Il dolore muscolare è un evento comune durante la gravidanza. Quando rimani incinta, il tuo corpo subisce una serie di cambiamenti fisici per accogliere il feto in crescita. I dolori e i dolori durante la gravidanza possono segnalare una serie di cose; tuttavia, una volta valutata la causa dell'indolenzimento muscolare correlato alla gravidanza, ci sono diversi modi per liberarsene.
Passi
Metodo 1 di 3: provare a cambiare stile di vita
Passaggio 1. Esegui esercizi di stretching
Un'eccessiva tensione nei muscoli può aumentare il dolore. Prova degli esercizi di stretching per rilassarti un po'. Gli esercizi di stretching aiutano a evitare un ulteriore rafforzamento muscolare e ad alleviare i muscoli dal loro dolore.
È stato dimostrato che gli esercizi di stretching sono utili per le articolazioni durante la gravidanza. Le tue articolazioni si allentano mentre il tuo corpo si espande per accogliere il bambino in crescita, quindi allungarle può farle sentire più sane con meno dolore durante questo periodo di cambiamento
Passaggio 2. Mantenere un peso sano per alleviare lo stress sui muscoli
L'aumento di peso totale ideale per l'intero periodo della gravidanza è di solito da 25 a 35 libbre. Molte donne sono in sovrappeso in gravidanza, quindi è importante parlare con il medico di una quantità salutare di aumento di peso (una quantità che supporti adeguatamente la crescita del bambino senza essere eccessiva).
- Più sei pesante (e nota qui che stiamo parlando di un aumento di peso eccessivo, non normale, in gravidanza), maggiore è la forza di gravità sul tuo corpo. La gravità provoca più stress ai muscoli mentre ti muovi e può contribuire all'indolenzimento muscolare.
- In caso di dubbi, parla con il tuo medico di famiglia o ostetrico della quantità di aumento di peso ideale per te durante la gravidanza.
- Continua l'esercizio aerobico (brucia grassi) durante la gravidanza, in quanto ciò può prevenire un eccessivo aumento di peso. Anche se dovrai consumare circa 300 calorie in più al giorno per il tuo bambino in crescita, molte donne aumentano di peso durante la gravidanza, quindi mantenere una routine di esercizi può essere utile a questo proposito.
- L'esercizio aerobico include cose come camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o altre attività che aumentano la frequenza cardiaca per 20-30 minuti. Prova a farlo almeno tre volte a settimana.
- Se l'aumento di peso eccessivo è un problema per te, fare più esercizio ridurrà il tuo peso, il che contribuirà a ridurre l'indolenzimento muscolare derivante dalla gravidanza.
Passaggio 3. Riduci l'intensità del tuo regime di allenamento
Sebbene sia importante mantenere un regolare esercizio aerobico, è una buona idea evitare un esercizio eccessivamente vigoroso. Non vuoi esaurirti o spingere troppo forte durante la gravidanza perché questo può renderti ancora più dolorante.
- È meglio prendere le cose più lentamente e più facilmente durante la gravidanza. Se ti piace andare in palestra, correre e andare in bicicletta, prova a passare a una forma di esercizio più leggera come lo yoga o il pilates per ridurre lo sforzo sui muscoli.
- Il nuoto può essere un buon esercizio, perché ha un impatto molto basso.
Passaggio 4. Massaggiare l'area dolorante
Il massaggio favorisce una buona circolazione sanguigna e la distribuzione dell'ossigeno ai muscoli doloranti. Questo può accelerare la riparazione del tessuto danneggiato. L'ossigeno è essenziale per mantenere l'integrità, la funzione e la riparazione cellulare quando i tessuti sono danneggiati.
Passaggio 5. Applicare il ghiaccio per ridurre l'infiammazione
L'applicazione di un impacco di ghiaccio per le prime 24 ore di indolenzimento muscolare può aiutarti a ridurre al minimo l'infiammazione, attraverso la costrizione dei vasi sanguigni. Ciò allevierà il disagio riducendo la capacità dei nervi di inviare segnali di dolore al cervello.
Per fare questo, metti dei cubetti di ghiaccio in un asciugamano e applicali sulla zona interessata per 20 minuti
Passaggio 6. Usa il calore
Anche l'applicazione di un termoforo sui muscoli doloranti può essere utile. La chiave è usare il freddo (ghiaccio) per i primi 24 – 48 dopo l'insorgenza di qualsiasi muscolo dolente e usare il calore per dolori muscolari più cronici e continui.
Passaggio 7. Prova semplici antidolorifici per ridurre il dolore e l'infiammazione
Se nessuno degli stili di vita o delle strategie nutrizionali ha funzionato per aiutare con i muscoli doloranti, l'assunzione di antidolorifici può alleviare il dolore correlato ai muscoli doloranti durante la gravidanza. I comuni farmaci da banco come il Tylenol (paracetamolo) possono aiutare ad alleviare il dolore.
Parla con il tuo medico di quali farmaci antidolorifici sono più appropriati e sicuri da assumere durante la gravidanza
Metodo 2 di 3: provare strategie nutrizionali
Passaggio 1. Sii consapevole della tua alimentazione generale
È importante consumare una dieta equilibrata durante la gravidanza, non solo per aiutare il bambino a crescere nel miglior modo possibile, ma anche perché le carenze nutrizionali possono contribuire al dolore muscolare.
- È importante mangiare cibi ricchi di magnesio, poiché è un minerale fondamentale per combattere l'indolenzimento muscolare. Mangiare cibi ricchi di magnesio, come semi di zucca, spinaci bolliti, salmone Chinook, bietole, semi di sesamo o broccoli, può essere utile per i muscoli doloranti.
- Anche gli alimenti ricchi di calcio possono aiutare, poiché il calcio lavora di concerto con il magnesio per aiutare la funzione muscolare. Il calcio si trova in molti prodotti lattiero-caseari, oppure puoi prendere un integratore da banco se ti è più facile.
- Si consiglia inoltre di assumere integratori di vitamina B6 e B12 durante la gravidanza, in particolare se si hanno dolori muscolari.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di proteine
Le proteine sono necessarie per riparare e ricostruire i muscoli. Per le donne in gravidanza, l'apporto proteico giornaliero ideale è di almeno 70 grammi. Includere almeno un alimento ricco di proteine in ogni pasto principale.
Buone fonti di proteine sono carne magra, fagioli, crostacei, uova, latte, formaggio, yogurt e tofu
Passaggio 3. Bere molta acqua per rimanere idratati
Un altro motivo per cui potresti avere dolori muscolari durante la gravidanza è la disidratazione. Potresti non avere sete, ma i tuoi muscoli potrebbero aver bisogno di più acqua per funzionare correttamente; quindi, prendi l'abitudine di bere molta acqua durante l'intera gravidanza.
Prova a impostare una sveglia ogni ora e a bere un bicchiere d'acqua
Metodo 3 di 3: scoprire perché i muscoli sono doloranti
Passaggio 1. Comprendi la fonte dei muscoli doloranti durante la gravidanza
Man mano che l'utero si espande, si verificano dolori e dolori a causa di muscoli sovraccarichi nella schiena, nell'addome e nelle cosce. Il motivo per cui questi muscoli si indolenzino durante la gravidanza è che stai portando più peso nella parte anteriore del tuo corpo del normale. Di conseguenza, i muscoli che non vengono normalmente utilizzati vengono attivati e diventano doloranti.
L'acido lattico, il sottoprodotto del metabolismo muscolare, si accumula nei muscoli quando i muscoli superano il normale. L'acido lattico può irritare i muscoli e portare a disagio e dolore
Passaggio 2. Riconosci la fonte dei muscoli doloranti nella parte posteriore
Spesso durante la gravidanza le donne hanno mal di schiena che può essere doloroso e acuto. Da qualche parte tra la metà ei tre quarti di tutte le donne incinte hanno mal di schiena ad un certo punto durante la gravidanza.
Passaggio 3. Sii consapevole della fonte dei muscoli addominali doloranti
I crampi addominali inferiori sono normali poiché un bambino sta crescendo all'interno della tua pancia. L'utero si ingrandisce ogni giorno insieme al bambino, allungando i legamenti e i muscoli che lo sostengono per accogliere i cambiamenti. Questo processo di allungamento rende i muscoli doloranti, soprattutto quando si cambia posizione, se si è particolarmente attivi o quando si tossisce.
Passaggio 4. Realizzare la fonte dei muscoli doloranti della coscia
I muscoli della coscia sono responsabili della camminata e del mantenimento della postura. Queste attività possono diventare una sfida durante la gravidanza e possono causare stress ai muscoli a causa del peso aggiuntivo. Più peso guadagni, maggiore è l'attrazione di gravità sul tuo corpo.
