Lo yoga è ampiamente noto per la sua capacità di aiutare ad alleviare lo stress e migliorare la forza fisica e la flessibilità. Inoltre, può aiutarti a dormire meglio, anche se lotti con l'insonnia. Prova una o entrambe queste sessioni di yoga rilassanti in un ambiente rilassante prima di andare a dormire, così ti addormenterai con facilità.
Passi
Metodo 1 di 3: sessione di yoga più lunga
Passaggio 1. Sedersi in una posizione comoda sul pavimento per eseguire Easy Pose
Per iniziare Easy Pose (Sukhasana), incrocia le gambe in modo che i piedi siano sotto le ginocchia. Appoggia le mani sulle ginocchia e siediti in posizione eretta, allungando la colonna vertebrale. Concentrati sul respiro mentre rilasci qualsiasi distrazione nella tua mente. Mantieni la posizione per 2-5 minuti o finché non sei rilassato.
- Questa posa è una posizione seduta di base che può aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress e l'ansia.
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Variazione:
Se hai problemi a sederti in questa posizione, e soprattutto se senti i fianchi tesi, appoggia il sedere su una coperta, un cuscino o un blocco per lo yoga.
Passaggio 2. Passa a eseguire Easy Pose con una piega in avanti
Per eseguire questa posa, Adho Mukha Sukhasana, rimani seduto con le gambe incrociate e raggiungi le braccia sopra la testa durante l'inalazione. Inchinati lentamente in avanti, con le braccia ancora distese, durante l'espirazione. Consenti alla schiena e al collo di curvarsi naturalmente in avanti mentre ti pieghi, non inarcare la schiena verso l'alto. Appoggia le braccia e la fronte sul tappetino. Tieni premuto per 2-5 minuti.
- Questa posa si basa sulla postura seduta di base, Easy Pose. Aggiungendo una piega in avanti la posa diventa lenitiva e riparatrice. Una piega in avanti può aiutare a ristabilire l'equilibrio mentre si centra la mente.
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Variazione:
Come con l'Easy Pose standard, appoggiati su una coperta, un cuscino o un blocco da yoga se i tuoi fianchi si sentono stretti. In questo caso, però, assicurati anche di alzare la testa.
Passaggio 3. Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale sollevata e fai una variazione di Perfect Pose
A differenza della classica posa perfetta (Siddhasana), questa variazione (Bharadvajasana) comporta una svolta! Per iniziare, torna alla posizione seduta standard di Easy Pose. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro mentre inspiri. Sostieniti mettendo la mano sinistra dietro di te. Concentrati sulla respirazione mentre ruoti la parte superiore del corpo a sinistra. Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi cambia lato.
Si ritiene che questa postura aiuti a regolare l'energia nervosa e a mantenere l'equilibrio
Passaggio 4. Allunga le gambe dritte in avanti per eseguire il piegamento in avanti da seduti
Inizia questa posa, Paschimottanasana, con le gambe unite e appiattite sul pavimento di fronte a te, e la parte superiore del corpo eretta ed estesa. Allunga le braccia sopra la testa durante l'inalazione. Inchinati lentamente in avanti, piegando i fianchi, con le braccia tese durante l'espirazione. Aggrappati agli stinchi, alle caviglie o ai piedi (se la flessibilità lo consente). Mantieni la posizione per 1 minuto o più.
- Assicurati di piegarti dall'articolazione dell'anca e non dalla vita.
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Variazione:
Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega le ginocchia o posiziona un blocco da yoga o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Puoi anche avvolgere una fascia da yoga o una cintura intorno alla pianta dei piedi e tenerla con entrambe le mani.
Passaggio 5. Sdraiati sulla schiena con le gambe ancora estese per la posizione dell'alluce sdraiato
Dopo esserti sdraiato per iniziare questa posa, chiamata anche Supta Padangusthasana, solleva la gamba sinistra in verticale mentre inspiri, usando le mani per afferrare la parte posteriore della coscia. (In alternativa, avvolgi una cinghia da yoga o una cintura sul piede sollevato e tienilo con entrambe le mani.) Tieni il piede flesso e mantieni la posa per 1 minuto. Abbassa la gamba sinistra e ripeti con la gamba destra.
- Questa posa può aiutare a sviluppare la pazienza, il rilassamento e la resa mentre si aprono i fianchi e si riduce il dolore lombare.
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Variazione:
Se questa posizione è ancora difficile mentre usi una cinghia da yoga, piega la parte inferiore della gamba in modo che il piede sia piatto sul tappetino. Un cuscino o un blocco yoga può essere utilizzato anche per sollevare il tallone della parte inferiore della gamba.
Passaggio 6. Alza il bacino da terra per eseguire la posa del ponte
Inizia la posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) sdraiandoti sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento e tirali indietro finché non sono direttamente sotto le ginocchia. Mentre lo fai, inspira e solleva il bacino, usando le mani come supporto. Rilassa le braccia accanto a te o usale per sostenere la schiena. Tenere premuto per 1 minuto o più.
- Questa posa può essere rigenerante per coloro che trascorrono molto tempo seduti o alla guida. Poiché si tratta di una leggera inversione, può aiutare a fornire sollievo dallo stress, dall'ansia e dalla fatica.
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Variazione:
Se hai difficoltà a mantenere i fianchi sollevati, usa un blocco da yoga o dei cuscini sotto il coccige.
Passaggio 7. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per eseguire la torsione spinale supina
Inizia Supta Matsyendrasana piatto sulla schiena, quindi porta le ginocchia al petto ed estendi le braccia lungo i fianchi per formare una "T" con il tuo corpo. Gira le ginocchia a destra e la testa a sinistra mentre espiri. Mantieni la posizione per 1-3 minuti, quindi gira le ginocchia a sinistra e la testa a destra.
Torcere il tuo corpo può aiutarti a eliminare l'ansia e la frustrazione della tua giornata. Rafforza i muscoli addominali e, secondo alcuni, aiuta a rimuovere le tossine
Passaggio 8. Sdraiati con la schiena contro un muro per eseguire Legs-Up-The-Wall
Inizia Viparita Karani facendo scivolare i glutei contro il muro e sollevando le gambe per appiattirle contro il muro. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi, concentrati sul respiro e mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
- Questa posa invertita può portare il tuo corpo in uno stato di rilassamento e rinnovamento.
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Variazione:
Se il tuo collo ha bisogno di un sostegno maggiore puoi metterci sotto un cuscino
- Invece di farli scorrere su un muro, puoi invece posizionare le gambe (con le ginocchia piegate a 90 gradi) su un divano o una sedia, se necessario. Ad ogni modo, questa è un'ottima postura riparatrice se hai dolore alla parte superiore o inferiore della schiena.
Passaggio 9. Mettiti comodo e finisci con Corpse Pose
Per eseguire la posizione del cadavere (Savasana), sdraiati e rilassa le braccia e le gambe. Respira naturalmente, invece di eseguire qualsiasi tecnica di respirazione speciale, e lascia che il tuo corpo si senta pesante. Rilassa il viso. Mantieni questa posizione sul pavimento per 3-5 minuti o usala a letto per addormentarti!
Puoi anche girarti su un fianco e rannicchiarti in posizione fetale. Questa è una posizione protettiva primaria e può essere molto calmante
Metodo 2 di 3: sessione di yoga più breve
Passaggio 1. Inginocchiarsi sul pavimento per eseguire la posa del bambino a ginocchio largo
Inizia Balasana inginocchiandoti sul pavimento con le dita dei piedi che si toccano e le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Espira e abbassa il busto contro le cosce, appoggiando le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto, in modo che le mani siano vicino ai piedi. Tocca la fronte a terra. Mantieni la posizione per un massimo di 5 minuti.
- Per ridurre la tensione sulla fronte, gira lentamente la testa da un lato all'altro mantenendo la fronte a contatto con il tappetino da yoga.
- Come alternativa più impegnativa, allunga le mani in avanti, con i palmi rivolti verso il basso.
- Concentrati sulla tua tecnica di respirazione durante questa e ogni posa nella tua sessione prima di coricarti!
Passaggio 2. Alzati in piedi per eseguire il piegamento in avanti in piedi
Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) inizia con te in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Inspira profondamente e piegati, allungando la colonna vertebrale nel processo. Piega le braccia sopra la testa, afferra gli stinchi con le mani o appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
- Non trattarlo come un tocco di punta! Concentrati meno sul toccare il pavimento e più sul raggiungimento di una posizione che estenda la colonna vertebrale e rilassi le spalle e il collo.
- Salta questa posa o consulta il tuo medico se hai un infortunio alla schiena.
- Se senti tensione nei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente le ginocchia.
- Alzati lentamente in modo da non avere la testa leggera!
Passaggio 3. Eseguire una variazione del piegamento in avanti a metà in piedi contro il muro
Inizia Ardha Uttanasana stando a circa 30 cm dal muro con i piedi alla larghezza delle anche. Appoggia i palmi delle mani contro il muro, alla larghezza delle spalle e appena sopra l'altezza dei fianchi, quindi fai un passo indietro lentamente finché le braccia non sono completamente distese e la parte superiore del corpo forma un angolo di 90 gradi con le gambe e il muro. Premi i palmi delle mani sul muro e i piedi sul pavimento, tieni le braccia piegate contro le orecchie e mantieni una linea retta dai fianchi ai palmi.
Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti
Passaggio 4. Allentare la tensione dell'anca e dell'inguine eseguendo l'angolo di inclinazione reclinabile
Per questa posa, Supta Baddha Konasana, sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si rilassino e si pieghino verso il pavimento. Incrocia le braccia dietro la testa o estendile lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni la posizione per un massimo di 5 minuti.
Metti dei blocchi per lo yoga o degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia se hai bisogno di più supporto per l'anca. Dovresti sentire un leggero allungamento, non dolore, nei fianchi e nell'inguine. Allunga i piedi più lontano dal corpo per ridurre ulteriormente la tensione dell'anca e dell'inguine
Passaggio 5. Sdraiati e metti il sedere contro il muro per la posa delle gambe sul muro
Inizia Viparita Karani sdraiandoti sulla schiena, facendo scivolare la schiena contro il muro e sollevando le gambe verso l'alto e appiattite contro il muro. Ruota i palmi verso l'alto e appoggia le braccia lungo i fianchi sul pavimento. Concentrati sulla respirazione, chiudi gli occhi e mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
- Metti un cuscino sotto il collo se hai bisogno di ulteriore supporto per il collo.
- In alternativa, posiziona le gambe (con le ginocchia ad angoli di 90 gradi) su una sedia o un divano. Entrambe le forme della posa possono aiutarti con il dolore alla parte superiore o inferiore della schiena.
Passaggio 6. Termina la sessione nel modo tradizionale eseguendo la posa del cadavere
Inizia la posizione del cadavere (Savasana) sdraiandoti sul pavimento e lasciando rilassare braccia e gambe. Piuttosto che usare una particolare tecnica di respirazione, respira in modo naturale e lascia che il tuo corpo si rilassi completamente in modo che si senta pesante. Lascia che anche il tuo viso si rilassi completamente. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
- In alternativa, esegui la posa a letto e lasciati addormentare!
- In alternativa, sdraiati su un fianco e rannicchiati in posizione fetale. Potresti trovare questa posizione primordiale ancora più calmante.
Metodo 3 di 3: Consigli per il successo
Passaggio 1. Concediti del tempo adeguato e indisturbato per lo yoga prima di andare a dormire
A seconda del numero di pose che intendi eseguire e di quanto tempo intendi mantenere ciascuna posa, potrebbero essere necessari fino a 40 minuti per completare una sessione. Rendi il "tempo dello yoga" una delle ultime, se non l'ultima, cosa che fai prima di metterti a letto. Consideralo una parte essenziale della tua routine notturna, non qualcosa che cerchi di infilarti prima di andare a dormire.
Non puoi affrettare lo yoga! Concediti il tempo necessario per completare la sessione con calma e completamente
Passaggio 2. Fai il tuo yoga in un ambiente calmo e tranquillo, ma non nella tua camera da letto
Scegli un ambiente tranquillo con distrazioni minime e spazio adeguato per muoverti. Stendi un tappetino da yoga o usa un asciugamano o un tappeto morbido. Abbassa le luci. Metti della musica o accendi una candela per rilassarti meglio.
- È allettante fare yoga prima di coricarsi nella tua camera da letto, ma è meglio se usi la tua camera da letto esclusivamente per dormire. In questo modo, il tuo corpo lo identifica solo con il sonno. Questo significa anche che non dovresti guardare la TV lì dentro prima di andare a letto!
- Alcune pose richiedono di essere vicino a un muro o di usare una sedia, quindi assicurati di avere ciò di cui hai bisogno nelle immediate vicinanze.
- Porta dei cuscini, degli asciugamani arrotolati, dei blocchi di gommapiuma o altri ausili di cui potresti aver bisogno per rendere più comode le varie pose.
Passaggio 3. Indossa abiti comodi che permettano la libertà di movimento, magari anche il pigiama
Il comfort e la libertà di movimento sono la chiave qui, non la moda. Se hai un pigiama che può fungere anche da completo per lo yoga, vai avanti e indossalo. In questo modo, puoi scivolare direttamente a letto quando hai finito.
Passaggio 4. Scegli pose che ti calmeranno, non ti renderanno sudato e più vigile
Ricorda che l'obiettivo qui è addormentarsi! Salta le posizioni yoga ad alta intensità per ora e considera di conservarle per la mattina come parte della tua routine quotidiana di risveglio.
Se vuoi fare yoga anche al mattino, cerca online "wake up yoga" (o simili) per trovare routine veloci adatte a farti andare avanti la giornata. Oppure considera di iscriverti a una lezione di yoga mattutina
Passaggio 5. Concentrati sulla respirazione in modo lento, profondo e rilassato
Nello yoga, la pratica formale della respirazione è chiamata Pranayama. Devi concentrarti sull'inspirare e l'espirare profondamente in modo equilibrato. Focalizzando il respiro, ti permetti di rilassarti e di sintonizzarti con il tuo corpo.
- Ci sono varie tecniche di respirazione utilizzate nello yoga. Prova a frequentare alcune lezioni o a guardare alcuni video didattici per trovare la tecnica che funziona meglio per te.
- Una tecnica popolare è chiamata Ujjayi (chiamata anche Ocean Breath e Victorious Breath). Implica l'inspirazione e l'espirazione esclusivamente attraverso il naso e il restringimento della parte posteriore della gola mentre espiri in modo che il tuo respiro suoni come le onde dell'oceano.
Passaggio 6. Collabora con il tuo medico se soffri di insonnia o dubbi sull'uso dello yoga
Se hai costantemente problemi a dormire, parla con il tuo medico in modo da poter individuare eventuali problemi medici o psicologici particolari. Se ti viene diagnosticata l'insonnia, chiedi al tuo medico di usare lo yoga: gli studi hanno dimostrato che lo yoga della buonanotte può essere particolarmente utile.
- Anche se non soffri di insonnia, ci sono molte prove concrete che fare yoga può aiutarti ad addormentarti più velocemente, a dormire più a lungo e a dormire meglio.
- Per la maggior parte delle persone, è perfettamente sicuro provare lo yoga senza consultare il medico. Tuttavia, se hai condizioni di salute esistenti o limitazioni fisiche che possono rendere difficile o addirittura rischioso fare yoga, parla con il tuo medico degli adattamenti e delle alternative allo yoga tradizionale.
