Da qualche parte circa il 30 percento dei corridori sperimenterà un dolore laterale ad un certo punto durante la corsa. I corridori di solito sperimentano questo crampo laterale come un dolore acuto appena sotto la gabbia toracica. Conosciuto anche come "punti laterali" tra i corridori, il dolore può essere causato da spasmi dei muscoli del diaframma, ingestione di liquidi zuccherini prima di correre o irritazione dei nervi. Anche se potrebbe non essere sempre possibile prevenire i dolori laterali, ci sono alcune strategie che puoi provare. Se hai un dolore laterale mentre corri, ci sono anche alcune cose che puoi fare per sbarazzartene.
Passi
Metodo 1 di 2: prendere precauzioni per prevenire i crampi
Passaggio 1. Non correre subito dopo aver mangiato
L'impatto su e giù associato alla corsa allunga alcuni legamenti attorno al diaframma (noto anche come strappi dell'intestino). Questo allungamento è una possibile causa di punti laterali. Mangiare poco prima di una corsa aggiunge più peso e materia per tirare e allungare quei legamenti, che possono causare crampi.
Evita pasti completi almeno due ore (e fino a quattro ore a seconda della tua esperienza con i crampi) prima di una corsa. Inoltre, evita anche piccoli alimenti iniziando un'ora prima della corsa
Passaggio 2. Non bere troppi liquidi direttamente prima di una corsa
Sebbene rimanere idratati sia essenziale per evitare i crampi muscolari durante la corsa, bere troppo può avere l'effetto opposto. I liquidi che si riversano possono portare a tirare i legamenti allo stesso modo del cibo. Gli studi hanno dimostrato che bere grandi quantità di qualsiasi bevanda, dall'acqua alle bevande sportive alle bibite gassate, prima di una corsa può portare a crampi laterali.
Tuttavia, l'intensità dei crampi aumenta con le bevande più pesanti e zuccherate, comprese le bibite gassate e i succhi di frutta
Passaggio 3. Rafforza i muscoli del core
Questo è un passo a lungo termine verso l'alleviamento dei punti laterali, ma il rafforzamento dei muscoli addominali e della parte bassa della schiena rafforzerà il core in un modo che potrebbe ridurre lo stiramento dei legamenti responsabile dei crampi.
I plank e le flessioni sono ottimi esercizi per rafforzare i muscoli del core. Per informazioni su come rafforzare i muscoli del core, visita Come rafforzare il core
Passaggio 4. Riscaldati prima di correre
Il modo in cui respiri durante la corsa ha un effetto sul diaframma e sui legamenti che può causare crampi. Un riscaldamento che ti permetta di aumentare gradualmente la velocità di corsa ti aiuta a controllare la respirazione in modo da ridurre al minimo il rischio di crampi.
- Inizia con una camminata veloce prima della corsa e poi allenati fino a fare jogging, quindi inizia a correre. Per maggiori informazioni sugli esercizi di riscaldamento prima di correre, dai un'occhiata a Come riscaldarsi per correre.
- A meno che tu non abbia eseguito un riscaldamento prima di correre in condizioni di freddo, è più probabile che respiri in modo irregolare durante la parte iniziale della corsa.
Passaggio 5. Fai respiri pieni e profondi mentre corri
Una respirazione breve e superficiale mantiene il diaframma in una posizione più alta e questo mette più stress sui legamenti connettivi. Facendo respiri più profondi, abbassi il diaframma in modo da ridurre il rischio di crampi. Cerca di essere consapevole del tuo respiro durante la corsa.
Passaggio 6. Rendi più facile le discese ripide
Man mano che il tuo slancio aumenta lungo una ripida collina, subisci impatti più duri ad ogni passo, il che aumenta lo strappo intestinale responsabile degli spasmi del diaframma. Prova a fare jogging lungo colline particolarmente ripide piuttosto che andare a tutta forza.
Metodo 2 di 2: adottare misure per alleviare i crampi
Passaggio 1. Rallenta il ritmo
Probabilmente non vorrai continuare a tutta velocità con un crampo a prescindere, ma rallenta il ritmo quando si verifica un crampo. L'impatto minore del ritmo più lento ridurrà immediatamente lo strattone su e giù e l'allungamento dei legamenti dietro il crampo.
Passaggio 2. Fai diversi respiri rapidi e profondi
Per lo stesso motivo per cui la respirazione profonda può aiutare a prevenire i crampi, può anche aiutare ad alleviare i crampi una volta che iniziano. Fai rapidamente un respiro profondo, che spingerà verso il basso il diaframma e allevierà lo stress sui legamenti circostanti. Trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira con forza attraverso le labbra serrate.
Ripeti più volte finché il crampo non scompare
Passaggio 3. Stringere i muscoli addominali
Se la respirazione profonda da sola non aiuta ad alleviare il dolore dopo diversi secondi, prova a piegarti in avanti, il che può aiutarti a espellere ogni respiro più completamente, e a contrarre i muscoli addominali mentre lo fai. Queste azioni combinate possono aiutare a ridurre ulteriormente lo stress sul diaframma per fermare i crampi.
Passaggio 4. Stringere una cintura intorno alla vita
Sebbene non sia particolarmente utile durante una fuga da casa, stringere una cintura intorno alla vita si è anche dimostrato utile per fermare il dolore correlato ai punti laterali. Prova questo se hai un tapis roulant a casa o ricordati di portare una cintura in palestra con te.
Passaggio 5. Tenere saldamente l'area sotto il dolore
Se non hai una cintura a portata di mano, prova semplicemente a usare la mano per afferrare saldamente l'area della vita sotto il dolore. I punti laterali sono quasi sempre su un lato del corpo (in genere a destra) con il dolore centrato appena sotto la gabbia toracica. Mentre espiri, pizzica quest'area tra il pollice e le dita, quindi rilassa la presa mentre inspiri.
