Glicemia alta può causare una serie di problemi di salute. In particolare, può innescare l'insorgenza del diabete, specialmente nelle persone con una storia familiare della malattia. Le persone con diabete devono monitorare la loro dieta per evitare che la glicemia diventi pericolosamente alta o troppo bassa, ma anche le persone senza diabete dovrebbero mantenere la glicemia entro limiti normali. Con alcuni aggiustamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita, puoi mantenere la glicemia normale, possibilmente riducendo il rischio di aver bisogno di farmaci in futuro.
Passi
Metodo 1 di 3: creare una dieta che riduca la glicemia
Passaggio 1. Calcola quante calorie dovresti consumare al giorno
Determinare il giusto numero di calorie ti aiuterà a mangiare la giusta quantità di cibo. Mangiare cibo in eccesso può a sua volta portare a un eccesso di zucchero che entra nel flusso sanguigno. Quante calorie dovresti mangiare dipende dalle dimensioni del tuo corpo e se vuoi mantenere il tuo peso. In generale, dovresti:
- Consumare da 1, 200 a 1, 600 al giorno se sei una donna piccola, una donna di taglia media che vuole perdere peso o una donna di taglia media che non si esercita molto.
- Consumare da 1.600 a 2.000 calorie al giorno se sei una donna grande che vuole perdere peso, un uomo piccolo, un uomo di taglia media che non si allena molto o vuole perdere peso, o un uomo grande che vuole perdere peso.
- Consumare da 2.000 a 2.400 calorie al giorno se sei un uomo medio-grande che si esercita molto, un uomo grande e con un peso sano o una donna medio-grande che si esercita molto.
Passaggio 2. Controlla l'indice glicemico (GI) del cibo che mangi spesso
L'indice glicemico è un sistema che classifica i carboidrati in base a quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. Sapere come gli alimenti influenzeranno la glicemia può aiutarti a pianificare i pasti e a fare scelte alimentari migliori.
- Gli alimenti con un basso indice glicemico hanno meno probabilità di aumentare la glicemia rispetto a quelli con un indice elevato.
- Tieni presente che l'indice glicemico potrebbe non catturare tutte le fonti di zucchero oltre al glucosio. Anche altri zuccheri, come fruttosio e lattosio, si aggiungono alla glicemia.
- Tieni presente che l'indice glicemico si basa sul consumo di cibi da soli, che non è il modo in cui mangia la maggior parte delle persone. Se consumi uno zucchero semplice, assicurati di abbinarlo a una fonte di proteine o grassi per rallentarne l'assorbimento.
Passaggio 3. Limita i carboidrati raffinati
In particolare, riduci la quantità di carboidrati raffinati che stai consumando, come prodotti da forno a base di farina bianca, cereali zuccherati e cibi fritti. La maggior parte dei giorni non dovresti mangiare carboidrati raffinati se stai cercando di abbassare la glicemia.
I carboidrati hanno un impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue di qualsiasi altra cosa perché si scompongono in glucosio molto rapidamente
Passaggio 4. Prepara un piano alimentare e attieniti ad esso
Una volta che sai quanto dovresti mangiare e cosa dovresti e non dovresti mangiare, fai un piano specifico per tutti i tuoi pasti. Se riesci a rispettare il tuo piano, avrai una dieta che abbassa la glicemia.
Può essere difficile attenersi a una nuova dieta. Parla con i tuoi amici e familiari del bisogno del loro sostegno. Puoi anche discutere la tua dieta con il tuo medico e vedere se ha qualche suggerimento su come ottenere supporto per continuare la tua dieta
Metodo 2 di 3: scegliere cibi che promuovono un basso livello di zucchero nel sangue
Passaggio 1. Scegli carboidrati sani
Alla fine tutti gli alimenti vengono convertiti in zucchero nel sangue e consumati per produrre energia. Tuttavia, è importante evitare cibi in cui ciò accade molto rapidamente. Gli zuccheri e gli amidi (come quelli presenti nel pane bianco, nelle patate e in molti altri carboidrati) vengono convertiti più rapidamente e dovrebbero essere evitati. I cereali integrali e i legumi (lenticchie e fagioli) vengono invece convertiti in modo più graduale e sono fonti di energia migliori per quasi tutti.
- Dovresti mangiare un po' di carboidrati ad ogni pasto, ma solo una piccola porzione.
- I cereali integrali sani includono orzo, avena, farro, grano, kamut e riso integrale.
- Pane e cereali sono salutari a condizione che si scelgano varietà multicereali o integrali e si evitino le varietà ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Inoltre, scegli pane e cereali contenenti meno di 140 mg di sodio per porzione.
- Assicurati di contare i carboidrati se hai il diabete. Dovresti puntare a 45-60 grammi a pasto e da 15 a 30 grammi a spuntino.
Passaggio 2. Aggiungi più fibre alla tua dieta
La fibra purifica il sistema e la fibra solubile aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte delle verdure è ricca di fibre, specialmente quelle a foglia verde. Molti frutti, noci e legumi sono anche ricchi di fibre, così come i prodotti integrali.
- La fibra solubile è molto importante per mantenere una buona salute. Si trova in alimenti come fagioli, noci, crusca d'avena e semi.
- I semi di lino sono sia una buona fonte di fibre sia per mantenere un equilibrio di zucchero nel sangue. Macina due cucchiai con 10 once di acqua e consuma ogni mattina per ottenere i suoi benefici.
Passaggio 3. Mangiare pesce due o più volte a settimana
Il pesce è ricco di proteine, che è buono da mangiare per mantenere la glicemia. Il pesce ha anche meno grassi e colesterolo rispetto a carne e pollame. Molti tipi di pesce, tra cui salmone, sgombro e aringa, hanno anche alti livelli di acidi grassi omega-3, che riducono i grassi chiamati trigliceridi e promuovono la salute generale del cuore. Tuttavia, evita i pesci soggetti ad alti livelli di mercurio, come il pesce spada e lo sgombro reale.
- Le proteine fanno bene e a volte possono aiutare a moderare l'aumento dello zucchero.
- Altre fonti di proteine sane e magre includono legumi, noci, semi, piselli, tacchino e pollo. Potresti anche prendere in considerazione bevande proteiche con 15 g o meno di zucchero.
Passaggio 4. Mangia più farina d'avena, fagioli e lenticchie
La farina d'avena non zuccherata si digerisce lentamente, il che impedisce alla glicemia di aumentare drasticamente mentre fornisce al tuo corpo l'energia a lento rilascio di cui ha bisogno. Lenticchie e legumi (fagioli) sono altrettanto buoni. Tutti questi alimenti contengono fibre solubili, che ritardano l'assorbimento di zuccheri e carboidrati, il che è positivo.
Alcune persone ritengono che questi alimenti diano loro indigestione e gas fino a quando i loro sistemi non si abituano a loro, quindi usa il tuo giudizio
Passaggio 5. Cerca verdure non amidacee
Broccoli, spinaci e fagiolini sono ottimi esempi di verdure non amidacee di cui dovresti mangiare molto. Queste verdure sono a basso contenuto di carboidrati, quindi non influiscono molto sulla glicemia, ma sono anche ricche di fibre e altri nutrienti.
Le verdure amidacee da evitare includono patate, mais e piselli
Passaggio 6. Soddisfa i tuoi golosi con cose dolci diverse dallo zucchero
Ad esempio, sostituisci il nettare di agave o i dolcificanti artificiali allo zucchero, poiché lo zucchero farà aumentare la glicemia molto più velocemente rispetto ad altri dolcificanti. Inoltre, prova a mangiare frutta, come mele o banane, invece di cibi fatti con lo zucchero. Gli zuccheri naturali della frutta sazieranno la tua voglia di zucchero, ma faranno aumentare la glicemia più lentamente rispetto allo zucchero raffinato utilizzato nei prodotti da forno e in altre prelibatezze.
Ad esempio, nonostante la loro dolcezza, le fragole sono in realtà piuttosto povere di carboidrati. In quanto tali, non aumentano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue. Contengono anche alti livelli di acqua, aiutandoti a sentirti più sazio per un periodo di tempo più lungo
Passaggio 7. Bere più acqua invece di bevande zuccherate
Le bevande gassate e succhi zuccherati aumentano rapidamente la glicemia. La sostituzione di queste bevande con acqua, acqua tonica senza zucchero e acqua frizzante può ridurre rapidamente l'assunzione di zucchero.
- Molte acque disponibili in commercio sono anche aromatizzate, il che può renderle più appetitose dell'acqua normale. Tuttavia, assicurati che queste bevande non contengano zuccheri aggiunti.
- Puoi aggiungere fragole, fette di limone o lime o un goccio di succo d'arancia per aromatizzare l'acqua frizzante a casa senza aggiungere calorie vuote.
- Cerca di bere 6-8 bicchieri di liquidi al giorno costituiti principalmente da acqua per assicurarti di essere adeguatamente idratato.
Passaggio 8. Cospargi la cannella sul cibo
Alcuni esperti ritengono che la cannella abbia un effetto moderato nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete. I risultati sono tutt'altro che conclusivi, ma i primi studi supportano l'affermazione.
Non fare affidamento sulla cannella come soluzione magica per la glicemia alta! Dovrebbe essere considerato come un'aggiunta in più a tutte le altre soluzioni
Metodo 3 di 3: Prevenzione della glicemia alta
Passaggio 1. Consultare un medico per parlare di zucchero nel sangue
Se sei preoccupato di tenere sotto controllo la glicemia, è importante parlarne con il medico. Il tuo medico capirà le tue specifiche condizioni di salute e così sarà in grado di aiutarti a personalizzare un programma adatto a te.
In alcuni casi, il medico può indirizzarti a specialisti che possono aiutarti a mantenere il livello di zucchero nel sangue. Ad esempio, potrebbero inviarti da un dietologo registrato che può aiutarti a progettare una dieta che aiuti a ridurre la glicemia
Passaggio 2. Assumi regolarmente i farmaci, se necessario
Se hai sviluppato il diabete, probabilmente devi controllare la glicemia con farmaci, come l'insulina. Se ti sono stati prescritti farmaci, prendili regolarmente come prescritto.
Oltre a prendere i farmaci, dovrai testare regolarmente la glicemia. Questo ti permette di capire a quale livello si trova il tuo zucchero nel sangue e se devi aggiustarlo con i farmaci
Passaggio 3. Mantenere un peso sano.
Ci sono una serie di cose che puoi fare per abbassare la glicemia oltre a usare la dieta. Una delle cose fondamentali su cui concentrarsi è mantenere un peso sano. Anche se sei in sovrappeso, ridurre il loro peso può migliorare le loro possibilità di evitare il diabete.
Parla con il tuo medico di quale tipo di programma di gestione del peso potrebbe essere giusto per te, date le tue condizioni mediche specifiche
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Fare esercizio il più spesso possibile ti aiuterà a tenere sotto controllo la glicemia perché aiuterà a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ti aiuterà a mantenere un peso sano. Cerca di allenarti da 3 a 5 volte a settimana per 30-60 minuti alla volta.
- Puoi fare un'ampia varietà di esercizi per aiutare con la glicemia, inclusi esercizi aerobici, allenamento della forza, lavoro di equilibrio e flessibilità ed esercizi focalizzati sul rilassamento, come lo yoga.
- Se hai il diabete, assicurati di portare uno spuntino ogni volta che ti alleni e controlla la glicemia prima di allenarti. Dovrai mangiarlo se la glicemia scende.
- Parla con il tuo medico di quali programmi di esercizi potrebbero essere giusti per te. Possono consigliarti su cosa fare date le tue specifiche condizioni di salute.
Esempi di dieta
Elenco di esempio di alimenti che abbassano lo zucchero nel sangue
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Suggerimenti
Tutta la tua famiglia può mangiare gli stessi cibi sani; non c'è bisogno di isolarsi. Tutti beneficiano degli stessi pasti sani e nutrienti consumati insieme
Avvertenze
- Alcune persone che hanno il diabete possono gestire la condizione con la dieta e l'esercizio. Tuttavia, altre persone potrebbero aver bisogno di farmaci o insulina insieme a dieta ed esercizio fisico.
- Parla con il tuo medico prima di modificare in modo significativo la tua dieta. Il tuo medico può lavorare con te per determinare il piano più sano per soddisfare tutte le tue esigenze dietetiche e può allontanarti da scelte che potrebbero influire negativamente sulla tua salute.
