Se hai a che fare con una mascella rigida, stretta o dolorante, sai che può essere particolarmente fastidioso la sera. Per rilassare i muscoli della mascella prima di andare a dormire, fai una serie di allungamenti facili e veloci, quindi prosegui con alcuni semplici esercizi di rafforzamento al mattino. Prova a massaggiare anche i muscoli masseteri che alimentano la mascella e non dimenticare di gestire lo stress che potrebbe causare disagio alla mascella in primo luogo!
Passi
Metodo 1 di 3: allungare e rafforzare la mascella
Passaggio 1. Ripetere una serie di 3 semplici allungamenti della mascella ogni sera
Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per 5-10 secondi mentre ti prepari per andare a letto:
- Tocca con la lingua il palato, quindi apri la bocca il più possibile senza dolore.
- Tieni la lingua contro il palato, quindi fai scorrere la mascella inferiore il più possibile. Dopodiché, fallo scorrere il più possibile.
- Apri la bocca più che puoi, con la lingua in posizione neutra. Quindi, chiudi la bocca e riaprila leggermente, fai scorrere la mascella verso sinistra per 5-10 secondi, quindi falla scorrere verso destra per 5-10 secondi.
Passaggio 2. Aggiungi un allungamento della mascella usando una matita alla tua routine serale
Blocca una matita, un pennello o un oggetto simile tra i denti anteriori, in modo sicuro ma non con forza. Fai scivolare lentamente la mandibola in avanti il più comodamente possibile, senza far cadere l'oggetto dalla bocca. Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Prova a farlo 2-3 volte a notte prima di andare a dormire.
- Nel tempo, potresti essere in grado di eseguire questo esercizio con un oggetto più spesso, come la matita di facile presa di un bambino.
Passaggio 3. Premi il pollice sul mento come esercizio di risveglio
Tieni saldamente il pollice contro la parte inferiore del mento. Premi il pollice verso l'alto con forza moderata e apri la bocca finché non è comodamente ampia, contro la resistenza del pollice. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- La resistenza fornita dal pollice lo rende un esercizio di rafforzamento della mascella.
- Prova a fare questo esercizio 2-3 volte ogni mattina.
Passaggio 4. Prosegui con un secondo esercizio per la mascella usando il dito indice ogni mattina
Tocca l'indice tra il labbro inferiore e il mento, quindi apri bene la bocca. Premi il dito contro la parte anteriore della mascella con forza moderata e chiudi lentamente la bocca contro questa resistenza.
- Questo esercizio di rafforzamento si rivolge a diverse aree dei muscoli della mascella rispetto all'esercizio del pollice.
- Ripeti questo esercizio 2-3 volte ogni mattina.
Metodo 2 di 3: massaggiare i muscoli masseteri
Passaggio 1. Individua la tacca davanti all'orecchio e sotto lo zigomo
Premi la punta del dito contro la parte inferiore dello zigomo, a circa 2,5 cm davanti all'orecchio. Dopo alcuni sondaggi, dovresti trovare una piccola rientranza o tacca. Questo è un punto di pressione che puoi usare per massaggiare il muscolo massetere.
- Situati su entrambi i lati del viso, i muscoli masseteri alimentano la mascella, soprattutto quando mordi o mastichi.
- In base alle loro dimensioni, i muscoli masseteri sono i muscoli più forti del tuo corpo.
Passaggio 2. Premere il dito, il pollice o la nocca nella tacca
Spingi verso l'interno e leggermente verso l'alto con la punta del dito finché non senti un "dolce dolore", in altre parole, la sensazione calmante ma leggermente dolorosa che probabilmente associ a un massaggio. Se trovi difficile premere abbastanza saldamente con la punta del dito, prova con il pollice o le nocche.
Non mirare al dolore totale qui, spingi fino a quando non senti solo un leggero disagio
Passaggio 3. Applicare una pressione costante o impastare cerchi sulla tacca
Una volta che hai la giusta pressione, puoi semplicemente tenere il dito, il pollice o la nocca in posizione. In alternativa, prova a fare piccoli cerchi con le dita, il pollice o le nocche mantenendo la pressione sulla tacca.
- Massaggia l'area da 30 secondi a 1 minuto, quindi passa all'altra guancia.
- Fai questo massaggio ogni sera prima di andare a dormire. Puoi anche farlo quando ti svegli al mattino e in qualsiasi altro momento in cui la tua mascella si sente stretta.
Passaggio 4. Aumenta la pressione che applichi nel tempo
Poiché i tuoi masseteri sono muscoli così densi e forti, può essere necessaria molta pressione per calmarli e allentarli. Nel corso del tempo, probabilmente scoprirai che devi applicare una pressione maggiore per ottenere gli stessi risultati. Va bene, i tuoi massaggiatori possono gestirlo!
Passa a usare le nocche se non riesci ad applicare una pressione adeguata con il dito o il pollice
Metodo 3 di 3: Affrontare il serraggio, il digrignamento o il dolore
Passaggio 1. Allevia lo stress con esercizi leggeri, yoga o altri metodi
Ci sono buone probabilità che tu risponda allo stress serrando la mascella o digrignando i denti, anche se non te ne rendi conto. Queste sono risposte allo stress molto comuni che possono causare rigidità e dolore alla mascella, oltre a problemi dentali. Gestendo meglio lo stress nella tua vita, ridurrai questi comportamenti.
- Trova gli antistress che funzionano meglio per te. Potresti usare la meditazione, esercizi di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, tecniche di visualizzazione, camminare nella natura, parlare con un buon amico o ascoltare musica rilassante, tra molte altre opzioni.
- Impegnati a usare i tuoi antistress entro 1-2 ore prima di coricarti, così come durante il giorno.
Passaggio 2. Allenati a tenere i denti separati durante il giorno
Se alleviare lo stress non è sufficiente per ridurre il serramento della mascella o il digrignamento dei denti, prova a coglierti in fallo durante il giorno. Quando lo noti, concentrati sul tenere la bocca nella posizione corretta: i denti leggermente divaricati, la punta della lingua che tocca il palato appena dietro i denti anteriori.
- Idealmente, i tuoi denti dovrebbero toccarsi solo quando stai mangiando.
- Puoi anche provare a tenere la bocca spalancata (ma non dolorosamente) per 1-2 minuti alla volta ogni volta che ti accorgi di stringere o digrignare. Tuttavia, questa potrebbe non essere una buona idea durante una riunione sul budget!
Passaggio 3. Riduci la masticazione di cibi duri e il serraggio di oggetti non alimentari
Mentre i muscoli masseteri che alimentano la tua mascella sono alcuni dei muscoli più forti del tuo corpo, puoi comunque sovraccaricarli masticandoli. Durante il giorno, e soprattutto quando si avvicina l'ora di andare a letto, evita cibi difficili da gestire come una bistecca dura, caramelle gommose o una carota intera.
- Evita anche la gomma da masticare, soprattutto la sera se avverti dolore notturno alla mandibola.
- Evita anche di stringere i denti intorno a prodotti non alimentari come matite, cannucce o stuzzicadenti.
Passaggio 4. Fai un bagno caldo per alleviare lo stress e lenire i muscoli
Fare un bagno notturno in un bagno caldo offre molti vantaggi, incluso il rilassamento della mascella. Ad esempio:
- L'acqua calda e l'aria umida aiutano a sciogliere e rilassare i muscoli della mascella (e altri).
- I bagni caldi sono calmanti e aiutano a ridurre i livelli di stress.
- Se rendi il bagno parte della tua routine notturna, segnalerà al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
Passaggio 5. Applicare calore umido alla mascella come alternativa al bagno
Se non puoi o non vuoi immergerti in una vasca, puoi comunque lenire la mascella con acqua tiepida. Immergi un panno morbido in acqua tiepida, strizzalo e tienilo sulla mascella, appena sotto lo zigomo, finché il panno non è più caldo.
Cambia lato quando hai finito e ripeti se necessario. Puoi applicare calore umido alla mascella durante il giorno e la sera
Passaggio 6. Parla con il tuo medico di trattamenti medici come paradenti e farmaci
Se la tua mascella si sente costantemente stretta, rigida, scomoda o addirittura dolorosa, incontra il tuo medico per discutere del problema. A seconda delle circostanze, potrebbero raccomandare trattamenti come:
- Avere un paradenti su misura realizzato per tenere la mascella in una posizione rilassata.
- Assumere un miorilassante la sera.
- Vedere un professionista della salute mentale per gestire lo stress.
- Sottoporsi a ulteriori test per vedere se si dispone di un disturbo della mandibola.
