Ci sono molte diete alla moda là fuori che affermano che puoi perdere 10, 20 o 30 sterline in un mese, ma la verità è che non è necessario seguire una dieta folle per vedere i risultati. Dopotutto, la ricerca mostra che la maggior parte delle diete alla moda semplicemente non funzionano perché le persone non sono in grado di seguirle a lungo termine e finiscono per riprendere peso. Questo articolo ti mostrerà come abbandonare le diete alla moda e apportare invece cambiamenti di stile di vita sani e sostenibili che sarai in grado di rispettare. Mangiando pasti equilibrati, facendo abbastanza esercizio fisico e tenendo d'occhio il tuo apporto calorico, inizierai a vedere risultati entro un mese che si manterranno.
Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo
Stabilire un obiettivo realistico di peso o salute è un ottimo inizio per il tuo piano di perdita di peso. Ti darà qualcosa da monitorare e su cui lavorare nel corso di un mese.
- Pensa a quanto peso vuoi perdere, in quale periodo di tempo e ad altri obiettivi di salute o benessere. Stabilisci un obiettivo per quanto peso e quale peso target vorresti raggiungere entro un mese.
- Un tasso salutare è generalmente considerato da 1 a 2 sterline a settimana. Che cosa significa questo? In generale, puoi perdere fino a 4-8 sterline in un mese. Fissare un obiettivo per perdere più di questo importo non è generalmente realistico.
- Potresti anche voler fissare obiettivi sull'esercizio o sui fattori dello stile di vita. Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di allenarti tre giorni alla settimana per 30 minuti. Questo è un ottimo obiettivo basato sulla salute, ma sosterrà anche la tua perdita di peso.
- Ricorda, una drastica perdita di peso è rischiosa e spesso inefficace; più velocemente si perde peso, più è facile recuperarlo. Solo i veri cambiamenti nello stile di vita possono darti risultati efficaci. Le "diete alla moda", come pillole dimagranti o detergenti liquidi possono aiutarti a perdere peso in acqua, ma la maggior parte funziona essenzialmente facendoti morire di fame.
Passaggio 2. Prendi le tue misure
Prendere le misure è il modo più efficace per monitorare i tuoi progressi. Può anche fornire informazioni sull'efficacia o meno della dieta e del programma di esercizi.
- Pesarsi regolarmente è un modo semplice per tenere traccia dei propri progressi. Sali sulla bilancia una o due volte alla settimana e monitora il tuo peso nel tempo. Molto probabilmente vedrai la maggior perdita di peso nella prima o nelle due settimane durante il periodo di tempo del mese.
- Dal momento che il peso da solo non ti dice tutta la storia della tua perdita di peso, potresti prendere in considerazione la possibilità di prendere delle misurazioni. Questo può aiutarti a vedere dove stai perdendo peso.
- Prendi le misure intorno a spalle, busto, vita, fianchi, cosce e misurale circa una volta ogni due settimane. Nel corso di un mese, dovresti essere in grado di vedere alcuni cambiamenti evidenti.
Passaggio 3. Avvia un diario
Un diario è un ottimo strumento per perdere peso. Puoi usarlo per aiutarti a prepararti alla perdita di peso, motivarti durante la perdita di peso e per aiutarti a mantenerti sulla buona strada per mantenere il tuo peso.
- Inizialmente, annota le note sulla tua perdita di peso o sugli obiettivi di salute nel tuo diario. Scrivi quanto peso vuoi perdere e come monitorerai i tuoi progressi.
- Puoi anche prendere appunti su quali aspetti della tua dieta o stile di vita pensi di voler cambiare. Ad esempio, potresti voler eliminare le bibite, aumentare la tua attività o mangiare più frutta e verdura.
- Inoltre, puoi usare il tuo diario per tenere un diario del cibo e degli esercizi. Gli studi hanno dimostrato che le persone che tengono traccia dell'assunzione di cibo e dell'esercizio fisico sono in grado di mantenere la perdita di peso più a lungo.
Parte 2 di 4: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Calcola un limite calorico
Per perdere peso, dovrai eliminare alcune calorie ogni giorno. Puoi scegliere di eliminare le calorie dalla sola dieta o combinare dieta ed esercizio fisico.
- Un chilo di grasso corrisponde a circa 3500 calorie. Per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi mangiare 3500 calorie in meno di quelle che assumi ogni settimana. Eliminare 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere da uno a due chili a settimana. Seguire questo piano nel corso del mese ti aiuterà a perdere da 5 a 8 sterline.
- Usa il tuo diario alimentare o un'app di diario alimentare per farti un'idea di quante calorie puoi eliminare dalla tua dieta. Sottrai 500 calorie da una giornata tipo per ottenere un livello calorico che ti aiuterà a perdere da uno a due chili a settimana.
- Non andare sotto le 1200 calorie al giorno. Ciò può comportare carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare magra e perdita di peso più lenta a lungo termine. Se non mangi continuamente una quantità adeguata di calorie per un mese, potresti notare che la tua perdita di peso rallenta o si ferma.
- Il modo migliore per ridurre le calorie è mangiare cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici combinati con una regolare attività fisica.
Passaggio 2. Includi proteine, frutta e verdura ad ogni pasto
Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie dalla tua dieta nel corso di un mese, ti consigliamo di concentrarti sul consumo di cibi a basso contenuto calorico, ma densi di nutrienti. Questi alimenti ti aiuteranno a soddisfare i livelli di calorie inferiori pur continuando a consumare un'alimentazione adeguata ogni giorno.
- Gli alimenti densi di nutrienti sono quelli moderatamente a basso contenuto di calorie, ma molto ricchi di nutrienti come proteine, fibre, vitamine o minerali. Hanno elevate quantità di nutrienti per poche calorie.
- Le proteine magre sono un ottimo esempio di un alimento denso di nutrienti che aiuterà nella perdita di peso. Ti aiuta a mantenerti soddisfatto più a lungo durante il giorno e quando scegli tagli più magri, sceglierai opzioni a basso contenuto calorico.
- Includi una porzione da 3 a 4 once di proteine magre a ogni pasto e spuntino. Prova cibi come: pollame, manzo magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu o legumi.
- Oltre alle proteine, sia la frutta che la verdura sono considerate meno caloriche e ricche di nutrienti. Contengono quantità maggiori di fibre che possono aiutare la digestione e la sensazione di pienezza e soddisfazione.
- Includere un frutto o una verdura ad ogni pasto e spuntino. Obiettivo per 1/2 tazza di frutta o un piccolo pezzo, una tazza di verdura o due tazze di verdure a foglia come porzione.
Passaggio 3. Fai il 50% delle tue scelte di cereali integrali
La scelta di cereali integrali al 100% è considerata una scelta migliore e più nutriente rispetto ai cereali raffinati o alla farina bianca. Prova a fare la metà di tutte le tue scelte di cereali integrali per il massimo beneficio nutrizionale.
- I cereali integrali contengono quantità maggiori di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Inoltre, sono meno elaborati.
- Una porzione di cereali corrisponde a circa 1/2 tazza o un'oncia. Includere da due a tre porzioni di cereali al giorno.
- Alcuni studi dimostrano che le diete a basso contenuto di cereali e altri carboidrati determinano una perdita di peso più rapida rispetto alle sole diete ipocaloriche. Prova a limitare le tue scelte di cereali per una perdita di peso più rapida.
Passaggio 4. Limita gli spuntini
Spuntini o pascoli eccessivi durante il giorno possono ostacolare la tua perdita di peso e persino causare un aumento di peso, specialmente se ti concedi solo un mese per perdere peso. Fai attenzione ai tuoi spuntini e limitali per aiutarti a perdere peso.
- Alcuni snack possono rientrare nel tuo piano di perdita di peso. Scegli snack che abbiano 150 calorie o meno e che siano ricchi di proteine e fibre. Questa combinazione ti darà un po' di energia, nutrienti essenziali e ti farà sentire soddisfatto più a lungo.
- Alcuni esempi di snack salutari includono: un bastoncino di formaggio magro e un pezzo di frutta, un piccolo yogurt greco o un uovo sodo.
- Prova a fare uno spuntino solo se ti senti fisicamente affamato e mancano più di un'ora o due al prossimo pasto o spuntino programmato.
- Se hai fame ed è quasi ora di un pasto programmato, aspetta. Prova a bere un po' d'acqua o altre bevande prive di calorie per calmare la fame fino al momento di mangiare.
Passaggio 5. Elimina i cibi malsani
Va bene indulgere una volta ogni tanto, ma per perdere peso, dovrai limitare gli elementi malsani dalla tua dieta quotidiana quando stai cercando di perdere peso entro un mese. Questi alimenti sono generalmente più ricchi di calorie e molto più bassi di nutrienti. Ecco alcuni comuni colpevoli da evitare:
- Bibita
- Patatine e cracker
- Caramelle e dolci
- Pasta bianca, riso, pane
- Alimenti ricchi di zucchero lavorato, zucchero di canna o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Bevande energetiche e caffè zuccherati/cremosi
Passaggio 6. Bere acqua
L'acqua non solo può farti sentire sazio, ma può aiutarti a gestire la fame e a rimanere idratato per tutto il giorno.
- Obiettivo per circa 64 once o 8 bicchieri d'acqua al giorno come minimo. Alcune persone potrebbero addirittura aver bisogno di 13 bicchieri d'acqua al giorno per mantenersi adeguatamente idratati.
- Porta in giro una bottiglia d'acqua. Potresti vedere che con il promemoria di una bottiglia d'acqua piena, ti ritroverai a bere molta più acqua semplicemente perché è lì.
- Ci sono modi per ravvivare la tua acqua senza aggiungere molte calorie. Prova ad aggiungere fette di agrumi (limone, lime, arancia), miscele di bevande a zero calorie o preparando decaffeinato o tisane.
Parte 3 di 4: Esercizio di integrazione
Passaggio 1. Includere un regolare esercizio aerobico
L'esercizio cardiovascolare è chiamato così perché fa pompare il cuore. Obiettivo per 150 minuti (2 ore e 30 min) di esercizio aerobico ogni settimana. Nel corso di un mese, puoi dare un serio contributo alla tua perdita di peso con l'attività fisica.
- Devi trovare il tempo per l'esercizio. Diventa creativo! Fai una passeggiata prima del lavoro, o magari vai in palestra subito dopo il lavoro. Andare al lavoro in bicicletta e persino iniziare a programmare più attività fisiche durante il fine settimana.
- Fissa degli appuntamenti per gli esercizi con gli altri. Se prendi un impegno con qualcun altro, è molto meno probabile che tu lo rompa.
- Prova a trovare un'attività che ti piace. Allenarsi è molto meno doloroso se ti senti come se ti stessi divertendo.
- Le attività da provare includono: corsa, escursionismo, nuoto, lezioni di ballo e registrazioni di esercizi a casa.
Passaggio 2. Includi alcuni giorni di allenamento per la forza
Oltre all'esercizio cardio e aerobico, cerca di includere da uno a tre giorni di allenamento della forza. Questo ti aiuterà a mantenere la tua perdita di peso dopo la fine del mese di dieta.
- Sollevare pesi o usare macchine per i pesi aiuta il tuo corpo a costruire massa muscolare magra. Più massa muscolare hai, minore è il rischio di osteoporosi e più calorie il tuo corpo brucia a riposo.
- Oltre al sollevamento pesi, lo yoga e il pilates si concentrano sulla costruzione di forza e resistenza. All'inizio possono essere impegnativi, ma diventano incredibilmente rilassanti durante la costruzione della massa muscolare.
Passaggio 3. Non esagerare mentre ti alleni
Solo perché ti stai allenando ora non significa che puoi mangiare quanto vuoi. Cerca di mantenere la stessa dieta nutriente e dimagrante mentre ti alleni.
- Se devi premiarti o hai voglia di cibo, prova un'opzione con meno calorie e più nutriente. Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce, prova uno yogurt e un semifreddo alla frutta o una macedonia.
- Prova a goderti la scarica di endorfine che arriva dopo aver finito l'allenamento invece di prendere uno spuntino. Ad esempio, potresti sdraiarti su una sedia e concentrarti su come si sente il tuo corpo o fare una lunga doccia rilassante.
- Inoltre, un maggiore esercizio fisico può farti sentire più affamato durante il giorno. Assicurati di assumere abbastanza proteine durante il giorno e di mangiare regolarmente. Se hai bisogno di uno spuntino extra, mantienilo al massimo di 150 calorie.
Passaggio 4. Aumenta il tuo movimento totale durante il giorno
Oltre all'allenamento della forza e all'esercizio aerobico pianificato, un altro modo per aumentare il consumo calorico totale e la perdita di peso è muoverti di più durante la giornata.
- L'attività di stile di vita o quegli esercizi che fanno parte regolare della tua routine quotidiana possono aiutare a bruciare calorie aggiuntive. Queste sono attività che svolgi quotidianamente: camminare da e verso la tua auto, salire e scendere le scale, camminare per prendere la posta o rastrellare le foglie nel tuo giardino.
- Molte di queste attività non bruciano una tonnellata di calorie da sole. Tuttavia, se combinati entro la fine della giornata, possono dare un contributo significativo a quante calorie hai bruciato tutto il giorno.
- Aumenta le tue attività quotidiane e il movimento nel corso del tuo intervallo di tempo mensile. Prova a parcheggiare più lontano, facendo sempre le scale, facendo una breve pausa a piedi durante l'ora di pranzo o facendo un po' di yoga leggero prima di andare a letto.
Parte 4 di 4: Mantenimento della perdita di peso e valutazione dei progressi
Passaggio 1. Crea un gruppo di supporto
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, anche in un breve lasso di tempo, è utile avere un gruppo di supporto.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone con gruppi di supporto hanno un successo migliore con la loro perdita di peso a lungo termine.
- Prova a chiedere ad amici o familiari di aiutarti a dimagrire. Possono essere lì per essere motivanti o per ritenerti responsabile.
- Considera anche di chiedere loro di unirsi a te nella tua dieta dimagrante. Molte persone stanno cercando di perdere peso in più e può essere più divertente farlo insieme.
Passaggio 2. Riprendere le misurazioni
Confronta con le misurazioni che hai preso durante la prima settimana. Tieni traccia dei tuoi risultati e lascia che le piccole vittorie ti facciano andare avanti.
- Continua a pesarti anche tu. Dopo un mese, potresti decidere di perdere altri 5 chili o di continuare con la tua dieta per un altro mese per vedere quanto peso aggiuntivo puoi perdere.
- Tieni anche traccia delle tue misure. Potresti esserti tonificato dappertutto, ma ora vuoi concentrarti sulla tonificazione e sulla costruzione muscolare nel tuo corpo.
Passaggio 3. Premiati
Un modo divertente per rimanere in pista e mantenere alta la motivazione è premiare te stesso. La creazione di piccoli incentivi può aiutarti a rimanere in pista o aiutarti a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine.
- Imposta piccole ricompense quando raggiungi obiettivi più piccoli. Ad esempio, quando segui la prima settimana della tua nuova dieta e programma di esercizi, potresti premiarti con alcune nuove canzoni di allenamento.
- Imposta ricompense più grandi quando raggiungi obiettivi più grandi. Ad esempio, potresti comprarti un nuovo vestito quando perdi i primi 5 chili.
- In genere non è consigliabile premiarsi con cibo o cene fuori quando si sta cercando di perdere peso. Questi tipi di premi potrebbero andare contro il tuo obiettivo a lungo termine.
Passaggio 4. Rivedi i tuoi obiettivi
Quindi il tuo mese è scaduto. Probabilmente hai perso un po' di peso e forse sei anche tornato in forma. Rivedi il tuo obiettivo di peso per vedere se vuoi continuare la tua dieta attuale.
- Sebbene tu possa fare progressi significativi nell'arco di un mese, se hai più di 10 chili da perdere, molto probabilmente dovrai continuare la tua dieta e il tuo programma di esercizi per vedere un'ulteriore perdita di peso. Se hai raggiunto il tuo obiettivo, potresti anche considerare di continuare il tuo piano alimentare sano per mantenere i tuoi risultati.
- Anche se hai raggiunto il tuo obiettivo di peso, potresti prendere in considerazione la possibilità di tenere il passo con una maggiore attività per aiutare a mantenere la perdita di peso e il livello di forma fisica.
- Se non hai ancora raggiunto il tuo obiettivo di peso, continua. Oppure, se necessario, apporta alcune modifiche alla tua dieta e al tuo piano di esercizi per indurre una maggiore perdita di peso o per adattare meglio il piano al tuo stile di vita.
Cibi e bevande da mangiare ed evitare
Assaggia cibi e bevande da evitare per perdere peso in un mese
Elenco di esempio di cibi e bevande per perdere peso in un mese
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Suggerimenti
- Fai monitorare attentamente i tuoi progressi da un medico per assicurarti che tutto venga svolto in modo sicuro e sano.
- Evita di fare la spesa a stomaco vuoto; potrebbe essere più difficile resistere alla pubblicità degli imballaggi alimentari e agli stimoli dei "punti vendita" (come le barrette di cioccolato/caramelle che ti aspettano alla cassa) quando hai fame e sei più vulnerabile a questi trucchi.
- Cerca di fare sempre la spesa con una lista della spesa preparata con cura e sforzati di seguire la lista il più fedelmente possibile. Se hai bisogno di acquistare qualcosa che hai dimenticato di aggiungere alla lista, scegli l'opzione più salutare che riesci a trovare.
- Ognuno è diverso e i piani specifici per la perdita di peso variano ampiamente a seconda del tipo di corpo. Assicurati di parlare con un medico prima di iniziare qualcosa di troppo ambizioso.
