La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) colpisce circa 25-45 milioni di persone negli Stati Uniti e altri milioni in tutto il mondo. Uno dei modi più efficaci per migliorare i sintomi dell'IBS e determinare le cause dei problemi digestivi associati all'IBS è utilizzare la cosiddetta dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo piano di dieta in 3 fasi può aiutare i pazienti con IBS a identificare ed eliminare gli alimenti che causano sintomi contenenti FODMAP (Fermentabile ohligosaccaridi, Disaccaridi, monosaccaridi, UNns Polii). Continua a leggere per saperne di più su cosa sono i FODMAP, perché funziona la dieta a basso contenuto di FODMAP e come seguire le 3 fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP.
Passi
Domanda 1 di 7: Cosa sono i FODMAP?
Passaggio 1. I FODMAP sono carboidrati e zuccheri difficili da digerire
Invece di digerire rapidamente i FODMAP, il corpo spesso cerca di fermentarli in alcol. Questo processo produce metano, idrogeno e anidride carbonica, una ricetta per gonfiore e gas.
- I FODMAP attirano l'acqua nell'intestino. Il fluido extra dà ai batteri in fermentazione la possibilità di lavorare di più nello stomaco, il che può portare a gas, dolore e diarrea.
- Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP hanno molti FODMAP che inducono gonfiore. Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono più facili per il corpo.
Passaggio 2. Esistono quattro gruppi principali di FODMAP
Non preoccuparti troppo di memorizzare i nomi scientifici all'interno del gruppo! Tuttavia, potrebbe essere utile avere una comprensione generale dei tipi di alimenti inclusi in ciascuno di essi:
- Disaccaridi: qualsiasi cosa contenga lattosio (ad esempio formaggi, yogurt, creme, latticini)
- Oligosaccaridi: pane, fagioli e alcune verdure (ad esempio aglio, cipolla)
- Monosaccaridi: alcuni frutti e zuccheri naturali (ad es. mango, mele, pesche, miele)
- Polioli: Alcoli di zucchero (ad esempio, dolcificanti artificiali) e alcune bacche e altri frutti
Domanda 2 di 7: In che modo i FODMAP influenzano la tua digestione?
Passaggio 1. I FODMAP sono duri per il tuo intestino tenue
La maggior parte della digestione FODMAP avviene nell'intestino tenue, che è anche il luogo in cui generalmente si sviluppano i sintomi dell'IBS. Anche quelli con sintomi non IBS hanno problemi occasionali a digerire i FODMAP, ma i sintomi IBS coerenti possono indicare un'ipersensibilità. Questo potrebbe essere collegato a tre problemi principali:
- Il tuo intestino può spostare il cibo attraverso l'intestino in modo anormalmente veloce o lento.
- Il tuo intestino può essere strettamente connesso al tuo sistema immunitario e nervoso, rendendoti particolarmente sensibile al dolore e al gonfiore che si verificano nell'intestino.
- Potresti avere un tipo o una quantità di batteri nel tuo intestino che rende più probabile il gas e il gonfiore.
Passaggio 2. Le dimensioni delle porzioni contano
Ogni persona può tollerare una quantità diversa di FODMAP nel proprio stomaco. Anche se mangi un alimento a basso contenuto di FODMAP, porzioni abbondanti di quel cibo (o di FODMAP di prima quel giorno) possono trasformarlo in un alimento ad alto contenuto di FODMAP e mettere a rischio il tuo stomaco.
Questo potrebbe spiegare perché un particolare alimento può scatenare i sintomi dell'IBS occasionalmente, ma non sempre
Domanda 3 di 7: Perché la dieta a basso contenuto di FODMAP funziona?
Passaggio 1. La dieta a basso contenuto di FODMAP ti aiuta a capire quali alimenti scatenano i tuoi sintomi
A differenza dei piani dietetici IBS più severi, l'obiettivo della dieta a basso contenuto di FODMAP è sviluppare un piano dietetico a lungo termine che sia meno restrittivo e più equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
I FODMAP possono effettivamente essere buoni per la salute dell'apparato digerente finché il tuo intestino può tollerarli! Oltre a dirti quali alimenti FODMAP dovrai evitare, questa dieta dovrebbe eventualmente dirti quali puoi ancora gustare
Passaggio 2. La dieta a basso contenuto di FODMAP ha 3 fasi
Queste fasi sono l'eliminazione, la reintroduzione e l'integrazione. Possono essere necessari diversi mesi per completare tutte e 3 le fasi, ma questo approccio rende più facile comprendere la salute dell'intestino e individuare gli alimenti che causano i sintomi.
Domanda 4 di 7: Come seguo le 3 fasi della dieta low-FODMAP?
Passaggio 1. Evitare rigorosamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP durante la fase di eliminazione
Dovresti seguire questa fase della dieta fino a quando i tuoi sintomi non migliorano. La quantità esatta di tempo varia, ma questa fase di solito dura 1-8 settimane.
Se i sintomi non migliorano affatto dopo 8 settimane, dovresti aggiungere questi alimenti ad alto contenuto di FODMAP alla tua dieta poiché possono essere importanti per la salute generale dell'intestino
Passaggio 2. Reinserisci con attenzione gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP nella tua dieta durante la fase di reintroduzione
Aggiungi gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP alla tua dieta uno alla volta, dando al tuo intestino da 1 a 3 giorni per adattarsi dopo ognuno di essi. Tieni traccia di quali alimenti fanno e non causano la ricomparsa dei sintomi.
Passaggio 3. Riprendi a mangiare FODMAP non problematici durante la fase di integrazione
Dopo aver determinato quali alimenti sei in grado di tollerare, puoi iniziare a reintegrarli nella tua dieta a lungo termine. Continua a evitare cibi che scatenano i sintomi dell'IBS.
Presta attenzione a quanto cibo ad alto contenuto di FODMAP ben tollerato mangi in una sola seduta poiché grandi quantità possono ancora scatenare i sintomi. La quantità che puoi mangiare senza causare sintomi è chiamata "livello soglia"
Domanda 5 di 7: Quali sono alcuni benefici della dieta a basso contenuto di FODMAP?
Passaggio 1. La dieta a basso contenuto di FODMAP mostra risultati rapidi
Gli studi dimostrano che molte persone a dieta vedono i sintomi migliorare entro 1 settimana dall'eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. In altre parole, potresti provare la fase di eliminazione per solo 1 settimana e vedere come ti senti! Se non aiuta affatto, non devi impegnarti ulteriormente nel programma di dieta.
Passaggio 2. La dieta a basso contenuto di FODMAP ha molto successo
Un rapporto del 2016 mostra che oltre l'86% delle persone con sintomi di IBS ha visto migliorare i propri sintomi dopo aver seguito la dieta a basso contenuto di FODMAP. Un'analisi del 2017 di altri studi ha supportato questi risultati: la dieta ha alleviato con successo i sintomi per decine di migliaia di partecipanti ai 30 studi analizzati.
Passaggio 3. La dieta a basso contenuto di FODMAP può essere personalizzata a lungo termine
Questa dieta esamina individualmente alimenti specifici per determinare in che modo contribuiscono ai sintomi dell'IBS. Ti aiuta anche a determinare quanto puoi mangiare di questi alimenti prima che ti causino problemi. Invece di fare affidamento su un piano dietetico generico, sarai in grado di seguire una dieta che soddisfi esattamente le tue esigenze gastrointestinali.
Domanda 6 di 7: Quali sono alcuni aspetti negativi della dieta a basso contenuto di FODMAP?
Passaggio 1. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP possono essere gustosi e buoni per te
Durante la fase di eliminazione, potresti avere difficoltà a evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, in particolare quelli comunemente usati per condire altri piatti (ad esempio cipolla e aglio). Molti di questi alimenti forniscono anche prebiotici che alimentano un intestino sano; potrebbe essere necessario trovare altri modi per ottenere questi prebiotici se attualmente fai affidamento su alimenti ad alto contenuto di FODMAP per loro.
Per evitare che il cibo abbia un sapore insipido, diventa creativo in cucina scambiando condimenti ad alto contenuto di FODMAP con alternative a basso contenuto di FODMAP
Passaggio 2. La dieta richiede molto tempo e denaro per essere completata
Anche se potresti notare una differenza entro 1 settimana, questa dieta può richiedere 3-6 mesi per completare il suo intero corso a causa del gran numero di alimenti ad alto contenuto di FODMAP che dovrai reintrodurre gradualmente. Può anche essere costoso evitare cibi ad alto contenuto di FODMAP, specialmente nei piccoli negozi di alimentari o quando si mangia fuori.
Passaggio 3. La dieta a basso contenuto di FODMAP richiede un grande impegno
Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono comuni, quindi la fase di eliminazione della dieta può essere piuttosto impegnativa. Dovrai controllare le etichette degli alimenti, creare liste della spesa in anticipo e mappare le tue ricette in anticipo.
Domanda 7 di 7: Devo iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP?
Passaggio 1. Hai sintomi IBS coerenti?
Dovresti iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP solo se manifesti regolarmente i sintomi dell'IBS per 6 mesi o più. I possibili sintomi dell'IBS includono:
- Crampi addominali persistenti o mal di stomaco (almeno una volta alla settimana)
- Cambiamenti consistenti nei movimenti intestinali (ad es. Costipazione, diarrea o muco nelle feci)
Passaggio 2. Le modifiche più semplici non hanno funzionato?
Ci sono alcuni cambiamenti più semplici nella dieta e nello stile di vita che potrebbero essere sufficienti per gestire i sintomi dell'IBS. Se non sono sufficienti, puoi comunque provare la dieta a basso contenuto di FODMAP dopo averli provati. Alcune opzioni utili includono:
- Stabilire uno schema alimentare regolare con porzioni piccole
- Ridurre l'assunzione di alcol, caffeina e cibi piccanti
- Fare esercizio regolarmente
Passaggio 3. Sei pronto a prendere l'impegno?
È importante assicurarsi di avere tempo e spazio per impegnarsi nella dieta. Poiché lo stress può peggiorare l'IBS, dovrai anche gestire eventuali situazioni stressanti che si presentano mentre sei a dieta per massimizzare le tue probabilità di successo.
Cerca di non essere troppo intimidito dalle restrizioni. Anche se sbarazzarsi dei FODMAP potrebbe richiedere di eliminare alcuni dei tuoi ingredienti e cibi preferiti, ci sono molti modi per mangiare pasti deliziosi durante questa dieta
Guida alimentare FODMAP
Passaggio 1. Utilizza la nostra pratica tabella scaricabile per identificare gli alimenti a basso, medio e alto contenuto di FODMAP in diversi gruppi di alimenti
Esempio di tabella alimentare FODMAP
