La glicemia alta, o iperglicemia, è più comunemente causata dal diabete, che dovrebbe essere gestito e trattato con attenzione sotto la supervisione di un medico. Ci sono, tuttavia, molte semplici azioni che puoi intraprendere per riportare la glicemia a un livello sano! Questo articolo fornisce una carrellata dei numerosi cambiamenti che puoi apportare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, inclusa la modifica della tua dieta e della routine di allenamento, il monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue e persino la riduzione dello stress nella tua vita. Se vuoi abbassare i livelli di zucchero nel sangue, leggi questo articolo per trovare suggerimenti su come farlo in modo sicuro ed efficace.
Passi
Metodo 1 di 10: mangia più frutta, verdura e cereali integrali
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Passaggio 1. Questi alimenti sono ricchi di fibre, moderati in grassi e contengono carboidrati sani
Sebbene i carboidrati semplici non siano raccomandati per chi soffre di pressione alta, i carboidrati complessi come banane, farina d'avena e patate dolci forniscono i nutrienti necessari come le fibre. L'aggiunta di questi alla tua dieta riduce il rischio di glicemia alta, poiché vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati semplici. Ciò impedisce un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Le mele fresche, le albicocche secche o le pesche in scatola nel succo o nell'acqua sono buone scelte. Evita la frutta in scatola o congelata con aggiunta di zucchero.
- Si consigliano almeno 3 tazze (700 ml) di verdure crude o 1,5 tazze (350 ml) di verdure cotte ogni giorno. Prova carciofi, cetrioli o insalata.
- La farina d'avena e l'orzo sono opzioni di cereali integrali particolarmente buone per la maggior parte delle persone con glicemia alta.
Metodo 2 di 10: Riduci l'assunzione di carboidrati semplici
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Passaggio 1. Il cibo e le bevande come la soda, le patatine fritte e il riso bianco vengono digeriti più velocemente
Man mano che il tuo corpo assorbe rapidamente l'energia che fornisce, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Ciò può provocare la resistenza all'insulina, che impedisce alle cellule del corpo di rispondere alla produzione di insulina. Per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, prova a ridurre i carboidrati semplici in modo che siano solo un trattamento occasionale piuttosto che una parte significativa della tua dieta.
Altri esempi di carboidrati semplici includono pizza, patate bianche, patatine e pasta
Metodo 3 di 10: controlla gli alimenti secondo l'indice glicemico
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Passaggio 1. L'indice glicemico classifica i carboidrati in base a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue
Da 0 a 100, la scala consente di sapere quanto velocemente e quanto un determinato carboidrato aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
- Se hai la glicemia alta o sei diabetico, è meglio evitare cibi con un indice glicemico di 70-100. Alimenti come questi, come il pane bianco, vengono digeriti troppo velocemente e causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Attenersi agli alimenti con un basso indice glicemico di 55 o inferiore per abbassare la glicemia.
- Utilizzare https://glycemicindex.com/ o altri indici online affidabili per determinare la valutazione glicemica di un particolare alimento.
Metodo 4 di 10: Riduci l'alcol
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Passaggio 1. Bere in eccesso influisce sulla capacità del corpo di produrre insulina
In particolare, troppo alcol può causare infiammazione al pancreas, che compromette la capacità del corpo di emettere insulina. Può anche aumentare il rischio di diabete. Per bere con moderazione, attenersi a uno o due bicchieri al giorno al massimo.
Metodo 5 di 10: Smetti di fumare
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Passaggio 1. La nicotina ha un effetto simile all'alcol sulla produzione di insulina del corpo
I prodotti del tabacco aumentano la glicemia e aumentano il rischio di diabete. Può anche causare resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono più all'insulina prodotta dal corpo. Per prevenire queste complicazioni e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, smetti di fumare.
Usa risorse come https://smokefree.gov/ e https://lung.org per trovare maggiori informazioni su come smettere di fumare. Questi siti Web possono anche aiutarti a elaborare un piano di trattamento personalizzato
Metodo 6 di 10: gestisci lo stress per abbassare la glicemia
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Passaggio 1. Lo stress cronico rilascia ormoni che impediscono all'insulina di funzionare correttamente
L'ormone dello stress cortisolo influisce negativamente sulla produzione di insulina del tuo corpo e aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Può anche abbassare il sistema immunitario, contribuendo a peggiorare i sintomi se si soffre di diabete.
Per ridurre i livelli di stress, prova attività come esercizi di consapevolezza, respirazione profonda, meditazione e yoga
Metodo 7 di 10: esercitati regolarmente
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Passaggio 1. L'esercizio ha benefici diretti nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue
L'esercizio fisico aiuta a convertire il glucosio in energia, rende le cellule del corpo più sensibili all'insulina e riduce il grasso in eccesso, che è associato a livelli elevati di zucchero nel sangue. Più sei attivo, meno è probabile che tu abbia problemi con la glicemia alta.
- Dopo aver consultato il medico, cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana. In totale, dovresti allenarti 150 minuti o più ogni settimana.
- Prova a trovare un esercizio che ti piace; in questo modo avrai maggiori probabilità di mantenerlo nel lungo periodo. Camminare velocemente, nuotare o andare in bicicletta sono tutte scelte fantastiche.
- Se hai il diabete o sei a rischio di diabete, assicurati che il tuo regime di esercizi non stia causando problemi di salute. Se ti senti svenire, hai dolore al petto, ti manca il respiro o noti vesciche o dolore ai piedi, fermati e chiama il medico.
Metodo 8 di 10: controlla i livelli di zucchero nel sangue prima dell'esercizio
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Passaggio 1. L'esercizio fisico può aumentare temporaneamente la glicemia
L'attività faticosa e l'esercizio fisico incoraggiano il tuo corpo a produrre glucosio (zucchero) per alimentare i tuoi muscoli. Controlla i livelli di zucchero nel sangue prima di allenarti per assicurarti che sia a un livello sicuro per iniziare a lavorare. Un medico o una farmacia possono fornirti un misuratore di glucosio nel sangue o una striscia reattiva per testare la glicemia.
- Se la glicemia è inferiore a 100 mg/dL (5,6 mmol/L), aumenta la glicemia prima dell'esercizio. Un piccolo spuntino contenente carboidrati dovrebbe farlo, come frutta o cracker.
- Se il risultato del test è compreso tra 100 e 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), non è necessaria alcuna azione a meno che il medico non ti abbia indicato diversamente e sei libero di fare esercizio.
- Eseguire un test dei chetoni se la glicemia è superiore a 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Metti alla prova la tua urina per i chetoni usando una striscia reattiva per la chetosi da una farmacia. Non allenarti se sono presenti chetoni e verifica spesso se i livelli di chetoni sono moderati o alti.
- Se il livello di zucchero nel sangue è superiore a 300 mg/dL (16,7 mmol/L), non fare esercizio. Attendi 30-60 minuti senza mangiare e ripeti il test per vedere se la glicemia è scesa a un livello sicuro per l'esercizio.
Metodo 9 di 10: Scopri quali fattori possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue
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Passaggio 1. Sii consapevole di come, quando e perché la tua glicemia fluttua
Anche se segui una dieta rigorosa e un piano di esercizi, i livelli di zucchero nel sangue possono cambiare in modo imprevedibile, soprattutto se hai il diabete.
- I livelli di zucchero nel sangue tendono ad aumentare in un'ora o due dopo un pasto.
- I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono nel lungo periodo attraverso l'esercizio fisico, che trasferisce il glucosio dal sangue alle cellule.
- I cicli mestruali causano fluttuazioni sia degli ormoni che dei livelli di zucchero nel sangue.
- Quasi tutti i farmaci influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo farmaco.
Metodo 10 di 10: lavora con il tuo medico
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Passaggio 1. Un medico può consigliare un piano di dieta, esercizio fisico e farmaci in base alle tue esigenze
I medici esaminano i livelli di zucchero nel sangue, il peso e lo stile di vita per determinare cosa abbasserà effettivamente il livello di zucchero nel sangue. Sebbene siano disponibili linee guida generali per modificare la tua dieta e la tua routine di allenamento, è importante parlare sempre con un medico prima di apportare grandi cambiamenti alla vita. Ciò è particolarmente vero se sei in sovrappeso o soffri di condizioni mediche come il diabete.
- In base alle tue condizioni, un medico fornisce dettagli come il momento migliore della giornata per esercitare, quali esercizi specifici saranno più efficaci e quali esercizi dovrebbero essere evitati.
- I medici possono prescrivere iniezioni di insulina o altri farmaci per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
- Visita regolarmente il tuo medico o nutrizionista consigliato dal medico per controllare i progressi e tenere d'occhio i possibili problemi di salute che derivano da alti livelli di zucchero nel sangue.
