sofferto di depressione potrebbero non avere familiarità con i sintomi. Ciò significa che a volte hanno difficoltà a capire perché non puoi "smettere semplicemente di sentirti triste" o "basta alzarti dal letto". Questa non è necessariamente una mancanza di empatia o compassione da parte del tuo amico. Invece, potrebbe essere il caso che questa persona si preoccupi di te e desideri che tu ti senta meglio, ma non capisca come il disturbo fa sentire le persone.
- Un'altra possibilità è che la tua amica possa sentire che è sua responsabilità "aggiustarti". Il tuo amico potrebbe pensare di poterti aiutare a "sollevarti" dalla depressione. Questo non è il loro lavoro, poiché mette sotto pressione sia lei che te.
- Un'altra possibile reazione è quella di cambiare bruscamente argomento o volgere il focus della conversazione su se stessa. Questo possibile risultato può essere offensivo, come se il tuo amico fosse egoista o non si preoccupasse di te, ma è più probabile che semplicemente non sappia come rispondere a ciò che hai detto o che stia provando per mostrarti che si sono trovati in una situazione simile e che possono riguardare ciò che provi.
- In ciascuno di questi scenari, prepara ciò che farai e dirai. Ad esempio, se il tuo amico sembra reagire alla tua rivelazione usando un linguaggio che implica che vuole "aggiustarti", fai notare che non è compito del tuo amico aggiustarti (dato che non sei "rotto") e che cosa vorresti invece è il supporto. Se ha difficoltà ad accettarlo, pianifica di dire qualcosa come "Devo essere in grado di risolvere la cosa da sola. Il tuo supporto significa il mondo per me, ma non puoi farlo per me, anche se so vorresti poterlo fare. È come volermi aiutare per un test, ma poi fare tutto lo studio per me. Se non ho le conoscenze per sostenere il test, non posso superarlo da solo. È molto simile."
Passaggio 6. Decidi quali informazioni o risposte desideri in cambio
Per avere una conversazione di cui entrambi i relatori possano sentirsi bene alla fine, devono lavorare per costruire il "terreno comune" o la conoscenza comune tra di loro. Pensa a cosa vuoi dalla conversazione e a come vuoi che il tuo amico risponda. Con ogni probabilità, il tuo amico vorrà aiutarti, quindi pianifica dei modi per far sapere al tuo amico come farlo nel miglior modo possibile.
- Ad esempio, hai bisogno che il tuo amico ascolti "solo" e sia qualcuno con cui puoi parlare? Hai bisogno di chiedere aiuto per andare e tornare dal trattamento? Hai bisogno di qualcuno che ti aiuti a gestire le attività quotidiane, come cucinare, pulire e fare il bucato?
- Sappi che il tuo amico potrebbe essere in grado di aiutarti solo in piccoli modi, quindi è meglio entrare nella conversazione in modo chiaro di ciò che vuoi da un amico. Potresti anche aspettare che la tua amica ti chieda se e come potrebbe aiutarti, e poi discutere se la tua amica potrebbe contribuire o meno nel modo in cui hai bisogno di lei. Ad esempio, potresti chiedere a un tuo amico di parlare con te per qualche minuto ogni notte per aiutarti con la tua insonnia (un sintomo di depressione), controllarti per vedere come è andata la giornata o per controllare se hai preso la tua medicina quel giorno.
Passaggio 7. Annota ciò che vuoi dire
Prendere appunti può aiutarti a raccogliere i tuoi pensieri e organizzarli.
Dopo averlo scritto, esercitati a dirlo ad alta voce davanti a uno specchio
Passaggio 8. Pratica la conversazione
Chiedi a qualcuno di cui ti fidi che è già informato sulla tua situazione, come un genitore o un terapeuta, di praticare la conversazione con te. Il gioco di ruolo della conversazione può aiutarti a prepararti. Nel gioco di ruolo, agirai potenziali scenari; sarai te stesso nel gioco di ruolo e il tuo partner interpreterà il ruolo del tuo amico.
- Reagisci a qualsiasi cosa ti dica l'altra persona, anche se pensi che sia ridicolo o improbabile che accada. Esercitarti a rispondere alle affermazioni assurde o sorprendenti di un amico può darti la sicurezza necessaria per affrontare una conversazione difficile come questa.
- Per ottenere il massimo dal gioco di ruolo, sii il più realistico possibile nelle tue risposte.
- Incorpora la comunicazione non verbale nel tuo gioco di ruolo. Ricorda che i gesti, la postura e il tono di voce sono un fattore importante nella tua conversazione.
- Dopo il gioco di ruolo, chiedi al tuo partner un feedback, dicendoti cosa ha funzionato bene e alcune aree in cui potresti pensare di più a ciò che dirai o migliorare in altro modo la tua risposta.
Parte 2 di 3: comunicare con il tuo amico
Passaggio 1. Pianifica un'attività occasionale con il tuo amico
Puoi portarla a pranzo o fare una passeggiata in un posto che piace a entrambi. La ricerca ha dimostrato che gli stati d'animo delle persone leggermente depresse migliorano quando un compito distoglie l'attenzione su qualcosa di esterno come un'attività.
Essere di buon umore può renderti più facile essere in grado di aprirti e parlare dei tuoi sentimenti. Se non sei dell'umore giusto per svolgere un'attività, non sentirti obbligato a pianificarne una. Una conversazione davanti a una tazza di tè al tavolo della cucina o sul divano può essere sufficiente
Passaggio 2. Rilassati nel parlare della tua depressione ogni volta che ti sembra giusto
Il modo migliore per iniziare è dirle che hai qualcosa di importante che vuoi condividere, in modo che sappia non prendere alla leggera la tua conversazione.
- Se non sai come sollevarlo o ti senti a disagio, prova a dire qualcosa del tipo: "Ehi, mi sento un po' strano/abbattuto/sconvolto ultimamente. Pensi che potremmo parlarne?"
- Metti in chiaro fin dall'inizio della conversazione se vuoi che ascolti e ascolti quello che hai da dire, o vuoi la sua opinione o i suoi suggerimenti.
Passaggio 3. Comunica al tuo amico se le informazioni sono riservate
Assicurati di far sapere al tuo amico se ciò che gli stai dicendo è privato o se è autorizzato a comunicare le tue difficoltà ad altre persone per tuo conto.
Passaggio 4. Dì ciò che hai praticato
Sii il più specifico e diretto possibile. Non ballare intorno a ciò di cui hai bisogno o a ciò che stai richiedendo. Va bene se diventi un po' muto e tremante mentre parli. Solo parlare è la parte più difficile!
- Se hai difficoltà a gestire le tue emozioni durante la conversazione reale, va bene ammetterlo con il tuo amico. Far loro sapere quanto sia difficile la conversazione per te potrebbe anche essere utile al tuo amico per capire il tuo stato d'animo e quanto sia seria la situazione.
- Se inizi a sentirti sopraffatto in qualsiasi momento durante la conversazione, va bene fare una pausa, fare un respiro profondo e raccogliere i tuoi pensieri.
Passaggio 5. Aiuta il tuo amico a sentirsi a proprio agio
Se la tua amica sembra a disagio, rompi la tensione ringraziandola per essere lì e ascoltarla, o scusandoti per averle dedicato del tempo o per aver difficoltà a parlarne (se è vero).
Gli individui con depressione a volte sono inclini a sentirsi in colpa. La colpa può essere persistente, ma può anche essere gestita e minimizzata. Se ti senti in colpa durante la conversazione, un modo utile per gestire questo senso di colpa percepito è ricordare che i pensieri colpevoli non sono fatti. Non stai caricando il tuo amico condividendo i tuoi sentimenti. È più probabile che la tua amica si senta grata che tu le abbia affidato queste informazioni e desiderosa di aiutarti nella tua guarigione piuttosto che sentire il "peso" che immagini
Passaggio 6. Mantieni il tuo amico impegnato
Affinché la tua conversazione funzioni, il tuo amico deve ascoltarti completamente. Ci sono molti modi per attirare la sua attenzione, incluso il contatto visivo, l'uso della gestualità e del linguaggio del corpo (p. es., di fronte alla persona, senza avere le braccia o le gambe incrociate), parlare chiaramente ed evitare distrazioni esterne (p. es., rumori di sottofondo, persone che passano, telefoni cellulari che squillano).
- Cerca segni di ascolto attivo. Quando una persona ascolta da vicino, è profondamente concentrata, cercando di capire cosa stai dicendo. Cerca segnali come il contatto visivo, il cenno del capo o risposte significative a ciò che stai dicendo (anche "uh-huh" può essere significativo!). Le persone mostrano anche di comprendere una conversazione con i loro contributi a quella conversazione. Potrebbero ripetere o parafrasare ciò che è stato detto, porre domande di follow-up e in altro modo lavorare per mantenere viva la conversazione.
- Quando le persone smettono di capire o sono a corto di parole, possono usare parole di riempimento. Le parole di riempimento sono parole "vai a" e possono variare da persona a persona. Possono usare le stesse frasi più e più volte (ad esempio, "questo è interessante"). Potrebbero anche interrompersi (cioè non finire le frasi) o non funzionare per mantenere viva la conversazione.
- Tieni presente, tuttavia, che queste risposte possono variare da persona a persona. Ad esempio, alcune persone pensano in modo più chiaro quando non guardano negli occhi e potrebbero evitarlo deliberatamente per concentrarsi su ciò che stai dicendo. Pensa a come parla la tua amica e a come si comporta quando presta attenzione.
Passaggio 7. Porta la risoluzione alla conversazione decidendo su un "passaggio successivo
Quando una persona (come il tuo amico) vuole aiutare, vuole sapere quali azioni può intraprendere. Questo fa parte della psicologia umana: ci sentiamo bene quando facciamo qualcosa per gli altri. Le azioni utili possono anche alleviare parte del senso di colpa un'amica potrebbe sentirsi quando ti vede in difficoltà. Dovresti parlare dei tuoi sentimenti quanto è necessario, ma aiuta a concludere la conversazione con qualcosa di concreto o specifico con cui il tuo amico può aiutarti (come lasciarti sfogare i tuoi sentimenti per mezz'ora o portandoti fuori per distogliere la mente dai tuoi problemi). Ricorda ciò che avevi deciso di chiedere o sperare quando ti stavi preparando per questa conversazione e parlane al tuo amico.
Passaggio 8. Esci dalla conversazione
Presta attenzione al tuo amico e a come sta andando la conversazione. Quando ritieni che sia il momento di andare avanti, suggerisci un argomento diverso o spostati per terminare la conversazione dicendo qualcosa come "Dovremmo tornare a casa" o "Ti lascio andare, non voglio riprendere troppo del tuo tempo.”
Questa mossa dipende principalmente da te, poiché il tuo amico potrebbe sentirsi a disagio nel terminare la conversazione
Parte 3 di 3: gestire la risposta del tuo amico
Passaggio 1. Non dimenticare i sentimenti del tuo migliore amico
Anche se questa conversazione dovrebbe riguardare te, non dimenticare che il tuo amico avrà dei sentimenti e potrebbero non essere sempre come ti aspetti (potresti voler affrontare questo problema nel gioco di ruolo come descritto sopra).
Passaggio 2. Preparati a potenziali reazioni negative
Il tuo amico potrebbe piangere o arrabbiarsi. Questa è una risposta comune quando si riceve la notizia sconvolgente o difficile di un'altra persona.
- Ricorda che questa è una risposta naturale e non significa che hai fatto qualcosa di sbagliato!
- Questo potrebbe essere un buon momento per rassicurare il tuo amico che non ti aspetti che abbia tutte le risposte e che hai solo bisogno che ti ascolti e sia lì per te.
- Non prendere la rabbia o il pianto come un segno di rifiuto. Puoi provare a parlare di nuovo con il tuo amico un'altra volta. Nel frattempo, trova qualcun altro vicino a te con cui puoi parlare.
Passaggio 3. Cambia tattica se ritieni che la conversazione stia andando in una direzione sbagliata
Se hai problemi a comunicare con la tua amica o ha una reazione estrema, prova i seguenti 4 passaggi, che sono utili per mediare conversazioni difficili.
- Indagine: chiedi e fai un'osservazione. Potresti dire: "Ti ho turbato con questo argomento? Vorrei ascoltare come ti senti.”
- Riconoscimento: riassumi ciò che ha affermato il tuo amico. Puoi davvero portare avanti la conversazione se puoi aiutare il tuo amico a calmarsi. Riassumere ciò che ha detto il tuo amico lo aiuterà a sentirsi come se qualcuno lo stesse ascoltando.
- Advocacy: una volta compreso il punto di vista del tuo amico, ti stai avvicinando a una comprensione reciproca. Puoi cogliere questa opportunità per chiarire ciò che hai imparato sulla depressione o per condividere con il tuo amico ciò che è appropriato che il tuo amico faccia o non faccia, ad esempio "Non preoccuparti. La mia depressione non ha nulla a che fare con quanto sei bravo come amico. Sei il mio migliore amico e uno dei pochi motivi per cui sorrido in questi giorni".
- Risoluzione dei problemi: a questo punto, si spera che il tuo amico si sia calmato in modo da poter raggiungere il tuo obiettivo. Termina affermando ciò che volevi affermare. Chiedi al tuo amico di aiutarti a trovare un terapeuta, a fissare appuntamenti per la terapia o semplicemente ad essere lì ad ascoltarti.
- Se questi 4 passaggi non funzionano, potrebbe essere meglio concludere la conversazione. Il tuo amico potrebbe aver bisogno di tempo per acquisire le informazioni.
Passaggio 4. Aspettati che la tua amica possa rivelare informazioni su se stessa a sua volta
Descrivere un'esperienza personale simile è il loro modo di mostrare che capiscono o possono riguardare la tua esperienza. A seconda della grandezza di queste informazioni, questo potrebbe portare la tua conversazione in una direzione completamente nuova. Se ciò accade, occupati del tuo amico, ma assicurati anche di risolvere la tua situazione a un certo punto.
Passaggio 5. Sappi che il tuo amico può "normalizzare" la tua situazione
La normalizzazione è quando una persona cerca di aiutare cercando di farti sentire "normale" (ad esempio, dicendo: "Tutti quelli che conosco sono depressi").
- Non prenderlo come un rifiuto del tuo problema. La rivelazione di sé e la normalizzazione sono in realtà buoni segni, perché significano che il tuo amico sta cercando di connettersi con te e/o mostra che sei stato accettato.
- Tuttavia, non lasciare che la tattica di "normalizzazione" del tuo amico ti impedisca di dire ciò che devi dire! Al momento, non è importante quante persone depresse conosce il tuo amico. Ciò che è importante è che tu parli al tuo amico dei tuoi sentimenti ed esperienze PROPRI. Segui la conversazione fino alla fine.
Passaggio 6. Debriefing con qualcun altro
Non importa quanto le cose vadano bene (o male), può essere utile parlare della conversazione con qualcuno di cui ti fidi una volta che hai finalmente parlato con il tuo migliore amico. Le persone che possono aiutarti includono il tuo terapista o consulente, un altro amico intimo o i tuoi genitori. Possono fornire un'opinione obiettiva sulla conversazione e aiutarti a elaborare le risposte del tuo amico.
