Se sei un corridore abituale, lo yoga può correggere eventuali disallineamenti nel tuo corpo e aumentare la flessibilità, portando a tempi di corsa più veloci e maggiore potenza. A causa dell'attenzione al respiro, una pratica yoga coerente ti dà anche un migliore controllo del respiro e forza cardiovascolare. Per fare yoga per migliorare la corsa, concentrati su posizioni che aumentino la flessibilità delle gambe, rafforzino il core e migliorino la postura.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire la forza di base
Passaggio 1. Inizia con il cane verso il basso
Il cane verso il basso è un allungamento per tutto il corpo ed è una buona posa per far scorrere il sangue e iniziare la pratica. Può aiutarti a trovare la lunghezza della colonna vertebrale e a costruire un nucleo attivo e stabile.
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle o leggermente in avanti. Piega le dita dei piedi sotto e, espirando, solleva i fianchi verso il soffitto, estendendo le braccia e le gambe in modo da assumere una posizione a "V" capovolta.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Ad ogni inspirazione, concentrati sul tirare verso il soffitto, lontano dai polsi. Ad ogni espirazione, concentrati sulla pressione dei talloni sul pavimento.
Passaggio 2. Allunga la parte superiore del corpo con il cane verso l'alto
Il cane verso l'alto è una buona posa per rafforzare la parte superiore del corpo, mirando in particolare ai muscoli centrali e rafforzando la colonna vertebrale.
- Un modo per iniziare questa posa è muoverti da un cane rivolto verso il basso. Abbassa i fianchi in avanti espirando in una posizione di plancia modificata con le ginocchia a terra. Usa i muscoli del core per premere i fianchi sul pavimento e sganciare le dita dei piedi per appoggiare la parte superiore dei piedi sul tappetino.
- Premi i palmi verso il basso e solleva la corona della testa verso il soffitto, ruotando le spalle indietro in modo che le scapole si fondano lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale. Dovresti sentire un allungamento mentre il tuo petto si apre.
- Se lo desideri, puoi piegare i gomiti e premerli verso il tappetino, o anche scendere per riposare sui gomiti. Assicurati solo di premere le scapole verso il basso e indietro.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri, quindi solleva i fianchi espirando per tornare al cane rivolto verso il basso.
- Puoi creare un flusso che si muove tra il cane verso il basso e il cane verso l'alto a tempo con il tuo respiro, con un movimento per ogni respiro.
Passaggio 3. Rafforza le gambe e i glutei con la posa della sedia
La posa della sedia è una posa semplice ma efficace adatta anche ai principianti della pratica dello yoga. Questa posa metterà alla prova il tuo core e aumenterà la forza nella parte superiore delle gambe.
- Per eseguire la posa, inizia in posizione eretta con i piedi, le ginocchia e le cosce che si toccano. Espirando, abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Allunga le braccia sopra la testa.
- Piega il bacino sotto, solleva il petto e tira insieme la parte anteriore della gabbia toracica per impegnare il tuo nucleo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca. Torna in piedi.
- Puoi anche aggiungere una svolta alla posa della sedia premendo i palmi delle mani davanti al tuo cuore. Espirando, ruota la parte superiore del corpo, portando il gomito sinistro all'esterno della coscia destra. Assicurati che le ginocchia siano allineate. Inspira di nuovo al centro e ripeti la torsione dall'altro lato.
Passaggio 4. Entra in un affondo
La posa dell'affondo rafforza tutto il tuo corpo, con particolare attenzione alla costruzione e alla stabilizzazione del tuo nucleo per portare il tuo corpo in allineamento. Per passare a questa posa dalla posizione in piedi dopo la posa della sedia, fai semplicemente un passo indietro con la gamba destra.
- La gamba destra dovrebbe essere dritta dietro di te, la gamba sinistra piegata a un angolo di 90 gradi con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Se hai regolato il tuo corpo e hai ancora problemi ad allineare ginocchio e caviglia, assicurati che il ginocchio segua nella stessa direzione dell'alluce.
- Raddrizza i fianchi verso la parte anteriore del tappetino e premi il tallone sinistro verso la parte posteriore per lavorare sul raddrizzamento della gamba posteriore.
- Esistono diverse varianti di questa posa, quindi trova quella che fa per te. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o raggiungerle sopra la testa, mantenendo la schiena dritta e le spalle abbassate lungo la colonna vertebrale.
- Per eseguire l'affondo con la freccia, tieni le braccia tese sopra la testa e protendi in avanti. Per aggiungere una svolta, premi i palmi delle mani davanti al cuore e ruota il busto, mantenendo i fianchi dritti. Appoggia il gomito destro all'esterno della coscia sinistra.
- Mantieni questa posizione per un paio di respiri, quindi espirando torna al cavalletto centrale e ripeti dall'altro lato.
Passaggio 5. Apri le spalle con la posa del ponte
La posa del ponte è un piegamento all'indietro che non solo crea spazio nel petto e nella parte anteriore del corpo, ma rafforza anche il core. Questa posa può servire da contrappeso alla tua posizione di corsa, in particolare se ti pieghi in avanti.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti a terra. Appoggia le braccia lungo i fianchi e riporta i talloni in linea con la punta delle dita.
- Piega il bacino e coinvolgi il core per appiattire la parte bassa della schiena contro il tappetino.
- Espirando, mantieni il core impegnato, premi i piedi e solleva i fianchi, mantenendo le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Puoi posizionare un blocco tra le ginocchia (o semplicemente immaginarne uno lì) per evitare che si aprano.
- Inspirando, abbassa i fianchi a terra con un movimento controllato. Solleva di nuovo con l'espirazione successiva.
- Ripeti il movimento da 5 a 10 volte a tempo con il respiro, tenendo le scapole piegate all'interno e le spalle ruotate all'indietro in modo che le pieghe del gomito siano rivolte verso il soffitto.
Metodo 2 di 3: Migliorare la Postura
Passaggio 1. Pratica l'equilibrio con un affondo basso
Gli affondi bassi possono essere una buona posa per iniziare una pratica yoga incentrata sulla postura, perché coinvolgono tutto il corpo per far fluire il sangue e riscaldare i muscoli, nonché allungare le gambe e aprire i fianchi.
- A quattro zampe o dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani espirando in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra. Fai scivolare indietro il piede sinistro finché non senti un allungamento all'inguine, rotolando sulle dita dei piedi in modo che la parte superiore del piede poggi sul tappetino.
- Inspirando, solleva il busto in posizione eretta, abbassando il coccige, raddrizzando i fianchi e sollevando il petto. Per approfondire la posa, abbassa i fianchi verso il tappetino espirando.
- Mantieni la posizione per un minuto, quindi riporta le mani sul pavimento espirando, gira le dita del piede sinistro e torna a quattro zampe. Ripeti, cambiando gamba.
Passaggio 2. Utilizzare l'equilibrio a gamba estesa per stabilizzare le gambe
L'equilibrio su una gamba è una buona pratica per qualsiasi atleta e la posizione di equilibrio a gamba estesa rafforzerà le gambe e i glutei migliorando anche la postura.
- Da una posizione eretta, solleva la gamba destra e tienila di fronte a te, flettendo il piede. Tieni le mani sulla vita e rassoda il tuo core.
- Se necessario o desiderato, puoi piegare il ginocchio e tenerlo davanti a te.
- Respira profondamente durante questa posa per 5-10 respiri, quindi abbassa la gamba per alzarti e ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 3. Aumenta il tuo equilibrio con la posa dell'albero
L'equilibrio è importante per tutti gli atleti, ma soprattutto per i runner. La posa dell'albero ti aiuterà ad allenare il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale per un migliore allineamento e una migliore postura, prevenendo il dolore e le lesioni da corsa.
- Inizia in posizione eretta con i piedi, le ginocchia e le cosce unite. Solleva la gamba destra, piegando il ginocchio e afferra la caviglia destra con la mano. Solleva il piede destro per posizionare la pianta del piede destro sull'inguine sinistro interno con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
- Se riesci a raggiungere il piede così in alto, puoi appoggiarlo su qualsiasi parte della gamba oltre al ginocchio.
- Concentrati su un punto a parecchi piedi davanti a te sul pavimento Rassoda la coscia del sollevamento e il tuo nucleo per trovare un equilibrio stabile. Premi il ginocchio destro in basso e indietro e raddrizza i fianchi verso la parte anteriore del tappetino.
- Allunga le braccia sopra la testa e mantieni la posa per 5-10 respiri, quindi abbassa lentamente il piede destro a terra con un movimento controllato. Ripeti la posa dall'altra parte.
Passaggio 4. Allentare la colonna vertebrale con una torsione spinale da seduti
La corsa non comporta molte torsioni, quindi usa questa torsione per aprire lo spazio nella colonna vertebrale e allungare il collo.
- Raggiungi una posizione seduta comoda, quindi incrocia la gamba destra sulla sinistra in modo che il piede destro sia piatto sul pavimento accanto alla coscia sinistra, il ginocchio rivolto verso l'alto.
- Espirando, allunga la mano indietro con il braccio destro e pianta la mano alla base della colonna vertebrale, raddrizzando sia il braccio che la colonna vertebrale. Solleva il braccio sinistro, ruota il busto verso destra e appoggia il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Se lo desideri, puoi guardare oltre la spalla destra.
- Riportati al centro inspirando, quindi ripeti la torsione dall'altra parte. Puoi anche tenere la torsione per un minuto o 2 se preferisci, respirando profondamente. Ad ogni espirazione, cerca di approfondire un po' di più la torsione, ma ricorda di tenere le vertebre impilate verso l'alto poiché si tratta di una rotazione assiale della colonna vertebrale. Usa il braccio che sostiene la schiena per aiutarti.
Passaggio 5. Rafforza la colonna vertebrale con la posa dell'arco
La posa dell'arco aprirà il petto, allungherà la spalla e allungherà la colonna vertebrale. Preparati per la posa dell'arco sdraiandoti a pancia in giù sul tappetino.
- Espirando, piega le ginocchia e allunga le braccia indietro per afferrare le caviglie o la parte superiore dei piedi. Spingi i piedi lontano dalla testa mentre li tiri verso di te con le braccia, creando opposizione e potenzialmente un movimento oscillatorio mentre queste forze si bilanciano.
- Evita di allargare le ginocchia oltre i fianchi. Tirali verso la linea mediana.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri profondi, mantenendo le spalle neutre e le scapole che si fondono lungo la schiena. Quindi abbassa lentamente i piedi e il petto sul pavimento.
Metodo 3 di 3: aumentare la flessibilità
Passaggio 1. Allunga i muscoli posteriori della coscia con la posa a triangolo
La posa a triangolo ti dà un ottimo allungamento laterale, che può avvantaggiare i corridori che trascorrono la maggior parte del loro tempo a muoversi sul piano verticale. La posa migliora anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dell'interno coscia.
- Mettiti in posizione triangolare stando in piedi con i piedi a circa 3-4 piedi (0,91-1,22 m) di distanza. Ruota leggermente le dita del piede sinistro verso l'interno e punta le dita del piede destro verso il lato. Inspirando, allunga le braccia all'altezza delle spalle.
- Espirando, impila i fianchi e raddrizzali verso la parte anteriore del tappetino. Allunga la mano destra il più possibile, quindi ruota le braccia in modo che la mano destra si abbassi e la mano sinistra si alzi. Appoggia la mano sul pavimento, o sullo stinco destro o su un blocco yoga se non sei ancora abbastanza flessibile da raggiungere il pavimento.
- Mantieni il tuo corpo su un unico piano, come se fosse premuto tra 2 lastre di vetro.
- Fai 5 respiri, quindi premi sui piedi per riportare il corpo al centro. Regola i piedi e ripeti dall'altro lato.
Passaggio 2. Apri i fianchi con la posa del ciabattino
La posa del calzolaio allunga l'interno delle cosce per aprire davvero l'inguine e i fianchi. I fianchi aperti possono aumentare significativamente la velocità di corsa con una pratica costante.
- Vieni a una posizione seduta stabile. Potresti voler sederti su un asciugamano arrotolato o una coperta per sostenere i fianchi inclinandoli in avanti. Metti insieme le piante dei piedi davanti a te.
- Metti le dita intorno alle dita dei piedi o all'arco dei piedi e ruota le spalle indietro.
- Mentre inspiri, piegati in avanti finché non senti un allungamento, lasciando cadere i gomiti in modo che gli avambracci siano in linea con gli stinchi. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi, quindi rialzati inspirando.
Passaggio 3. Rilascia ulteriormente la tensione con la posa del calzolaio sdraiato
Dopo la normale posa del calzolaio, la posa del calzolaio reclinato ti consente di aprire un po' di più i fianchi e alleviare la tensione che potrebbe essere presente lì.
- Dalla posa del calzolaio, sdraiati semplicemente sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Se non riesci ad appoggiare le ginocchia sul pavimento, potresti posizionare una coperta piegata sul tuo blocco yoga sotto le ginocchia per sostenerle in modo da poter premere verso il basso per aumentare l'allungamento.
- Se hai bisogno di ulteriore supporto o soffri di mal di schiena, aggiungi un cuscino, un cuscino o una coperta sotto la schiena in modo che il busto sia inclinato.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri, quindi torna in posizione seduta.
Passaggio 4. Usa la posa dell'eroe per allungare gli stinchi
Se sei un corridore abituale, potresti aver notato un po' di tensione negli stinchi e nella parte superiore dei piedi. La posa dell'eroe può allungarli e rafforzarli per darti una maggiore stabilità di corsa e aiutare a prevenire lesioni.
- Sdraiati sul tappetino con le ginocchia unite, i piedi appena fuori dai fianchi e abbassati su un sedile tra i piedi. Se non ti senti a tuo agio, potresti volere un blocco da yoga o una coperta su cui sederti in modo da essere supportato e mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
- Premi verso il basso con i piedi mentre inspiri, quindi rilascia durante l'espirazione. Ripeti questo 10 volte.
- Puoi premere i palmi delle mani davanti al cuore o aggiungere le braccia dell'aquila avvolgendo le braccia l'una intorno all'altra, toccando i palmi e piegando i gomiti ad angolo retto davanti a te. Le braccia d'aquila possono aiutarti ad aprire le spalle.
Passaggio 5. Allentare la tensione dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia con la posa grandangolare reclinata
La posa grandangolare reclinata può allungare ulteriormente i fianchi e i muscoli posteriori della coscia senza stressare ulteriormente la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sul pavimento davanti a un muro e scivola in avanti in modo da poter appoggiare le gambe sul muro. I tuoi fianchi dovrebbero essere il più vicino possibile al muro.
- Espirando, abbassa le gambe per quanto è comodo da entrambi i lati. Solleva le braccia sopra la testa e appoggiale sul pavimento, tenendo i gomiti opposti.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca.
Passaggio 6. Piega in avanti per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia
Oltre a renderlo parte di una normale pratica yoga, una piega in avanti è un buon allungamento da eseguire dopo una corsa se vuoi sciogliere i muscoli delle gambe.
- Raggiungi una posizione seduta comoda ed estendi le gambe davanti a te, ginocchia e piedi uniti. Espirando, porta indietro i fianchi per trovare le ossa del sedere in modo che il busto sia naturalmente leggermente inclinato in avanti. Fai una cerniera in vita per piegarti in avanti sulle gambe, estendendo le braccia dritte sopra la testa e mantenendo la schiena più piatta possibile.
- Fermati nel punto in cui ti sembra che la tua schiena stia per girarsi in avanti. Lascia cadere il mento verso il petto e metti le mani sulle gambe.
- Se necessario, piega leggermente le ginocchia. Mantieni la piega per 5-10 respiri, quindi solleva lentamente di nuovo per centrarlo inspirando.
