Lo yoga è meglio conosciuto per i suoi effetti rilassanti e di riduzione dello stress, ma le posizioni yoga attive possono aiutarti a bruciare grasso e perdere peso. Mentre gli esercizi di yoga in genere non bruciano tante calorie quanto l'aerobica, sessioni e pose intense che si concentrano sulla costruzione della forza possono aiutare. Per iniziare, scegli un tipo di yoga da incorporare nella tua routine di allenamento che si concentri sull'allenamento con i pesi. Da lì, presta attenzione alla mentalità dello yoga. La capacità dello yoga di incoraggiare le persone a vivere nel presente e ad essere consapevoli di se stessi e del proprio corpo può aiutare a frenare l'eccesso di cibo. Anche se lo yoga può essere un aspetto salutare di una routine dimagrante, non dovresti mai fare affidamento solo sullo yoga per perdere peso. Dovresti concentrarti su esercizi aerobici e su una dieta sana se vuoi perdere qualche chilo.
Passi
Parte 1 di 4: scegliere i giusti tipi di yoga
Passaggio 1. Esamina le lezioni di yoga ibride
Lo yoga di per sé non brucia molte calorie. Tuttavia, le lezioni di yoga ibrido spesso combinano lo yoga con forme di aerobica. Ciò può comportare un consumo calorico più elevato, consentendo di bruciare più calorie e possibilmente perdere peso con lo yoga.
- Le lezioni di Koga combinano lo yoga con la kickboxing. La natura frenetica del kickboxing può bruciare più calorie del solo yoga.
- Le lezioni di yoga che si combinano con la danza e il cardio, con nomi come "Yoga Booty Ballet", incoraggiano i movimenti veloci. Se riesci a trovare lezioni come queste, potresti essere in grado di perdere peso con lo yoga.
- Guarda le lezioni presso un YMCA locale o un centro sanitario. Vedi se riesci a trovare qualcosa di rilevante per i tuoi interessi e che combina lo yoga con routine di fitness più vigorose.
Passaggio 2. Prova il power yoga
Il power yoga è una forma di yoga che incoraggia pose atletiche complicate. Ti concentri sui gruppi muscolari che devi utilizzare per attività come il ciclismo, la corsa e il sollevamento pesi. Se pratichi power yoga un paio di volte alla settimana, puoi aumentare la tua forza e resistenza quando ti impegni in attività aerobiche. Ciò potrebbe portare a un consumo calorico più elevato durante altre forme di esercizio e quando ti muovi durante il giorno.
Passaggio 3. Iscriviti a un corso di acro-yoga
L'acro-yoga è una forma di yoga che combina lo yoga con le mosse acrobatiche. È una forma di yoga più intensa rispetto ad altre pratiche e richiede movimenti più impegnativi. Può bruciare più calorie rispetto allo yoga normale, quindi può funzionare bene per la perdita di peso.
- Vedi se riesci a trovare uno studio di yoga nella tua zona che offra corsi di acro-yoga.
- Fai attenzione se sei nuovo nello yoga, tuttavia. I movimenti possono essere molto impegnativi e non vorrai sforzarti se non hai mai provato lo yoga prima. Potresti iniziare con una lezione di base e passare all'acro-yoga.
Passaggio 4. Prova lo yoga caldo
Lo yoga caldo può aiutare con una rapida perdita di peso. Questo tipo di yoga viene in genere svolto in un ambiente scolastico in una stanza riscaldata a 40,6 ° C (105 ° F) con maggiore umidità. Lo yoga caldo può aiutarti a perdere un po' di peso dell'acqua indesiderato. Tuttavia, le prove sono contrastanti sul fatto che lo yoga caldo aiuti o meno con la perdita di peso a lungo termine.
- Le sessioni di hot yoga sono lunghe, in genere 90 minuti. Sessioni più lunghe consentono una maggiore perdita di peso, poiché verranno bruciate più calorie.
- Le lezioni calde sono intense. In genere, ci sono 26 pose che devi ripetere due volte. Mantieni le pose per 20 secondi la prima volta e 10 secondi la volta successiva.
- Cerca un corso di hot yoga vicino a te. Verifica se la quota di iscrizione è conveniente per te. Lo yoga caldo regolare potrebbe alla fine portare alla perdita di peso.
Parte 2 di 4: potenziare la tua routine di yoga
Passaggio 1. Punta a sessioni di 90 minuti
Le posizioni yoga sono spesso lente, quindi la perdita di peso tende ad essere complessivamente inferiore. Brucerai più calorie durante 20 minuti di aerobica rispetto a 20 minuti di yoga. Questo è il motivo per cui le sessioni di 90 minuti sono fondamentali se vuoi che lo yoga sia una componente importante della tua strategia di perdita di peso. Hai bisogno di sessioni più lunghe per bruciare più calorie e raggiungere i tuoi obiettivi.
- Dovresti anche dedicarti allo yoga veloce. Scegli movimenti yoga continui e fluidi che ti incoraggino a rimanere in movimento per tutta la sessione.
- Puoi trovare routine di yoga online o iscriverti a un corso di yoga.
Passaggio 2. Scegli pose che incoraggiano la costruzione muscolare
Sebbene lo yoga non sia necessariamente una forma primaria di esercizio aerobico, può aiutare con l'allenamento con i pesi. Costruire i muscoli e il core può aiutarti a rafforzare il tuo corpo. Questo può fornirti una maggiore resistenza durante l'esercizio aerobico, così il tuo corpo è in grado di andare più a lungo durante le routine aerobiche.
- La posizione del cane verso il basso può aiutarti a costruire muscoli e puoi passare da questa posizione ad altre pose simili. Stai in piedi con i piedi uniti e vai avanti, piegandoti sui fianchi, finché le punte delle dita o dei palmi non si trovano su entrambi i lati dei piedi. Piega le ginocchia e poi appoggia i palmi delle mani sul tappetino da yoga, tenendoli alla larghezza delle spalle. Quindi sposta leggermente indietro i piedi e solleva il coccige in aria.
- Mettiti a quattro zampe. Le ginocchia dovrebbero essere allineate con i fianchi e le mani dovrebbero essere sotto le spalle. Contrai gli addominali e piega i gomiti di 45 gradi, facendo un mezzo piegamento verso l'alto. Rialzati e ripeti una serie di mezze flessioni finché non ti senti stanco.
- Raddrizza le braccia e abbassa il coccige verso i talloni, lasciando che la parte posteriore delle cosce poggi sui polpacci. Mantieni la posizione per alcuni respiri e torna al cane verso il basso.
Passaggio 3. Aggiungi un rapido circuito di pose alla fine di una routine di aerobica
Puoi aggiungere una serie di posizioni yoga a circuito veloce alla fine di una routine di aerobica. Questo può aggiungere un po' di costruzione muscolare e cardio aggiuntivo a un allenamento. Scegli una serie di 4 o 5 pose che funzionano per te e falle in un certo ordine dopo l'allenamento.
- Potresti iniziare in posizione di montagna. Ciò significa stare in piedi in posizione eretta con i piedi uniti e le mani tese sopra la testa. Inspira ed espira mentre ti allunghi verso l'alto.
- Da qui, sposta le braccia a terra finché i palmi delle mani o la punta delle dita non si trovano davanti ai tuoi piedi. Espira mentre ti pieghi in avanti. Inclinare la testa verso il basso e allungare i polpacci verso l'alto.
- Guarda avanti, solleva il busto e tieni la schiena piatta. Spingi indietro i fianchi e passa al cane verso il basso. Quindi, ripeti il circuito.
Passaggio 4. Inizia lentamente se non conosci lo yoga
Lo yoga non è facile e può causare molto sforzo a vari gruppi muscolari. Alcune posizioni potrebbero non essere appropriate per i principianti. Se non hai mai fatto yoga prima, è meglio iniziare con una lezione. Un istruttore qualificato può aiutarti a determinare il tuo attuale livello di forma fisica e darti consigli e feedback su quali mosse sono sicure per te. Controlla le tue pagine gialle locali o naviga in Internet per trovare istruttori e corsi di yoga nella tua zona.
Parte 3 di 4: promuovere la mentalità per la perdita di peso usando lo yoga
Passaggio 1. Abbraccia la consapevolezza quando mangi
Lo yoga ti aiuta a promuovere un senso di consapevolezza su te stesso e sul tuo corpo. Questo può aiutarti a diventare più consapevole quando mangi, permettendoti di essere più consapevole di quando ti senti pieno e soddisfatto. Ricorda come essere nel momento presente quando mangi e lavora sulla pratica del mangiare consapevole.
- Innanzitutto, lavora per rendere l'ora dei pasti una priorità. Metti via il cellulare e spegni il televisore. Prepara la tavola, anche se stai mangiando da solo, così puoi concentrarti esclusivamente sul cibo.
- Mangia lentamente. Vuoi assicurarti di assaporare ogni boccone e goderti la consistenza e il sapore del cibo. Prova a masticare ogni boccone molto lentamente e presta attenzione al sapore del cibo in bocca e alla consistenza. Prova a prendere piccoli morsi e fermati tra un morso e l'altro per pensare.
- Pensa al cibo che stai mangiando. Cerca di essere consapevole da dove viene. Chi ha coltivato queste verdure? Pensa alle fattorie da cui provengono i prodotti animali. Prova a pensare al cibo come sostentamento e nutrimento piuttosto che come una comodità o una pazzia.
Passaggio 2. Diventa più consapevole del tuo corpo
Lo yoga ti insegna anche a diventare più consapevole del tuo corpo. Questo può aiutarti a essere più consapevole di quando vuoi il cibo e di essere più consapevole dei tipi di cibo di cui hai bisogno per sentirti appagato.
- Molte persone che seguono una dieta si sforzano di mantenere il controllo del proprio corpo o delle proprie abitudini alimentari. Tuttavia, lo yoga predica che il tuo corpo dovrebbe controllarti. I corsi di yoga ti incoraggiano ad ascoltare il tuo corpo e le sue esigenze.
- Quando inizi a praticare lo yoga regolarmente, scoprirai di essere più consapevole di ciò che desideri e di cui hai bisogno ogni giorno. Potresti ritrovarti a mangiare quando hai fame invece che quando sei annoiato, poiché stai prestando attenzione ai segni del tuo corpo. Puoi anche optare per cibi più sani, poiché desidererai nutrimento rispetto al gusto e alla praticità.
- Prima di mangiare, fermati e pensa a te stesso: "Perché sto mangiando? Ho fame?" Se stai mangiando per un motivo diverso dalla fame, come lo stress, prova a trovare un modo diverso per farcela. Mangia solo quando senti di aver bisogno di cibo per sostenerti.
Passaggio 3. Riduci lo stress nella tua vita
Lo stress può causare un aumento di peso per una serie di motivi. Le persone stressate tendono a mangiare in modo emotivo e possono mangiare cibi malsani che altrimenti eviterebbe. Fare yoga regolarmente può aiutarti a ridurre lo stress generale, poiché lo yoga ti incoraggia a rimanere nel momento presente e ad essere consapevole e ad accettare te stesso. Pratica yoga regolarmente con l'obiettivo di ridurre lo stress per aiutarti a perdere peso.
Oltre allo yoga, considera di incorporare la meditazione regolare nella tua vita quotidiana. Puoi trovare routine di meditazione online o seguire un corso di meditazione in un centro comunitario locale. La meditazione può anche aiutarti a ridurre lo stress della vita, aumentando la possibilità di perdere peso
Parte 4 di 4: incorporare altri cambiamenti nello stile di vita insieme allo yoga
Passaggio 1. Aggiungi un'attività aerobica regolare alla tua routine
È difficile perdere peso facendo solo yoga, poiché non brucia tante calorie come altre forme tradizionali di esercizio. Se pesi 150 libbre, brucerai 170 calorie per un'ora di yoga. Tuttavia, se fai un'ora di aerobica, brucerai 340 calorie. Mentre lo yoga ha molti benefici per la perdita di peso, come aumentare la forza dei muscoli centrali e potenzialmente prevenire il consumo emotivo, dovresti integrare lo yoga con attività cardio e aerobica regolari.
- Scegli un'attività che ti piace fare, poiché avrai maggiori probabilità di attenerti ad essa. Se non ti è mai piaciuto correre, probabilmente non andrai a fare jogging ogni mattina. Tuttavia, se ami andare in bicicletta, avrai maggiori probabilità di attenerti alla tua routine.
- Riscaldarsi e rinfrescarsi sempre prima e dopo l'esercizio.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
La dieta è uno dei fattori principali quando si tratta di perdita di peso. In effetti, la dieta può avere un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto all'esercizio. Cerca di seguire una dieta sana e ipocalorica, ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre.
- Scegli la varietà. Questo ti fornirà una serie di sostanze nutritive e preverrà la noia. Scegli diversi tipi di frutta e verdura, cercando un cestino della spesa colorato.
- I cereali integrali sono sempre migliori rispetto ai carboidrati trasformati. Sforzati di ottenere le tue proteine da carni magre, legumi e noci rispetto a carni più grasse. Attieniti ai latticini a basso contenuto di grassi rispetto alle varietà intere.
Passaggio 3. Consultare un medico prima di apportare modifiche importanti allo stile di vita
Se hai intenzione di apportare modifiche allo stile di vita per perdere peso, parla prima con un medico. Vuoi assicurarti che il tuo corpo sia pronto per un cambiamento data la tua storia medica e la salute attuale. Prendi un appuntamento con il tuo medico di base per parlare della tua dieta e del tuo programma di allenamento. Lui o lei può aiutarti a creare una dieta adatta alle tue esigenze particolari.
Suggerimenti
- Prova a prendere lezioni di yoga. Il supporto sociale può essere molto utile quando si tratta di perdere peso e potresti finire per fare nuove amicizie.
- Le tecniche di respirazione nello yoga possono aiutare ad aumentare il metabolismo. Concentrati sul fare respiri lunghi e profondi mentre fai yoga.
