Il tendine del quadricipite si avvolge intorno alla rotula e collega i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia all'osso della parte inferiore della gamba. Questo tendine può infiammarsi, in genere a causa di un uso eccessivo del ginocchio attraverso attività che comportano molte corse e salti. I sintomi includono dolore nella parte inferiore della coscia appena sopra la rotula, in particolare quando si utilizza il ginocchio, e rigidità articolare, in particolare al mattino. La chirurgia è raramente necessaria per trattare la tendinite del quadricipite. Di solito, le tue condizioni miglioreranno con esercizi mirati o terapia fisica per rafforzare i quadricipiti, correggere gli squilibri muscolari e migliorare la funzione dell'articolazione del ginocchio.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre il dolore e l'infiammazione
Passaggio 1. Prendi un antinfiammatorio da banco
Immediatamente dopo l'infortunio e per i primi giorni successivi, un antinfiammatorio come l'aspirina o l'ibuprofene può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione del tendine. Se non puoi assumere antinfiammatori, prova il paracetamolo (Tylenol) per ridurre il dolore.
Se continui ad avere dolore e infiammazione dopo diversi giorni di assunzione di questi farmaci, consulta un medico il prima possibile. Potresti avere una lesione più grave che richiede un trattamento diverso
Passaggio 2. Fissare o rinforzare la rotula durante l'allenamento
Il nastro compressivo o le ginocchiere, disponibili nei negozi di articoli sportivi o nelle farmacie, possono mantenere la rotula in un migliore allineamento in modo da non avere dolore durante l'esercizio.
- Il tutore usato qui è un tutore più morbido che fai scivolare sulla gamba e sul ginocchio. In genere hanno un foro nella parte anteriore per far sporgere la rotula.
- Questo tipo di trattamento è più appropriato se hai solo dolore quando usi il ginocchio. Se provi dolore anche durante il riposo, è un'idea migliore fare una pausa dall'attività per alcuni giorni.
Passaggio 3. Segui il protocollo RICE
RICE sta per Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. Avvolgi una benda compressiva intorno al ginocchio per ridurre il gonfiore e posizionaci sopra un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Quindi sdraiati su una superficie piana comoda, come un letto o un divano, con la gamba e il ginocchio sollevati.
- Metti del ghiaccio sul ginocchio per 20 minuti ogni 2 o 3 ore nei primi 2 o 3 giorni dopo l'infortunio. L'uso del ghiaccio per più di 20 minuti alla volta può bruciare la pelle o provocare danni ai nervi. Non addormentarti mai con una borsa del ghiaccio.
- Questo trattamento è utile per il trattamento della tendinite del quadricipite entro le prime 48-72 ore successive alla lesione o all'inizio del dolore. Se hai ancora dolore e infiammazione, parla con un medico o un fisioterapista.
Passaggio 4. Applicare calore dopo che l'infiammazione si è attenuata
Dopo 3 o 4 giorni di terapia RICE, l'infiammazione al ginocchio dovrebbe essere ridotta in misura significativa. Passa dal ghiaccio al calore per favorire la circolazione nel ginocchio e incoraggiare il continuo processo di guarigione.
- Come con il ghiaccio, non applicare calore per più di 20 minuti alla volta. Il calore può essere applicato più a lungo, ma usa il tuo miglior giudizio. Se la tua pelle inizia ad arrossarsi o ti fa male al tatto, rimuovi la fonte di calore.
- Fare un bagno caldo è un buon modo per fornire calore curativo al ginocchio. Il calore umido funziona meglio del calore secco perché non rischi di disidratare la pelle.
Passaggio 5. Modifica il tuo programma di allenamento per evitare un uso eccessivo
Soprattutto se ti stai allenando per un evento specifico, potresti essere incline a tornare allo stesso livello di attività una volta che il ginocchio inizia a sentirsi meglio. Tuttavia, non concedere un tempo adeguato per il recupero può peggiorare la lesione.
- Se devi fare una pausa dall'allenamento o dall'esercizio, riprendilo lentamente e gradualmente. Potresti danneggiare ulteriormente il ginocchio tornando all'attività allo stesso livello in cui ti trovavi prima dell'infortunio.
- Se hai un allenatore o un allenatore, lavora con loro per sviluppare un regime di allenamento che ti prepari per gli eventi imminenti senza rischiare ulteriori lesioni al tendine del quadricipite o ai muscoli e tendini circostanti.
Passaggio 6. Evita le attività che sottopongono a stress il tendine del quadricipite
Quello che fai durante il recupero dalla tendinite del quadricipite è importante quanto quanto tempo e quanto spesso lo fai. Attività come correre e saltare possono aggravare ulteriormente la tua condizione.
- Se queste attività sono una parte inevitabile del tuo allenamento, inizia lentamente in condizioni controllate. Ad esempio, se sei un calciatore che si sta riprendendo da una tendinite del quadricipite, torna ad allenarti correndo su un tapis roulant imbottito piuttosto che sul terreno irregolare del campo da calcio.
- Se senti dolore con una di queste attività, interrompi e somministra la terapia RICE al ginocchio. Potresti anche voler passare ad altri esercizi di allenamento o condizionamento che non mettono a dura prova il ginocchio o il tendine del quadricipite.
Metodo 2 di 3: miglioramento della funzione del ginocchio
Passaggio 1. Valuta la tua scelta di calzature
Se le scarpe non si adattano correttamente o non sono adatte alla superficie su cui ti alleni, possono sollecitare eccessivamente le articolazioni e i tendini. Assicurati di indossare le scarpe giuste per la tua attività, che calzino bene e siano in buono stato.
- Se il battistrada delle tue scarpe è consumato, potrebbe essere il momento di acquistarne di nuove. La maggior parte delle scarpe è "buona" solo per una determinata distanza o quantità di tempo. Dopodiché, qualsiasi supporto e beneficio che hai ottenuto quando le scarpe erano più nuove scompariranno.
- Se è adatto al tuo budget, recati in un negozio specializzato e procurati delle scarpe che sosterranno al meglio i tuoi piedi mentre svolgi l'attività che hai scelto.
Passaggio 2. Pianifica un esame fisico per ottenere una diagnosi
Per curare veramente la tendinite del quadricipite, è necessaria una diagnosi e un piano di trattamento da parte di un medico o fisioterapista qualificato. La tendinite del quadricipite non è una condizione che in genere migliora da sola.
- Il medico ti farà delle domande per avere una comprensione completa dei tuoi problemi al ginocchio, inclusa una storia del tuo dolore al ginocchio, eventuali lesioni precedenti e quando hai iniziato a riscontrare problemi.
- La maggior parte delle volte, la tendinite del quadricipite viene diagnosticata in base alla tua storia e a un esame fisico.
- Se necessario, il medico può eseguire radiografie o risonanza magnetica sul ginocchio per valutare ulteriormente le condizioni prima di effettuare una diagnosi definitiva.
Passaggio 3. Sottoponiti a terapia fisica per 4-6 settimane
La ricorrenza della tendinite del quadricipite si verifica più frequentemente quando gli atleti non concedono tempo sufficiente per il recupero e la riabilitazione prima di riprendere il livello precedente di attività. Il tuo tendine ha bisogno di almeno un mese di terapia fisica per guarire completamente.
- Un fisioterapista prescriverà esercizi progettati specificamente per il tuo infortunio, il tuo normale livello di attività e le attività a cui vuoi tornare.
- Se sei un atleta più serio che lavora regolarmente con un allenatore o un allenatore, il tuo fisioterapista potrebbe collaborare con loro per sviluppare il tuo piano di riabilitazione.
Passaggio 4. Prova un ponte a una gamba per identificare gli squilibri muscolari
Sdraiati sulla schiena. Tieni una gamba dritta e piega l'altra in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Attiva il tuo core e solleva il busto finché il tuo corpo non forma una linea retta dal ginocchio alle spalle. Mantieni la posizione per 10 secondi e pensa a quali muscoli senti lavorare di più.
- I muscoli che dovresti sentire lavorare più duramente sono i tuoi glutei. Se senti l'esercizio più nella schiena, nei muscoli posteriori della coscia o nei quadricipiti, significa una delle due cose: o stai compensando uno squilibrio muscolare, o non stai eseguendo l'esercizio con la forma corretta.
- Controlla e correggi il modulo se necessario e ripeti l'esercizio un paio di volte per vedere se ottieni lo stesso risultato. Se senti ancora l'esercizio in un punto diverso dai glutei, prova alcuni esercizi per rafforzare i glutei.
Passaggio 5. Riqualifica la tua andatura
Gli squilibri muscolari possono causare un'andatura irregolare che ridistribuisce il peso corporeo, mettendo a dura prova le articolazioni di un lato del corpo. Se stai lavorando con un fisioterapista, valuteranno la tua andatura e vedranno se hai bisogno di assistenza in quest'area.
- Riqualificare la tua andatura non è un progetto a breve termine. Soprattutto se ti sei abituato a camminare in un certo modo nel corso di diversi anni, può essere necessario molto tempo per risolvere i problemi.
- Oltre alla riqualificazione dell'andatura, dovrai anche rafforzare i muscoli opposti per correggere lo squilibrio.
Metodo 3 di 3: aumentare la forza e la flessibilità del quadricipite
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di qualsiasi attività
Soprattutto se ti stai riprendendo da una tendinite, il riscaldamento è essenziale per prevenire ulteriori sforzi o lesioni. Anche se stai solo camminando, fai un po' di riscaldamento per far fluire il sangue ai muscoli e preparare il tuo corpo per l'attività.
Il tuo riscaldamento dovrebbe soddisfare direttamente l'attività che farai. se stai correndo, il riscaldamento sarà diverso rispetto a quando sollevi pesi
Passaggio 2. Inizia con le sedute a parete
Stai in piedi con i piedi all'incirca all'altezza delle cosce davanti a un muro, premendo la schiena contro il muro. Tieni le spalle ruotate all'indietro in modo che le scapole siano piegate lungo la colonna vertebrale. Abbassa il busto in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto.
- Mantieni la posizione "seduta" per 10-20 secondi, o finché puoi farlo senza dolore al ginocchio. Rialzati e ripeti da 5 a 10 volte, o quante ne puoi fare comodamente.
- Questo esercizio statico aumenterà gradualmente la forza nel muscolo quadricipite ed è sicuro da eseguire nella maggior parte dei casi anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite.
Passaggio 3. Esegui le contrazioni statiche del quadricipite
Siediti su una superficie piana e robusta con la gamba interessata distesa davanti a te. Metti una mano sulla coscia sopra il ginocchio in modo da sentire la contrazione. Quindi contrai il muscolo quadricipite e mantieni la contrazione per circa 10 secondi.
- Rilascia e ripeti da 5 a 10 volte se puoi farlo senza dolore o disagio. Puoi fare questo esercizio 2 o 3 volte al giorno.
- Le contrazioni statiche del quadricipite sono utili per aumentare la forza nei quadricipiti se il tendine è troppo ferito per sopportare il peso.
Passaggio 4. Allunga i quadricipiti con l'"allungamento del corridore"
Mettiti in piedi dietro una sedia, un tavolo o un'altra superficie stabile che puoi afferrare per mantenere l'equilibrio. Solleva il piede della gamba interessata e afferra la parte superiore del piede dietro il gluteo (o il più lontano possibile). Premi il piede verso il tuo gluteo respirando profondamente.
- Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi rilascia. Assicurati di fare l'altro lato, anche se non è ferito. Non vuoi creare uno squilibrio.
- Puoi fare questo allungamento 2 o 3 volte al giorno, o ogni volta che la tua gamba si sente tesa o il ginocchio si sente rigido. Non premere il piede più di quanto puoi senza dolore o disagio.
Passaggio 5. Nuota invece di correre
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che puoi fare anche durante il recupero dalla tendinite del quadricipite. Costruisce la forza nei quadricipiti e nei muscoli circostanti per aiutarti a evitare la tendinite del quadricipite in futuro.
Il nuoto fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo, quindi può aiutare a correggere gli squilibri muscolari che potresti aver sviluppato
Passaggio 6. Prova una lezione di yoga
Lo yoga è benefico per tutte le articolazioni e può anche rafforzare le ginocchia e i muscoli delle gambe. Una lezione di yoga dolce rafforzerà gradualmente i muscoli delle gambe e il core, aumentando allo stesso tempo la flessibilità e la libertà di movimento delle articolazioni.
- Quando mantieni una posizione yoga, il tuo corpo invia sangue e ossigeno alle aree che lavorano più duramente. Questo può ridurre l'infiammazione e favorire il processo di guarigione.
- Assicurati di scegliere una classe che enfatizzi la forma e il corretto allineamento e fornisca sistemazioni se non riesci a entrare subito nella posa completa.
