3 modi per ridurre la glicemia

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Controllare i livelli di zucchero nel sangue può essere difficile. Se hai il diabete (o sospetti di esserlo), è fondamentale mantenere stabili quei livelli e dovresti parlare con il tuo medico dei modi migliori per farlo. Esistono, tuttavia, alcune strategie di base per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare bene

Passaggio 1. Gestisci le dimensioni delle porzioni

I livelli di zucchero nel sangue aumentano quando si mangiano porzioni più grandi di quanto si dovrebbe. Ciò significa che se mangi porzioni più grandi, i tuoi livelli di glucosio aumenteranno. Gestisci con cura le dimensioni delle tue porzioni per ogni pasto e spuntino in modo da poter gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Misura gli ingredienti e le porzioni dei tuoi pasti. Usa misurini, misurini e una bilancia per alimenti. Segui le linee guida fornite dal tuo medico. Se il medico non ti ha fornito alcuna linea guida, guarda l'etichetta nutrizionale degli alimenti. Misura una porzione intera o mezza del cibo in base alle dimensioni della porzione.
Assicurati di leggere le etichette per le porzioni. Un pacchetto o un articolo potrebbero non essere una singola porzione. Ad esempio, del pane si basa su porzioni da un'oncia mentre molte fette di pane sono più grandi di un'oncia.
Pesare frutta e verdura. A seconda delle dimensioni e del tipo di frutta o verdura, questo può variare. È particolarmente importante pesare la frutta.

Passaggio 2. Comprendere l'indice glicemico e il carico glicemico

L'indice glicemico (GI) si basa sulla qualità dei carboidrati che stai consumando. Il carico glicemico (GL) è un numero che combina sia la qualità dei carboidrati (GI) che la quantità di carboidrati. La quantità si basa sui grammi di carboidrati di un alimento. Quando pensi a quali carboidrati mangiare per regolare la glicemia, pensa all'indice glicemico e al carico glicemico.

Vuoi avere un mezzo GI. Ciò può essere ottenuto mangiando un numero equilibrato di alimenti gastrointestinali ad ogni pasto. Puoi anche combinare cibi ad alto indice glicemico con alimenti che contengono molte proteine e altri carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e legumi.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono valutati a 55 o meno. Gli alimenti medi sono valutati tra 56-69. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono valutati tra 70-100. Quando si cerca di controllare la glicemia, evitare di mangiare cibi ad alto indice glicemico.
Gli alimenti a basso indice glicemico includono: cereali integrali, fagioli neri e fagioli, latte scremato, mele, arance, arachidi e tortillas di grano.
Gli alimenti medi includono: orzo, riso integrale, farina d'avena, pane integrale e pasta integrale.
Gli alimenti ad alto indice glicemico includono: patate al forno, patatine fritte, bevande zuccherate, barrette di cioccolato, couscous, pasta bianca, riso basmati bianco e cereali lavorati.

Passaggio 3. Presta attenzione ai carboidrati

I carboidrati digeribili si scompongono in zucchero dopo averli mangiati. I carboidrati semplici provocano un rapido aumento della glicemia. I carboidrati complessi, che contengono fibre, vitamine e minerali, si digeriscono più lentamente e fanno aumentare la glicemia più lentamente rispetto ai carboidrati semplici.

Non tutti i carboidrati complessi sono uguali. Il pane bianco e le patate bianche sono carboidrati complessi, ma sono principalmente amido invece di fibre, quindi fanno male ai livelli di zucchero nel sangue.
Se possibile, evita gli alimenti trasformati. I cereali integrali trasformati hanno un indice glicemico più elevato rispetto a quelli che non hanno o hanno una lavorazione minima.
I carboidrati sono importanti quanto lo zucchero per quanto riguarda il controllo della glicemia. Mangiare troppi cibi ricchi di carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue proprio come fa mangiare troppo zucchero.

Passaggio 4. Evita il pane bianco e mangia invece cereali integrali

Il pane bianco viene rapidamente convertito in zucchero quando lo mangi. Invece di mangiare pane bianco, cerca cibi con cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenerti sazio.

I cereali integrali si trovano nel pane, nei cereali, nelle tortillas e nei cracker. Cerca farina integrale, farina d'avena integrale, segale integrale o farina di grano saraceno.
Prova a mangiare muffin inglesi integrali, cereali integrali, pasta integrale, pane integrale o riso integrale.

Passaggio 5. Mangia verdure a foglia verde

L'aggiunta di verdure non amidacee alla tua dieta può aiutarti a sostenere e abbassare la glicemia. Queste verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati.

Le verdure verdi includono broccoli, spinaci, cavoli e fagiolini.
Non tagliare le verdure amidacee, come piselli, mais, zucca e fagioli di Lima, dalla tua dieta. Mangiali con moderazione e assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni.

Passaggio 6. Aggiungi carni magre alla tua dieta

Le carni ricche di proteine sono utili per aiutare a controllare la glicemia. Non hanno un effetto drastico sulla glicemia come fanno i carboidrati. Scegliete tagli di carne magri, senza pelle e grasso in eccesso. Assicurati di grigliare o cuocere la carne invece di friggerla. Ricorda anche di mangiare questi alimenti in porzioni adeguate.

Le carni buone da incorporare nella tua dieta includono petto di pollo senza pelle e pesce. Prova salmone, tonno e tilapia

Passaggio 7. Bere acqua frizzante invece di bibite

Le bibite contengono molti zuccheri e carboidrati, a meno che tu non stia bevendo bibite dietetiche. Le bibite e le bibite dietetiche non fanno bene e bere il succo, che è pieno di zucchero, non è una buona alternativa. Se non vuoi bere solo acqua, prova l'acqua frizzante o seltz. Sono aromatizzati e hanno carbonatazione se ti manca il gusto frizzante delle bibite.

Le acque di Seltzer sono tutte naturali e non contengono additivi. Sono privi di zucchero e carboidrati, quindi puoi berne quanti ne vuoi senza influire sulla glicemia.
Le acque frizzanti sono un'altra buona alternativa. Questi hanno additivi e alcuni sono disponibili in varietà che contengono zucchero e carboidrati. Assicurati di leggere l'etichetta per trovare la bevanda appropriata per te.

Passaggio 8. Mangia la farina d'avena

La farina d'avena è un buon carboidrato perché è ricca di fibre solubili. Quando lo mangi, si digerisce lentamente in modo da non aumentare la glicemia. Anche l'orzo, un alimento simile all'avena, è ricco di fibre solubili. Le prove mostrano che può anche aiutare a controllare la glicemia.

La farina d'avena offre una fonte costante di energia. Aiuta anche a mantenerti pieno più a lungo, il che aiuta a perdere peso

Passaggio 9. Incorporare la fibra nella dieta

La fibra aiuta a purificare il sistema e a migliorare la digestione. Aiuta anche a mantenerti soddisfatto e a rallentare il tasso di digestione, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Quando cerchi cibi ricchi di fibre, prova a trovarne di quelli con un basso contenuto di amido.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico più basso.
Frutta, verdura e fagioli sono ottime fonti di fibre. Prova gli spinaci, i fagiolini e i broccoli. Cerca di mangiare frutta con meno zucchero e amido, come le fragole. Anche i pompelmi sono ottimi.
I cereali integrali non trasformati hanno molte fibre. Guarda l'etichetta per gli ingredienti etichettati come "interi" o non raffinati. Stai lontano da ingredienti raffinati.

Passaggio 10. Mangiare pasti ben bilanciati

I tuoi pasti dovrebbero avere una miscela di diversi tipi di cibo. Concentrati su un piatto che contiene carboidrati complessi, frutta e verdura, proteine e grassi. Assicurati di non mangiare troppi grassi e, quando mangi grassi, mangia grassi sani. Le proteine si trovano nelle carni magre.

Buone fonti di amidi sono piselli, mais, zucca e fagioli di Lima. I fagioli di Lima sono davvero buoni perché sono ricchi di fibre. Ricorda solo di guardare le dimensioni delle porzioni con questi alimenti.
Mangia petto di pollo senza pelle, carne magra e pesce nella tua dieta. Il salmone è un'ottima opzione perché contiene acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore. La carne è importante quando si cerca di controllare la glicemia perché contiene cromo, che aiuta la funzione dell'insulina e aiuta il corpo a scomporre i carboidrati. Anche lo sgombro e l'aringa sono ottime fonti di proteine.
Mangia arachidi o burro di arachidi. Questo aggiunge i grassi e le proteine necessari alla tua dieta che possono aiutare a controllare la glicemia. Puoi anche provare mandorle e burro di mandorle, noci e noci pecan. Poiché le noci sono ricche di calorie, assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Metodo 2 di 3: Esercizio

Passaggio 1. Comprendi come l'esercizio influisce sulla glicemia

L'esercizio fisico regolare abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di trovare energia. Per fare questo, usano le riserve di glucosio. Dopo averlo usato, estraggono il glucosio dal flusso sanguigno. Quindi, quando finisci l'allenamento, il tuo fegato reintegra il glucosio nel tuo corpo. Insieme, questo processo utilizza il glucosio nel tuo corpo e aiuta a livellare lo zucchero nel sangue.

L'interruzione dell'attività fisica o la riduzione della quantità di attività fisica può avere un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Quando smetti di allenarti, i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Un'attività fisica costante è importante per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'esercizio riduce anche la pressione sanguigna e il colesterolo. Brucia i grassi e aiuta a promuovere la perdita di peso, che aiuta a controllare la glicemia e il diabete. Migliora anche la circolazione e aumenta la sensibilità all'insulina.

Passaggio 2. Monitora la glicemia durante l'esercizio

Per assicurarti che la glicemia non scenda troppo, controlla i tuoi livelli prima di allenarti. Controlla i tuoi livelli di glucosio mezz'ora prima di allenarti e poi appena prima di allenarti. La glicemia dovrebbe essere compresa tra 100-250 mg/dL.

Se il livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg/dL, mangia uno spuntino sano in modo che i livelli non scendano troppo durante l'attività.
Parla con il tuo medico per determinare i tuoi livelli di zucchero nel sangue specifici prima di iniziare l'esercizio.

Passaggio 3. Consultare il proprio medico prima di iniziare un piano di esercizi

Prima di iniziare un piano di esercizi, parla con il tuo medico per scoprire il miglior tipo di piano di esercizi per te. Il tuo medico può aiutarti a capire la tua salute generale, quanto dovrebbe essere faticosa la tua attività e il tipo di esercizi che dovresti fare.

Il medico può anche aiutarti a capire a che ora del giorno dovresti allenarti. Tu e il tuo medico potete elaborare un piano che tenga conto dell'esercizio, dei pasti e dei farmaci

Passaggio 4. Incorpora diversi esercizi nella tua routine

Per ottenere l'esercizio corretto, è necessario includere esercizi cardiovascolari aerobici, allenamento della forza ed esercizi di flessibilità. Una routine regolare che ha questi tre componenti aiuta ad aumentare la tua salute generale.

Per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, prova a fare 20 minuti di esercizio fisico intenso 4 volte a settimana o 30 minuti di esercizio moderato 3 volte a settimana.
Prova l'esercizio aerobico 30 minuti al giorno 5 volte a settimana. Scegli le attività che ti piacciono. Grandi allenamenti cardio sono camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta e pattinare. Puoi anche praticare sport di gruppo, come calcio, tennis o squash. Iscriviti a una palestra e usa i loro tapis roulant e cyclette, o prova una delle loro lezioni di cardio.
Per l'allenamento della forza, lavora sulla costruzione muscolare. Vai a una lezione di gruppo di allenamento con i pesi in palestra. Usa allenamenti di forza online o DVD. Usa le macchine in palestra o compra dei pesi da casa.
Fai stretching prima e dopo l'esercizio. Fai un video di yoga per alleviare lo stress e lavorare con grande flessibilità.
Procurati un pedometro e prova a fare 10.000 passi ogni giorno. Se non sei vicino a quel numero ora, fatti strada verso 10.000 passi.
Aumenta gradualmente i tuoi allenamenti. Se puoi allenarti solo per pochi giorni o per un periodo di tempo più breve quando inizi per la prima volta, prefiggiti di migliorarlo ogni settimana.
Tieni un registro dei livelli di zucchero nel sangue prima e dopo gli esercizi. Questo può aiutarti a monitorare gli effetti positivi che l'esercizio ha sui livelli di zucchero nel sangue.

Metodo 3 di 3: altre strategie

Passaggio 1. Bere più acqua

L'acqua potabile aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso l'urina. Man mano che bevi più acqua, il corpo elimina lo zucchero in eccesso dal sangue attraverso l'urina. Quindi, dovrai reintegrare i liquidi nel tuo corpo.

Dovresti bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno

Passaggio 2. Cospargere la cannella sul cibo

Recenti ricerche hanno dimostrato che la cannella può avere un effetto positivo sulla glicemia abbassando la glicemia a digiuno. L'aggiunta di cannella ai tuoi piatti può essere un modo utile per gestire la glicemia. Tuttavia, non deve essere usato al posto del farmaco.

Se stai ingerendo più di un cucchiaino al giorno, acquista la cannella di Ceylon. È più costoso, ma è più mite e non contiene l'ingrediente cassia, che contiene cumarina. Alcune persone sono sensibili alla cumarina e quando mangiano molta cumarina possono finire con tossicità epatica.
Prova a usare la cannella nelle spezie per la carne. Oppure mettilo nella farina d'avena, nei cereali o in un'insalata.
Puoi anche prendere la cannella come integratore.

Passaggio 3. Cerca i modelli

Gli incidenti isolati potrebbero non essere motivo di preoccupazione. Ma se la glicemia è irregolare per tre giorni o più, potrebbe esserci motivo di preoccupazione. Chiediti cosa potrebbe causare le irregolarità. È solo al mattino? Ciò potrebbe significare che stai producendo troppo zucchero durante la notte e devi consultare un medico. Guarda il tuo cibo, il tuo stile di vita e le tue abitudini nelle ultime due settimane. Prova a determinare la causa dell'irregolarità.

Hai smesso di gestire le dimensioni delle porzioni? Questo potrebbe significare che stai mangiando troppo.
Hai smesso di prestare molta attenzione agli ingredienti nel tuo cibo? Forse stai mangiando troppi carboidrati con un alto indice glicemico. Se questo è il caso, ristruttura il modo in cui mangi e vedi se questo aiuta a regolare la glicemia.
Hai diminuito la tua attività fisica? Ciò potrebbe causare un aumento della glicemia.
Stai prendendo la tua medicina regolarmente?
Sei malato? Anche bere una tazza di succo d'arancia per l'aggiunta di vitamina C potrebbe cambiare i livelli di zucchero nel sangue.

Passaggio 4. Riduci lo stress

Quando sei stressato, il tuo corpo mette il glucosio nel sangue come fonte di energia. Cercare di gestire lo stress può aiutarti a non aumentare la glicemia.

Non metterti in situazioni di forte stress se puoi evitarlo. Non c'è motivo di causare stress inutili al tuo corpo.
Se ti senti stressato, fai un passo indietro. Renditi conto che si tratta di una situazione stressante e cerca di non lasciarti sopraffare dallo stress. Fai alcuni respiri profondi, medita, stringi una palla antistress o qualsiasi altro metodo per alleviare lo stress.

Passaggio 5. Utilizzare i farmaci

I farmaci e l'insulina possono aiutare a ridurre la glicemia. Se ritieni di aver bisogno di farmaci per aiutarti a regolare la glicemia o iniezioni di insulina per aiutarti, consulta il tuo medico.