La corsa fa bene a cuore, polmoni e muscoli. Ma quando ti vengono i crampi, il tuo allenamento può diventare doloroso. I crampi non solo interrompono l'esercizio, ma possono anche portare a lesioni muscolari. I crampi possono essere causati dalla respirazione insufficiente (con conseguente punto laterale o crampi allo stomaco), alimentazione scorretta, disidratazione o mancato riscaldamento. Per evitare i crampi, mantieniti idratato e non mangiare subito prima della corsa. Concediti il tempo di riscaldarti e fare degli allungamenti dinamici e rilassarti nella corsa. Quando senti venire un crampo, rallenta il ritmo e regola la respirazione.
Passi
Metodo 1 di 3: regolare le abitudini alimentari per evitare i crampi allo stomaco
Passaggio 1. Non correre a stomaco pieno
Se bevi o mangi troppo prima di correre, avrai maggiori probabilità di provare crampi durante la corsa. Puoi mangiare solo un piccolo spuntino sano (non più di 200 calorie) circa un'ora prima di correre per fornire un po' di energia in più. Una barretta di muesli, metà di un panino con burro di arachidi e gelatina, qualche fetta di mela o una banana sono buone opzioni. Dopo aver mangiato un pasto più abbondante, aspettare dalle due alle quattro ore prima di correre può aiutare a prevenire i crampi.
Passaggio 2. Rimani idratato
Bevi abbastanza, ma non troppa, acqua durante il giorno. Bevi almeno 1,9 litri d'acqua al giorno. Questo aiuterà il rivestimento del tuo intestino ad assorbire l'acqua e ad abbattere il cibo nella tua pancia più rapidamente.
- Assicurati di idratarti prima della corsa. Bevi circa 600 ml di acqua un'ora prima di correre in modo che abbia il tempo di raggiungere i muscoli. Se bevi subito prima di correre, l'acqua sarà ancora nello stomaco.
- Bevi grandi sorsi d'acqua mentre corri. L'assunzione di grandi bevande, non piccoli sorsi, aiuta il liquido a lasciare lo stomaco più velocemente. Bevi dell'acqua fredda (uno o due sorsi) durante la corsa, se necessario. L'acqua fredda viene assorbita più rapidamente nel sistema rispetto all'acqua calda.
- Non hai bisogno di bevande sportive fantasiose o succhi di frutta per rimanere adeguatamente idratati. In effetti, è stato scoperto che i succhi di frutta causano crampi nei corridori. Attieniti all'acqua per dissetarti.
Passaggio 3. Evita i cibi che richiedono tempo per degradarsi nello stomaco
Questi includono cibi fibrosi, cibi grassi e proteine. I cibi ricchi di fibre sono associati a crampi durante la corsa. Invece, prova un semplice spuntino a base di carboidrati come una banana e cracker.
Mentre i grassi, le proteine e le fibre sani sono fondamentali per una dieta sana, mangiali dopo aver corso per prevenire i crampi
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare per i giorni in cui corri
Un diario alimentare fornirà una registrazione di quali alimenti sono associati ai crampi e quali no. Ad esempio, se hai mangiato cereali prima di correre tre dei quattro giorni in cui corri ogni settimana e durante quei tre giorni hai avuto dei crampi, puoi tranquillamente concludere che c'è un legame tra il consumo di cereali e i crampi che hai provato.
Metodo 2 di 3: Stretching ed esercizio fisico
Passaggio 1. Riscaldamento
Passare dall'inattività direttamente a una corsa può non solo causare crampi, ma può anche portare a lesioni, come uno stiramento muscolare. Un riscaldamento graduale farà pompare il sangue e scioglierà le articolazioni e i muscoli. Inizia camminando per circa cinque minuti, che porterà il tuo corpo attraverso l'intera gamma di movimento che sperimenterà quando inizi a correre.
- Aggiungi da cinque a sei falcate o rialzi. Corri per circa due minuti, quindi accelera gradualmente per circa 100 metri, quindi decelera fino a camminare, scuotendo le gambe per circa 90 secondi. Questo è un passo.
- Fai allungamenti dinamici. A differenza dello stretching statico, che può essere dannoso se eseguito prima dell'attività, gli allungamenti dinamici continueranno a riscaldare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea e far lavorare i muscoli attraverso la loro gamma di movimento. Gli allungamenti dinamici includono salti, calci di testa, jogging all'indietro, cerchi dell'anca, ginocchia alte e altro ancora.
Passaggio 2. Allungare quando iniziano i crampi
Se rallentare il ritmo non allevia il crampo, puoi fermarti e fare stretching per alleviare anche il dolore. Concentrati soprattutto su addominali, gambe e parte bassa della schiena.
- Prova un affondo. Metti le mani, alla larghezza delle spalle, contro un muro. Porta anche le dita di un piede contro il muro. Allunga l'altra gamba dietro di te e spingi contro il muro con forza moderata usando la gamba e le braccia estese. Passa dopo dieci secondi e spingi usando l'altra gamba. Ripeti tre o quattro volte.
- Per allungare il core, alza il braccio destro. Porta la gamba destra indietro e dietro la gamba sinistra in piedi. Mentre allungandoti verso l'alto con il braccio destro raggiungi gradualmente verso sinistra, piegando leggermente il braccio destro sopra la testa. Immagina di tirare la gabbia toracica verso l'alto e lontano dall'osso dell'anca (cresta iliaca). Questo allungamento può essere sentito lungo la parte esterna della gamba che fa un passo indietro, e talvolta anche nella parte anteriore della coscia e lungo il lato del busto.
Passaggio 3. Allenati di più
Più sei in forma, meno probabilità avrai di avere crampi. Anche se questo è un piccolo sollievo per il corridore alle prime armi, offre la speranza che i crampi legati alla corsa siano probabilmente solo una fase che passerai mentre costruisci muscoli e perdi grasso.
- Quando inizi a correre, segui la regola del 10% (10PR). Ciò significa che non puoi mai aumentare il tuo chilometraggio di oltre il 10 percento di quello che hai corso la settimana prima. Quindi, se inizi a correre per un miglio quattro giorni alla settimana (per un totale di quattro miglia), la settimana successiva aumenterai la distanza di 0,4 miglia (il 10 percento di quattro è 0,4). Aggiungi distanza alla tua corsa in questo modo finché non senti di essere al massimo logico.
- Non correre tutti i giorni. Continua a riservare almeno uno o due giorni alla settimana per esercizi oltre alla corsa per dare ai muscoli delle gambe il tempo di riposare e recuperare completamente.
- Fai alcune serie di tavole prima di correre. Mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile senza sforzarti. Lavora fino a 60 secondi di presa, quindi considera alcune variazioni della tavola per un ulteriore condizionamento. Esercitare gli addominali e il core può aiutarti a evitare i crampi.
Passaggio 4. Varia il tuo stile di corsa e la tua routine
Alterna corse moderate e corse più intense. Ad esempio, corri al tuo ritmo normale su un terreno pianeggiante e uniforme, quindi prova a scattare per 400-800 metri. Potresti anche aumentare la tua resistenza muscolare correndo in salita per almeno una parte della tua corsa. L'esercizio a livelli più intensi aiuterà a prevenire l'affaticamento muscolare che può portare a crampi muscolari.
- Se hai accesso a una pista su cui correre, prova gli intervalli piramidali. Questa tecnica di corsa prevede sprint di varia lunghezza in ordine crescente o decrescente, seguiti da una corsa a ritmo normale. Ad esempio, potresti fare uno sprint per 200 metri, quindi correre a un ritmo normale per il resto del percorso. Potresti quindi fare uno sprint di 400 metri prima di continuare il resto del percorso. Aggiungi 200 metri in questo modo, fino a una distanza di 800 metri.
- Potresti anche fare intervalli piramidali in ordine decrescente iniziando con uno sprint di 800 metri, quindi una corsa a ritmo naturale lungo la pista; poi uno sprint di 600 metri seguito da una corsa al tuo ritmo naturale; e così via attraverso uno sprint di 200 metri.
Metodo 3 di 3: ridurre al minimo i crampi durante la corsa
Passaggio 1. Riduci il ritmo
Se senti i crampi in arrivo, prova a rallentare il ritmo per alcuni minuti. Se necessario, rallenta fino a fare una passeggiata. Camminare può dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dall'impatto provocato dalla corsa. Una volta che il dolore è passato, puoi riprendere il tuo ritmo.
Passaggio 2. Respira profondamente
Spingi lo stomaco in fuori quando inspiri e rilassalo mentre espiri. Prova un'inspirazione a tre fasi e un'espirazione a due fasi. In altre parole, inspira una volta, poi di nuovo un po' più profondamente, poi una terza volta sempre più profondamente. Espira in un respiro corto e uno lungo prima di ricominciare.
- L'espirazione completa consentirà al diaframma (un lembo di muscolo lungo la gabbia toracica che aspira l'aria nei polmoni) di rilassarsi.
- Evita la respirazione superficiale. Se senti che il tuo respiro si accelera, rallenta o cammina un po' finché non hai ripreso il controllo del tuo respiro.
Passaggio 3. Premi una mano sul fianco
Premendo leggermente un dito o il palmo nel punto in cui senti dolore (di solito sopra o appena sotto le costole) puoi alleviare il dolore. In questo modo puoi rilassare il diaframma e stabilizzare i tuoi interni. Molti corridori premono istintivamente nel punto in cui sentono un crampo per alleviare il dolore. Anche muovere la punta delle dita intorno all'area dolente con un leggero massaggio può aiutare a evitare i crampi.
Passaggio 4. Adotta una corretta postura di corsa
Non curvarsi o piegarsi in vita. Solleva il petto e tira indietro le spalle. Tieni la testa alta e le braccia sciolte. I gomiti dovrebbero avere un angolo di novanta gradi. Piega leggermente tutto il corpo in avanti e colpisci il suolo con il centro del piede. Ruota il piede in avanti verso la punta del piede e spingi da lì. Alza le ginocchia solo quanto è necessario per sollevare i piedi da terra.
Passaggio 5. Regola il tuo passo
È possibile che i crampi, in particolare alle gambe e ai piedi, siano causati da un'andatura scorretta o inefficiente. Parla con un allenatore di un'analisi dell'andatura o anche con un venditore in un negozio di articoli sportivi. Un possibile problema potrebbe essere il rimbalzo eccessivo mentre corri, il che significa che stai esercitando più energia nello spingerti in un movimento su e giù che in un movimento in avanti. Il rimbalzo aumenta anche lo shock che i piedi, le caviglie e le ginocchia devono assorbire quando il piede colpisce il pavimento. Per ridurre il rimbalzo, prova a correre con leggerezza, facendo passi più brevi e fai uno sforzo per tenere i piedi bassi a terra. Assicurati anche di non correre sulle punte dei piedi.
- Assicurati che il piede tocchi il suolo direttamente sotto il ginocchio, non davanti, poiché ciò può causare lesioni.
- Apportare modifiche alla tua andatura lentamente e gradualmente. All'inizio ti sembrerà strano: fai pratica con corse brevi finché non inizia a sembrare più naturale.
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Suggerimenti
- Non allungare mai fino al punto di dolore. Se fa male, è il tuo corpo che ti dice di fermarti.
- Rimani idratato anche dopo la corsa. Per ogni chilo perso, dovresti bere 16 once (473 ml) di acqua.
