I legamenti collegano le ossa ad altre ossa delle articolazioni e possono danneggiarsi se si torce o si piega un'articolazione nel modo sbagliato. Probabilmente hai visto atleti professionisti riprendere a giocare solo poche settimane dopo un infortunio ai legamenti e potresti chiederti quale sia il loro segreto per un recupero così veloce. La realtà è che non c'è molto che puoi fare per far guarire i legamenti più velocemente. Gli atleti professionisti hanno un tempo di recupero più breve, in generale, perché i muscoli che circondano i legamenti sono molto più forti e in grado di alleggerire parte del carico del legamento ferito. Tuttavia, se hai un medico che valuta prontamente il tuo infortunio, mangi i cibi giusti e rimani attivo proteggendo l'articolazione ferita, potresti essere in grado di ridurre i tempi di recupero.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere un trattamento tempestivo
Passaggio 1. Visita il tuo medico il prima possibile per un esame
Il medico può valutare più accuratamente il danno al legamento se lo esamina il prima possibile dopo la lesione iniziale. Da lì, il medico può consigliarti su come trattare la lesione. Il medico premerà delicatamente attorno all'articolazione per determinare quali legamenti sono feriti e sottoporrà l'articolazione a esercizi di movimento per determinare il grado della lesione.
- Una diagnosi di distorsione di grado 1 indica un leggero stiramento e una lacerazione microscopica delle fibre del legamento. Dovrebbe guarire con un trattamento di base a casa entro una settimana o due.
- Se hai una distorsione di grado 2, il legamento è parzialmente strappato. Una distorsione di grado 2 in genere provoca una moderata tenerezza o gonfiore intorno all'articolazione. Di solito ci vogliono dalle 3 alle 4 settimane per riprendersi da una distorsione di grado 2.
- La lesione del legamento più grave è una distorsione di grado 3, che è una lesione completa del legamento. Questo livello di lesione richiede in genere da 6 a 12 settimane per guarire e può richiedere una terapia fisica più estesa. Nel peggiore dei casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riparare il legamento. Il recupero e la riabilitazione dopo l'intervento chirurgico possono richiedere fino a un anno.
Avvertimento:
Non aspettare qualche giorno per vedere se l'articolazione migliora prima di andare dal medico. Questo potrebbe ritardare notevolmente il tuo recupero.
Passaggio 2. Appoggiare l'articolazione in posizione neutra
Subito dopo una lesione del legamento, proteggere l'articolazione ed evitare attività che causano dolore. Mantieni l'articolazione in una posizione neutra rilassata, non piegata, senza appesantirla.
- Ad esempio, se ti sei infortunato a un legamento del ginocchio, evita di caricare quella gamba per almeno 2 o 3 giorni. Il medico può raccomandare un periodo di riposo più lungo se la lesione è più grave.
- Per le distorsioni del ginocchio o della caviglia, potresti trovare più facile far riposare l'articolazione usando un bastone o delle stampelle per camminare.
- Sebbene sia importante riposare una distorsione o uno stiramento, prova a praticare esercizi di movimento quando smetti di sentire dolore acuto o gonfiore.
Passaggio 3. Applicare ghiaccio sul legamento per ridurre il gonfiore
Procurati un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate da posizionare sull'articolazione interessata per 15-20 minuti. Stendi un asciugamano sulla pelle nuda in modo da non scottarti. Eleva l'articolazione sopra il cuore mentre applichi il ghiaccio.
È sicuro applicare il ghiaccio 2 o 3 volte al giorno. Tuttavia, assicurati di attendere 2 o 3 ore dopo la prima applicazione prima di applicare nuovamente il ghiaccio al ginocchio
Consiglio:
Potresti ottenere più comfort alternando calore e ghiaccio. Metti un termoforo sull'articolazione per 15-20 minuti dopo aver rimosso il ghiaccio.
Passaggio 4. Utilizzare un tutore o un bendaggio per comprimere l'articolazione
Un bendaggio compressivo o un tutore immobilizza l'articolazione e la protegge da ulteriori danni. Aiuta anche a sostenere l'articolazione mentre il legamento guarisce. Il medico può consigliare un particolare tipo di tutore a seconda del tipo e dell'entità della lesione.
- Indossa sempre il tutore quando il medico ti consiglia. Indossare un tutore durante il sonno potrebbe essere particolarmente utile poiché non hai molto controllo su come muovi il tuo corpo quando dormi e potresti ferirti nuovamente.
- L'uso di un tutore per lunghi periodi di tempo su un ceppo di grado I o II può causare rigidità. Segui le istruzioni del medico, ma poi rimuovi il tutore dopo 1-2 settimane per praticare esercizi di mobilità e flessibilità.
Passaggio 5. Assumere farmaci antidolorifici senza prescrizione medica secondo necessità
I farmaci antidolorifici e gli antinfiammatori da banco, come il paracetamolo (Tylenol), l'ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve) possono aiutare a ridurre l'infiammazione dell'articolazione e alleviare il dolore e il disagio. Segua le istruzioni di dosaggio raccomandate sulla confezione a meno che il medico non le dica diversamente.
Evita di assumere regolarmente farmaci da banco per più di 2 o 3 giorni. Se dopo 2 o 3 giorni hai ancora un forte dolore o fastidio, parlane con il tuo medico. Potresti ottenere un sollievo migliore da un farmaco su prescrizione
Metodo 2 di 3: passare a una dieta di recupero
Passaggio 1. Mangia porzioni più grandi di cibi ricchi di nutrienti per ottenere abbastanza nutrienti
Se ti stai riprendendo da un infortunio, potresti essere tentato di ridurre le calorie mentre non sei così attivo. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di quantità significative di nutrienti per guarire. Se non mangi abbastanza, la mancanza di nutrienti può ritardare il processo di guarigione e farti tornare indietro ulteriormente.
- Gli alimenti ricchi di proteine, vitamine e minerali aiuteranno il tuo corpo a guarire senza troppe calorie vuote che potrebbero farti ingrassare durante il recupero.
- Verdure a foglia verde, cereali integrali, carni magre, yogurt e latte sono alcuni alimenti ricchi di sostanze nutritive e che possono aiutare il corpo a guarire più rapidamente.
Passaggio 2. Fai scorta di frutta e verdura per aiutare a riparare i tessuti
Le vitamine A e C, presenti nella maggior parte di frutta e verdura, aiutano a costruire nuove proteine per i legamenti. La vitamina C rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta a ridurre l'infiammazione intorno alla lesione in modo da riprendersi più rapidamente.
- Frutta e verdura ricche di vitamina A includono carote, patate dolci, bietole, zucca e spinaci.
- Frutta e verdura ricche di vitamina C includono agrumi, kiwi, peperoni e broccoli.
Passaggio 3. Mangiare carni magre per stimolare la crescita di nuove cellule
Tacchino, pesce e pollo sono ricchi di proteine che aiuteranno il tuo corpo a riparare i tessuti danneggiati più rapidamente. Per un tempo di recupero ottimale, mangia almeno 112 grammi (circa 4 once) di proteine al giorno.
Se sei vegetariano o vegano, riempi la tua dieta di recupero con un sacco di quinoa, lenticchie, ceci, tofu, spinaci e cavoli per le proteine
Passaggio 4. Includi uova e latte per aiutare a riparare ossa e muscoli
Il calcio nei latticini, come uova, latte e yogurt, ricostruisce i legamenti danneggiati per aiutarli a guarire più velocemente. La vitamina D nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente.
Se sei intollerante al lattosio o sei un vegano, mangia molte verdure a foglia verde scure, inclusi cavoli, cavoli e senape, per ottenere il tuo calcio. Anche soia, broccoli e gombo sono buone fonti di calcio
Passaggio 5. Aggiungi salmone e tonno per calmare l'infiammazione
I pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il gonfiore e l'infiammazione intorno a una lesione. Se assumi abbastanza acidi grassi omega-3 nella tua dieta, potrebbe non essere necessario assumere farmaci antinfiammatori.
I semi di lino e le noci contengono anche acidi grassi omega-3, se non mangi pesce. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3, sebbene il tuo corpo non assorba gli acidi grassi da un integratore come fa dal cibo
Consiglio:
Lo zenzero e la curcuma sono anche antinfiammatori che possono accelerare il recupero da un legamento strappato.
Metodo 3 di 3: Rimanere Fisicamente Attivo
Passaggio 1. Valutare il grado di danno al legamento
Se hai un infortunio più lieve, dovresti essere in grado di iniziare ad allenarti in tempi relativamente brevi, purché tu abbia cura di proteggere l'articolazione lesionata. Tuttavia, se hai un infortunio più grave, potrebbe essere necessario iniziare con una terapia fisica più ampia.
- Dì al tuo medico che vuoi essere di nuovo fisicamente attivo il prima possibile. Scopri che tipo di esercizi puoi fare e come puoi proteggere l'articolazione mentre ti alleni.
- Ad esempio, il medico potrebbe consigliarti di indossare un tutore sull'articolazione lesionata e di metterlo del ghiaccio dopo aver terminato l'esercizio.
Passaggio 2. Utilizzare esercizi di terapia fisica per aiutare a recuperare la gamma di movimento
Il medico può prescriverti esercizi o allungamenti da fare. Questi esercizi variano a seconda del legamento che hai ferito e della gravità della lesione. In genere, dovrai eseguire gli esercizi almeno una volta al giorno.
Se hai un infortunio moderato, il medico può darti esercizi e allungamenti da fare a casa da solo. Tuttavia, se hai un infortunio più grave, il medico probabilmente ti indirizzerà a un fisioterapista
Passaggio 3. Prova esercizi a basso impatto e senza impatto per rimettere in movimento l'articolazione
Nelle prime settimane dopo l'infortunio, continua a proteggere l'articolazione lesionata ed evita di sovraccaricarla o di stressarla. I tipi di esercizi che funzioneranno meglio per te dipendono dal legamento che hai ferito. Tuttavia, in generale, dovresti stare lontano dal sollevamento pesi o da esercizi di impatto come la corsa, che eserciteranno molta pressione sulle articolazioni.
Ad esempio, se ti sei infortunato a un legamento del ginocchio, potresti iniziare a nuotare o andare su una bicicletta stazionaria per rimettere in movimento il ginocchio
Consiglio:
Inizia ogni sessione di allenamento riscaldandoti per almeno 10 minuti, quindi termina con un defaticamento di 10 minuti. Incorporare tratti delicati può aiutare il tuo legamento a guarire correttamente.
Passaggio 4. Stabilizzare l'articolazione quando si torna alla piena attività
Anche dopo che il legamento è guarito, continua ad avvolgere l'articolazione o indossa un tutore leggero per evitare di ferirlo nuovamente. Il tuo legamento è probabilmente ancora un po' debole dopo il recupero e molto più vulnerabile.
